REKLAMA

Regeneracja po bieganiu w terenie [PORADY]

Bieg trailowy nie kończy się wraz z powrotem do cywilizacji. Odpoczynek po przełajach to w zasadzie obowiązkowy element treningu! Właściwie przeprowadzona regeneracja jest kluczem do tego, by następny biegowy wypad na łono natury był znów przyjemnym wyzwaniem dla ciała. Podpowiadamy, jak wrzucić na luz, odzyskać siły, odbudować mięśnie i odzyskać ochotę na kolejne sponiewieranie się na leśnych trasach i górskich szlakach.

fot. Dudarev Mikhail 2014/shutterstock.com

Szybko się przekonasz, że łatwo wkręcić się w bieganie terenowe. Trail pobudza nasze pierwotne instynkty, co z kolei może potęgować Twoje zaangażowanie. Nietrudno dostać prawdziwego bzika na punkcie crossu. Jednak dwa dni po pierwszym wypadzie w teren poczujesz, że Twoje ciało nieźle dostało w kość.

Praca, jaką wykonasz, balansując na różnym podłożu, manewrując między przeszkodami, omijając drzewa, spowoduje, że mięśnie będą zmęczone i obolałe. Dlatego bardzo ważny jest odpoczynek i kilka sztuczek, które uśmierzą ból oraz przyspieszą regenerację. Te środki spowodują, że odbudowa organizmu nie będzie Ci się kojarzyć z budowaniem polskich autostrad, a Ty nie zaczniesz szukać wymówek, żeby odpuścić sobie kolejny biegowy trening w terenie.

1. Załóż skarpety kompresyjne

Po treningu odpady metaboliczne odkładają się w nogach. Przyspieszysz ich usuwanie, biegając w skarpetach kompresyjnych. Przez ucisk naczyń krwionośnych poprawia się krążenie krwi i do mięśni dociera większa ilość tlenu. Eliminujesz też mikrourazy powstające w czasie treningu w mięśniach czy skurcze.

2. Rozmasuj sobie mięśnie

Nogi szybciej się zregenerują, jeżeli je rozmasujesz. Możesz zainwestować w kije albo wałki (rollery) do automasażu lub wykorzystać zwykłą piłeczkę tenisową. Dobrze sprawdzą się też kostki lodu. Skup się na obszarach, które bolą Cię od razu po treningu. Następnie połóż się i przeciągaj piłkę lub wałek wzdłuż całych nóg, wykonując małe kółka. Obniżasz w ten sposób napięcie mięśni i stymulujesz dokrwienie nóg, co pomaga szybciej odbudować się uszkodzonym tkankom.

Więcej wskazówek, jak samodzielnie wykonać masaż po treningu, przedstawiamy w artykule Automasaż po biegu: Jak samemu wymasować obolałe mięśnie?

3. Po bieganiu... poćwicz

Biegacz trailowy wykorzystuje w zasadzie wszystkie mięśnie nóg. W trakcie ruchu po nierównej nawierzchni i przy zmiennym kroku największe obciążenia przyjmuje jednak mięsień obszerny przyśrodkowy – to nazwa jednej z głów uda, znajdującej się po wewnętrznej stronie. To mięsień, który jest między innymi odpowiedzialny za odpowiedni ruch rzepki. Jak przyspieszyć jego regenerację?

REKLAMA

REKLAMA

Usuniesz z niego szkodliwe substancje po treningu, ćwicząc na stepperze przez 10-15 minut. Pracują wówczas te same mięśnie co przy bieganiu, ale bez zaangażowania więzadeł, które potrzebują odpoczynku. Z kolei ruch góra-dół poprawia krążenie. Stepper można zastąpić powolną jazdą na rowerze, w ostateczności bardzo wolnym truchtem. Skutecznie podziała też delikatne skakanie z jednej nogi na drugą przez 30 sekund.

4. Zastąp rozciąganie jogą

Badania z całego świata w ostatnich latach przynoszą nowe rewelacje – otóż przekonują, że rozciąganie nie zmniejsza uczucia bolesności mięśni. Większe korzyści przynosi natomiast dynamiczny streczing. Skuteczna jest również joga. Niektóre pozycje mogą zmniejszyć dyskomfort po treningu. Na początek wypróbuj trzy poniższe.

  • Wykroki. Zrób krok do przodu prawą nogą, lewą zatrzymaj z tyłu. Dociśnij klatkę piersiową do prawego uda i połóż delikatnie dłonie na ziemi. Napnij uda, rozluźniając pachwinę. Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień strony.

  • Koperta. Uklęknij na prawym kolanie. Lewa noga przed Tobą. Oprzyj dłonie na prawym kolanie. Zginaj lewą nogę, odsuwając ją od prawej. Przytrzymaj trzy sekundy i zmień strony.

  • Ręcznik na udo. Leżąc na plecach, trzymaj obie nogi wyprostowane. Unieś prawą nogę do góry. Użyj ręcznika lub paska, aby przyciągnąć nogę do siebie. Wykonując to ćwiczenie, napnij uda.

Więcej pozycji jogi, które pomogą Ci odbudować mięśnie po treningach znajdziesz w artykule Joga dla biegaczy: najlepsze pozycje na regeneracji mięśni.

5. Zjedz białkowo-węglowodanowy posiłek

Po treningu masz jakieś 30 minut, aby zlikwidować stres spowodowany treningiem – w tym nadmiar kortyzolu, czyli hormonu wytwarzanego podczas wysiłku, który hamuje regenerację mięśni. Przyspieszysz naprawę, jeżeli zaaplikujesz sobie dawkę białka i węglowodanów biorących udział w odbudowie zniszczonych tkanek.

REKLAMA

Umieść w blenderze szklankę migdałów, odrobinę ciemnego kakao w proszku, jakiś owoc (możesz też dodać białko w proszku) i zalej mlekiem. Odpowiednie nawodnienie organizmu osiągniesz, popijając płyny przez trzy godziny po treningu. Do wody wyciśnij sok z cytryny – wtedy ciało lepiej się nawodni.

6. Weź lodowatą kąpiel

Na początku ta forma regeneracji będzie Cię odstraszać, bo działa jak terapia szokowa. Spróbuj jednak chociaż raz, a poczujesz, jakie to przyjemne, pomimo początkowego dyskomfortu. Przygotuj sobie kąpiel w zimnej wodzie, możesz dodatkowo dorzucić kostki lodu. Mocz się przez około 10 minut.

Zmniejszysz w ten sposób stan zapalny wywołany wysiłkiem. Mroźna woda pomaga w leczeniu mikrourazów w mięśniach. Sprawdzian zda też zimny prysznic. Jeżeli dla Ciebie to zbyt drakońska metoda regeneracji, przynajmniej zrezygnuj z gorących kąpieli. Wygrzanie się po treningu może być kuszące, ale dodatkowe rozgrzanie mięśni nie sprzyja regeneracji. Poczujesz to następnego dnia rano.

Świetną formą nie tylko regeneracji organizmu po wysiłku, ale także przyspieszania powrotu do zdrowia po kontuzjach, wzmacniania odporności i budowania pewności siebie jest morsowanie. Piszemy o tym obszernie w artykule Morsowanie i bieganie. Co dają zimne kąpiele? Jak zacząć przygodę z morsowaniem?

7. Wyśpij się

Ostatnie na liście, ale najważniejsze. Po ciężkim treningu należy poświęcić odpowiednią ilość czasu na zdrowy sen. Kiedy zanurzasz się w świat Morfeusza, organizm ciężko pracuje nad regeneracją. Najnowsze badania dowodzą, że osoby, które zbyt mało śpią, gorzej radzą sobie z metabolizmem glukozy, co dla sportowców oznacza zakłóconą odbudowę mięśni po wysiłku. Zdrowy człowiek powinien spać od 8 do 12 godzin. Możesz sobie pozwolić na krótką drzemkę w ciągu dnia.

REKLAMA

REKLAMA

Regeneruj się, analizuj, planuj

Serwisy online i aplikacje na urządzenia mobilne pomogą Ci wyznaczyć trasę do biegu trailowego. Dodatkowo, przeanalizujesz okupione potem i zmęczeniem dane i porównasz swoje osiągnięcia z innymi. Regeneracja to idealna pora na wyciąganie wniosków!

  • Traseo. Aplikacja na smartfony i urządzenia mobilne. Umożliwia wytyczanie tras i korzystanie z interaktywnych map. Można skorzystać ze szlaków innych użytkowników. Adres: traseo.pl

  • Endomondo. Aplikacja na smarfony, pozwala śledzić dane z treningu takie jak: czas, dystans, prędkość czy spalone kalorie. Jeżeli masz dostęp do sieci, to w trakcie treningu możesz korzystać z mapy. Po ćwiczeniach masz dostęp do masy statystyk. Strona online przetłumaczona na język polski. Adres: endomondo.com

  • Movescount. To darmowy serwis społecznościowy dla aktywnych. Posiada wersję w języku polskim. Zapisujesz na nim wszystkie swoje aktywności, możesz analizować parametry biegu i organizmu. Następnie porównujesz je lub omawiasz z innymi użytkownikami. Wyznaczasz trasy biegowe albo korzystasz z gotowych szlaków. Serwis jest powiązany z zegarkami Suunto. Adres: movescount.com

  • Mapmyrun. Wyznaczasz swoje trasy biegu i dzielisz się nimi z innymi. Istnieje możliwość zarządzania online swoim programem treningowym oraz dietą. Możesz przyjmować wyzwania innych użytkowników. Do korzystania online lub na smartfony. Adres: mapmyrun.com

  • Trainingpeaks. Nowoczesna baza danych z treningu. Kalendarz, w którym przeanalizujesz swoje wyniki i dietę. Adres: trainingpeaks.com

Nadal czujesz zmęczenie? Mamy na to jeszcze inne sposoby! Przeczytaj inne nasze artykuły poświęcone regeneracji i odzyskiwaniu sił po bieganiu:

RW 09/2012

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA