Regeneracja po bieganiu: jak szybko odzyskać siły?

Wielu biegaczy idzie na skróty. Czasem chce uzyskać wynik lub zmierzyć się z dystansem, do którego nie są przygotowani. Układ biomechaniczny człowieka jest ewolucyjnie doskonale przygotowany do biegania, ale trzeba przestrzegać pewnych zasad, by nie skończyło się przymusową przerwą w treningach. 90% kontuzji to powtarzające się przeciążenia u biegaczy, którzy nie dają sobie szansy na odpoczynek. Dotyczy to nie tylko startów w zawodach, ale także wyczerpujących treningów. Amatorzy trenują coraz więcej, ale nie zawsze z głową.

„Fachowa literatura jest bardzo cennym wsparciem, ale nie może zastąpić trenera – zaznacza Roman Borkiewicz, trener, wychowawca medalistów Polski i Europy w biegach. – Niestety, wiele programów treningowych za mały nacisk kładzie na regenerację”.  

Trenuj poza trasą

Wykonuj ćwiczenia siłowe (propozycję zestaw ćwiczeń znajdziesz na końcu artykułu), które pomogą Ci uodpornić organizm na kontuzje. Zawsze jednak stosuj zasadę unikania dwóch dni ciężkiego treningu pod rząd. Jeżeli jej nie przestrzegasz, poddajesz swój organizm dużym obciążeniom, a tym samym stajesz się bardziej podatny na kontuzje. Pamiętaj, że czas na odpoczynek jest niezbędny, żeby ciało mogło się odbudowywać i wzmacniać.

„Im jesteśmy starsi, tym więcej czasu potrzebujemy na regenerację organizmu – mówi Piotr Płaczek, rocznik 1962, maratończyk, który biega 50 kilometrów w tygodniu. – Zasada jednego dnia wolnego od biegania w tygodniu jest jak najbardziej OK!”.

Wypróbuj: Idź na pływalnię, wybierz na przejażdżkę rowerową albo po prostu obejrzyj wieczorem film. Wyjdzie Ci to na zdrowie.

Równowaga na talerzu

Regeneracja to nie tylko odpoczynek od wysiłku i unikanie kontuzji powodowanych przeciążeniem organizmu, ale także właściwe odżywianie. Znalezienie odpowiedniego połączenia płynów, węglowodanów, białka, soli i żelaza może zająć trochę potrwać i biegacze mają w sumie mało czasu na to, by to zrobić – niemniej jest to bardzo ważne.

„Synteza glikogenu, czyli wchłanianie cukrów potrzebnych do uzupełnienia zapasów życiowej energii, jest najwyższa 15 minut po bieganiu i pozostaje wysoka przez jakieś 2 godziny”– twierdzi dr Grzegorz Biegański, specjalista medycyny sportowej. Eksperci zalecają spożycie 1 grama węglowodanów na każdy 1 kg masy ciała natychmiast po wysiłku i 7-10 g węglowodanów na 1 kg masy ciała każdego dnia.

Wypróbuj: Sięgnij po szybko przyswajalne węglowodany (napoje izotoniczne, batoniki sportowe lub słodka herbata), i to najpóźniej w ciągu 15 minut po wysiłku. Następnie w ciągu kolejnych 2 godzin zjedz posiłek złożony z wolno przyswajalnych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.

Odpowiednie nawodnienie

Pocenie się powoduje, że tracisz wodę i elektrolity, które muszą być uzupełnione, aby odbudować i nawodnić organizm. Podczas maratonu wytrenowany biegacz traci około 1 kilograma masy ciała. Amator może stracić nawet 3 kilogramy. Fizjolodzy zalecają picie w trakcie zawodów albo długiego wybiegania co 15 minut, aby rozpocząć proces nawodnienia jeszcze przed zakończeniem biegu.

