[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Rozgrzewka przed bieganiem na każdy dystans

Właściwa rozgrzewka przed bieganiem sprawia, że treningi są bardziej efektywne, podczas startów osiągasz lepsze wyniki, a ryzyko kontuzji spada. Zobacz, jak najlepiej rozgrzewać się w zależności od rodzaju treningu i dystansu, który będziesz biec w zawodach.

Rozgrzewka przed bieganiem Właściwa rozgrzewka całego ciała to klucz do wolnych od urazów treningów i sukcesów podczas startów (fot. .shock 2012/shutterstock.com)

Może się wydawać, że samo bieganie jest najlepszą rozgrzewką, ale tak naprawdę biegania nie powinno się zaczynać bez przygotowania mięśni, wiązadeł, stawów i układu krążenia do czekającego Twoje ciało wysiłku.

Jeśli to możliwe, zrób część rozgrzewki na ostatnich kilkuset metrach planowanego biegu. Taka wizualizacja ułatwi Ci później finisz.

"Biegacze, tak samo jak inni sportowcy, powinni zaadoptować organizm do wysiłku. W przypadku biegaczy jest to wysiłek ogólny, angażujący wszystkie grupy mięśniowe - mówi Rafał Augustyniak, fizjoterapeuta z Centrum Rehabilitacji Sportowej w Warszawie. - Nie możemy z punktu zerowej aktywności przejść do aktywności submaksymalnej albo maksymalnej, musimy wcześniej przygotować organizm".

Pominięcie lub zbyt lekkie podejście do rozgrzewki może być ryzykowne. "Rozgrzewka ma zaadoptować układ krążenia, doprowadzając odpowiednią ilość krwi do mięśni, ma przygotować układ kostno-mięśniowo-stawowy oraz układ nerwowy. Przez wolny rozruch ma przetorować odpowiednie wzorce ruchów" - tłumaczy Rafał Augustyniak.

Wszystko po to, by zmniejszyć ryzyko urazów i poprawić efektywność organizmu. "Rozgrzewka jest jednym ze środków przeciwdziałających kontuzjom. Im bardziej różnorodna jest rozgrzewka, im więcej stawów i zakresów ruchów poruszymy, tym bezpieczniej będzie zacząć aktywność. Wśród biegaczy standardem są przeciążenia kolan, więc w trakcie rozgrzewki powinni oni zwrócić szczególną uwagę na te stawy, rozciągnąć mięśnie ud i łydek" - dodaje fizjoterapeuta.

Rozgrzewka przed bieganiem musi być też dobrana w zależności od rodzaju i długości wysiłku. Zobacz, jak dopasować ją do różnego rodzaju biegów.

Rozgrzewka przed wybieganiem

Marszobieg, trucht, nawet długi bieg ze stopniowo wzrastającym tempem nie wymagają tak długiego rozgrzewania. Ale musimy organizmowi chociaż trochę przypomnieć, czym jest bieg, szczególnie jeśli dopiero wstajemy z łóżka, jest zimno lub mięśnie bolą po wczorajszym treningu.

Jak najczęściej rozgrzewają się Czytelnicy RW? 37% truchta, 23% rozciąga się, a 22% stosuje ćwiczenia dynamiczne.

Po wyjściu z domu najpierw przejdź kilkaset metrów, rozruszaj stawy i rozbudź zaspane mięśnie. Bieg zacznij naprawdę wolno, stopniowo zwiększaj prędkość do osiągnięcia Twojego tempa. Może to zająć kilometr, ale może też i kilka - jeśli jesteś zmęczony czy obolały.

Rozgrzewka przed treningiem szybkościowym

Przygotowanie do ciężkiego treningu szybkościowego wymaga 20-40 minut rozgrzewki. Tylko dobrze rozgrzany organizm będzie w stanie osiągnąć zamierzoną prędkość już w pierwszych przyspieszeniach. Gruntowna rozgrzewka zwiększy elastyczność mięśni, poprawi krążenie, a więc mięśnie będą odpowiednio zaopatrzone w tlen, a zbędne produkty zostaną szybciej usunięte.

Maszeruj przez dwie minuty, potem na 15-20 minut przejdź do tempa biegu, w którym możesz swobodnie rozmawiać. Następnie dynamicznie rozciągnij mięśnie, robiąc kilka ćwiczeń - jak wyrzuty, wypady i skipy. Na koniec rozgrzewki przebiegnij 800 m z umiarkowaną intensywnością (nieco wolniej niż tempo na 10 km) i zrób 2-4 stumetrowe przebieżki.

Rozgrzewka przed treningiem na bieżni

Odwiedzający siłownię wiedzą, że bieżnia jest tam traktowana jako centrum rozgrzewkowe. Ale nawet sam trucht na bieżni to wyzwanie dla mięśni i dla ścięgien Achillesa. Poświęcenie kilku minut na rozgrzewkę przed wejściem na tę maszynę może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji i pozwala uniknąć przeciążenia spowodowanego samym tylko bieganiem.

Na siłowni do rozgrzewki warto wykorzystać inne maszyny kardio, np. orbitrek czy rowerek, ale można też rozruszać stawy na różnych przyrządach, oczywiście bez obciążenia. Po wejściu na bieżnię zwiększaj prędkość stopniowo, przechodząc z marszu do swojego właściwego tempa. Jeśli planujesz trening interwałowy lub chcesz pokonywać podbiegi i zbiegi, wydłuż biegową rozgrzewkę o dodatkowe 10 -15 minut, by bezpiecznie zmierzyć się z tym wyzwaniem.

Rozgrzewka przed zawodami

Wszystkie standardowe procedury, które trzeba wykonać przed startem, jak zjedzenie batona, odbiór pakietu startowego, rozmowa ze znajomymi, wizyta w toalecie zajmują tyle czasu, że często całą rozgrzewkę zastępuje kilka przysiadów. A tak naprawdę właśnie rozgrzewka powinna być najważniejszym elementem przedbiegowej rutyny. Warto więc przyjechać na tyle wcześnie, żeby zdążyć ze wszystkim, a pośpiech zostawić na ostatnie metry przed metą.

Wszystkie sprawy organizacyjne załatw najpóźniej 30 minut przed startem. Potem skup się na rozgrzewce dopasowanej do dystansu, który pobiegniesz (patrz tabela niżej). Zacznij od truchtu, dodaj kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających i kilka przebieżek w tempie startowym.

Aż 42% Czytelników RW poświęca na rozgrzewkę tylko 3-5 minut. Zaledwie 15% inwestuje w nią więcej niż 10 minut.

Gotowy do startu?

Intensywność i długość planowanego biegu determinują czas rozgrzewki. Krótsze biegi wymagają dokładniejszej rozgrzewki, bo od samego startu są pokonywane szybkim tempem. W maratonie można wykorzystać pierwsze kilometry biegu jako dogrzanie, wejście na właściwe obroty, zanim osiągniesz planowane tempo startowe. Oto jak dopasować długość rozgrzewki do wysiłku, który czeka Twój organizm:

 

  5 km
10 km
półmaraton
maraton
trucht/marsz
15-30 minut 10-15 minut 10 minut 5-10 minut lub pierwsze kilometry biegu
przebieżki
8 x 100 m 6-8x 100 m 4-6 x 100 m 1-4 x 100 m

 

Streczing dynamiczny w trzech odsłonach

Gimnastyka, niekoniecznie nie na poziomie olimpijskim, to bardzo przydatna rzecz przed biegiem. Wpleć te proste, zapewne dobrze znane Ci ze szkoły ćwiczenia, do rozgrzewki zamiast rozciągania statycznego.

Krążenia ramion

Ręce też biegną. Wyprostuj ramiona i zrób 6-10 obrotów w przód i tyle samo w tył w pełnym zakresie ruchu.

rys. Rodale Images

 

Przenoszenie nóg w leżeniu

Leżąc na plecach, rozłóż ramiona. Lewą nogę spróbuj przenieść tak, żeby stopą dotknąć prawej dłoni. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Powtórz 8 razy.

rys. Rodale Images

 

Wymachy nóg

Stań bokiem do drzewa, oprzyj się o nie ręką i zrób 10 szerokich wymachów nogą w przód i tył od strony podpartej ręki. Potem zmień stronę i wykonaj kolejnych 10 powtórzeń.

rys. Rodale Images

 

RW 03/2011

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij