Regeneracja ciała i umysłu po bieganiu. Jak odpoczywać po zawodach?

Ostatnie tygodnie przed startem zwykle każdy biegacz zna na pamięć: treningi, taperingi, węgle, izotoniki. Ale zdecydowanie gorzej z naszą wiedzą na temat tego, co potem. A przecież przy tak długich dystansach to ważny etap przejścia do kolejnego startu. Od tego, jak się zregenerujesz, zależy, jak pójdzie Ci na kolejnych zawodach. Zobacz, jak na metę reaguje ciało i umysł oraz jak ładować ich baterie.

0-24 godziny po biegu

Regeneracja ciała

Za wolne lub niewystarczające dostawy składników do regeneracji zwiększają ryzyko kontuzji. Mięśnie najlepiej chłoną energię przez 30 min po wysiłku. Organizm może wrócić do stanu wyjściowego w ciągu 24 h po zawodach. Stawiaj na posiłki z wysoką zawartością węglowodanów (1-1,5 g na 1 kg masy ciała) i niewielką ilością białka. Lekkie rolowanie i legginsy czy opaski kompresyjne usprawnią przepływ krwi, pomagając w usunięciu toksyn z mięśni. Poza tym postaw na relaks – to pozwoli organizmowi rozpocząć naturalne procesy regeneracji. odpuść sobie bieganie (za różnymi sprawami), bo cały ten wysiłek szlag trafi.

Regeneracja umysłu

„Świętuj!” – radzi psycholog sportowy dr Kristin Keim. Z prowadzonych przez nią badań wynika, że wielu biegaczy ma tendencję do osobowości typu A, co oznacza, że ledwo zakończą wyzwanie, już mają przed sobą kolejne. Tymczasem warto wcisnąć pauzę i znaleźć chwilę na refleksję nad tym, co się właśnie osiągnęło. Masz problem, by usiedzieć w miejscu i nie ma mowy o spaniu? Wg badaczy z Mayo Clinic wiele czynników – od problemów żołądkowo-jelitowych po szalejące neurotransmitery – może zaburzać sen. Kiedy już poczujesz senność, nie zapomnij przesunąć budzika: regeneracja przebiega najintensywniej podczas głębokiego snu.

24-72 godziny po biegu

Regeneracja ciała

Pora wstać z kanapy na lekki rozruch! Aktywna regeneracja po zawodach usprawnia naturalne procesy odbudowy organizmu. Pobudzenie krążenia sprawia, że więcej tlenu i substancji odżywczych trafi a do mięśni. Tylko nie szarżuj: wystarczy spacer. Kompresyjne wdzianko też nie zaszkodzi. Tak jak masaż, o ile nie będzie zbyt intensywny. Masz obolałe mięśnie i kusi Cię, żeby ulżyć sobie ibuprofenem? Jeżeli nie masz jasnych wskazań do sięgnięcia po leki przeciwzapalne, odpuść. Bolesne stany zapalne to sygnał trwającej już regeneracji. Maskowanie tego nie ma większego sensu, a może wręcz zaszkodzić. Bo kiedy nie boli, to nic nas nie hamuje.

Regeneracja umysłu

Euforia biegacza powoli mija, ale dopamina i serotonina wciąż nie opadają. „Po czym poznasz maratończyka? Po niczym, sam ci o tym powie” – ten dowcip ma swoje podstawy naukowe. Wg dr Keim po takim wyzwaniu przejście do porządku dziennego bywa trudne, a potrzeba zdawania relacji wszystkim wokół i publikowania zdjęć w internecie jest czymś naturalnym i nie warto z takich raportów rezygnować, nawet jeśli zawody nie były do końca udane. Przeanalizuj start, nie pomijając jego słabszych elementów. Obiektywne spojrzenie na sprawę pozwala wprowadzić poprawki w przyszłości. Tak, podobno każdy umie uczyć się na błędach.

3-7 dni po biegu

Regeneracja ciała

Chociaż może czujesz się dziwnie bez rygoru treningowego, a myśl „nigdy więcej” zniknęła, to pewnie wciąż chętniej zakładasz kapcie niż buty sportowe. Nawet jeśli nie umiesz żyć bez biegania, to nagromadzone przez miesiące przygotowań zmęczenie teraz z Ciebie „schodzi”. Budowanie formy to przecież stałe balansowanie na granicy między „poziom wyżej” a „o krok za daleko”. Powstrzymaj się jeszcze od normalnych sesji treningowych i pozostań przy aktywnej regeneracji. Emocje opadły, hormony nie. Nawet jeśli magazyny glikogenu masz już zapełnione, potrzebujesz więcej czasu na odzyskanie pełnego balansu w ciele.

Regeneracja umysłu

Witaj, postartowy marazmie. Stymulująca chemia traci na sile i czas zmierzyć się z codziennością. Wielu biegaczy jest uzależnionych od wysiłku i ich „antydepresantem” na problemy dnia codziennego jest porządna sesja treningowa, której w tym momencie są pozbawieni. Psychologowie radzą w tym okresie podtrzymywanie sportowego nastawienia godnego zawodowców. Przeanalizuj start i przygotowania, opracuj cele na kolejny rok i zacznij traktować odpoczynek jako równorzędną treningowi część planu. Postrzegając regenerację jako element budowania formy, przestaniesz mieć wrażenie, że bez interwałów tracisz czas i formę.

7-21 dni po biegu

Regeneracja ciała

Mięśnie i hormony wracają do równowagi, więc już pora powoli wprowadzać nieco intensywności do treningów – pod warunkiem że przygotowania do zawodów, ani sam start, nie zakończyły się przeciążeniem lub kontuzją. Wtedy, chcąc wrócić do treningów, trzymaj się zasady, że lepiej zrobić za mało niż za dużo. Skup się na sygnałach płynących z organizmu i cofnij się o krok, jeżeli ból czy zmęczenie wrócą. Dobrym rozwiązaniem jest trening uzupełniający. Zwiększaj intensywność treningów rowerowych czy pływackich. Pod koniec tego okresu możesz już wracać do standardowych treningów biegowych pod kolejny cel.

Regeneracja umysłu

Pewnie czujesz już mocny pociąg do normalnego biegania. To najlepszy moment na nowy zestaw celów, nie tylko startowych. To może być szybsze bieganie, dłuższe dystanse, traktowanie biegania bardziej serio, a czasem mniej poważnie. Bo niektórzy czują się po „połówce” czy maratonie wypaleni i na każdą myśl o bieganiu mają trzy wymówki od treningów. Niechęć do wdrożenia od nowa reżimu treningowego można złagodzić, traktując bieganie jak relaks, okazję do spotkania ze znajomymi i podtrzymanie zdrowia. Nie musisz szukać motywacji do cięższych treningów – kiedyś pewnie sama wróci.

RW 09/2017