Rozgrzewka przed bieganiem na każdy dystans

Może się wydawać, że samo bieganie jest najlepszą rozgrzewką, ale tak naprawdę biegania nie powinno się zaczynać bez przygotowania mięśni, wiązadeł, stawów i układu krążenia do czekającego Twoje ciało wysiłku.

Jeśli to możliwe, zrób część rozgrzewki na ostatnich kilkuset metrach planowanego biegu. Taka wizualizacja ułatwi Ci później finisz.

"Biegacze, tak samo jak inni sportowcy, powinni zaadoptować organizm do wysiłku. W przypadku biegaczy jest to wysiłek ogólny, angażujący wszystkie grupy mięśniowe - mówi Rafał Augustyniak, fizjoterapeuta z Centrum Rehabilitacji Sportowej w Warszawie. - Nie możemy z punktu zerowej aktywności przejść do aktywności submaksymalnej albo maksymalnej, musimy wcześniej przygotować organizm".

Pominięcie lub zbyt lekkie podejście do rozgrzewki może być ryzykowne. "Rozgrzewka ma zaadoptować układ krążenia, doprowadzając odpowiednią ilość krwi do mięśni, ma przygotować układ kostno-mięśniowo-stawowy oraz układ nerwowy. Przez wolny rozruch ma przetorować odpowiednie wzorce ruchów" - tłumaczy Rafał Augustyniak.

Wszystko po to, by zmniejszyć ryzyko urazów i poprawić efektywność organizmu. "Rozgrzewka jest jednym ze środków przeciwdziałających kontuzjom. Im bardziej różnorodna jest rozgrzewka, im więcej stawów i zakresów ruchów poruszymy, tym bezpieczniej będzie zacząć aktywność. Wśród biegaczy standardem są przeciążenia kolan, więc w trakcie rozgrzewki powinni oni zwrócić szczególną uwagę na te stawy, rozciągnąć mięśnie ud i łydek" - dodaje fizjoterapeuta.

Rozgrzewka przed bieganiem musi być też dobrana w zależności od rodzaju i długości wysiłku. Zobacz, jak dopasować ją do różnego rodzaju biegów.

Rozgrzewka przed wybieganiem

Marszobieg, trucht, nawet długi bieg ze stopniowo wzrastającym tempem nie wymagają tak długiego rozgrzewania. Ale musimy organizmowi chociaż trochę przypomnieć, czym jest bieg, szczególnie jeśli dopiero wstajemy z łóżka, jest zimno lub mięśnie bolą po wczorajszym treningu.

Jak najczęściej rozgrzewają się Czytelnicy RW? 37% truchta, 23% rozciąga się, a 22% stosuje ćwiczenia dynamiczne.

Po wyjściu z domu najpierw przejdź kilkaset metrów, rozruszaj stawy i rozbudź zaspane mięśnie. Bieg zacznij naprawdę wolno, stopniowo zwiększaj prędkość do osiągnięcia Twojego tempa. Może to zająć kilometr, ale może też i kilka - jeśli jesteś zmęczony czy obolały.

Rozgrzewka przed treningiem szybkościowym

Przygotowanie do ciężkiego treningu szybkościowego wymaga 20-40 minut rozgrzewki. Tylko dobrze rozgrzany organizm będzie w stanie osiągnąć zamierzoną prędkość już w pierwszych przyspieszeniach. Gruntowna rozgrzewka zwiększy elastyczność mięśni, poprawi krążenie, a więc mięśnie będą odpowiednio zaopatrzone w tlen, a zbędne produkty zostaną szybciej usunięte.

Maszeruj przez dwie minuty, potem na 15-20 minut przejdź do tempa biegu, w którym możesz swobodnie rozmawiać. Następnie dynamicznie rozciągnij mięśnie, robiąc kilka ćwiczeń - jak wyrzuty, wypady i skipy. Na koniec rozgrzewki przebiegnij 800 m z umiarkowaną intensywnością (nieco wolniej niż tempo na 10 km) i zrób 2-4 stumetrowe przebieżki.

Rozgrzewka przed treningiem na bieżni

Odwiedzający siłownię wiedzą, że bieżnia jest tam traktowana jako centrum rozgrzewkowe. Ale nawet sam trucht na bieżni to wyzwanie dla mięśni i dla ścięgien Achillesa. Poświęcenie kilku minut na rozgrzewkę przed wejściem na tę maszynę może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji i pozwala uniknąć przeciążenia spowodowanego samym tylko bieganiem.

Na siłowni do rozgrzewki warto wykorzystać inne maszyny kardio, np. orbitrek czy rowerek, ale można też rozruszać stawy na różnych przyrządach, oczywiście bez obciążenia. Po wejściu na bieżnię zwiększaj prędkość stopniowo, przechodząc z marszu do swojego właściwego tempa. Jeśli planujesz trening interwałowy lub chcesz pokonywać podbiegi i zbiegi, wydłuż biegową rozgrzewkę o dodatkowe 10 -15 minut, by bezpiecznie zmierzyć się z tym wyzwaniem.

Aż 42% Czytelników RW poświęca na rozgrzewkę tylko 3-5 minut. Zaledwie 15% inwestuje w nią więcej niż 10 minut.

Rozgrzewka przed zawodami

Wszystkie standardowe procedury, które trzeba wykonać przed startem, jak zjedzenie batona, odbiór pakietu startowego, rozmowa ze znajomymi, wizyta w toalecie zajmują tyle czasu, że często całą rozgrzewkę zastępuje kilka przysiadów. A tak naprawdę właśnie rozgrzewka powinna być najważniejszym elementem przedbiegowej rutyny. Warto więc przyjechać na tyle wcześnie, żeby zdążyć ze wszystkim, a pośpiech zostawić na ostatnie metry przed metą.

Wszystkie sprawy organizacyjne załatw najpóźniej 30 minut przed startem. Potem skup się na rozgrzewce dopasowanej do dystansu, który pobiegniesz (patrz tabela niżej). Zacznij od truchtu, dodaj kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających i kilka przebieżek w tempie startowym.

Gotowy do startu?

Intensywność i długość planowanego biegu determinują czas rozgrzewki. Krótsze biegi wymagają dokładniejszej rozgrzewki, bo od samego startu są pokonywane szybkim tempem. W maratonie można wykorzystać pierwsze kilometry biegu jako dogrzanie, wejście na właściwe obroty, zanim osiągniesz planowane tempo startowe. Oto jak dopasować długość rozgrzewki do wysiłku, który czeka Twój organizm:

Streczing dynamiczny w trzech odsłonach

Gimnastyka, niekoniecznie nie na poziomie olimpijskim, to bardzo przydatna rzecz przed biegiem. Wpleć te proste, zapewne dobrze znane Ci ze szkoły ćwiczenia, do rozgrzewki zamiast rozciągania statycznego.

Krążenia ramion

Ręce też biegną. Wyprostuj ramiona i zrób 6-10 obrotów w przód i tyle samo w tył w pełnym zakresie ruchu.

rys. Rodale Images

Przenoszenie nóg w leżeniu

Leżąc na plecach, rozłóż ramiona. Lewą nogę spróbuj przenieść tak, żeby stopą dotknąć prawej dłoni. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Powtórz 8 razy.

rys. Rodale Images

Wymachy nóg

Stań bokiem do drzewa, oprzyj się o nie ręką i zrób 10 szerokich wymachów nogą w przód i tył od strony podpartej ręki. Potem zmień stronę i wykonaj kolejnych 10 powtórzeń.

rys. Rodale Images

RW 03/2011