[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

REKLAMA

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Rower, basen, plyometria: zimowy trening zamiast biegania

Jest zima, to musi być zimno, tak? W naszym klimacie – chyba tak, ale to wcale nie oznacza że na treningu musisz marznąć. Formy nie trzeba przecież wykuwać tylko w chłodzie i na lodzie. Zobacz, jak utrzymać i budować formę podczas najzimniejszych miesięcy w roku i nie złapać przeziębienia.

Rower, basen, plyometria: zimowy trening zamiast biegania Zimowy trening zamiast biegania? Wiemy, jak utrzymać formę, gdy za oknem trzaska mróz (fot. Andrew McClanahan)

Zima jest piękna... na zdjęciach. Kiedy jednak na ścieżce, zamiast biec, uprawiasz jazdę figurową na lodzie, a głowę masz oszronioną i ośnieżoną tak, że do bałwana brakuje Ci tylko marchewki, to traci na uroku. Wtedy warto przeprosić się z zajęciami pod dachem. Nie musi to być wyłącznie bieżnia mechaniczna.

Są też inne treningi, na których skorzysta Twoja forma: zmniejszą ryzyko kontuzji, przyspieszą regenerację czy utrzymają kondycję. Poza tym w komfortowych warunkach łatwiej dać z siebie więcej niż kiedy uważasz, by nie stracić zębów na śliskim zakręcie.

Korzystaj z sesji na sali lub w domu, gdy trening na zewnątrz nie będzie przyjemny lub bezpieczny. Możesz też zamienić na takie zajęcia jeden z Twoich biegów regeneracyjnych. To korzystna opcja nie tylko dla tych, którym nawet przy kominku marzną stopy.

Rowerek - lepsza szybkość

Mocne pedałowanie dodaje szybkości. Badania z 2015 roku dowiodły, że już po 2 tygodniach z treningiem interwałowym na rowerku stacjonarnym biegacze poprawili swoje wyniki o 3% w próbie czasowej na 3000 m. Ćwiczenia interwałowe usprawniają pozyskiwanie energii z węglowodanów, co przekłada się potem na szybsze tempo. Podobnie działa bieganie mocnych odcinków, ale atutem pedałowania jest mniejsze obciążenie stawów.

Trening na rowerze stacjonarnym

Zacznij jazdę od rozgrzewki, pedałując w wolnym tempie przez 3 minuty. Następnie zwiększ opór, aż poczujesz, że nogi pracują jak podczas podjazdu pod strome wzniesienie. Spróbuj ustalić moment, w którym jesteś w stanie swobodnie pedałować, ale gdyby nieco jeszcze zwiększyć obciążenie, konieczne byłoby stawanie na pedałach, by utrzymać się w ruchu.

Jak już to zrobisz, zacznij właściwe ćwiczenie: pedałuj tak szybko, jak jesteś w stanie przez 10 sekund, po czym przejdź do lekkich obrotów. Twoja przerwa zależy od celu treningu. Jeżeli chcesz poprawić wytrzymałość – odpoczywaj 30 sekund, gdy pracujesz nad szybkością – zwolnij na 80 sekund. Biegacze, którym zależy na poprawie mocy, potrzebują dłuższych przerw, by mieć pewność, że każde powtórzenie robią na maksymalnym wysiłku. Zrób łącznie 6 powtórzeń.

REKLAMA

Pływanie - mniej urazów

Trening w wodzie przestaje być domeną kontuzjowanych sportowców. Na basenie osiągniesz ten sam poziom tętna i zużycie energii, co na lądzie. Woda jest 800 razy gęstsza od powietrza – w takich warunkach mocniej będą pracować Twoje mięśnie przeciwstawne niż podczas poruszania się suchą stopą.

Trening na basenie

Niemal każdy trening da się zaadaptować do warunków na basenie. Na przykład: na ścieżce masz do zrobienia 8 powtórzeń po 800 m w 4 minuty z 400 m odpoczynku. W wodzie zrobisz wtedy 8 mocnych odcinków po 4 minuty z 2 minutami przerwy. Wykorzystaj pas wypornościowy lub makaron basenowy, żeby utrzymać pionową pozycję ciała.

Zobacz: Pływanie zamiast biegania: zima na basenie

Plyometria - więcej mocy

Trening plyometryczny to w wielkim skrócie gra w klasy dla dorosłych – wariacje z ćwiczeniami skocznościowymi. Naukowcy udowodnili, że wystarczy robić je przez 6 tygodni, żeby poprawić swoje wyniki w próbach czasowych o 4%. Dodatkowo pomagają poprawić kadencję i siłę odbicia.

Trening plyometryczny

Zacznij od rozgrzewki – tylko się przyłóż, bo czeka Cię wymagający trening. Potem zrób 2-4 serie tych ćwiczeń:

1) skok na step: postaw palce jednej stopy na stopniu lub stepie i zmieniaj stopy tak szybko, jak tylko dasz radę;

2) skoki w bok obunóż: ustaw się bokiem do stepu i przeskakuj go z lewej na prawą;

3) skok z piłką lekarską: skacz do przodu obunóż, trzymając piłkę lekarską nad głową;

4) przysiady z wyskokiem;

5) skoki na jednej nodze;

6) wskakiwanie na step obunóż. Każde ćwiczenie rób przez 20 sekund, odpoczywaj 2 minuty po zakończonej serii.

Zobacz więcej: Trening plyometryczny. Zwiększ moc nóg [ĆWICZENIA]

Biegacze zimą się nie nudzą

Jeżeli zajęcia na sali kojarzą Ci się z nudnymi lekcjami wuefu w szkole, pora to zmienić.

  • Dołącz do grupy. Skorzystaj z oferty zajęć grupowych w klubach fi tness. Łatwiej będzie Ci się na nie zebrać, gdyż obecność innych nie pozwala ćwiczyć na pół gwizdka, a do tego trener pilnuje, żeby ćwiczenia były wykonane poprawnie i z właściwą intensywnością.
  • Dodaj atrakcje. Motywacyjna muzyka może wynagrodzić Ci niezmieniający się krajobraz na siłowni. Wykorzystaj dostępną technologię. Połóż swój smartfon na pulpicie trenażera i włącz wyścig kolarski, wciągający film lub relację wideo z koncertu ulubionego zespołu

RW 01-02/2017

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij