Rola psychiki podczas startu w maratonie (i nie tylko)

Psychologowie sportowi są zgodni, że harmonijne, szczęśliwe życie to klucz do sukcesu w dniu zawodów. Jeżeli biegacze poświęcają rodzinę czy pracę po to, by więcej trenować i oceniają swoją wartość wyłącznie przez bieganie, nigdy nie osiągną sukcesu na trasie.

To, co różni między sobą rywali i decyduje o sukcesie bądź porażce, to najczęściej jeden procent kondycji, przygotowania, dyspozycji dnia. Jeżeli ten jeden procent związany jest z jakąkolwiek wątpliwością, którą nosisz w sobie co do tego, kim jesteś lub gdzie jest Twoje miejsce w świecie, to zwiększasz prawdopodobieństwo porażki. Musisz być skoncentrowany i pogodzony ze światem. To brzmi trochę jak mantra mnichów z klasztoru Shaolin, ale taka jest prawda. I nie dotyczy ona tylko biegania, ale każdej dyscypliny sportowej.

Roman Borkiewicz, trener biegania i wychowawca wielu medalistów, zgadza się,  że aby w pełni osiągnąć sukces, biegacze muszą prezentować bardziej holistyczne podejście do zawodów, a to oznacza, że każdy aspekt ich życia musi być w równowadze. Brak tej równowagi sprawia, że sportowiec może najzwyczajniej w świecie wypaść z gry.

„Da się pozbyć jednorazowo  złych emocji i pobiec dobrze w zawodach, ale nie da się tak biegać tydzień  po tygodniu – podkreśla dr Grzegorz Biegański, znany w świecie lekkiej atletyki specjalista medycyny sportowej. – Zawodnik nie może być zdekoncentrowany lub, co gorsza, zdemotywowany. Myśleć, że jak nawet zdobędzie medal, to jego życie i tak nie ulegnie poprawie”.

4 filary sukcesu biegacza

Znalezienie równowagi przy współczesnym tempie życia może być trudne. Rozwody, choroby bliskich, trudna sytuacja materialna – to wszystko powoduje w nas chaos. Jest to szczególnie trudne dla biegaczy, ponieważ uwolnione pod wpływem biegania endorfiny (zjawisko zwane potocznie endorfinowym hajem) w pewnym sensie uzależniają. Chcemy ich więcej i więcej.

Specjaliści podsuwają proste sposoby na to, jak uporządkować swoje życie w trakcie przygotowań do zawodów. Pomyśl o stole, który potrzebuje czterech nóg, by stabilnie stać. Podobnie rzecz się ma z biegaczami, którzy również powinni wspierać swoje życie na czterech filarach – rodzinie, pracy, przyjaciołach i bieganiu. Jeżeli dbasz jedynie o dwie  lub trzy z tych rzeczy i jedną z nich jest bieganie, to w Twoim życiu zabraknie równowagi i w dniu zawodów okażesz się słaby.

Jeżeli nie potrafisz wymienić czterech równorzędnych życiowych filarów, czas, abyś skierował swoje myślenie na inne dziedziny życia niż bieganie. Starożytni Grecy wiedzieli, że potrzebna jest harmonia, a sport i kult ciała to tylko fragment życiowej układanki. Zmagania toczono więc nie tylko na sportowych arenach, ale także... na polu literatury.

Zderzenie ze ścianą

W badaniu przeprowadzonym przez Runner’s World aż 65% respondentów odnotowało „zderzenie ze ścianą” w drugiej  połowie maratonu. Jako przyczynę najczęściej wymieniano: „pójście za szybko na początku biegu” albo „brak doładowania węglowodanami przed biegiem”. Jednak, jak zauważają eksperci RW, istnieją w zasadzie dwie przyczyny: załamanie fizyczne i psychiczne.

Kiedy mamy niskie zapasy glikogenu, organizm zaczyna pobierać kwasy tłuszczowe obecne w krwiobiegu jako paliwo dla mięśni. Jednak kwasy tłuszczowe dostarczają jedynie połowę energii na minutę w porównaniu z ilością energii dostarczanej z glikogenu. W efekcie Twoja prędkość może spaść nawet o połowę.

Włókna mięśni i wątroba to kluczowe narządy w czasie „zderzenia ze ścianą”, gdyż to właśnie w nich zmagazynowane są zapasy glikogenu. Wątroba jest ostatnią rezerwą strategiczną, która włącza się po 30. kilometrze maratonu. Brak długich wybiegań podczas treningów sprawia, że nasz organizm nie potrafi przełączyć się na paliwo z tłuszczy i buntuje się. Każdy z biegaczy doświadczył czegoś takiego jak „odcięcie prądu”.

W przypadku innej grupy biegaczy, jak wynika ze wspomnianych badań, ten absolutny brak energii ma podłoże psychiczne. Oni nawet oczekują tego przysłowiowego 30. km i wręcz psychicznie prowokują  „zderzenie ze ścianą”.

„To tak jakby mózg przesyłał sygnał ciału, że ono nie podoła obciążeniu, chociaż  organizm nie doszeł nawet do 75 procent swoich możliwości” – twierdzi prof. Maria Laurentowska z poznańskiej Akademii Wychowania Fizycznego, wybitny autorytet w dziedzinie fizjologii.

Często w trakcie ciężkiego biegu to mózg pierwszy daje nam sygnał, że musimy się zatrzymać, zanim zrobi to organizm. Brak mocnej psychiki sprawia, że uzyskujemy wyniki poniżej tego, na co nas stać.

Nie wal głową w mur

Kiedy przygotowujesz się do maratonu, np. na złamanie 3:30, pokonaj co najmniej trzy razy trasę, która zajmuje Ci ponad 4 godziny. „Długie wybiegania pomagają wytrenować nasz organizm do przestawienia się na wydajne zużywanie tłuszczu jako paliwa – mówi Andrzej Krzyścin, wielokrotny zwycięzca maratonów w Austin i w Poznaniu. – Musimy poznać reakcje naszego organizmu na tak długotrwały wysiłek”.

Staraj się przewidzieć punkt w trakcie biegu, w którym wydaje Ci się, że przychodzi kryzys. Spisz sobie listę negatywnych myśli, jakie mogą się wtedy pojawić w Twojej głowie. Staraj się je zwalczać, powtarzając jak mantrę, że jesteś świetnym biegaczem i że trenowałeś wystarczająco ciężko. I że jesteś przygotowany na ból. Pamiętaj, nie możesz kontrolować sytuacji, ale możesz kontrolować swoje emocje. Na mecie złość na siebie, że niepotrzebnie odpuściłeś, nic nie da.

Nie można ukryć się przed samym sobą,  kiedy zbliżamy się do ściany. „Kiedy zderzasz się ze ścianą, tracisz wszelką koncentrację – uważa Paul Tergat, były rekordzista świata w maratonie. – Na końcu biegu widzę tylko niebieską linię, wyznaczającą trasę biegu. Staram się skoncentrować na biegu i pobiec na maksimum swoich możliwości”. 

Myśl pozytywnie

Kiedy jednak dopadnie Cię kryzys, jedynym sposobem na odzyskanie równowagi i koncentracji jest myślenie „tu i teraz” – przestawiaj stopę za stopą, myśl o palcach stóp w swoich butach i powoli wejdź z powrotem na tory ruchu ramion, nóg i oddechu. To trudne, kiedy boli nas wszystko, ale skupianie się na bólu jedynie go wzmocni, bo zwracamy na niego więcej uwagi.

Aby odciągnąć myśli od bólu, spróbuj skoncentrować się na czymś bardziej neutralnym, takim jak odprężenie ramion albo zmiana długości kroku. Pomóc może też podniesienie poziomu glukozy: izotonik lub żel. Pamiętaj również o piciu wody.

Mierz siły na zamiary

„Ważny jest rytm startów, który powinien być dopasowany do poziomu wytrenowania” – uważa Bogusław Mamiński, olimpijczyk, wicemistrz świata w biegu na 3000 m z przeszkodami. Jego zdaniem należy unikać monotonii startowej, czyli startowania wciąż na tych samych dystansach.

„W ten sposób kształtowane są cechy motoryczne, organizm dostaje dodatkowe bodźce – wylicza Mamiński. – Doświadczeni długodystansowcy są zgodni, że początkujący biegacze powinni rozpoczynać od dwóch startów na 10 km, trzech na 5 km i dwóch na 1500 m”.

Amatorzy nie zawsze mają możliwość przeprowadzenia całorocznego cyklu treningowego. Trenerzy wyodrębniają dwa makrocykle w treningu biegów ulicznych: od stycznia do czerwca i od lipca do końca listopada. Na potrzeby tego artykułu informacje zostały skondensowane, bo zawodowcy trenują na innym poziomie i intensywności niż amatorzy.

Po okresie przygotowawczym, który trwa 20 tygodni, pora na okres startowy – 20 tygodni. Dzieli się on na przedstartowy – 4 tygodnie, starty wprowadzające – 4 tygodnie, starty docelowe – 12 tygodni. „Ważne jest wybranie celu – przypomina Mamiński. – Nie można startować w każdych zawodach na maksa! Nie na każdym biegu bije się życiówkę”.

Warto sobie uświadomić, że istnieje coś takiego jak „taktyka biegu”. Do niej należy też rozgrzewka. Z fizjologicznego punktu widzenia przygotowuje ona do pracy układy energetyczne odpowiadające za bezpieczną pracę mięśni. Potem start – nie zaczynaj za ostro. Są specjaliści od tzw. wypału pod kamerę, ale potem płacą za tę chwilę gwiazdorstwa. W maratonie nie ścigasz się z innymi, ale realizujesz swoje założenia – czas, na jaki chcesz pobiec. Wdawanie się w potyczki na trasie gwarantuje, że zapłacisz za to w końcówce dystansu. Nie omijaj punktów żywnościowych, ale nie jedz np. bananów, jeśli do tej pory tego często nie robiłeś na długich biegach – możesz ich nie przyswoić. I najważniejsze – nie zapominaj, że start to przede wszystkim frajda. Ciesz się biegiem i uśmiechaj się na mecie.

Spodziewaj się niespodziewanego

Na zawodach nie zawsze wszystko idzie zgodnie z planem. To nie znaczy, że nie będziesz wiedzieć, jak na to zareagować.

Reakcje ciała

• Deszcz i wiatr. Nie skupiaj się na tempie czy kilometrach, ponieważ to będzie się zmieniać. Potraktuj wiatr jak niewidzialne wzniesienie i skup się raczej na rytmie – rób krótsze i szybsze kroki. Mocniej się wybijaj.

• Problemy sprzętowe. Jeżeli to jedynie coś niewygodnego i powoduje dyskomfort, to staraj się wytrzymać. Jeśli jednak przeszkadza Ci to w dobrym biegu, zatrzymaj się i popraw – obuwie, sznurówkę, skarpetkę. Nie startuj w niesprawdzonym sprzęcie.

• Pęcherze i otarcia. Biegnij dalej, a pomocy szukaj już po biegu.

• Potrzeby fizjologiczne. Nie unikaj punktów z napojami i odświeżania. Jeżeli dasz radę wytrzymać bez postoju–  biegnij, jeżeli nie – nie ma wyjścia. Może to być odpowiedź organizmu na nerwówkę startową lub coś, co zjadłeś lub wypiłeś przed zawodami, nawet nie bezpośrednio przed startem. Po biegu przeanalizuj, co zjadłeś lub wypiłeś, żeby uniknąć podobnej sytuacji w przyszłości.

Reakcje mózgu

• Myśl o sobie. To Twoje zawody. Nigdy nie ścigasz się z nikim innym, jak tylko z samym sobą.

• Miej kontrolę. Dobrze siebie poznaj. Sprawdź na treningach, co wzbudza w Tobie to najgorsze, a co to najlepsze. Kto w końcu zna Ciebie dłużej niż Ty?

• Biegowe IQ. Czytaj o samorozwoju i doświadczeniach innych biegaczy, aby zrozumieć siebie.

• Mantra. Znajdź własną rozgrzewkę, coś, co działa na Ciebie, i się tego trzymaj. Bądź jak samotny wilk, nie rozgrzewaj się w stadzie, nie rób nieznanych sobie ćwiczeń.

• Jutro też jest dzień. Będą kolejne zawody. Przeanalizuj start po zawodach, aby wiedzieć, co poprawić następnym razem. Na błędach – własnych – można się sporo nauczyć.

Gwarancja dotarcia do mety

Czasem dobrze wytrenowany organizm nie wystarczy, by ukończyć zawody. Przygotuj do trudnego startu również głowę: w końcu to ona zarządza Twoimi mięśniami i płucami. I to ona jako pierwsza odpuści, jeśli nie będzie przygotowana do mierzenia się z poważnymi wyzwaniami.

Nie koncentruj się tylko na celu ogólnym w stylu: mam zamiar pobiec w tym, a tym czasie. Rozbij strategię na kilka małych części – będziesz mieć nad biegiem większą kontrolę. W biegach takich jak półmaraton i maraton może to być: kontrolowanie progu tętna, picie węglowodanów w określonych punktach, sprawdzanie międzyczasów. Kiedy te rzeczy idą zgodnie z planem, rezultat przyjdzie sam.

Częścią strategii przed zawodami jest wizualizacja trasy oraz warunków pogodowych, a także obserwacja biegaczy biegnących wokół, ich grymasów twarzy, słuchania sposobu oddychania. Wizualizacja stworzona jest po to, aby odnieść się do wszelkich zmysłów, np.: poczuć, jaka będzie nawierzchnia, jak będą wyglądali biegacze biegnący obok i jak będzie brzmiał tłum kibiców. Nieznajomość trasy to prosta droga do niespodzianki na trasie.

Jednak nawet najlepsza strategia przygotowana dla najlepszych na świecie lekkoatletów może zawieść. Co zrobić, kiedy w ten jeden, jedyny dzień zawodów coś jednak się psuje?

Zawsze miej plan zapasowy, zwłaszcza jeżeli biegniesz dłuższy dystans. Jednak zanim zdecydujesz się na zmianę planu, upewnij się, że nie wybierasz gorszej opcji. Nie kapituluj przed czasem, bo potem wejdzie Ci to w nawyk.

Poza tym analizuj swoje starty. Szczegółowa, wnikliwa analiza krok po kroku danego biegu, a nie jedynie wyniku, pozwala uczyć się i nie zawieść następnym razem. Bywa, że nieraz nie jesteśmy zadowoleni z wyniku, ale ze sposobu rozegrania biegu, pokonania rywali.

Zobacz także:

• Jak przebiec maraton: 9 patentów na udany start

• Półmaraton: Plany treningowe i strategia na każdy kilometr

RW 09-10/2010