Rozciąganie w wodzie: 6 ćwiczeń na mocniejsze nogi

Rozciąganie w wodzie pozwala uzyskać większy zakres ruchu niż na lądzie, bo takie otoczenie daje poczucie bezpieczeństwa i lepszej kontroli ruchu. Dodatkowo przyjęcie optymalnej pozycji wiąże się z mniejszym napięciem. Po treningu i lekkim ochłonięciu wejdź do wody i rozciągaj się, utrzymując każdą pozycję przez 20-30 s. Zrób 2 serie na każdą nogę.

Zginacze biodra

Stań w wykroku, lewe podudzie oprzyj na małym stopniu. Zegnij prawą nogę i przenieś ciężar ciała do przodu. Poczuj rozciąganie z przodu lewego biodra.

Mięśnie kulszowo–goleniowe

Stań w wodzie do pasa i oprzyj lewą stopę na stopniu, utrzymując pięty na podłożu. Patrz przed siebie. Uginając się lekko w biodrach, pochylaj wyprostowany tułów, aż poczujesz rozciąganie z tyłu uda.

Łydki

Stań w wodzie sięgającej klatki piersiowej. Odstaw do tyłu prawą nogę i wciśnij piętę w dno basenu. Utrzymaj 20 sekund i potem zegnij lekko prawe kolano, rozciągając głębsze włókna mięśni.

Czworogłowy i zginacze biodra

Stań na lewej nodze. Złap prawą ręką prawą stopę na wysokości pośladków. Rozciągaj się lekko, wypychając biodro do przodu lub delikatnie cofając prawe kolano.

Odcinek lędźwiowy i biodra

Zanurz się do wysokości barków i stań na lewej nodze. Utrzymując wyprostowaną sylwetkę, złap oburącz za prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej.

Pasmo biodrowo–piszczelowe

Stań lewym bokiem do ściany basenu. Skrzyżuj lewą nogę przed prawą. Pochyl tułów w lewo, jednocześnie odpychając prawe biodro od ściany.

Sprawdź, czy grozi Ci syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

RW 08/2013