Rekord na dychę: 20 sposobów na życiówkę na 10 km

Zawody na 10 km to impreza, na którą zawsze jest sezon. Dla harpaganów to okazja do przetarcia się lub mocnego pościgania po długich biegach. Dla początkujących szansa, żeby pokonać ten dystans bez przerw na marsz. Co najważniejsze, trening pod dyszkę wszechstronnie rozwija biegową sprawność, co sprawia, że dla wszystkich jest to trampolina do kolejnych wyzwań. W zaliczeniu startu na 10 km pomogą Ci nasze porady treningowe i startowe. Przygotujesz nogi, serce, płuca i głowę do wskoczenia na najwyższe obroty.

1. Podziel 10 na 3

W prostocie tkwi siła. Przejawem takiego minimalizmu jest trening 3 x 3200 metrów w tempie startowym na 10 km. Łatwe do zapamiętania, nie tak łatwe do zrealizowania. Rób taki trening przez 8 tygodni przed zawodami. Zacznij od prostszej wersji: 6 x 1600 m. Następnie co tydzień zwiększaj obciążenia, wydłużając i mieszając długość powtórzeń, np. 2 x 1600 m i 2 x 3200 m, aż w końcu będziesz w stanie stawić czoła biegowi w wersji 3 x 3200 m. Ostatni taki trening zaplanuj 9-12 dni przed startem.

2. Znajdź swój cel

Realny cel na zawody to połowa sukcesu. Dlatego zamiast strzelać jak w totka, zdecyduj, na jaki wynik pobiegniesz. Dowiesz się, czego możesz się spodziewać na podstawie czasów z innych dystansów, np. 5 km lub półmaratonu. Rezultat wystarczy wpisać w kalkulator biegowy, żeby poznać swoją prognozę. Możesz też pomnożyć wynik z 5 km przez 2,1 lub podzielić czas z połówki przez 2,22. Kiedy poznasz swoje przewidywania, znajdź plan treningowy pod taki rezultat. Choć kusi, żeby szykować się bez programu, to tylko one przygotowują pod wymogi dyszki. Pomogą wytrzymać tempo przez cały dystans czy docisnąć w końcówce. Podtrzymają motywację, a kiedy zrealizujesz wszystkie treningi, dodadzą pewności siebie.

3. Zmniejsz ładunek

Bez balastu biega się łatwiej. Potwierdzili to naukowcy w badaniach. Szacują, że jesteś w stanie podkręcić tempo o ok. 10 sekund na kilometr w biegu na dyszkę, na każde zrzucone 2 zbędne kilogramy. Dlatego jeżeli nosisz tu i ówdzie nadbagaż, zrzuć go, a poprawisz swoją życiówkę.

4. Biegaj tam i nazad

Zaplanuj bieg „tam i z powrotem”, żeby przetestować trzymanie tempa. Trening zrób po prostej trasie bez żadnych przeszkód, które mogą Cię zatrzymać. Celem jest pokonanie obu połówek w równym czasie lub drugą nieco szybciej, żeby wdrożyć taktykę negative splits. Jeżeli nie dajesz rady utrzymać tempa w drugiej części, prawdopodobnie zaczynasz za szybko. To powszechny i kosztowny błąd. Trenuj w ten sposób regularnie, aż go wyeliminujesz.

5. Startuj więcej

Jak aktor potrzebuje próby generalnej, tak Ty zawodów testowych. Dlatego oprócz imprez, na które szykujesz szczyt formy, startuj w mniej ważnych, które potraktujesz jako próbę lub zabawę. W tych drugich możesz startować co dwa lub cztery tygodnie. Dostaniesz wtedy informację zwrotną, jak zmienia się Twoja forma. Poza tym startowanie w zawodach to też umiejętność, którą wyćwiczysz wyłącznie przez próbowanie.

6. Dokręć śrubę

W zależności od Twojego poziomu wytrenowania, 10 km przelecisz na około 85-90% maksymalnego wysiłku. Zatem na zawodach będzie liczyło się to, jak długo jesteś w stanie utrzymać takie mocne tempo. Pomoże Ci w tym trening interwałowy w tempie jak na zawody na 3 i 5 km – na przykład 6 x 1 km z przerwą na 2-3 minuty truchtu. A do tego tempówki w tempie docelowym na 10 km, na przykład: 10-15 minut rozgrzewki w swobodnym tempie, 15-30 minut w tempie docelowym i 10-15 minut schłodzenia w swobodnym tempie.

