[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.6

Rozgrzewka przed zawodami: jak ją wykonać?

Dobra rozgrzewka to najlepszy początek doskonałego biegu. Ale jak od każdej reguły, tak i od tej są wyjątki. Zobacz, jak prawidłowo przygotować swoje ciało do startu w zawodach, począwszy od biegu na 1 km lub 1 milę, a na maratonie skończywszy.

Rozgrzewka przed zawodami rys. Dale Edwin Murray/Hearst Images

Odpuszczenie rozgrzewki przed zawodami jest jak stanięcie na linii startu w niedopasowanych butach – dobiegniesz, co prawda, do mety, ale na pewno nie będzie to najlepszy bieg w Twoim życiu. Po prostu rozgrzewka przygotowuje Twój organizm do tego, co go czeka.

Zanim usłyszysz wystrzał startera, cały system nerwowy i wszystkie włókna mięśniowe wiedzą już, że za chwilę będziesz sportowcem. Nie czekasz na tramwaj czy w kolejce po kawę, tylko będziesz za chwilę biec. Rozgrzewka (przydaje się również przed mocniejszymi treningami, naprawdę) podnosi tętno, temperaturę ciała i przepływ krwi. Ta transportuje tlen efektywniej, kiedy jest ciepła, a rozgrzany organizm lepiej wykorzystuje glukozę niż kiedy leżysz plackiem. Szybkie przebieżki pomagają też uspokoić nerwy i złapać koncentrację.

Jasne – to, jak długiej potrzebujesz rozgrzewki, zależy od tego, jak szybko i daleko masz zamiar biec. Im szybciej i krócej, tym dłuższa musi być rozgrzewka. Zanim przejdziemy do szczegółów, jeszcze generalna uwaga: rozgrzewkę przed zawodami zaplanuj tak, aby zakończyć ją tuż przed wystrzałem startera. A teraz zobacz, jak ją zrobić po prostu dobrze. 

Rozgrzewka przed biegiem na 1 km lub 1 milę

Truchtaj przez około 25 minut, a potem zrób od 5 do 8 przebieżek (stopniowo zwiększając prędkość od truchtu do biegu w tempie startowym przez 80-90 metrów). Dzięki temu obudzisz nogi i przypomnisz im, w jakim tempie mają biec. Nie zapominaj o rozciąganiu dynamicznym. Twoje ciało potrzebuje elastyczności, kiedy biegniesz, i streczing przez takie ćwiczenia, jak skipy, marsz z dotykaniem dłońmi palców stóp, wykroki i wymachy nóg, przygotuje Cię do wyzwania.

Inne zastosowanie: Treningi, w których robisz sprinty na dystansach od 100 do 400 metrów.

REKLAMA

REKLAMA

Rozgrzewka przed biegiem na 5 km lub 10 km

Zacznij od 15 minut truchtu, a potem wykonaj od 6 do 8 przebieżek, zaczynając od 200-metrowych (przyspieszając równomiernie do tempa startowego), a kończąc na 50-metrowych (przyspieszając gwałtownie do tempa startowego). To przygotuje Twój organizm na strzał startera, po którym nie będzie zszokowany tym, co mu właśnie serwujesz.

Inne zastosowanie: Treningi z powtórzeniami na dystansach od 400 m do 1 km.

Rozgrzewka przed półmaratonem

Spokojnie truchtaj przez 10-15 minut. Potem wykonaj 2-4 przebieżki na dystansie 200 m, przyspieszając stopniowo do tempa, w jakim będziesz biec „połówkę”. Ten dystans jest już całkiem długi, więc nie musisz od razu lecieć ostro – do tempa startowego możesz dochodzić na pierwszych kilometrach trasy.

Inne zastosowanie: Biegi tempowe.

Rozgrzewka przed maratonem

Jeśli nie jesteś zawodowcem, możesz odpuścić rozgrzewkę biegową (ale znajdź kilka chwil na streczing dynamiczny). Po prostu przez pierwsze kilometry zacznij nieco wolniej (o 5%) niż tempo startowe, stopniowo do niego dobiegaj, a potem trzymaj przez cały dystans.

Inne zastosowanie: Długie wybiegania.

Zobacz także: Co robić i czego unikać przed zawodami?

RW 05-06/2018

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij