Rozgrzewka przed bieganiem zimą

Sposoby na rozgrzanie się najczęściej są przyjemne. Gorący prysznic rano, grzaniec wieczorem. Kubek gorącej czekolady po biegu, a przed nim... rozgrzewka. Zima zmienia ten nudny obowiązek w przyjemny rytuał, który ratuje życie nie tylko biegaczy, ale też wszystkich marznących na przystankach.

Wystawione na chłód włókna mięśniowe mimowolnie kurczą się, żeby zwiększyć produkcję ciepła. Dlatego sztywniejemy na mrozie jak bałwany. Zimne ścięgna i więzadła są mniej elastyczne, a przez to bardziej narażone na naderwania i zapalenia. Nie daj się pokonać zimie: zafunduj sobie rozruch przed każdym biegiem, wykonując zaprezentowane poniżej ćwiczenia, i myśl gorąco o kolejnym treningu.

Zimowa szkoła przetrwania

Zanim po rozgrzewce ruszysz na trasę, weź sobie do serca te trzy podstawowe wskazówki - więcej porad dotyczących biegania w zimie znajdziesz w artykule Zimowa szkoła biegania: jak biegać po śniegu i mrozie.

Start z lekkim poślizgiem. Każdy bieg zacznij od 5-10 minut stopniowego zwiększania tempa. Krew potrzebuje czasu, żeby ogarnąć i mięśnie, i różnicę temperatur.

Taniec na lodzie. O tej porze roku masz pod sobą najbardziej nieprzewidywalną nawierzchnię. Przygotuj na to mięśnie stabilizujące, na przykład wykonując ćwiczenia na beretach lub bosu.

Miękkie lądowanie. Zimą każda nawierzchnia staje się twarda, chyba że wciąż biegasz po świeżym śniegu. Amortyzujące pianki w butach też sztywnieją na mrozie, więc o tej porze roku łatwiej o kontuzje wynikające z mikrourazów, jak bóle piszczeli czy złamania zmęczeniowe. Skróć krok, a zmniejszysz ich ryzyko.

Krążenia i wymachy ramionami

Wykonaj 10 płynnych krążeń ramionami w przód (zdjęcie po lewej), a potem powtórz ćwiczenie, robiąc krążenia w tył. Potem zrób dynamiczne wymachy, na zmianę krzyżując ramiona przed sobą i przenosząc je szerokim ruchem na boki oraz za siebie.

Krążenia głową

Cofnij i obniż brodę do klatki piersiowej. Powoli przysuń ucho do barku i kontynuuj ruch, płynnie zataczając głową szerokie koło. Po 10 powtórzeniach zmień kierunek i wykonaj kolejne 10 okrążeń.

Krążenia kolanami i półprzysiady

Rozstaw stopy na kilka centymetrów, złącz kolana i lekko je ugnij. Powoli obracaj złączone nogi, kreśląc nimi okręgi – 10 w prawo i 10 w lewo. Potem 10 razy ugnij i wyprostuj nogi w kolanach, wykonując półprzysiady.

Wspięcia na palce i ugięcia stóp w kostce

Stań na jednej nodze, wspinając się na palce. Wolną stopą wykonuj krążenia w prawo (10 razy ) i w lewo (10 razy). Potem wykonaj 10 ruchów góra-dół w pełnym zakresie. Zmień nogi i powtórz całą serię ćwiczeń.

Krążenia tułowia

Rozstaw stopy na szerokość barków. Pochyl tułów do poziomu i zatocz nim pełne koło, prostując się i ponownie obniżając do pozycji równoległej do podłoża. Wykonaj ruch 10 razy w prawo i 10 razy w lewo.

Wymachy nogą

Złap oparcie krzesła, żeby stać stabilniej. Rób wymachy zewnętrzną nogą w bok i do środka, a potem w przód i w tył (zdjęcie po prawej). Powtarzaj ćwiczenie 10 razy w każdą stronę każdą nogą.

RW 01-02/2017