Konsekwencje odwodnienia może być bardzo niebezpieczne dla zdrowia, zwłaszcza jeśli nastąpi jeszcze podczas biegu. Wraz z utratą płynów krew gęstnieje, zmniejsza się objętość wyrzutowa serca, wzrasta temperatura ciała, aż do utraty przytomności z powodu przegrzania. Ważenie się przed i po biegu pomaga określić, ile płynów powinno się wypić po wysiłku.

Wypróbuj: W ciągu 24 godzin po ciężkim biegu powinniśmy wypić od 1,2 do 1,5 litra na każdy stracony kilogram masy ciała. Gdy poczujemy pragnienie, jest już za późno. Po biegu pijmy małymi łykami - organizm musi mieć czas na wchłonięcie płynu. Zbyt duża dawka po prostu „przeleci” przez układ pokarmowy, może też być niebezpieczna dla żołądka.

Białkowe wspomaganie

Znaczenie białka rośnie wraz ze wzrostem intensywności treningu, który powoduje z kolei wzrost ryzyka kontuzji mięśniowych. Niezbędne są aminokwasy proste (regenerujące mięśnie podczas snu) i rozgałęzione (bezpośrednio po wysiłku), które znajdują się w białku – stymulują one syntezę nowych komórek mięśniowych i odnowę tkanek. Badania wykazały, że połączenie białek z węglowodanami po wysiłku dodatkowo zwiększa pozytywny wpływ białek na odnowę mięśniową.

Wypróbuj: Najlepsze, a zarazem najprostsze połączenie białka z węglowodanami to wieloowocowy koktajl, płatki owsiane z mlekiem i owocami albo kanapka z szynką lub/i serem.

Odpowiednie zasolenie

Sód (sól) jest najważniejszym elektrolitem traconym przez pocenie się, będąc jednocześnie ważnym składnikiem odnowy biegaczy. W przypadku sodu jest to około 2 g na godzinę biegu, czyli około 8 g w przypadku maratonu. Sód stymuluje wchłanianie zarówno węglowodanów, jak i wody z jelita cienkiego, wprawiając w ruch receptory pragnienia, co z kolei zachęca nas do picia, a tym samym szybszego uzupełnienia płynów.

Wypróbuj: Większość napojów sportowych zawiera 10-25 ml sodu na litr. Dodatkowo dobrze jest podnieść sobie poziom sodu, jedząc orzechy, ser czy kanapki z wędliną.

Uzupełnij żelazo

Biegacze potrzebują prawie dwa razy tyle żelaza, co osoby prowadzące siedzący tryb życia, gdyż wysiłek fizyczny powoduje gwałtowne zmniejszenie zapasów tego pierwiastka. Tymczasem żelazo pomaga tworzyć nowe, czerwone krwinki, które przenoszą tlen do mięśni, co jest bardzo ważne w utrzymywaniu poziomu uwalniania energii niezbędnej do ćwiczeń aerobowych. Dr Biegański przestrzega jednak, by na własną rękę nie uzupełniać żelaza, nie przyjmować żadnych preparatów.

„Potrzebne są badania krwi i wizyta u lekarza – radzi. – Nieraz wydaje się nam, że brakuje nam żelaza, a z badań wynika, że wszystko jest w normie. Biegaczki narażone są jeszcze bardziej na utratę żelaza z powodu utraty krwi w trakcie menstruacji".

Wypróbuj: Dla wszystkożerców – chude, czerwone mięso. Dla wegetarian – płatki ze zwiększoną zawartością żelaza, orzechy, fasola.

Trening wzmacniający przeciw kontuzjom

Szkoda czasu na leczenie urazów. Aby ich uniknąć, nie rezygnuj z ćwiczeni siłowych. Te z obciążeniem własnego ciała – do wykonania w każdym praktycznie miejscu – są idealnym uzupełnieniem treningu biegacza. Pomogą Ci zniwelować nierównowagę mięśniową, która często prowadzi do kontuzji, i poprawią Twoją sylwetkę. Ten zestaw ćwiczeń nie zajmie Ci więcej niż kwadrans. Spróbuj wykonywać przedstawiony poniżej program treningowy dwa razy w tygodniu.

Przysiad

Pracujące mięśnie: uda i pośladki.

Technika wykonania: Stań w lekkim rozkroku. Wypchnij do tyłu biodra i zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża. Wróć do stania. Zacznij od 12 powtórzeń.

Wersja hard: Trzymaj nad głową piłkę lekarską albo hantle.

Bieg z hantlami

Pracujące mięśnie: korpus, ramiona, proste brzucha.

Technika wykonania: Stojąc w lekkim rozkroku, wymachuj hantlami, tak jakbyś pracował ramionami podczas biegu. Wykonaj po 30 wymachów na każdą rękę.

Wersja hard: Weź większe hantle albo zwiększ ilość powtórzeń do 60.

Wykroki

Pracujące mięśnie: przód i tył uda.

Technika wykonania: Stań w lekkim rozkroku. Zrób wykrok do przodu i obniż pozycję, tak by udo było równoległe do podłoża. Wróć do stania. Zrób po 6 powtórzeń na każdą nogę.

Wersja hard: Trenuj z hantlami.

Mostek

Pracujące mięśnie: korpus, dwugłowy uda, pośladki.

Technika wykonania: Oprzyj się na przedramionach i przyjmij pozycję, w której Twoje ciało utworzy linię prostą. Wytrzymaj 1 minutę.

Wersja hard: Unieś do góry jedną nogę i zmień ją po 10 sekundach.

Mostek boczny

Pracujące mięśnie: korpus, mięśnie skośne brzucha.

Technika wykonania: Połóż się na boku. Oprzyj się na przedramieniu ustawionym pod kątem prostym do tułowia. Drugą rękę oprzyj na biodrze. Unieś biodra do góry, tak by ciało utworzyło linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji przez 1 minutę.

Wersja hard: Unieś jedną nogę do góry na 30 sekund.

Nożyce pionowe ze zgięciem nóg

Pracujące mięśnie: proste brzucha.

Technika wykonania: Połóż się na plecach i unieś do góry nogi zgięte w kolanach. Prostuj na zmianę nogi, tak by nie dotykać nimi podłoża. 10 razy na każdą nogę.

Wersja hard: Zrób to dwiema nogami jednocześnie.

Przetaczanie piłki nogami

Pracujące mięśnie: zginacze bioder, korpus.

Technika wykonania: Zrób podpór przodem, opierając nogi na piłce. Podciągnij kolana do klatki, przetaczając jednocześnie piłkę. Powtórz 10 razy, zwiększaj do 20.

Wersja hard: Zrób przy każdym powtórzeniu pompkę.

Unoszenie bioder

Pracujące mięśnie: dwugłowe uda, pośladkowe.

Technika wykonania: Połóż się na plecach. Nogi oprzyj na piłce, a ramiona rozłóż na boki. Unieś do góry biodra, tak by ciało tworzyło linię prostą. Zacznij od 10 powtórzeń.

Wersja hard: Utrzymaj biodra w górze 20-30 sekund.

Mostek na dwóch podporach

Pracujące mięśnie: proste brzucha, pośladkowe, tył uda.

Technika wykonania: Zaczynając od klęku podpartego, unieś do góry jedną nogę i przeciwległe ramię. Staraj się nie rotować tułowiem. Zrób po 10 powtórzeń na stronę.

Wersja hard: Opieraj się tylko na dłoni i kolanie.

Stanie na jednej nodze

Pracujące mięśnie: korpus.

Technika wykonania: Stań na jednej nodze, odprowadzając drugą do tyłu, a potem podciągając kolano do przodu. Zrób po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Wersja hard: Spróbuj stania tylko na palcach, a nie na całej stopie.

RW 11-12/2010