Odpuszczenie rozgrzewki przed zawodami jest jak stanięcie na linii startu w niedopasowanych butach – dobiegniesz, co prawda, do mety, ale na pewno nie będzie to najlepszy bieg w Twoim życiu. Po prostu rozgrzewka przygotowuje Twój organizm do tego, co go czeka.
Zanim usłyszysz wystrzał startera, cały system nerwowy i wszystkie włókna mięśniowe wiedzą już, że za chwilę będziesz sportowcem. Nie czekasz na tramwaj czy w kolejce po kawę, tylko będziesz za chwilę biec. Rozgrzewka (przydaje się również przed mocniejszymi treningami, naprawdę) podnosi tętno, temperaturę ciała i przepływ krwi. Ta transportuje tlen efektywniej, kiedy jest ciepła, a rozgrzany organizm lepiej wykorzystuje glukozę niż kiedy leżysz plackiem. Szybkie przebieżki pomagają też uspokoić nerwy i złapać koncentrację.
Jasne – to, jak długiej potrzebujesz rozgrzewki, zależy od tego, jak szybko i daleko masz zamiar biec. Im szybciej i krócej, tym dłuższa musi być rozgrzewka. Zanim przejdziemy do szczegółów, jeszcze generalna uwaga: rozgrzewkę przed zawodami zaplanuj tak, aby zakończyć ją tuż przed wystrzałem startera. A teraz zobacz, jak ją zrobić po prostu dobrze.
Rozgrzewka przed biegiem na 1 km lub 1 milę
Truchtaj przez około 25 minut, a potem zrób od 5 do 8 przebieżek (stopniowo zwiększając prędkość od truchtu do biegu w tempie startowym przez 80-90 metrów). Dzięki temu obudzisz nogi i przypomnisz im, w jakim tempie mają biec. Nie zapominaj o rozciąganiu dynamicznym. Twoje ciało potrzebuje elastyczności, kiedy biegniesz, i streczing przez takie ćwiczenia, jak skipy, marsz z dotykaniem dłońmi palców stóp, wykroki i wymachy nóg, przygotuje Cię do wyzwania.
Inne zastosowanie: Treningi, w których robisz sprinty na dystansach od 100 do 400 metrów.
