Rozgrzewka przed biegiem. Ćwiczenia w czasie wiązania butów

My, biegacze, w sposób szczególny przywiązujemy uwagę do czasu. Szukamy więc okazji, żeby tu urwać pół minuty, tu minutkę, bo wiemy, że o sukcesie potrafią decydować niekiedy sekundy, a nawet ich części. Z tego też powodu wielu z nas opuszcza przedtreningową rozgrzewkę - "bo rozgrzeję się w biegu", "bo dzisiaj biegnę na luzie" albo po prostu "bo nic się ni stanie". A stać się może, dlatego warto przed każdym biegiem warto poświęcić choć dwie minuty na to, by przygotować swoje mięśnie do wysiłku. Na Twoje szczęście - wiemy, jak to zrobić niewielkim kosztem czasu.

Wiązanie sznurówek rozwiąże Twój problem migania się od rozgrzewki. Trudno uwierzyć, prawda? A jednak – okazuje się, że wystarczy dać ponieść się nieco fantazji, a znajdziesz w tej rutynowej czynności nieco gimnastyki.

Zobacz też: Szybka rozgrzewka przed bieganiem [ĆWICZENIA]

Prawidłowa postawa biegowa

1. Najpierw przygotuj buty i skarpetki, a potem stań obok nich boso.
2. Wyprostuj plecy, patrz przed siebie i rozłóż ciężar ciała równomiernie na całych stopach.

Przysiady

1. Zejdź do półprzysiadu, sięgając po jedną skarpetkę.
2. Zginając nogi, cofaj biodra, tak żeby kolana nie wyszły przed stopy.
3. Wyprostuj się, napinając pośladki.

Unoszenie kolan i stanie na jednej nodze

1. Unieś kolano w kierunku klatki piersiowej i, utrzymując proste plecy, załóż skarpetkę na stopę.
2. Staraj się napiąć mięśnie korpusu i, balansując na jednej nodze, utrzymać stabilność.

Wahadło - rozciąganie mięśni dwugłowych uda

1. Przenieś prostą nogę za siebie.
2. Jednocześnie pochyl prosty tułów i sięgnij ręką do buta. Nie unoś go jeszcze, tylko wróć do stania z uniesionym kolanem.
3. Znów opuść tułów i unieś nogę jak wahadło.
4. Powtarzaj 10 razy, zanim w końcu podniesiesz buta.

Spróbuj tez innego zestawu: Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia przed treningiem

Zatrzymanie - balans równowagi i rozgrzanie kostki

1. Kiedy przeniesiesz nogę zza pleców przed siebie, zatrzymaj ją, gdy udo będzie równolegle z podłogą.
2. W czasie gdy będziesz luzować sznurówki, wykonuj stopą ruch w górę i w dół (porusza się tylko staw skokowy, całe ciało jest stabilne).
3. Po chwili załóż buta.

Skłon

1. Opuść nogę, stawiając stopę krok przed drugą. Równocześnie zginaj kolana, aż sięgniesz sznurówek.
2. Kolano nogi z tyłu zatrzymaj tuż na ziemią, a drugie bezpośrednio nad stawem skokowym. Zawiąż buta.
3. Powtórz całą sekwencję z drugim butem.

RW 09/2015