Rolowanie mięśni: podstawowe ćwiczenia rozluźniające dla biegaczy [video]

Rolowanie to obecnie tak samo ważny element budowania formy biegacza, jak bieganie, sen, dieta, czy sprzęt. Dobre rolowanie może być nie tylko doskonałym sposobem na odnowę biologiczną, ale sprawdza się też np. jako element rozgrzewki przed treningami. 

Wiele badań potwierdza pozytywny wpływ rolowania mięśni na zakresy ruchów biegacza, zmniejszenie zmęczenia mięśniowego i, co szczególnie ważne, na zredukowanie ryzyka kontuzji. Wykonane przed treningiem działa jak dynamiczna rozgrzewka, zwiększając przepływ krwi przez mięśnie i rozluźniając zbyt napięte rejony ciała biegacza. Badania pokazują, że po rozgrzewce na wałku sportowcy lepiej wykonują podskoki i przysiady, co jest spowodowane zwiększonym zakresem ruchu kolana. A to między innymi poprawia krok biegowy. Po treningu zaś rolowanie działa jak masaż, zmniejszając napięcie mięśniowe i obniżając poziom hormonu stresu -  kortyzolu. 

Jak rolować mięśnie?

Wałek piankowy, czyli roler, to coraz popularniejsze sposób na domową odnową biologiczną. Wystarczy podłożyć wałek pod wybraną część ciała lub mięsień, który chcesz rozluźnić, i powoli się na nim przesuwać. Co prawda, wymaga to trochę wprawy i na początku może być nieco bolesne, ale skóra warta jest wyprawki. Rolowanie przynosi efekty podobne do masażu, rozluźniając napięte tkanki, chociaż nie jest tak precyzyjne, jak manualne działania masażysty. Za to z pewnością jest tańsze, bo możesz wykorzystać wałek do ćwiczeń wzmacniających.

Jak wybrać dobry wałek do rolowania?

Na co zwracać uwagę przy wyborze wałka do rolowania? Oto 4 cechy, którym trzeba się uważniej przyjrzeć:

Twardość - wielu początkującym biegaczom rolowanie wydaje się być torturą. Wciskanie wałka w zmęczone ciężkim treningiem mięśnie wymaga nieco wprawy, dlatego ważne jest, by wybrać taki model, który przyniesie jak najwięcej korzyści przy jak najmniejszym bólu. Dlatego na początek lepiej wybrać te bardziej miękkie modele.

Struktura - podobnie jak z twardością, ilość wypustków w wałku do rolowania będzie miała wpływ na to, jak intensywne i bolesne będzie rolowanie. Możesz wybrać wałek gładki, który jest bardziej przyjazny dla użytkownika, ale są też takie, które intensyfikują wrażenie kształtem i ilością wypustek.

Rozmiar - jeśli dużo podróżujesz i podczas wyjazdów trenujesz, wybierz taki model, którego nie będzie trzeba nadawać jako nadbagaż.

Dodatki technologiczne - dodatkową stymulację mięśni zapewniają modele, które mają funkcję wibracji. Są niestety droższe i cięższe.

Niezależnie od popularności rolowania nie można postrzegać go jako złotego środka, który zapobiegnie wszystkim kontuzjom. Niewłaściwe stosowanie rolerów też może skończyć się uszkodzeniem mięśni. Warto wiedzieć, kiedy i jak się rolować, zanim zrobisz sobie pierwszą sesję. 

Oto sześć najczęściej rolowanych części ciała biegacza:

Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego

Połóż się na prawym boku, podpierając się na przedramieniu. Wałek podłóż pod prawe udo, prostopadle do niego. Powoli przesuwaj się na nim w górę i w dół – od pośladka do kolana. Po 2 minutach zmień strony.

Rolowanie mięśni pośladkowych

Usiądź lewym pośladkiem na piłce do tenisa lub wałku. Zegnij nogi, a lewą łydkę skrzyżuj z prawym udem. Dłonie oprzyj za sobą, żeby siedzieć stabilniej. Kręć pośladkami, masując je piłką. Rozluźnij pośladki i zatrzymuj się tam, gdzie czujesz napięcie. Po  minutach zmień strony.

Rolowanie przodu uda (mięśnia czworogłowych)

Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach, a wałek podłóż pod uda (prostopadle do nich). Przełóż lewą kostkę nad prawą. Przesuwaj się powoli w górę i w dół, masując udo od biodra do kolana. Zatrzymuj się na dłużej w bardziej napiętych miejscach. Po 2 minutach zmień nogi.

Rolowanie łydek

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Ułóż roler prostopadle pod lewą łydką. Prawą stopę oprzyj z boku. Oprzyj się dłońmi za biodrami. Unieś pośladki z podłogi. Przesuwaj się do przodu i do tyłu, masując łydki na całej długości. Zmień nogi.

Rolowanie tyłu uda

Siądź na podłodze i ułóż roler pod udami. Oprzyj się na obu dłoniach i unieś biodra, a potem przesuwaj ciało po wałku od kolan do pośladków. Jeśli chcesz zwiększyć ucisk, połóż prawą nogę na lewej i roluj tylko jedno udo, skręcając lewą nogę na prawo i lewo. Potem powtórz całość na drugiej nodze.

Rolowanie przywodzicieli uda

Połóż się na brzuchu i oprzyj się na przedramionach, barki trzymając nad łokciami. Prawą nogę wysuń nogę, zginając ją w kolanie. Ułóż roler pod wewnętrzną częścią prawego uda i, wykorzystując ramiona oraz lewą nogę jako punkty podparcia, roluj się po wałku, od kolana do biodra. Potem powtórz całość na drugą nogę.

Zobacz także: 5 nietypowych sposobów na wykorzystanie wałka do rolowania

RW