[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Rozgrzewka przed bieganiem: Rozciąganie dynamiczne [ćwiczenia]

Być może doszły Cię słuchy, że rozciąganie statyczne przed biegiem to błąd i zrezygnowałeś już z tego elementu rozgrzewki. Słusznie, bo rozciąganie w taki sposób bardziej szkodziło niż pomagało. Dodaj za to rozciąganie dynamiczne. To bezpieczne i skuteczne przygotowanie do treningu.

Rozciąganie dynamiczne przed bieganiem Ćwiczeń rozciągania dynamicznego nie powinno zabraknąć w żadnej rozgrzewce (fot. Syda Productions/shutterstock.com)

Rozciąganie statyczne vs. rozciąganie dynamiczne

Faktycznie, badania wykazały, że do niedawna praktykowane rozciąganie statyczne, rozumiane jako naciągnięcie mięśni i wytrzymanie w tej pozycji przez 30 s albo dłużej, jeśli jest wykonywane tuż przed biegiem, może pogorszyć wyniki (ten rodzaj streczingu zachowaj na czas po treningu - więcej informacji znajdziesz w artykule Stretching, czyli po co i jak rozciągać mięśnie).

Ale rozciąganie dynamiczne, czyli kontrolowane ruchy kończyn poszerzające granice zakresu ruchu, jest świetnym sposobem na rozluźnienie mięśni, podniesienie tętna i temperatury ciała oraz zwiększenie przepływu krwi, co w rezultacie pozwoli Ci osiągnąć lepsze wyniki. Streczing dynamiczny jest najskuteczniejszy, jeśli jest dostosowany do konkretnej dyscypliny.

Jeśli więc masz się rozciągać przed biegiem, rozciągaj te mięśnie, które będziesz za chwilę wykorzystywać najbardziej. Zacznij powoli, koncentrując się na technice. Gdy już ją opanujesz, zwiększ szybkość. W kilku pierwszych powtórzeniach wykonuj tylko oszczędne wymachy i wykroki, a dopiero potem stopniowo zwiększaj ich zasięg. Możesz także spróbować innych ćwiczeń, o których pisaliśmy np. tutaj: Szybka rozgrzewka przed bieganiem.

Pamiętaj: W rozciąganiu dynamicznym chodzi o to, żeby płynnie zwiększać zakres ruchu. Zaczynaj wolniej i stopniowo zwiększaj szybkość i zasięg kolejnych powtórzeń.

REKLAMA

Rozciąganie dynamiczne [ćwiczenia] Wykroki w przód (fot. shutterstock.com, Mitch Mandell)

Wykroki w przód

Zrób długi wykrok jedną stopą, tak by kolano znalazło się dokładnie nad lub tuż przed palcami stopy. Następnie obniż biodra, uginając nogę zakroczną w kolanie. Cały czasu utrzymuj pozycję wyprostowaną i pamiętaj o lekkim napięciu mięśni brzucha.

Rozciąganie dynamiczne [ćwiczenia] Wymachy (fot. shutterstock.com, Mitch Mandell)

Wymachy nogą na boki

Stań prosto, oprzyj dłonie na biodrach i zrób po 10 dynamicznych wymachów na boki wyprostowaną nogą. Jeśli tracisz równowagę, przytrzymaj się czegoś. 

Rozciąganie dynamiczne [ćwiczenia] Podpór (fot. shutterstock.com, Mitch Mandell)

Rozciąganie łydek w podporze przodem

Przyjmij pozycję jak na zdjęciu, opierając prawą stopę na lewej pięcie. Utrzymując nogę prosto, dociskaj piętę do podłoża. Rozluźnij się. Powtórz sekwencję po 10 razy każdą nogą.

Rozciąganie dynamiczne [ćwiczenia] Krok żołnierski (shutterstock.com, Mitch Mandel)

Krok żołnierski

Maszeruj z wyprostowanym tułowiem – unoś wyprostowaną nogę, tak żeby w końcu dotknąć dłoni wyciągniętej na wprost ręki. Zrób po 10 powtórzeń każdą nogą.

RW 09/2011

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij