Rozciąganie dla biegacza: Ćwiczenia płotkarskie Marka Plawgi

W 2002 roku, gdy miał zaledwie 21 lat, Marek Plawgo był najszybszym człowiekiem w Europie na dystansie 400 metrów. Złoto na Halowych Mistrzostwach Europy w Wiedniu wprowadziło go do światowej pierwszej ligi lekkoatletów.

Nie doszłoby do tego jednak, gdyby nie ciężka praca wykonywana na treningach - poznaj sekret przygotowania fizycznego Marka Plawgi.

Na kolejnych stronach znajdziesz ćwiczenia, które wykonywał polski płotkarz:

Wykrok w przód w klęku podpartym

Klęknij na kolanach. Jedną nogę wyprostuj maksymalnie przed sobą, opierając się na dłoniach po jej bokach. Zwiększaj kąt rozwarcia do czasu, aż poczujesz naciąganie mięśni, i zatrzymaj ruch na 15 sekund. Rozluźnij mięśnie i powtórz naciąganie, ale postaraj się, by było ono mocniejsze.

Naciąganie uda w klęku

Klęknij na jednym kolanie (drugie zgięte pod kątem prostym). Złap obiema rękami za stopę z tyłu i przyciągnij piętę do pośladków. Wytrzymaj 15 sekund, rozluźnij mięśnie i powtórz całość, pogłębiając rozciąganie. Zrób to samo na drugą nogę.

Naciąganie z płotkiem

Stań około 1 metra przed płotkiem. Jedną stopę postaw na dolnej poprzeczce płotka, ręce oprzyj o górną żerdź. Popchnij płotek, jakbyś chciał go wywrócić, rozciągając przy tym mięśnie ud, pleców i barki. Wytrzymaj 15 sekund, rozluźnij się i powtórz całość z pogłębieniem. Zmień nogi.

Siad płotkarski

Siądź na ziemi. Zegnij nogę w kolanie i odprowadź ją maksymalnie na bok. Trzymając drugą nogę prostą w kolanie, przybliż tułów maksymalnie do tej zgiętej. Wytrzymaj 15 sek. rozluźnij się i powtórz całość z głębszym skłonem.

Skłon do jednej nogi

Stań bokiem przy płotku. Oprzyj się jednym kolanem na poprzeczce płotka. Nie zginając nogi, na której stoisz, zrób głęboki skłon, przybliżając tułów maksymalnie do nogi. Wytrzymaj 15 sekund, rozluźnij się i pogłęb skłon.

Skłon płotkarski

Stań przed płotkiem. Oprzyj kolano na poprzeczce, a stopę, na której stoisz, ustaw równolegle do płotka. W tej pozycji przybliż klatkę piersiową maksymalnie do kolana na płotku. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund, rozluźnij się, a potem powtórz całość z pogłębieniem.

RW 03/2008