Rozgrzewka w domu. Przygotuj się na niepogodę

Mentalna walka z nieprzyjemnym zimnem to już spore wyzwanie, a wystawianie mięśni na działanie chłodu to dużo większe ryzyko. Dlatego warto rozgrzać się jeszcze przed wyjściem z domu. Nieprzygotowane mięśnie w zetknięciu z niską temperaturą i śliskim podłożem to połączenie wyjątkowo korzystne dla czyhających na takie okazje kontuzji.

Rozgrzewka, podnosząc tętno, rozprowadza ciepło po całym ciele. Gorąca krew dociera do mięśni, dzięki czemu ich włókna narażone są na mniejszy stres, kiedy od razu zerwiesz się do biegu. Rozgrzewka przed wyjściem na jesienną słotę poprawi Twoje odczucia w zetknięciu z surowym klimatem, a mięśniom pozwoli od początku pracować z pełną mocą. Twój trening będzie przyjemniejszy i bardziej efektywny.

10-minutowa sesja dynamicznych pozycji obudzi główne obszary ciała zaangażowane w bieg – zwłaszcza tułów, pośladki i mięśnie nóg.

Przechodź płynnie od jednej pozycji do drugiej bez przerwy. Zrób ćwiczenia na jedną stronę, a później na drugą, i zmieniaj je 10 razy. Potem zrzuć z siebie jedną zbędną już warstwę ubrań i ruszaj na udany jesienny bieg.

Start

Stań prosto, biodra, kolana i stopy złączone, plecy wyprostowane. „Wyciągnij” kręgosłup mocno w górę.

Zobacz też: Szybka rozgrzewka przed bieganiem [ćwiczenia]

Noga w górę

Biorąc wdech, unieś obie ręce prosto nad głowę i jednocześnie prawe udo równolegle do podłogi.

Wypad

Z wydechem odstaw prawą nogę daleko do tyłu. Utrzymaj całe ciało w prostej linii z nogą w tyle. Barki powinny znaleźć się nad lewym kolanem.

Równoważnia

Weź wdech i wyprostuj prawą nogę za sobą. Obniż tułów, by całe ciało (poza lewą nogą) tworzyło deskę równoległą do ziemi.

Przeczytaj też: Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia przed treningiem

Noga w górę

Przenieś prawą nogę z powrotem zgiętą przed sobą. Wróć do wyprostowanej pozycji z rękami nad głową.

Powrót

Z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Po uspokojeniu oddechu zacznij ćwiczenie od drugiej nogi.

RW 11/2014