7. Postaw na szybki odpoczynek

Odwzorujesz wymagania biegu na 10 km dzięki mocniejszym treningom, gdzie interwały przeplatane są niewiele wolniejszym tempem. Dla przykładu: biegacz celujący w 40 minut na dychę powinien 6 minut pobiec w tempie 4 min/km, w przerwie natomiast 3 minuty w tempie 4:30 min/km. Całość powtórz pięć razy.

8. Wzmocnij mięśnie

Nie ma mocy na trasie bez silnych mięśni. Dlatego rób co najmniej dwa razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające.

Wchodzenie na stopień

Znajdź podwyższenie, które będzie sięgać Ci do kolan. Stań na nim. Lewa stopa spoczywa na stopniu, a prawa wisi z tyłu. Obniż tylną nogę, aż palce dotkną podłoża. Ciężar spoczywa cały czas na lewej nodze. Wyprostuj ją teraz, żeby powrócić do pozycji startowej. Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.

Wykrok z nogą na stopniu

Lewą nogę postaw przed sobą, prawą trzymaj z tyłu zaczepioną stopą o podwyższenie o wysokości około 15-20 cm. Ciężar spoczywa na lewej nodze; obniż teraz prawą, żeby w przednim kolanie był kąt prosty. Powróć do pozycji startowej, zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń na nogę.

Skoki na jednej nodze

Z takiej samej pozycji, jak w poprzednim ćwiczeniu, skacz na lewej nodze. Rób to energicznie, starając się, żeby wyszły nawet 2-3 podskoki na sekundę. Ląduj na śródstopiu i od razu wybijaj się w górę. Staraj się trzymać prawą nogę nieruchomo. Zrób 2-3 serie po 10-30 sekund na nogę.

9. Przetrzyj szlak

Zrób mocny trening, który będzie dobrym przetarciem. Zaplanuj taki bieg na 3-4 tygodnie przed szybką imprezą. Zaczynasz od 800-tek i 400-tek bieganych w tempie na 5 km lub szybszym. Potem zmierz się z tempem startowym. Na koniec jeszcze szybkie 200-tki, które zasymulują mocny finisz. Całe ćwiczenie wygląda tak:

• 3 x 800 m z 2 min przerwy na trucht; 3 min odpoczynku po tej części
• 3 x 400 m z 90 s przerwy; 5 min odpoczynku po tej części
• 10 min w tempie startowym; 5 min odpoczynku
• 4 x 200 m, 60 s przerwy.

10. Zadbaj o pompę

W czasie spoczynku Twoje serce pompuje 5 litrów krwi na minutę – ten wskaźnik nazywa się pojemnością minutową serca. Żeby przebiec 10 km w godzinę, wzrośnie ona do 15-17 litrów na minutę. Przy zła maniu 45 minut może osiągnąć 23 litry na minutę. Wzmocnisz swoją pompę, robiąc krótkie interwały. W Twojej treningowej rozpisce raz w tygodniu powinny znaleźć się odcinki biegane w mocnym tempie. Zacznij od powtórzeń, np. 200 m lub 30 sekund w tempie o 15 sekund szybszym niż Twoja życiówka na 5 km; po każdym powtórzeniu truchtaj 30-60 sekund dla odpoczynku. Wydłużaj długość przyspieszeń do 400 m lub minuty, podkręć tempo do 40 sekund szybszego niż tempo na 5 km, podwój też czas przerwy.

11. Zmień buty na szybsze

Najpierw trzeba szukać poprawy w sobie, potem w sprzęcie, ale biegający naprawdę szybko mogą skorzystać z szansy urwania dodatkowych sekund, inwestując w buty startowe. Naukowcy szacują, że zyskasz 1 sekundę w tempie na kilometr na każde 28 g mniej, które dźwigasz na stopach. Przykład: wymieniasz buty ważące 337 g na takie 226 g i lecisz około 4 s szybciej na km.

12. Wykręć sprawnie

Pokonanie najkrótszej możliwej trasy, oczywiście bez niedozwolonych skrótów, pozwala zarobić kilka cennych sekund. Newralgicznym momentem są zakręty. Trzymaj się wtedy wewnętrznej strony. Wielu biegaczy mocno zwalnia przed zmianą kierunku. Unikniesz wyhamowania niemal do zera, jeżeli skrócisz krok, ale utrzymasz taką samą kadencję. Powinno to pozwolić szybko pokonać zakręt. Takie efektywne skręcanie dobrze przećwiczyć na treningach.

13. Nie spal się na starcie

Druga połowa zawodów to część, w której możesz najwięcej zyskać lub najwięcej stracić. Dlatego trenerzy polecają, żeby nie odpalać petardy od startu, bo detonacja powinna nastąpić po półmetku. Zacznij pierwsze 1-3 km w tempie o 5-10 sekund na kilometr wolniej niż docelowa szybkość. Potem przyspieszasz do właściwego tempa, a w końcówce jeszcze podkręcasz obroty i niwelujesz stratę z początku biegu. Dzięki takiemu rozłożeniu sił zwiększasz szanse, że nie zabraknie Ci pary aż do mety.

14. Wypłukaj usta

Szybcy biegacze nie muszą zaprzątać sobie głowy piciem i jedzeniem na dychę. Szkoda na to czasu: masz zapasy energii, które wystarczą Ci na cały dystans. Biegacze pokonujący dyszkę w około godzinę mogą skorzystać z bufetu, który zazwyczaj jest wystawiony w połowie dystansu. Sięgnij po izotonik i wypłukaj nim sobie usta. Badania dowodzą, że taki zabieg potrafi zredukować zmęczenie, kiedy biegniesz w intensywnym tempie przez 30-75 minut.

15. Wypij małą czarną

Szczyt pobudzenia po zażyciu kofeiny osiągasz po 60 minutach. Dostajesz wtedy kopa mentalnego i fizycznego. Dlatego jeżeli przewidujesz, że dyszkę pokonasz w godzinę, zastrzyk kofeinowy weź 10-20 minut przed zawodami. Dietetycy rekomendują 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała dla tych, którzy są przyzwyczajeni do jej spożywania. Jeżeli nie pijesz regularnie, zacznij od mniejszej dawki: 1 mg na kg masy ciała. Koniecznie przećwicz też jej działanie w czasie treningów!

16. Bądź w stanie gotowości

Rozgrzany silnik ma lepsze parametry, przygotuj swój do pracy. Trucht, parę wymachów i skipów nie wystarczy, żeby przygotować się do wskoczenia w tempo, którym chcesz pokonać zawody. Potrzebujesz kilku minut mocniejszego biegu, żeby rozgrzać swój silnik i podkręcić jego efektywność. Dlatego kiedy chwilę potruchtasz, biegnij jeszcze przez około 4 minuty. Zacznij od tempa maratońskiego i stopniowo podnoś je do szybkości startowej. Idealnie, jeżeli uda Ci się skończyć taką rozgrzewkę na 10 minut przed startem.

17. Biegnij ładnie

Staraj się trzymać prostą sylwetkę w czasie biegu. Wyobraź sobie, że przez Twoje ciało przebiega prosta linia, która przecina punkty: głowę, ramiona, biodra, nogi. Nie łam jej. Lepsza technika biegu to efektywniejszy ruch, mniejsze obciążenia Twojego ciała i lepszy wynik na mecie.

18. Trzymaj się grupy

Po pierwszych kilometrach krystalizuje się stawka zawodników, która biegnie pod konkretne wyniki. Wtedy warto dopaść do grupy, której tempo Ci odpowiada, i trzymać się jej.

19. Sięgnij po pomoc rąk

W mocnym biegu mogą pojawić się trudne momenty. Przygotuj wcześniej taktykę, jak będziesz starać się odciągnąć myśli od zmęczenia. Pomyśl na przykład o inspirującej postaci, która pokonała trudne wyzwanie. Jeżeli czujesz, że nogi już nie podają, zacznij skupiać się na pracy rąk. Są mniej zmęczone, a zauważysz, że z ich energiczniejszą pracą wróci moc pod stopą.

20. Gra w berka

Mniej więcej od połowy możesz jeszcze podkręcić tempo, jeżeli masz rezerwy, lub skupić wszystkie siły na utrzymaniu tempa. Na ostatnich 1-2 kilometrach zagraj w grę. Znajdź biegacza przed sobą, do którego dobiegniesz. Jeżeli uda Ci się go złapać, poszukaj kolejnej „zdobyczy”.

Potrzebujesz planu?

Poniżej znajdziesz programy treningowe, które w połączeniu z powyższymi poradami doprowadzą cię na sam szczyt biegowej formy:

• Start na 10 km. Plan dla początkujących i zaawansowanych

• Bieg na 10 km. Porady i plan treningowy na najlepszą dychę

• Trening na 10 km: dla relaksu i rekordu

• Twój cel: dycha [PLANY TRENINGOWE NA 10KM]

RW 10/2016