[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Rozgrzewka przed bieganiem: Rozciąganie dynamiczne [ćwiczenia]

Być może doszły Cię słuchy, że rozciąganie statyczne przed biegiem to błąd i zrezygnowałeś już z tego elementu rozgrzewki. Słusznie, bo rozciąganie w taki sposób bardziej szkodziło niż pomagało. Dodaj za to rozciąganie dynamiczne. To bezpieczne i skuteczne przygotowanie do treningu.

Rozciąganie dynamiczne przed bieganiem Ćwiczeń rozciągania dynamicznego nie powinno zabraknąć w żadnej rozgrzewce (fot. Syda Productions/shutterstock.com)

Rozciąganie statyczne vs. rozciąganie dynamiczne

Faktycznie, badania wykazały, że do niedawna praktykowane rozciąganie statyczne, rozumiane jako naciągnięcie mięśni i wytrzymanie w tej pozycji przez 30 s albo dłużej, jeśli jest wykonywane tuż przed biegiem, może pogorszyć wyniki (ten rodzaj streczingu zachowaj na czas po treningu - więcej informacji znajdziesz w artykule Stretching, czyli po co i jak rozciągać mięśnie).

Ale rozciąganie dynamiczne, czyli kontrolowane ruchy kończyn poszerzające granice zakresu ruchu, jest świetnym sposobem na rozluźnienie mięśni, podniesienie tętna i temperatury ciała oraz zwiększenie przepływu krwi, co w rezultacie pozwoli Ci osiągnąć lepsze wyniki. Streczing dynamiczny jest najskuteczniejszy, jeśli jest dostosowany do konkretnej dyscypliny.

Jeśli więc masz się rozciągać przed biegiem, rozciągaj te mięśnie, które będziesz za chwilę wykorzystywać najbardziej. Zacznij powoli, koncentrując się na technice. Gdy już ją opanujesz, zwiększ szybkość. W kilku pierwszych powtórzeniach wykonuj tylko oszczędne wymachy i wykroki, a dopiero potem stopniowo zwiększaj ich zasięg. Możesz także spróbować innych ćwiczeń, o których pisaliśmy np. tutaj: Szybka rozgrzewka przed bieganiem.

Pamiętaj: W rozciąganiu dynamicznym chodzi o to, żeby płynnie zwiększać zakres ruchu. Zaczynaj wolniej i stopniowo zwiększaj szybkość i zasięg kolejnych powtórzeń.

REKLAMA

REKLAMA

Rozciąganie dynamiczne [ćwiczenia] Wykroki w przód (fot. shutterstock.com, Mitch Mandell)

Wykroki w przód

Zrób długi wykrok jedną stopą, tak by kolano znalazło się dokładnie nad lub tuż przed palcami stopy. Następnie obniż biodra, uginając nogę zakroczną w kolanie. Cały czasu utrzymuj pozycję wyprostowaną i pamiętaj o lekkim napięciu mięśni brzucha.

REKLAMA

Rozciąganie dynamiczne [ćwiczenia] Wymachy (fot. shutterstock.com, Mitch Mandell)

Wymachy nogą na boki

Stań prosto, oprzyj dłonie na biodrach i zrób po 10 dynamicznych wymachów na boki wyprostowaną nogą. Jeśli tracisz równowagę, przytrzymaj się czegoś. 

REKLAMA

REKLAMA

Rozciąganie dynamiczne [ćwiczenia] Podpór (fot. shutterstock.com, Mitch Mandell)

Rozciąganie łydek w podporze przodem

Przyjmij pozycję jak na zdjęciu, opierając prawą stopę na lewej pięcie. Utrzymując nogę prosto, dociskaj piętę do podłoża. Rozluźnij się. Powtórz sekwencję po 10 razy każdą nogą.

REKLAMA

REKLAMA

Rozciąganie dynamiczne [ćwiczenia] Krok żołnierski (shutterstock.com, Mitch Mandel)

Krok żołnierski

Maszeruj z wyprostowanym tułowiem – unoś wyprostowaną nogę, tak żeby w końcu dotknąć dłoni wyciągniętej na wprost ręki. Zrób po 10 powtórzeń każdą nogą.

RW 09/2011

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij