[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Rozgrzewka przed biegiem na mrozie - ćwiczenia

Ten zestaw pozwoli Ci w ciągu 10 minut przygotować mięśnie i stawy do treningu, a przy okazji nieco rozgrzać ciało, gdy czeka Cię wyjście na solidne mrozy. Zajmiemy się nie tylko mięśniami odpowiedzialnymi za nasz napęd, ale także za stabilizację, co będzie bardzo ważne na śliskich nawierzchniach.

Rozgrzewka przed biegnaiem zimą Zanim wyjdziesz na mróz pobiegać, przeprowadź solidna rozgrzewkę (fot. Getty Images).

Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund z 15-sekundowym odpoczynkiem między i skup się na poprawnej technice. Inne ćwiczenia, które wykonasz w domu w ramach rozgrzewki, opisywaliśmy m. in w tych artykułach: Szybka rozgrzewka przed bieganiem [ĆWICZENIA] i Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia przed treningiem, zaś o zasadach przeprowadzenia poprawnej rozgrzewki pisaliśmy tutaj: Zasady dobrej rozgrzewki. Jak przygotować się do biegu?

Rozgrzewka przed biegiem na mrozie - ćwiczenia:

REKLAMA

REKLAMA

Rozgrzewka przed biegnaiem zimą Spięcia brzucha (fot. Mirek Łuckoś).

Spięcia brzucha

  • Dlaczego? By aktywować mięśnie brzucha i zginacze biodra.
  • Jak? Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami, a następnie ułóż obie dłonie pod plecami na wysokości odcinka lędźwiowego (ponad pośladkami). Staraj się lekko unieść klatkę piersiową, naciskając tym samym plecami na dłonie, a następnie odrywaj na zmianę nogi od podłoża.

REKLAMA

Rozgrzewka przed biegnaiem zimą Mostek biodrowy (fot. Mirek Łuckoś).

Mostek biodrowy

  • Dlaczego? Angażuje mięśnie pośladkowe, zapewniając prawidłową pracę bioder.
  • Jak? Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i weź głęboki wdech nosem, a następnie unieś biodra do góry, mocno napinając pośladki. Utrzymuj tę pozycję lub utrudnij ją przez naprzemienne prostowanie nóg.

REKLAMA

REKLAMA

Rozgrzewka przed biegnaiem zimą Marsz w miejscu (fot. Mirek Łuckoś).

Marsz w miejscu

  • Dlaczego? Aktywuje ścięgna Achillesa i mięśnie stabilizujące kostkę.
  • Jak? Stań w wyprostowanej pozycji z lekko zgiętymi ramionami, a następnie naprzemiennie lekko unoś jedną nogę do góry i opuszczaj na ziemię, zaczynając od przodostopia i powoli przechodząc aż do pięty. Pamiętaj o angażowaniu ramion, które powinny pracować wraz z unoszonymi nogami.

REKLAMA

Rozgrzewka przed biegnaiem zimą Wykroki chodzone (fot. Mirek Łuckoś).

Wykroki chodzone

  • Dlaczego? Wzmacniają niemal wszystkie mięśnie biorące udział w biegu.
  • Jak? Stań w wyprostowanej pozycji z lekko ściągniętymi łopatkami, a następnie wykonaj wypad nogi do przodu, lądując na całej stopie i zginając tylną nogę w kolanie. Zejdź nisko, zachowując równowagę, a następnie, wspinając się na przednią nogę, wykonaj krok do przodu. Kolejny krok wykonaj drugą nogą.

REKLAMA

REKLAMA

Rozgrzewka przed biegnaiem zimą Skłony w marszu (fot. Mirek Łuckoś).

Skłony w marszu

  • Dlaczego? Pozwalają dynamicznie rozciągnąć całą tylną taśmę uda.
  • Jak? Stań w wyprostowanej pozycji, a następnie wykonaj krok do przodu wyprostowaną nogą. Ustaw tę nogę na pięcie, zegnij lekko nogę tylną, a potem wykonaj swobodny skłon do wyprostowanej nogi i przejdź bezpośrednio do przodu. Kolejny krok wykonaj drugą nogą.

Czytaj też: Bieganie zimą a zdrowie: jak trenować na mrozie?

RW 12/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij