Test mowy, czyli jak utrzymać tempo biegu

Test rozmowy to chyba najłatwiej dostępny sposób sprawdzenia, czy tempo, w jakim się poruszasz, jest właściwe. Jeśli możesz rozmawiać w trakcie wysiłku, to znaczy, że Twój układ krwionośny pracuje na optymalnych obrotach: nie jest w zakresie oznaczonym czerwonym polem, oznaczającym ryzyko awarii. I okazuje się, zresztą nie tylko przy bieganiu rekreacyjnym, że jest to wysiłek, który przynosi bardzo wiele korzyści.

Bieg z większą intensywnością powoduje, że wychodzisz z tzw. aerobowej sfery wysiłku, która jest uznawana za podstawowe narzędzie poprawy kondycji i przynosi stosunkowo najwięcej efektów.

Słowa kontra maszyny

Test rozmowy jest łatwy do przeprowadzenia, tani i prosty. Ktoś może powiedzieć, że za prosty, by był naprawdę skuteczny. A gdzie pomiar VO2 max (konieczna do tego jest specjalna aparatura i respirator, przez który oddychasz w czasie biegu), a gdzie pomiar tętna (tu wystarczy pulsometr albo nawet stoper)... Jednak bardzo wiele badań, przeprowadzonych na skomplikowanej aparaturze, dowodzi, że test rozmowy jest skuteczny i miarodajny.

Sprawdzili to Amerykanie z Uniwersytetu w Wisconsin. Badali tętno i parametry osób, które mówiły w trackie biegu. Elektronika potwierdziła, że test rozmowy jest naprawdę skuteczny i wiarygodny. Osoby, które mogły wyrecytować tekst składający się z kilkudziesięciu słów, pracowały w zakresie strefy aerobowej. Ci, którzy mieli z tym problemy (sapali, łapali powietrze i gubili słowa), z reguły biegli za ostro.

W innym badaniu, które przeprowadził na Uniwersytecie Iowa dr Paddy Ekkekakis, starano się znaleźć najlepszy sposób, by biegacze mogli bez trudu dopasować intensywność swojego treningu do tego, co chcą dzięki temu treningowi osiągnąć. 30 osób próbowało po biegach z różną prędkością zdefiniować intensywność wysiłku.

Wyniki? „Najefektywniejszy dla większości badanych był taki poziom wysiłku, który nie był odczuwany jako nieprzyjemny" - mówi Ekkekakis. Takie same wyniki dały późniejsze badania przeprowadzone na grupie kobiet w wieku 30-45 lat. Pytana o najlepszy ich zdaniem poziom intensywności biegu, większość badanych wybierała wysiłek, w którym ich organizmy znajdowały się na granicy pomiędzy wysiłkiem aerobowym a anaerobowym. Czyli najlepszym z punktu widzenia poprawy kondycji aerobowej.

Przegadany trening

Jak te wszystkie badania przekładają się na codzienny trening? Jeśli przez większość biegu czujesz się komfortowo, prawdopodobnie ćwiczysz odpowiednio. „Odpowiednio" oznacza w tym wypadku równy poziom aerobowy, na 65-80% tętna maksymalnego. To powinna być część główna tygodniowego programu, nawet do 90% przebieganych kilometrów.

Głównie dlatego, że przy takim tempie możesz biec przez długie minuty, by osiągać wszystkie cele, które sobie wyznaczyłeś. Biegi długie to świetne narzędzie, pomocne przy zrzucaniu wagi, poprawie pracy układu krążenia i polepszeniu wytrzymałości. Najciekawsze jest to, że optymalny poziom Twojego biegu możesz wyznaczyć bez jakichkolwiek pomocy sprzętowych mierzących tętno czy poziom poboru tlenu. Wystarczy, jeśli wyjdziesz na trasę i zaczniesz rozmawiać.

Nie tylko test mowy

Test rozmowy jest jak najbardziej miarodajny w przypadku biegów długich, w których nie biegniesz na maksa (65-80% tętna maksymalnego). Ale przecież trening biegacza to nie tylko biegi długie. Około 20% warto poświęcić na inny rodzaj wysiłku i wtedy przydają się inne pomoce techniczne.

Pulsometry – czujniki, umieszczane najczęściej na taśmie, którą opinasz swoją klatkę piersiową, przekazują do zegarka częstotliwość tętna – wiesz dokładnie, jak ciężko (albo lekko) pracujesz. Są szczególnie przydatne w dni, które powinieneś poświęcić na regenerację – powstrzymają Cię przed zbyt ostrym biegiem. Więcej o bieganiu we właściwych zakresach tętna i bieganiu z pulsometrem dowiesz się z artykułu Tętno i pulsometry, czyli wszystko o mierzeniu wysiłku.

Tempo – gdy trenujesz na wyznaczonych odcinkach (np. na stadionie), spróbuj, by sporą część pracy wykonał za Ciebie zegarek. Biegaj dokładnie według wyznaczonego tempa – najlepiej takiego, które będziesz w stanie utrzymać przez cały trening. To dobry sposób, by wyznaczyć tempo wyścigu.

Skala wysiłku – szwedzki fizjolog Gunnar Borg (zbieżność nazwisk z tenisistą przypadkowa) wyznaczył skalę intensywności wysiłku. Najprostsza wersja tej skali ma 10 poziomów. Zero to leżenie, 10 to taki wysiłek, którego intensywności nie możesz utrzymać dłużej niż przez kilka sekund. Biegacze długodystansowi rzadko dochodzą do 10 (częściej są na poziomie 0). Ostre, powtarzalne 200-400-metrowe biegi to poziomy od 7 do 9. Natomiast bieg długi w komfortowym tempie o 3-4.

RW 02/2007