Rozgrzewka przed zawodami: Przygotuj się na mocny start

Znasz to uczucie, kiedy wykonujesz pierwszy interwał lub kilometr w mocniejszym tempie? Dyszysz po nim jak maszyna parowa, a nogi wydają się ciężkie jak z ołowiu. Podczas drugiego jest już lepiej, ale nadal jakby stopy grzęzły w piasku. Dopiero na trzecim łapiesz właściwy rytm. Dzieje się tak, bo wysiłek wydaje się mniejszy, gdy organizm dostosuje się już do wymagań fizjologicznych ciężkiego biegu.

Dlatego tak ważne jest postawienie płuc, serca i mięśni w stan pełnej mobilizacji na rozgrzewce przed zawodami – dotyczy to szczególnie biegu na 5 km i 10 km. Nie tracisz wówczas cennych sekund na pierwszych 2 kilometrach, kiedy Twój organizm będzie dostrajał się do wyższego niż zwykle rytmu.

Jeżeli nagle wrzucasz piąty bieg, mięśnie żądają więcej tlenu. Wywołujesz alarm w całym organizmie, ale Twoje pododdziały potrzebują czasu na przegrupowanie. Zaczynasz szybciej oddychać, tętno nagle skacze w górę, rozszerzają się naczynia krwionośne, aż w końcu do komórek ciała dostarczana jest odpowiednia ilość tlenu.

Zanim się to jednak stanie, wykorzystujesz już beztlenowe rezerwy – stąd właśnie uczucie ołowiu w nogach. Wystarczy dodać do standardowej rozgrzewki dosłownie kilka minut mocniejszego biegu, żeby być w stanie gotowości od pierwszych metrów. Zobacz, jak zrobić to najskuteczniej.  

Interwały w ramach rozgrzewki

Porządne rozgrzanie organizmu zapewni Ci kilkuminutowy bieg powyżej progu mleczanowego. Legendarny trener Jack Daniels sugeruje 2-3 minuty w tempie na 10 km. Rekordzista świata na 1500 m, Hicham El Guerrouj, wykonywał przed startem kilka 200-metrowych interwałów, osiągając w nich niemal prędkość startową.

Dostosuj rozgrzewkę do swoich potrzeb

Naukowcy z University of Alabama badali pływaków, którzy stosowali trzy różne rozgrzewki. Średnie wyniki sugerowały, że najlepszą wydajność zapewnia ta najdłuższa. Jednak sytuacja wyglądała inaczej, gdy analizowano pojedyncze osiągnięcia sportowców. Dla blisko połowy badanych najlepsza rozgrzewka spowodowała, że pływali wolniej niż zazwyczaj.

Wniosek dla Ciebie z tych badań jest taki, że dobrze poeksperymentować z długością i intensywnością rozgrzewki. Nie zawsze "idealny" scenariusz będzie właściwy dla Ciebie. Znajdź najlepsze rozwiązanie, testując je przed mniej ważnymi zawodami i treningiem szybkościowym.

Jak zaplanować rozgrzewkę?

Najlepiej zakończyć swoją rozgrzewkę około 10 minut przed startem. Niestety, logistyka niektórych zawodów, zwłaszcza tych największych, może Ci to uniemożliwić. Nie musisz się tym martwić: efekt intensywnej rozgrzewki będzie się utrzymywał nawet do 45 minut. Ustaw się spokojnie w Twojej strefie, a stan mobilizacji utrzymuj np. truchtaniem w miejscu.  

Rozgrzewka na każdy dystans

Im krótsze i szybsze zawody, tym ważniejsza jest rola rozgrzewki:

RW 05/2014