Rozgrzewka przed biegiem na mrozie - ćwiczenia

Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund z 15-sekundowym odpoczynkiem między i skup się na poprawnej technice. Inne ćwiczenia, które wykonasz w domu w ramach rozgrzewki, opisywaliśmy m. in w tych artykułach: Szybka rozgrzewka przed bieganiem [ĆWICZENIA] i Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia przed treningiem, zaś o zasadach przeprowadzenia poprawnej rozgrzewki pisaliśmy tutaj: Zasady dobrej rozgrzewki. Jak przygotować się do biegu?

Rozgrzewka przed biegiem na mrozie - ćwiczenia:

Spięcia brzucha

• Dlaczego? By aktywować mięśnie brzucha i zginacze biodra.
• Jak? Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami, a następnie ułóż obie dłonie pod plecami na wysokości odcinka lędźwiowego (ponad pośladkami). Staraj się lekko unieść klatkę piersiową, naciskając tym samym plecami na dłonie, a następnie odrywaj na zmianę nogi od podłoża.

Mostek biodrowy

• Dlaczego? Angażuje mięśnie pośladkowe, zapewniając prawidłową pracę bioder.
• Jak? Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i weź głęboki wdech nosem, a następnie unieś biodra do góry, mocno napinając pośladki. Utrzymuj tę pozycję lub utrudnij ją przez naprzemienne prostowanie nóg.

Marsz w miejscu

• Dlaczego? Aktywuje ścięgna Achillesa i mięśnie stabilizujące kostkę.
• Jak? Stań w wyprostowanej pozycji z lekko zgiętymi ramionami, a następnie naprzemiennie lekko unoś jedną nogę do góry i opuszczaj na ziemię, zaczynając od przodostopia i powoli przechodząc aż do pięty. Pamiętaj o angażowaniu ramion, które powinny pracować wraz z unoszonymi nogami.

Wykroki chodzone

• Dlaczego? Wzmacniają niemal wszystkie mięśnie biorące udział w biegu.
• Jak? Stań w wyprostowanej pozycji z lekko ściągniętymi łopatkami, a następnie wykonaj wypad nogi do przodu, lądując na całej stopie i zginając tylną nogę w kolanie. Zejdź nisko, zachowując równowagę, a następnie, wspinając się na przednią nogę, wykonaj krok do przodu. Kolejny krok wykonaj drugą nogą.

Skłony w marszu

• Dlaczego? Pozwalają dynamicznie rozciągnąć całą tylną taśmę uda.
• Jak? Stań w wyprostowanej pozycji, a następnie wykonaj krok do przodu wyprostowaną nogą. Ustaw tę nogę na pięcie, zegnij lekko nogę tylną, a potem wykonaj swobodny skłon do wyprostowanej nogi i przejdź bezpośrednio do przodu. Kolejny krok wykonaj drugą nogą.

Czytaj też: Bieganie zimą a zdrowie: jak trenować na mrozie?

RW 12/2017