Rozgrzewka przed bieganiem: Rozciąganie dynamiczne [ćwiczenia]

Rozciąganie statyczne vs. rozciąganie dynamiczne

Faktycznie, badania wykazały, że do niedawna praktykowane rozciąganie statyczne, rozumiane jako naciągnięcie mięśni i wytrzymanie w tej pozycji przez 30 s albo dłużej, jeśli jest wykonywane tuż przed biegiem, może pogorszyć wyniki (ten rodzaj streczingu zachowaj na czas po treningu - więcej informacji znajdziesz w artykule Stretching, czyli po co i jak rozciągać mięśnie).

Ale rozciąganie dynamiczne, czyli kontrolowane ruchy kończyn poszerzające granice zakresu ruchu, jest świetnym sposobem na rozluźnienie mięśni, podniesienie tętna i temperatury ciała oraz zwiększenie przepływu krwi, co w rezultacie pozwoli Ci osiągnąć lepsze wyniki. Streczing dynamiczny jest najskuteczniejszy, jeśli jest dostosowany do konkretnej dyscypliny.

Jeśli więc masz się rozciągać przed biegiem, rozciągaj te mięśnie, które będziesz za chwilę wykorzystywać najbardziej. Zacznij powoli, koncentrując się na technice. Gdy już ją opanujesz, zwiększ szybkość. W kilku pierwszych powtórzeniach wykonuj tylko oszczędne wymachy i wykroki, a dopiero potem stopniowo zwiększaj ich zasięg. Możesz także spróbować innych ćwiczeń, o których pisaliśmy np. tutaj: Szybka rozgrzewka przed bieganiem.

Pamiętaj: W rozciąganiu dynamicznym chodzi o to, żeby płynnie zwiększać zakres ruchu. Zaczynaj wolniej i stopniowo zwiększaj szybkość i zasięg kolejnych powtórzeń.

Wykroki w przód

Zrób długi wykrok jedną stopą, tak by kolano znalazło się dokładnie nad lub tuż przed palcami stopy. Następnie obniż biodra, uginając nogę zakroczną w kolanie. Cały czasu utrzymuj pozycję wyprostowaną i pamiętaj o lekkim napięciu mięśni brzucha.

Wymachy nogą na boki

Stań prosto, oprzyj dłonie na biodrach i zrób po 10 dynamicznych wymachów na boki wyprostowaną nogą. Jeśli tracisz równowagę, przytrzymaj się czegoś. 

Pięty do pośladków / skip C

Stań prosto i maszeruj, z każdym krokiem sięgając piętą do pośladka, a nawet lekko uderzając nią o swoje cztery litery. Jeśli bez trudu wykonujesz to w marszu, spróbuj też w biegu. Zrób po 10 powtórzeń. 

Rozciąganie łydek w podporze przodem

Przyjmij pozycję jak na zdjęciu, opierając prawą stopę na lewej pięcie. Utrzymując nogę prosto, dociskaj piętę do podłoża. Rozluźnij się. Powtórz sekwencję po 10 razy każdą nogą.

Lewitacja

Unieś ugiętą w kolanie nogę, tak żeby kolano było odchylone na zewnątrz. Klepnij w spód stopy dłonią, nie pochylając się. Zrób 10 powtórzeń każdą nogą.

Krok żołnierski

Maszeruj z wyprostowanym tułowiem – unoś wyprostowaną nogę, tak żeby w końcu dotknąć dłoni wyciągniętej na wprost ręki. Zrób po 10 powtórzeń każdą nogą.

RW 09/2011