Rozciąganie bioder i pasma biodrowo-piszczelowego: test i ćwiczenia

Nadmierne napięcie zginaczy bioder i pasma biodrowo-piszczelowego jest skutkiem ubocznym siedzącego stylu życia, który przez pandemię wszedł na jeszcze wyższy poziom. Zginacze bioder są grupą mięśni, które unoszą kolano. Należą do niej mięsień biodrowo-lędźwiowy, biodrowy, naprężacz powięzi szerokiej, prosty uda. Pasmo biodrowo-piszczelowe (ang. ITB) jest z kolei częścią powięzi przebiegającą po bocznej stronie uda: rozpoczyna się przy miednicy, a kończy tuż pod kolanem.

Mięśnie bioder i powięź uda adaptują się do przyjmowanej przez nas najczęściej pozycji. Pozostają więc stale przykurczone i napięte, a my nie dajemy im zbyt wiele okazji, by je rozciągnąć i przywrócić pełny zakres, więc w końcu możemy stracić umiejętność osiągania go. W konsekwencji miednica zwiększa przodopochylenie przy prostowaniu biodra, a to przenosi się na kręgosłup i mięsień pośladkowy wielki, który nie może pracować w pełnym zakresie.

Skutkiem jest nie tylko spadek mocy naszego biegowego kroku, ale też przeciążenia, które można boleśnie odczuć w plecach. Zbyt napięte zginacze bioder powodują też nadmierną rotację wewnętrzną nogi – za pozycję kolana nad stopą odpowiadają mięśnie: zginacze biodra i pośladkowe średnie. Jeśli tracą balans, konsekwencją jest nadmierna pronacja stopy. To pasmo nieszczęść przerwać może dobre rozciąganie.

Test zginaczy bioder

Najprostszym sposobem, by sprawdzić ich stan, jest test Thomasa. By go przeprowadzić, połóż się na plecach na ławce z pośladkami na krawędzi. Przyciągnij rękami kolana do klatki. Jedno uwolnij i opuść swobodnie nogę. Utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa (nie wyginaj go w łuk, by opuścić nogę niżej). Rozluźnij testowaną nogę. Jeśli kolano jest na poziomie biodra (patrz zdjęcie powyżej) lub 10 stopni poniżej, to jest OK, jeżeli znajduje się powyżej poziomu, popracuj nad rozluźnieniem.

Test pasma biodrowo-piszczelowego

Test Obera wymaga pomocy drugiej osoby. Połóż się na ziemi na boku, a partner niech uklęknie za Tobą. Ugnij dolną nogę, by leżeć stabilniej. Partner umieszcza rękę na Twojej miednicy, by ją ustabilizować. Górną, testowaną nogę łapie za kolano, przenosi do tyłu i opuszcza. Kolano powinno znaleźć się za linią barków i bioder. Jest dobrze, jeśli kolano opada do ziemi bez zmiany położenia miednicy. Jeśli nie ma takiej możliwości i pozostaje uniesione, Twoje pasmo może być przykurczone i potrzebuje zmniejszenia napięcia.

Rozciąganie zginaczy bioder w klęku

To najpopularniejsza forma streczingu zginaczy, często wykonywana z błędami. Uklęknij na kolanie nogi, którą chcesz rozciągać, i ustaw się stabilnie – możesz się o coś podeprzeć. Kluczowe jest ustawienie miednicy: trzymaj ją w poziomie i nie wyginaj pleców w łuk. Myśl o napięciu brzucha i podciągnięciu pośladków pod siebie. Następnie wypchnij lekko miednicę do przodu, by poczuć ciągnięcie z przodu uda. Ćwicz przez 2 minuty 4 razy dziennie (zwłaszcza kiedy dużo siedzisz).

Rozciąganie mięśnia prostego uda

To jedna z 4 głów mięśnia czworogłowego uda i silny zginacz biodra oraz prostownik kolana. Pierwsze ćwiczenie trochę go pomija, więc teraz poczuje się dopieszczony. Wciąż kluczowe pozostaje utrzymanie miednicy na tym samym poziomie – w tym celu napnij mięśnie brzucha i pośladki. Stań na jednej nodze, złap dłonią drugą stopę za sobą i przyciągnij, aż poczujesz rozciąganie uda (nie dociskaj na siłę do pośladka, jeśli zmienia to pozycję miednicy; sprawia to, że plecy się wyginają lub kolano ucieka do przodu). Staraj się powtarzać 4 razy dziennie przez 2 minuty na stronę.

Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego

Nie da się go tak po prostu wydłużyć – to jedna z cech, dzięki którym dobrze nam służy. To grube i mocne pasma tkanki łącznej, których zadaniem jest stabilizacja kolana: są jak sprężyna, która pozwala bezpiecznie przenosić nogę do przodu w trakcie chodzenia czy biegania. Pasmo bywa też przyczyną jednej z najczęstszych biegowych przypadłości: syndromu pasma biodrowo-piszczelowego. Jak na taką sprężystą strukturę przystało, pasmo jest dobre w rozciąganiu, ale nie potrafi zachować wydłużenia na długo. Dlatego zwykłe ćwiczenia rozciągające na niewiele się zdadzą.

W rozpracowywaniu sklejonej powięzi najlepiej sprawdzi się terapia manualna i rolowanie. Praca nad tym obszarem nie należy do zbyt przyjemnych przez warstwę bogato unaczynionej i unerwionej tkanki włóknistej, która, jak się przypuszcza, może pełnić funkcję proprioreceptora – mimo wszystko warto. Roluj pasmo przez 2 minuty, najlepiej 4 razy dziennie.

RW 01-02/2021