Rower, basen, plyometria: zimowy trening zamiast biegania

Zima jest piękna... na zdjęciach. Kiedy jednak na ścieżce, zamiast biec, uprawiasz jazdę figurową na lodzie, a głowę masz oszronioną i ośnieżoną tak, że do bałwana brakuje Ci tylko marchewki, to traci na uroku. Wtedy warto przeprosić się z zajęciami pod dachem. Nie musi to być wyłącznie bieżnia mechaniczna.

Są też inne treningi, na których skorzysta Twoja forma: zmniejszą ryzyko kontuzji, przyspieszą regenerację czy utrzymają kondycję. Poza tym w komfortowych warunkach łatwiej dać z siebie więcej niż kiedy uważasz, by nie stracić zębów na śliskim zakręcie.

Korzystaj z sesji na sali lub w domu, gdy trening na zewnątrz nie będzie przyjemny lub bezpieczny. Możesz też zamienić na takie zajęcia jeden z Twoich biegów regeneracyjnych. To korzystna opcja nie tylko dla tych, którym nawet przy kominku marzną stopy.

Rowerek - lepsza szybkość

Mocne pedałowanie dodaje szybkości. Badania z 2015 roku dowiodły, że już po 2 tygodniach z treningiem interwałowym na rowerku stacjonarnym biegacze poprawili swoje wyniki o 3% w próbie czasowej na 3000 m. Ćwiczenia interwałowe usprawniają pozyskiwanie energii z węglowodanów, co przekłada się potem na szybsze tempo. Podobnie działa bieganie mocnych odcinków, ale atutem pedałowania jest mniejsze obciążenie stawów.

Trening na rowerze stacjonarnym

Zacznij jazdę od rozgrzewki, pedałując w wolnym tempie przez 3 minuty. Następnie zwiększ opór, aż poczujesz, że nogi pracują jak podczas podjazdu pod strome wzniesienie. Spróbuj ustalić moment, w którym jesteś w stanie swobodnie pedałować, ale gdyby nieco jeszcze zwiększyć obciążenie, konieczne byłoby stawanie na pedałach, by utrzymać się w ruchu.

Jak już to zrobisz, zacznij właściwe ćwiczenie: pedałuj tak szybko, jak jesteś w stanie przez 10 sekund, po czym przejdź do lekkich obrotów. Twoja przerwa zależy od celu treningu. Jeżeli chcesz poprawić wytrzymałość – odpoczywaj 30 sekund, gdy pracujesz nad szybkością – zwolnij na 80 sekund. Biegacze, którym zależy na poprawie mocy, potrzebują dłuższych przerw, by mieć pewność, że każde powtórzenie robią na maksymalnym wysiłku. Zrób łącznie 6 powtórzeń.

Pływanie - mniej urazów

Trening w wodzie przestaje być domeną kontuzjowanych sportowców. Na basenie osiągniesz ten sam poziom tętna i zużycie energii, co na lądzie. Woda jest 800 razy gęstsza od powietrza – w takich warunkach mocniej będą pracować Twoje mięśnie przeciwstawne niż podczas poruszania się suchą stopą.

Trening na basenie

Niemal każdy trening da się zaadaptować do warunków na basenie. Na przykład: na ścieżce masz do zrobienia 8 powtórzeń po 800 m w 4 minuty z 400 m odpoczynku. W wodzie zrobisz wtedy 8 mocnych odcinków po 4 minuty z 2 minutami przerwy. Wykorzystaj pas wypornościowy lub makaron basenowy, żeby utrzymać pionową pozycję ciała.

Zobacz: Pływanie zamiast biegania: zima na basenie

Plyometria - więcej mocy

Trening plyometryczny to w wielkim skrócie gra w klasy dla dorosłych – wariacje z ćwiczeniami skocznościowymi. Naukowcy udowodnili, że wystarczy robić je przez 6 tygodni, żeby poprawić swoje wyniki w próbach czasowych o 4%. Dodatkowo pomagają poprawić kadencję i siłę odbicia.

Trening plyometryczny

Zacznij od rozgrzewki – tylko się przyłóż, bo czeka Cię wymagający trening. Potem zrób 2-4 serie tych ćwiczeń:

1) skok na step: postaw palce jednej stopy na stopniu lub stepie i zmieniaj stopy tak szybko, jak tylko dasz radę;

2) skoki w bok obunóż: ustaw się bokiem do stepu i przeskakuj go z lewej na prawą;

3) skok z piłką lekarską: skacz do przodu obunóż, trzymając piłkę lekarską nad głową;

4) przysiady z wyskokiem;

5) skoki na jednej nodze;

6) wskakiwanie na step obunóż. Każde ćwiczenie rób przez 20 sekund, odpoczywaj 2 minuty po zakończonej serii.

Zobacz więcej: Trening plyometryczny. Zwiększ moc nóg [ĆWICZENIA]

Biegacze zimą się nie nudzą

Jeżeli zajęcia na sali kojarzą Ci się z nudnymi lekcjami wuefu w szkole, pora to zmienić.

• Dołącz do grupy. Skorzystaj z oferty zajęć grupowych w klubach fi tness. Łatwiej będzie Ci się na nie zebrać, gdyż obecność innych nie pozwala ćwiczyć na pół gwizdka, a do tego trener pilnuje, żeby ćwiczenia były wykonane poprawnie i z właściwą intensywnością.
• Dodaj atrakcje. Motywacyjna muzyka może wynagrodzić Ci niezmieniający się krajobraz na siłowni. Wykorzystaj dostępną technologię. Połóż swój smartfon na pulpicie trenażera i włącz wyścig kolarski, wciągający film lub relację wideo z koncertu ulubionego zespołu

RW 01-02/2017