Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia na dobry początek

Zanim ruszysz na trasę, rozgrzej swoje silniki (mięśnie, stawy, serce itd.), wykonując dynamiczną rozgrzewkę. Jej zadaniem jest podniesienie temperatury, zwiększenie przepływu krwi i poprawienie zakresów ruchu w całym ciele. Podstawą powinno być przygotowanie głównych mięśni, takich jak czworogłowe, pośladkowe i kulszowo-goleniowe.

Dosłownie kilkuminutowy wstęp do treningu sprawi, że Twoje wysiłki przyniosą więcej korzyści, a ryzyko złapania kontuzji podczas biegu spadnie. Ten zestaw ruchów nie zajmie Ci więcej czasu niż założenie legginsów i butów, a zapewni pełną gotowość do akcji.

1. Krok w bok (zdjęcie powyżej)

Jak wykonać ćwiczenie: Rozstaw stopy szeroko. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i schodź niżej, zginając nogę jak do przysiadu. Prawą dłonią dotknij lewej stopy. Wróć w górę i w ten sam sposób, schodząc w dół, sięgnij lewą dłonią do prawej stopy. W każdym kierunku wykonaj w sumie 10 powtórzeń.

2. Rozgwiazda

Jak wykonać ćwiczenie: Stojąc, rozstaw stopy szeroko (palce powinny być skierowane do przodu). Nie zginając nóg w kolanach, sięgnij przeciwną ręką do palucha prawej stopy. Wróć do pionu. Skręć się w drugą stronę, dotykając prawą dłonią lewej stopy. Zmieniaj strony jeszcze 9 razy.

3. Krok żołnierza

Jak wykonać ćwiczenie: Stań prosto. Robiąc krok do przodu, zrób wymach wyprostowaną prawą nogą do poziomu talii. Jednocześnie wyciągnij lewą rękę, sięgając nią do prawej stopy. Opuść nogę i rękę. Powtórz ćwiczenie, zmieniając strony. Kontynuuj na zmianę, aż wykonasz 10 powtórzeń na każdą nogę.

4. Wykrok wojownika

Jak wykonać ćwiczenie: Unieś ręce nad głowę, zrób lewą nogą krok do przodu i zegnij ją w kolanie do kąta prostego. Podudzie powinno być prostopadle do ziemi. Wróć do stania, opuszczając ręce wzdłuż tułowia. Powtórz drugą nogą i zrób po 8-10 ruchów na każdą stronę.

5. Zbieranie grzybów

Jak wykonać ćwiczenie: Stań prosto i przenieś ciężar ciała na prawą stopę. Pochyl się (nie wyginając pleców w łuk) i jak na równoważni przenieś lewą nogę wyprostowaną za siebie. Kiedy sięgniesz lewą dłonią do podłogi, wróć do pionu. Zrób 10-12 powtórzeń i zmień ćwiczącą stronę.

RW 04/2015