Równowaga sił: Wzmocnij słabszą stronę ciała

Każdy biegacz, ba, każdy człowiek, ma jedną stronę silniejszą, pewniejszą, stabilniejszą czy sprawniejszą. Masz to zapisane w genach, chociaż można oczywiście to zmienić, podobnie jak wyćwiczyć, że będziesz np. osobą oburęczną.

Runner's World Polska 2017-07-09

fot. Mitch Mandell

Prosty test równowagi (na następnej stronie) pokaże Ci, którą stronę masz słabszą. Co da Ci taka wiedza? Szanse na uniknięcie kontuzji, bo duża różnica w sile czy stabilności nóg zwiększa ryzyko urazu.

Twoja ciało wykorzystuje jeden z dwóch sposobów na utrzymanie równowagi na jednej stopie. Pierwszy to skręt stawu skokowego i praca mięśni stopy. Drugi to zmiana pozycji w stawie biodrowym – skręcasz tułów. W czasie biegu korzystasz prawie wyłącznie z tego drugiego sposobu.

Jeśli jedną nogę masz dużo mocniejszą od drugiej, przekłada się to na pracę bioder. Dlatego wzmocnienie mięśni wokół bioder i rozciąganie ich pomoże Ci cieszyć się biegiem bez wizyt u lekarza.

Lewa? Prawa? Sprawdź, którą stronę masz mocniejszą.

fot. Mitch Mandell

Test równowagi

Zamknij oczy i stań na jednej nodze. Zmierz, jak długo uda Ci się utrzymać równowagę bez dotykania drugą stopą podłogi. Potem to samo zrób na drugiej nodze. Jeśli czas jest równy albo podobny (np. po 30 s albo 30 i 25 s), to możesz robić za wagę. Jeśli różnica jest większa niż 5 sekund, to brak Ci równowagi między obiema nogami i możesz mieć problemy z biodrami.

TOP 5

fot. Mitch Mandell

Dobry balans

Następne dwa ćwiczenia wykonuj każdego dnia po treningu przez trzy tygodnie (robienie ich przed może zmęczyć mięśnie korpusu potrzebne do biegu). Potem powtórz test równowagi. Powinien wypaść dużo lepiej niż przed rozpoczęciem programu. Później wystarczy robić te ćwiczenia 2 razy w tygodniu.

Wzmocnienie mięśni bioder

Zamocuj gumę, tak by zewnętrzna noga była w środku gumy. Utrzymując proste kolano, odsuwaj zewnętrzną nogę w bok – tak daleko, jak możesz. Wytrzymaj przez 2 sekundy i wróć do pozycji startowej. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.

W tym ćwiczeniu całą pracę dla utrzymania równowagi wykonuje ta noga, na której stoisz, a nie ta, którą poruszasz.

fot. Mitch Mandell

Wzmocnienie mięśni korpusu

Stań na grubej poduszce na słabszej nodze. Postaraj się utrzymać równowagę przez 30 sekund (lekko tylko pomagając sobie dotykaniem ściany). Powtórz 3 razy. Jeśli nie masz z tym problemu, zwiększ trudność, zamykając oczy.

Utrzymywanie równowagi na niestabilnym podłożu wymusza na Tobie ruchy i w stawie skokowym, i w biodrach. Pomaga też słabszej nodze szybciej nadrobić dystans do tej silniejszej.

RW 07/2012