[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ

Rozmowy w biegu

Nie potrzebujesz specjalnych urządzeń ani skomplikowanych testów, żeby sprawdzić, czy tempo w którym biegniesz jest właściwe. Jeżeli chcesz wiedzieć, czy nie jesteś za wolny, albo czy nie biegniesz za ostro, wystarczy zacząć mówić - i dopasować się do "tempa konwersacyjnego".

fot. Val Thoermer/shutterstock.com

Test rozmowy to chyba najłatwiej dostępny sposób sprawdzenia, czy tempo, w jakim się poruszasz, jest właściwe. Jeśli możesz rozmawiać w trakcie wysiłku, to znaczy, że Twój układ krwionośny pracuje na optymalnych obrotach: nie jest w zakresie oznaczonym czerwonym polem, oznaczającym ryzyko awarii. I okazuje się, zresztą nie tylko przy bieganiu rekreacyjnym, że jest to wysiłek, który przynosi bardzo wiele korzyści.

Bieg z większą intensywnością powoduje, że wychodzisz z tzw. aerobowej sfery wysiłku, która jest uznawana za podstawowe narzędzie poprawy kondycji i przynosi stosunkowo najwięcej efektów.

Słowa kontra maszyny

Test rozmowy jest łatwy do przeprowadzenia, tani i prosty. Ktoś może powiedzieć, że za prosty, by był naprawdę skuteczny. A gdzie pomiar VO2 max (konieczna do tego jest specjalna aparatura i respirator, przez który oddychasz w czasie biegu), a gdzie pomiar tętna (tu wystarczy pulsometr albo nawet stoper)... Jednak bardzo wiele badań, przeprowadzonych na skomplikowanej aparaturze, dowodzi, że test rozmowy jest skuteczny i miarodajny.

Sprawdzili to Amerykanie z Uniwersytetu w Wisconsin. Badali tętno i parametry osób, które mówiły w trackie biegu. Elektronika potwierdziła, że test rozmowy jest naprawdę skuteczny i wiarygodny. Osoby, które mogły wyrecytować tekst składający się z kilkudziesięciu słów, pracowały w zakresie strefy aerobowej. Ci, którzy mieli z tym problemy (sapali, łapali powietrze i gubili słowa), z reguły biegli za ostro.

W innym badaniu, które przeprowadził na Uniwersytecie Iowa dr Paddy Ekkekakis, starano się znaleźć najlepszy sposób, by biegacze mogli bez trudu dopasować intensywność swojego treningu do tego, co chcą dzięki temu treningowi osiągnąć. 30 osób próbowało po biegach z różną prędkością zdefiniować intensywność wysiłku.

Wyniki? „Najefektywniejszy dla większości badanych był taki poziom wysiłku, który nie był odczuwany jako nieprzyjemny" - mówi Ekkekakis. Takie same wyniki dały późniejsze badania przeprowadzone na grupie kobiet w wieku 30-45 lat. Pytana o najlepszy ich zdaniem poziom intensywności biegu, większość badanych wybierała wysiłek, w którym ich organizmy znajdowały się na granicy pomiędzy wysiłkiem aerobowym a anaerobowym. Czyli najlepszym z punktu widzenia poprawy kondycji aerobowej.

Przegadany trening

Jak te wszystkie badania przekładają się na codzienny trening? Jeśli przez większość biegu czujesz się komfortowo, prawdopodobnie ćwiczysz odpowiednio. „Odpowiednio" oznacza w tym wypadku równy poziom aerobowy, na 65-80% tętna maksymalnego. To powinna być część główna tygodniowego programu, nawet do 90% przebieganych kilometrów.

Głównie dlatego, że przy takim tempie możesz biec przez długie minuty, by osiągać wszystkie cele, które sobie wyznaczyłeś. Biegi długie to świetne narzędzie, pomocne przy zrzucaniu wagi, poprawie pracy układu krążenia i polepszeniu wytrzymałości. Najciekawsze jest to, że optymalny poziom Twojego biegu możesz wyznaczyć bez jakichkolwiek pomocy sprzętowych mierzących tętno czy poziom poboru tlenu. Wystarczy, jeśli wyjdziesz na trasę i zaczniesz rozmawiać.

RW 02/2007

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij