Regeneracja po treningu: jak skutecznie odpoczywać po bieganiu?

Regeneracja wydaje się być najłatwiejszym kawałkiem biegowej układanki, ale chyba właśnie dlatego zbyt często ją ignorujemy i zapominamy (albo nie wiemy?), że bez niej nie ma progresu. A nawet jeśli chcemy traktować ją z uwagą, na jaką zasługuje, to gubimy się w zaleceniach co (zimno? ciepło?), jak (statycznie? dynamicznie?), gdzie (gorąca wanna? górski strumień?) i kiedy (przed? po?). Kolejne doniesienia naukowców często burzą nasze wieloletnie przekonania, zawodnicy elity trzymają się ulubionych sposobów, a nie żadnych sztywnych wytycznych, a nowe gadżety obiecują cuda.

Chcąc się w tym zamęcie odnaleźć, wracamy do podstaw. To czym jest ta regeneracja? Najprościej mówiąc, to proces wracania organizmu (fizycznie i psychicznie) do normy. Czasami trwa sekundy, jak odpoczynek między kolejnymi odcinkami interwału, a czasami godziny lub dni. Zagłębiając się nieco bardziej w fizjologię, regeneracja pozwala uzupełnić zapasy m.in. węglowodanów, przywrócić wydajność enzymów umożliwiających mięśniom dostęp do energii, uzupełnia białka funkcjonalne, przywraca sprawność układu hormonalnego i odpornościowego itd. Sprowadza się to do naprawy, odpoczynku i odżywienia, jednocześnie pozwalając ciału adaptować się do obciążeń, poprawiając formę.

Odpoczynek między treningami pozwala lepiej wykorzystać kolejne sesje, bo nasze sportowe osiągi są wynikiem równania: forma minus zmęczenie. Bez odpowiedniej regeneracji to drugie zaczyna dominować, przez co tracimy efekty treningów, a forma stoi w miejscu. To w trakcie przerwy między wysiłkami następuje progres treningowy. Organizm ma naturalną skłonność do stawania się lepszym – jeśli mu tylko pozwolisz, dając możliwość regeneracji.

Żeby zapewnić tym procesom maksimum efektywności, oddzielamy fakty od mitów, dając prostą strategię regeneracji, dzięki której zyskasz większą sprawność, siłę i przyjemność z biegania.

Koniec biegu i co dalej?

Schłodzenie? Jednym kojarzy się z zimnym piwem, innym z prysznicem. Schłodzenie (z ang. cool-down) rozumiane jako początek pobiegowej regeneracji to zakończenie treningu w spokojnym tempie, co pozwala organizmowi wrócić do stanu spoczynkowego. Dla jednych to strata czasu, dla innych punkt obowiązkowy.

Naukowe dowody są bliższe pierwszemu podejściu. Ich przegląd, opublikowany przez „Sports Medicine”, wykazał niewiele dowodów wspierających teorię o dobroczynnym działaniu schłodzenia po wysiłku. Z badania przeprowadzonego przez Norwegów wynika, że 20-minutowa rozgrzewka była bardziej efektywna niż 20-minutowe schłodzenie w redukowaniu bolesności „dzień po”. Jednak nagłe zatrzymanie po intensywnym wysiłku bez etapu przejściowego może nie być komfortowe i dobrze jest trzymać się powiedzenia, że „warto słuchać swojego ciała”.

„Kierowałbym się komfortem i typem treningu, który wykonujesz – mówi Tom Goom, fizjoterapeuta specjalizujący się w biegowych kontuzjach, znany jako Running Physio. – Zatrzymanie się i nicnierobienie natychmiast po ciężkiej sesji interwałowej często nie jest przyjemne, jako że tętno jest podniesione. To nie musi być nic skomplikowanego: po prostu krótki spacer lub trucht wokół bieżni”.

Ostatnie badania skłaniają też do zastanowienia się nad kolejnym kamieniem węgielnym regeneracji – pobiegowym rozciąganiem. „Jest niewiele dowodów potwierdzających słuszność rutynowego rozciągania się jako elementu regeneracji” – mówi Goom.

Długo uważano, że pobiegowy streczing redukuje DOMS-y (opóźnioną bolesność mięśniową) i chroni przed kontuzjami, bazując na idei, że rozciąganie poprawia przepływ krwi do uszkodzonych struktur, co wypłukuje produkty uboczne po ćwiczeniach i zapewnia dopływ tlenu niezbędnego do naprawy.

