[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Rozgrzewka przed zawodami: Przygotuj się na mocny start

Rozgrzany silnik ma większe możliwości. Poświęć przed biegiem kilka minut na rozgrzewkę, a podniesiesz temperaturę swoich mięśni i na trasę wyjedziesz już na wysokich obrotach. Pamiętaj: im krótsze i szybsze zawody, tym ważniejsza jest rola rozgrzewki.

rozgrzewka, zawody, przygotowania Nie zaczynaj biegu od zera - dobra rozgrzewka przed startem przygotuje Twoje mięśnie do zawodów (fot.: Jason Gould/Rodale Images)

Znasz to uczucie, kiedy wykonujesz pierwszy interwał lub kilometr w mocniejszym tempie? Dyszysz po nim jak maszyna parowa, a nogi wydają się ciężkie jak z ołowiu. Podczas drugiego jest już lepiej, ale nadal jakby stopy grzęzły w piasku. Dopiero na trzecim łapiesz właściwy rytm. Dzieje się tak, bo wysiłek wydaje się mniejszy, gdy organizm dostosuje się już do wymagań fizjologicznych ciężkiego biegu.

Dlatego tak ważne jest postawienie płuc, serca i mięśni w stan pełnej mobilizacji na rozgrzewce przed zawodami – dotyczy to szczególnie biegu na 5 km i 10 km. Nie tracisz wówczas cennych sekund na pierwszych 2 kilometrach, kiedy Twój organizm będzie dostrajał się do wyższego niż zwykle rytmu.

Jeżeli nagle wrzucasz piąty bieg, mięśnie żądają więcej tlenu. Wywołujesz alarm w całym organizmie, ale Twoje pododdziały potrzebują czasu na przegrupowanie. Zaczynasz szybciej oddychać, tętno nagle skacze w górę, rozszerzają się naczynia krwionośne, aż w końcu do komórek ciała dostarczana jest odpowiednia ilość tlenu.

Zanim się to jednak stanie, wykorzystujesz już beztlenowe rezerwy – stąd właśnie uczucie ołowiu w nogach. Wystarczy dodać do standardowej rozgrzewki dosłownie kilka minut mocniejszego biegu, żeby być w stanie gotowości od pierwszych metrów. Zobacz, jak zrobić to najskuteczniej.  

Interwały w ramach rozgrzewki

Porządne rozgrzanie organizmu zapewni Ci kilkuminutowy bieg powyżej progu mleczanowego. Legendarny trener Jack Daniels sugeruje 2-3 minuty w tempie na 10 km. Rekordzista świata na 1500 m, Hicham El Guerrouj, wykonywał przed startem kilka 200-metrowych interwałów, osiągając w nich niemal prędkość startową.

Dostosuj rozgrzewkę do swoich potrzeb

Naukowcy z University of Alabama badali pływaków, którzy stosowali trzy różne rozgrzewki. Średnie wyniki sugerowały, że najlepszą wydajność zapewnia ta najdłuższa. Jednak sytuacja wyglądała inaczej, gdy analizowano pojedyncze osiągnięcia sportowców. Dla blisko połowy badanych najlepsza rozgrzewka spowodowała, że pływali wolniej niż zazwyczaj.

Wniosek dla Ciebie z tych badań jest taki, że dobrze poeksperymentować z długością i intensywnością rozgrzewki. Nie zawsze "idealny" scenariusz będzie właściwy dla Ciebie. Znajdź najlepsze rozwiązanie, testując je przed mniej ważnymi zawodami i treningiem szybkościowym.

Jak zaplanować rozgrzewkę?

Najlepiej zakończyć swoją rozgrzewkę około 10 minut przed startem. Niestety, logistyka niektórych zawodów, zwłaszcza tych największych, może Ci to uniemożliwić. Nie musisz się tym martwić: efekt intensywnej rozgrzewki będzie się utrzymywał nawet do 45 minut. Ustaw się spokojnie w Twojej strefie, a stan mobilizacji utrzymuj np. truchtaniem w miejscu.  

Rozgrzewka na każdy dystans

Im krótsze i szybsze zawody, tym ważniejsza jest rola rozgrzewki:

Dystans

Rozgrzewka

1500 m

2 x 400 m w tempie na 5 km; 1 min odpoczynku

5 km

2-3 min w tempie na 10 km 10 km 4 min: zacznij w tempie maratońskim i podnoś tempo, by zakończyć szybciej niż na półmaraton

Półmaraton i dłuższe

Pomiń. W przypadku dłuższych biegów ważniejsze są pełne zapasy glikogenu w mięśniach.

 

RW 05/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij