Rozgrzewka przed bieganiem: ćwiczenia Sofii Ennaoui

Oto lista przykładowych 8 ćwiczeń, które Zosia - jak nazywają ją fani - wykonuje przed ważnymi biegami, aby przygotować swoje ciało do decydującej walki o medale mistrzostw Europy i świata oraz zwycięstwa na igrzyskach olimpijskich i mityngach Diamentowej Ligi (historię naszej ulatentowanej biegaczki przedstawiamy w reportażu Sofia Ennaoui: jej 5 minut potrwa wiele lat). Tobie taki dynamiczny, rozgrzewający mięśnie i stawy zestaw ułatwi poprawianie życiówek.

1. Skip A

Wykonaj bieg w miejscu, unosząc wysoko do klatki kolana. Pamiętaj o tym, by tułów był tylko nieznacznie pochylony do przodu; pomagaj sobie pracą ramion.

2. Skip C

To dynamiczne zginanie kolan do tyłu w kierunku pośladków. Stopa, podobnie zresztą jak w skipie A, musi być zadarta, a biodro i tułów skierowane do przodu.

3. Wieloskoki

Wykonuj przeskoki z nogi na nogę, pamiętając o tym, by tylna noga była w pewnym momencie ruchu prawie całkowicie wyprostowana, a przednia mocno zgięta w kolanie i podciągnięta do góry.

4. Pajacyk

Na początek trochę zabawy z przedszkola, czyli pajacyk. Wykonując przeskoki od pozycji, w której stopy są razem, do rozkroku, przenoś jednocześnie ramiona od boków nad głowę.

5. Kolano do klatki

Stojąc w lekkim rozkroku, przyciągnij kolano do klatki piersiowej tak wysoko, jak się da, i przytrzymaj je tam przez krótką chwilę. Zrób to samo na drugą nogę.

6. Rozciąganie uda

Złap kostkę jednej nogi i podciągnij ją do pośladka. Nie wyginaj bioder i nie pochylaj się przy tym do przodu. Staraj się trzymać kolano przy kolanie.

7. Rozciąganie mięśni bioder i uda stojąc

To pozycja, którą częściej wykonuje się siedząc. Stojąc, przyciągnij stopę do wewnętrznej części drugiego uda. Poczuj rozciąganie w okolicach biodra oraz wewnętrznej części uda.

8. Rozciąganie łydki i tyłu uda

Wysuń lekko jedną stopę do przodu, oprzyj ją na pięcie, a palce zadrzyj do góry. Trzymając obie nogi wyprostowane w kolanie, zbliż klatkę do wysuniętej nogi. 

Szukasz pomysłu na rozgrzewkę nie przed treningiem, ale przed ważnymi startami? Tutaj dowiesz się, jak rozgrzewać się przed biegami na różnym dystansie: Rozgrzewka przed zawodami: jak ją wykonać? Nie zapominaj również o regularnym streczingu - zobacz, dlaczego warto i jak najlepiej rozciągać mięśnie.

RW 07-08/2018