Rozgrzewka przed biegiem. Ćwiczenia w czasie wiązania butów

Nie oszukujmy się – trening nie zawsze zaczynamy rozgrzewką. Jedyny pewny element przygotowań do biegu to założenie butów i skarpet (OK, nie dotyczy biegania boso). Wykorzystaj tę rutynę, by przy okazji pobudzić mięśnie i rozruszać stawy. Od tej pory każdy trening rozpoczniesz, jak należy.

Rozgrzewka, którą wykonasz przy wiązaniu sznurowadeł Mitch Mandell
Rozgrzewka to bardzo ważny - lecz niestety często pomijany element treningu. Zobacz, jak wykonać ją w czasie, który spędzasz na wiązaniu butów (fot. Mitch Mandell).

My, biegacze, w sposób szczególny przywiązujemy uwagę do czasu. Szukamy więc okazji, żeby tu urwać pół minuty, tu minutkę, bo wiemy, że o sukcesie potrafią decydować niekiedy sekundy, a nawet ich części. Z tego też powodu wielu z nas opuszcza przedtreningową rozgrzewkę - "bo rozgrzeję się w biegu", "bo dzisiaj biegnę na luzie" albo po prostu "bo nic się ni stanie". A stać się może, dlatego warto przed każdym biegiem warto poświęcić choć dwie minuty na to, by przygotować swoje mięśnie do wysiłku. Na Twoje szczęście - wiemy, jak to zrobić niewielkim kosztem czasu.

Wiązanie sznurówek rozwiąże Twój problem migania się od rozgrzewki. Trudno uwierzyć, prawda? A jednak – okazuje się, że wystarczy dać ponieść się nieco fantazji, a znajdziesz w tej rutynowej czynności nieco gimnastyki.

Zobacz też: Szybka rozgrzewka przed bieganiem [ĆWICZENIA]

Rozgrzewka, którą wykonasz przy wiązaniu sznurowadeł - postawa bieganie Mitch Mandell
Krok pierwszy: prawidłowa postawa (fot. Mitch Mandell).

Prawidłowa postawa biegowa

  1. Najpierw przygotuj buty i skarpetki, a potem stań obok nich boso.
  2. Wyprostuj plecy, patrz przed siebie i rozłóż ciężar ciała równomiernie na całych stopach.
Rozgrzewka, którą wykonasz przy wiązaniu sznurowadeł - przysiad Mitch Mandell
krok drugi: przysiad (fot. Mitch Mandell).

Przysiady

  1. Zejdź do półprzysiadu, sięgając po jedną skarpetkę.
  2. Zginając nogi, cofaj biodra, tak żeby kolana nie wyszły przed stopy.
  3. Wyprostuj się, napinając pośladki.
Rozgrzewka, którą wykonasz przy wiązaniu sznurowadeł - Unoszenie kolan i stanie na jednej nodze Mitch Mandell
Unoszenie kolan i stanie na jednej nodze (fot. Mitch Mandell).

Unoszenie kolan i stanie na jednej nodze

  1. Unieś kolano w kierunku klatki piersiowej i, utrzymując proste plecy, załóż skarpetkę na stopę.
  2. Staraj się napiąć mięśnie korpusu i, balansując na jednej nodze, utrzymać stabilność.
Rozgrzewka, którą wykonasz przy wiązaniu sznurowadeł - Wahadło - rozciąganie mięśni dwugłowych uda Mitch Mandell
Wahadło - rozciąganie mięśni dwugłowych uda (fot. Mitch Mandell).

Wahadło - rozciąganie mięśni dwugłowych uda

  1. Przenieś prostą nogę za siebie.
  2. Jednocześnie pochyl prosty tułów i sięgnij ręką do buta. Nie unoś go jeszcze, tylko wróć do stania z uniesionym kolanem.
  3. Znów opuść tułów i unieś nogę jak wahadło.
  4. Powtarzaj 10 razy, zanim w końcu podniesiesz buta.

Spróbuj tez innego zestawu: Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia przed treningiem

Rozgrzewka, którą wykonasz przy wiązaniu sznurowadeł - Zatrzymanie - balans równowagi i rozgrzanie kostki Mitch Mandell
Zatrzymanie - balans równowagi i rozgrzanie kostki (fot. Mitch Mandell).

Zatrzymanie - balans równowagi i rozgrzanie kostki

  1. Kiedy przeniesiesz nogę zza pleców przed siebie, zatrzymaj ją, gdy udo będzie równolegle z podłogą.
  2. W czasie gdy będziesz luzować sznurówki, wykonuj stopą ruch w górę i w dół (porusza się tylko staw skokowy, całe ciało jest stabilne).
  3. Po chwili załóż buta.
Rozgrzewka, którą wykonasz przy wiązaniu sznurowadeł - Skłon Mitch Mandell
Skłon (fot. Mitch Mandell).

Skłon

  1. Opuść nogę, stawiając stopę krok przed drugą. Równocześnie zginaj kolana, aż sięgniesz sznurówek.
  2. Kolano nogi z tyłu zatrzymaj tuż na ziemią, a drugie bezpośrednio nad stawem skokowym. Zawiąż buta.
  3. Powtórz całą sekwencję z drugim butem.

RW 09/2015  

REKLAMA
}