Brzmi logicznie, jednak nie ma twardych dowodów, że streczing zapobiega DOMS-om czy kontuzjom. Przegląd badań dotyczących rozciągania z 2011 roku, który znalazł się w „Cochrane Database of Systematic Reviews”, prowadzi do następującego wniosku: „Dowody z randomizowanych badań sugerują, że rozciąganie mięśni wykonywane przed czy po ćwiczeniach nie daje klinicznie istotnej redukcji opóźnionej bolesności mięśniowej u zdrowych dorosłych”.

Badania w kierunku zapobiegania kontuzjom nie są wcale bardziej korzystne. Przegląd terapii opublikowany w „British Journal of Sports Medicine” wykazał, że ze wszystkich badanych interwencji tylko rozciąganie nie wykazuje korzystnych efektów w ich zapobieganiu.

Mimo wszystko, jeżeli mniej niż o wymierne efekty chodzi nam bardziej o wprowadzanie w stan komfortu, to nie warto z niego rezygnować, ale jeśli streczing nie wszedł Ci w krew, to nie ma przekonujących dowodów, że bez konkretnych wskazań fizjoterapuety naprawdę warto zacząć to robić.

Pora karmienia

Schłodzone i rozciągnięte mięśnie może nie są kluczowe dla regeneracji, za to to, co zjesz i wypijesz po biegu, z całą pewnością tak. Jeśli jesteś początkującym biegaczem i/lub trenujesz tylko kilka razy w tygodniu, to zbilansowany posiłek z węglowodanami, proteinami i zielonkami wystarczy, by uzupełnić co trzeba i przygotować Cię do kolejnego biegu. Biegacze w trakcie trudniejszego programu treningowego powinni mieć bardziej precyzyjne podejście do spożywania białka i węgli.

Wszyscy bez wyjątku powinni trzymać się 3 kroków: nawadniania, uzupełniania energii (węgle) i odbudowywania (białka) – w tej kolejności priorytetów. Dla optymalnego funkcjonowania organizmu i ułatwienia procesu regeneracji uzupełniaj przynajmniej 75% utraconych wraz z potem płynów podczas biegu.

W tym celu musisz znać swój stopień pocenia, a dietetyczka Monique Ryan, autorka podręcznika odżywiania dla wytrzymałościowców, podpowiada, jak to zrobić. Metoda jest banalnie prosta: zważ się przed i po biegu – różnica w gramach odpowiada utracie płynów w mililitrach. „Godzinny bieg jest dobrym wskaźnikiem ilości utraconych z potem płynów” – uważa Ryan. Zmierz po nim utratę płynów, by uzyskać poziom pocenia w ciągu godziny.

Resztę obowiązku odpowiedniego nawadniania swojego ciała musimy spełnić, pijąc wodę w ciągu całego dnia. Wiele osób zapomina, że bidon warto mieć pod ręką nie tylko podczas treningu. Dlatego odhaczanie 8 szklanek dziennie to całkiem dobry nawyk.

Co jeszcze tankować? Węglowodany są kluczowe do uzupełniania zapasów glikogenu mięśniowego. Jeśli masz 24 godziny między sesjami, jest więcej swobody: spożywaj je wedle swoich potrzeb, uwzględniających poziom aktywności, i zjedz pełnowartościowy posiłek w ciągu godziny od skończenia treningu. Jednak każdy, kto nakłada na siebie więcej obciążeń, musi uważniej podchodzić do kwestii węgli.

„Mając mniej niż 8 godzin między sesjami albo właśnie za sobą wyczerpującą sesję na pustym baku, musisz być bardziej precyzyjny” – mówi dietetyk sportowy Alexandra Cook. I radzi przyjmować 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała co godzinę przez 3-4 godziny po wysiłku, żeby zmaksymalizować syntezę glikogenu i zadbać o pełny zbiornik paliwa przed kolejną sesją.

Podstawą odbudowy mięśni z kolei jest białko. „Proteiny nie są kluczowe w natychmiastowej regeneracji po treningu: nie będą miały takiego wpływu na osiągi na kolejnej sesji – mówi Cook. – Ale długofalowo pełnią ważną rolę w regeneracji i adaptacji do treningu. To główna siła napędowa syntezy białek mięśniowych, ale proces ten trwa wiele godzin i dni. Dlatego nawyk sięgania po 20 g białka po treningu i potem regularnie w każdym posiłku i przekąsce do końca dnia zapewni odpowiednią adaptację do wysiłku”.

Ten punkt programu poparty jest badaniami z 2018 roku, które wykazały, że suplementy białkowe podane biegaczom natychmiast po ukończeniu przez nich maratonu nie wpłynęły na regenerację przez pierwsze 24 godziny po starcie, ale zmieniły odczuwane przez nich zmęczenie i bolesność mięśni w ciągu kolejnych 72 godzin. Dochodzili oni też szybciej do siebie niż zawodnicy, którym serwowano po biegu wyłącznie węglowodany.

Oczywiście do regeneracji nie wystarczą same węgle i białko, ale od czego są proste i szybkie w przygotowaniu produkty, które dostarczają wszystkich substancji odżywczych będących paliwem tego procesu? Awokado jest bogate w potas, który tracimy wraz z potem; badania wykazały, że zawarte w nim jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają dbać o formę układu sercowo-naczyniowego. Tłuste ryby – jak łosoś czy sardynki – są bogate w kwasy omega-3, a badania sugerują, że mogą one obniżać tętno i zmniejszać poziom odczuwanego wysiłku. Naukowcy z University of Aberdeen wykazali, że sportowcy spożywający tłuste ryby w ciągu 3 godzin po mocnym treningu mieli lepiej funkcjonujący układ odpornościowy.

Istotne są też pokarmy bogate we wzmacniający kości wapń – mleko, warzywa liściaste, tofu – a dodanie cierpkiego soku z wiśni do regeneracyjnego potreningowego smoothie może znacząco ograniczyć wywołane bieganiem lub innymi ćwiczeniami uszkodzenia mięśni.

Szybszy restart

Pierwsze pobiegowe procedury regeneracyjne skupiają się na uzupełnianiu zapasów i odzyskaniu przez ciało i umysł komfortu, a kolejne godziny są szansą na przyspieszenie procesu regeneracji m.in. przez lodowe kąpiele, rolowanie, masaż itp. Jednak najważniejsze to skupić się na długofalowym planowaniu, a nie doraźnych rozwiązaniach: plan treningowy musi w sobie zawierać regenerację.

„Regeneracja to element treningu, a nie dodatek, który można pominąć – mówi Jacek Sobas, biegacz i trener biegania (akademiabiegania.com). – Mam wrażenie, że biegacze podzielili sobie trening na bieganie plus dodatki (wzmacnianie, rozciąganie, rolowanie, odnowa biologiczna, sen). To nie są dodatki, ale całość składająca się na mądre podejście do treningu. Te wszystkie składowe pomagają nam trenować zdrowo. Mocne, wypoczęte, bardziej sprawne ciało może wykonać lepszą pracę treningową i dzięki temu możemy być w lepszej formie”.

Niewiele jest procedur czy produktów, które mają udowodnione działanie przyspieszające regenerację i mogą wesprzeć oldskulowe, sprawdzone robienie wolnego dnia po mocnym wysiłku. Umówmy się: nawet jeśli profesjonalny masaż i techniki manualne miałyby nam pomóc, to nie są dostępnym na co dzień narzędziem. Nieliczne badania sugerują skuteczność odzieży kompresyjnej noszonej na noc, trochę danych wspiera też rolowanie na przyspieszenie odnowy mięśni. Jak najlepiej odpoczywać?

„Nie ma jednej reguły, jak wplatać regenerację między treningi, bo każdy zawodnik ma inny plan dnia i pewnych rzeczy nie da się przeskoczyć – mówi trener. – Najczęściej po mocnym weekendzie zawodnicy mają wolne poniedziałki, żeby odpocząć. Jeżeli chodzi o zabiegi pomagające szybciej się zregenerować, to warto wplatać np. zimny prysznic na nogi czy zanurzenie ich w wannie z lodem po mocnych jednostkach treningowych. Natomiast 1-2 dni po akcencie – np. w dzień wolny od biegania – saunę lub solankę".

Brakuje Ci czasu na odnowę? Nalej gorącej wody do wanny, wsyp 1-2 kg soli bocheńskiej, puść relaksacyjną muzykę i wejdź na 20 minut: całość zamykasz w pół godziny. Proste? "Wanna z lodem jest jeszcze prostsza. Jeżeli masz wcześniej przygotowany lód (ja np. zamrażam butelki z wodą), to 10 minut siedzenia w lodzie i przygotowanie zajmuje mniej niż 20 minut. Nadal uważasz, że nie masz czasu na odnowę?” - pyta retorycznie Jacek Sobas.

Jeżeli regeneracja będzie mieć w Twoim planie odpowiedni priorytet, nie będzie pilnej potrzeby sięgania po środki nadzwyczajne. Jeżeli masz dużo bolesnych obszarów i czujesz, że pomogłoby Ci chyba tylko rolowanie walcem, to lepiej przyjrzyj się swojej rutynie treningowej – albo robisz za dużo, albo nie regenerujesz się wystarczająco.

Wyrolowani

Automasaż na piankowym wałku jest ostatnimi laty numerem jeden wśród amatorów sportu i trenerów. Nacisk na powięź i mięśnie ma poprawiać usprawniające regenerację krążenie i przywrócić mięśniom ich elastyczność. Metaanaliza podsumowująca wyniki badań na ten temat wykazała niewiele sprawdzonych efektów, ale jak wiele rzeczy związanych z regeneracją (i bieganiem) najważniejsze są wnioski z analizy przypadku – testów przeprowadzonych na samym sobie: jeśli rolowanie sprawia, że czujesz się lepiej (a wielu biegaczy tak ma), to się go trzymaj.

Jeśli nie jesteś fanem masażu na rolce, to może będziesz entuzjastą zimnych kąpieli: zanurzenie w wannie z lodem to jedna z popularniejszych (a na pewno najchętniej pokazywanych w mediach społecznościowych) metod regeneracji. Jednak niedawno opublikowane badania wylały na wyznawców tej metody kubeł zimnej wody.

Zimno ma zwężać naczynia krwionośne i spowalniać aktywność metaboliczną, redukując obrzęki i uszkodzenia tkanek. Jednak jak dowiadujemy się z metaanalizy opublikowanej w „PLoS One”, nie ma dowodów, że lodowe kąpiele mają znaczący wpływ na regenerację w ciągu 96 godzin po ćwiczeniach. Niektóre badania sugerują wręcz, że mogą one utrudniać adaptacje mięśni po wysiłku, ale wciąż wielu biegaczy – w tym profesjonalnych – dałoby sobie za nie odmrozić, tfu, odciąć rękę.

Chociaż naukowcy poddali w wątpliwość tę regeneracyjną dla większości miłośników sportu torturę, to nie wykreślono jej jeszcze ostatecznie z kanonu szybkiej odnowy biologicznej, ale uchylono furtkę tym, którzy stronią od zimna.

Ostatnie badania sugerują zwrócenie się raczej na przeciwną stronę skali temperatur. Ciepło może wspomóc relaksację mięśni i pozwala płynom ustrojowym przepływać swobodniej. W ostatnich doniesieniach napomknięto, że poprawa regeneracji następuje przy rozgrzanych, a nie schłodzonych po treningu mięśniach.

Zanim, morsie, po tych doniesieniach stracisz grunt pod zmrożonymi nogami, pamiętaj, że od niewystarczających dowodów naukowych mocniejsze są Twoje odczucia: jeśli lodowe kąpiele na Ciebie działają, to z nich nie rezygnuj. Każdy z nas jest inny i powinniśmy słuchać sugestii własnego ciała.

Spanie nadal na propsie

Jednogłośność w kwestii skuteczności ma strategia najprostsza: sen. „Niestety, amatorzy chcą trenować coraz więcej, często kosztem snu. Jeżeli nie zadbamy o fundamenty, czyli sen i odżywianie, to żadne cudowne zabiegi nam nie pomogą” – uważa Jacek Sobas.

Jak donosił w 2014 roku „Journal of Pediatric Orthopedics”, sportowcy, którzy spali mniej niż 8 h w ciągu nocy, byli 1,7 razy bardziej narażeni na kontuzję niż ci śpiący dłużej. Australijskie badania z 2018 r. wykazały, że niedosypianie zmniejsza maksymalną siłę mięśni w ruchach złożonych, a w 2017 roku „The Physician and Sports Medicine” raportował, że osoby źle sypiające są w ogólnie gorszej kondycji zdrowotnej i odczuwają wyższy poziom stresu. Ograniczony sen uszczupla też zapasy glikogenu w mięśniach, więc masz mniej energii na kolejnym biegu, co ma wpływ na pojawienie się objawów przetrenowania.

Większość ekspertów jest zdania, że optimum to dla większości 8 godzin (według „Sports Medicine” zdrowym dorosłym rekomenduje się 7-9 godzin w objęciach Morfeusza, ale ciężko trenującym sportowcom sugeruje się nawet 9-10 godzin snu). A jeśli nie sen, to odpoczynek: po każdym intensywnym treningu powinien przypadać lżejszy wysiłek.

Z badań amerykańskich naukowców, wynika, że aktywna regeneracja z umiarkowaną intensywnością jest najlepszym czasem wolnym dla zawodników wytrzymałościowych. „Journal of Sports Sciences” potwierdza, że po intensywnym wysiłku odrobina ruchu pozwala szybciej niż bierny odpoczynek pozbyć się z krwiobiegu zbędnych produktów po wysiłku. Stawiaj na aktywność „lekką” dla układu sercowo-naczyniowego i stawów oraz odmienną od tego, co robisz na co dzień. Chociaż leżenie na kanapie też czasami jest dobrym rozwiązaniem.

„Jeżeli w ciągu dnia potrzebujemy drzemki, to 30 minut w pozycji horyzontalnej potrafi zdziałać cuda – mówi trener Jacek Sobas i poleca też krótką medytację. – Pamiętajmy, że zrelaksowana głowa to zrelaksowane ciało. W innych przypadkach bardziej wskazana jest właśnie aktywna regeneracja. Można pójść na dłuższy spacer, pojeździć na rowerze czy rekreacyjnie popływać. Wszystko zależy od jednostki, bo mam sportowców amatorów (triathloniści) wykonujących po 10 jednostek treningowych w tygodniu i im raczej polecam jakiś relaks niż kolejną aktywność”.

Wsłuchani w siebie

Dla każdego realizującego wymagający plan treningowy zmęczenie psychiczne może być tak samo problematyczne, jak fizyczne. Dlatego urozmaicenie treningiem uzupełniającym, relaks w formie medytacji czy czasu spędzonego z rodziną są tak ważne w procesie regeneracji. Poza odżywianiem, nawadnianiem, snem i odpoczynkiem możesz więc śmiało robić to, co lubisz - cokolwiek działa na Ciebie, jest OK. Miłego odpoczynku!

RW poleca

Dieta

Szybkie tankowanie, czyli błyskawiczny shake - to szybki sposób na energetyczną regenerację po biegu. Trudno o prostszy przepis na koktajl, który postawi Cię na nogi:

Składniki:

• 0,5 l chudego mleka
• 1 banan
• 15 g płatków owsianych

Wartości odżywcze:

• 390 kcal
• 19 g białka
• 70 g węglowodanów
• 2,5 g tłuszczu

Sen

Osiem kroków do udanej, relaksującej nocy:

1/ Utrzymuj w miarę możliwości stały rytm kładzenia się i wstawania.

2/ Jeśli nie możesz zasnąć przez kwadrans, nie zadręczaj się, tylko zrób coś prozaicznego, np. rozpakuj zmywarkę.

3/ Pochowaj w sypialni zegarki. Żadnego tykania!

4/ Unikaj kawy, alkoholu i nikotyny minimum 2 godziny przed snem.

5/ Nie oglądaj telewizji, nie jedz i nie pracuj w łóżku.

6/ Zwracaj uwagę, co jesz i ile pijesz przed snem.

7/ Jeśli drzemka, to 30 minut, i nie po godzinie 14.

8/ W sypialni powinno być ciepło, ale nie za ciepło – około 18 stopni C.

Sprzęt

Spanie i jedzenie są niezastąpione, ale technologia w służbie regeneracji również się sprawdza - te gadżety stworzono po to, by pomagać biegaczom jeszcze szybciej odzyskiwać siły:

• Theragun Pro. Urządzenie do terapii perkusyjnej jest jak domowy masażysta. Głowica pozwala skutecznie trafiać w punkty spustowe, pomagając zapobiegać powstawaniu ograniczeń. Cena: 2599 zł, strefaregeneracji.pl

• Nike Joyride Run Flyknit. Zaprojektowane na biegi regeneracyjne, by zapewnić odpoczynek nogom. Innowacyjne rozwiązanie: amortyzujące kulki w 4 kieszeniach pod stopą dbają o pełny komfort. Cena: 749 zł, nike.com

• Vyper 2.0 Hyperice. Roller z możliwością trójstopniowej regulacji wibracji może poprawić efekty tradycyjnego rolowania, zwiększając przepływ odżywczej krwi do masowanych struktur. Cena: 899 zł, newlevelsport.pl

• Muse 2. Opaska za pomocą czujników EEG przekłada aktywność mózgu na wskazówki, które wracają do nas z aplikacji jako informacja zwrotna. Prowadzi przez medytację, pomagając opanować głowę, ruchy, oddech i tętno. Cena: 1289 zł, brainshop.pl

RW 09-10/2020