Rusz się: Jak poradzić sobie z wymówkami i zacząć biegać?

Coś musi być w tym bieganiu, że tylu ludzi ubiera buty i rusza na trasę. Tylko co? Jeśli nie wiesz, to znaczy, że albo uprawiasz inne sporty, albo po prostu nie chce Ci się ruszyć czterech liter. Pierwsze rozumiemy i szanujemy, ale drugie? Naprawdę dobrze Ci z tym? Może Twoja niechęć pamięta czasy wuefu na szkolnym boisku, a może brzmiał Ci wtedy w głowie Maanam i słowa: „Nie poganiaj mnie, bo tracę oddech”?

Następnym razem, kiedy będziesz słuchać tego hitu, wyobraź sobie, że nie śpiewa go Kora, ale Twój wewnętrzny leń. On też chciałby mieć smukłą sylwetkę, dobrą kondycję i serce jak dzwon, ale to za dużo kosztuje – przecież „tracisz oddech, gubisz rytm”. Dlatego przy próbie wyjścia na trening broni się rękami i nogami jak przed torturami. Ale są sposoby na wykręty, jakie podsuwa Ci ten sabotażysta.

Pomogą Ci one wytrzymać okres przejściowy, czyli zmianę ze zwierzęcia kanapowego w biegacza. Nawet się nie obejrzysz, jak rozwinie się w Tobie zdrowe uzależnienie od ruchu. Twoim pierwszym krokiem, powinno być wyznaczenie sobie celu. Nie jutro – teraz, kiedy czytasz ten tekst. Nie masz pomysłu? Zacznij od zrealizowania od A do Z planu treningowego, który znajdziesz na kolejnych slajdach. W niecałe 2 miesiące przemienisz się w biegacza z prawdziwego zdarzenia.

„Za wcześnie/za późno/za ciepło/za zimno…”.  

Wygrywasz na loterii dużą sumę pieniędzy, ale miejsce, gdzie możesz odebrać nagrodę, jest 30 minut drogi od Twojego domu i możesz się tam dostać tylko na nogach. Pewnie nie przeszkadzałoby Ci, jeżeli biuro otwarte byłoby tylko od 5 do 8 rano czy od 18 do 21. Deszcz, śnieg, wiatr, upał – nic nie byłoby w stanie Cię zatrzymać, prawda? W końcu czeka tam na Ciebie okrągła sumka.

Wyjdź chociaż raz na trening, a przekonasz się, że też dostaniesz nagrodę. Może nie kupisz sobie za nią nowego Porsche, ale zyskasz świetne samopoczucie. Kiedy zdarzy się kataklizm i za żadne pieniądze nie wystawisz nosa za próg drzwi, wtedy wykonaj proste ćwiczenia wzmacniające w domu, pobiegaj po schodach lub poskacz na skakance. Nie daj się zatrzymać i podtrzymuj dobre nawyki, trenując pod dachem. Wybierając porę na bieganie, staraj się dostosować do swojego zegara biologicznego.

Ty decydujesz, kiedy otwarte jest biuro do odbioru wspomnianej wygranej. Jedni są skowronkami, wstają skoro świt i mają czas na trening przed codziennymi obowiązkami. Inni są sowami, które późnym popołudniem budzą się do życia. Sprawdź, jaka pora pasuje Tobie najlepiej i nie próbuj przestawiać się na siłę. Z naturą nie wygrasz – w końcu znajdzie się powód, żeby zostać w domu. Kilkudniowa przerwa przerodzi się w tygodniową i znowu znajdziesz się w punkcie wyjścia.

„Zawodowcy zarabiają trenując, więc nie ma miejsca na wykręty – mówi Aleksandra Jawor, mistrzyni Polski w półmaratonie, obecnie trenerka amatorów. – Kiedy padał deszcz, śnieg lub wiał wiatr, po prostu nie zastanawiałam się nad tym, że mogę zostać w domu, bo znalazłoby się na to milion powodów”. Przed niepogodą ochronisz się odpowiednim strojem. Musisz także dostosować długość i intensywność treningu do warunków.

„Po prostu mi się nie chce...”.

Bez konsultacji ze specjalistą można stwierdzić lenius pospolitus. Ale jest dla Ciebie szansa. Dlaczego? Bo na pierwszym miejscu stawiasz przyjemność. Na razie wybierasz kanapę i pilota zamiast aktywności fizycznej, bo do końca nie zdajesz sobie sprawy, jakie pozytywne doznania wiążą się z tym drugim. Lenistwo to wybór – zamiast wyjść dzisiaj na trening, przekładasz to na jutro, bo w tej chwili wolisz posurfować w internecie. I tak w kółko. Żeby wyjść z tego zaklętego kręgu, postaw sobie proste zadanie do realizacji tego samego dnia (np. wyjdę na energiczny spacer).

Po powrocie, na fali entuzjazmu i poczucia satysfakcji z dobrze wykonanej roboty, rozpisz, w jakie kolejne dni to powtórzysz. Za leniem bardzo często stoi brak energii spowodowany nieprawidłową dietą. Staraj się, żeby Twoje posiłki były zbilansowane, czyli zawierały węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Zamiast zapychać się między posiłkami śmieciowym jedzeniem, wypróbuj zdrowych przekąsek.

Na przykład batona energetycznego zjedz na godzinę przed biegiem, żeby nie spadł Ci poziom cukru we krwi. Bo mniejszy poziom tego „paliwa mózgu” już włącza kombinowanie, co tu zrobić, żeby się nie narobić. Bardzo ważną zasadą jest nieobjadanie się wieczorami. Jeśli najesz się jak w Wigilię, to w nocy organizm będzie trawił te tony jedzenia, zamiast odpoczywać.

Twój umysł jest podzielony. Lewa półkula, odpowiedzialna za myślenie logiczne, wysyła Ci komunikaty: „Odpocznij”, „Przestań, bo się spocisz” itd. Prawa, kreatywna, rozwiązuje problemy. Czasami musisz razem z prawą zneutralizować tę leniwą. Zrobisz to, mówiąc do siebie: „Tylko przebiorę się w strój sportowy”, „Tylko wyjdę na zewnątrz sprawdzić, jaka pogoda”, „Przebiegnę się dookoła bloku”. I leń będzie spacyfikowany.

„To sport dla pustelników, a ja potrzebuję kontaktu z innymi”.

Taką wymówkę mógłby znaleźć tylko ktoś, kto nigdy nie wyszedł na trening. Bo wystarczy przejść się do najbliższego parku w stroju sportowym, a przekonasz się, że nagle masz setki znajomych. Wszyscy Cię pozdrawiają i uśmiechają się do Ciebie, jakbyście razem chodzili do szkoły. Zazwyczaj biegacze do siebie nie zagadują, ale jeśli masz ochotę zamienić z kimś dwa słowa, podejdź do rozgrzewającej się osoby i zapytaj o trening, a gadka sama się rozkręci.

Jesteście w końcu z tej samej bandy. Gdy nie chcesz organizować łapanki na trasie biegowej, poszukaj w internecie grupy lub klubu biegowego w Twojej okolicy. Działa ich mnóstwo w całym kraju. Nie ma takiej u Ciebie lub profil obecnie działających Ci nie odpowiada? Załóż własną. Portale społecznościowe dają Ci obecnie możliwość znalezienia w okolicy takich samych oryginałów, jak Ty. Nawet jeśli wymyślisz sobie, że chcesz biegać tyłem, to znajdziesz chętnych do takich spotkań. Po skrzyknięciu ekipy koniecznie spróbujcie startu w imprezie sztafetowej – to buduje ducha drużyny i jest świetną zabawą (Czytaj więcej o prężnie działających grupach biegowych: Bieganie w grupie: Prężne ekipy biegowe z całej Polski).

Jeżeli potrzebujesz tylko od czasu do czasu spotkania z innymi biegaczami, wybierz się na jakiekolwiek zawody. Nie musisz od razu w nich startować – na początek wystarczy dopingować innych. Poczuć atmosferę imprezy i zrozumieć fenomen takich zbiegowisk, których ciągle przybywa na mapie, a liczba uczestników wzrasta. Może zapragniesz spróbować własnych sił? Rozważ start w biegu przebierańców lub z przeszkodami. Tam rywalizacja schodzi na dalszy plan, zamiast tego ubaw po pachy gwarantowany.

„Wstydzę się i nie mam kasy”.

Jeżeli ktoś zorganizuje plebiscyt na najtańszy sport, to bieganie z pewnością go wygra. Na początek w zasadzie potrzebujesz jedynie pary butów sportowych. W czasie pierwszych treningów możesz nawet wykorzystać takie, które już leżą gdzieś na dnie szafy. Z czasem zainwestujesz w lepsze, może uda się ustrzelić coś na wyprzedaży. Potem pomyślisz o reszcie sprzętu. Nie zastanawiaj się nad tym, że Twojej technice daleko do Kenenisy Bekele.

Z każdym treningiem będzie Ci szło coraz lepiej. Ludzie, których spotkasz na trasie, nie będą Cię oceniać. Większość z nich będzie Cię podziwiać, że masz w sobie tyle samozaparcia, żeby trenować.

„Wybierz się na spacer po trasie, gdzie chcesz zacząć treningi – radzi Agnieszka Zając, psycholog sportu (psychologiasportu.eu). – Nie rzucając się w oczy, przyjrzysz się innym biegaczom. Zauważysz, że nie wszyscy są ubrani w drogie ciuchy. Każdy z nich jest skoncentrowany na sobie, na trasie. Nikt nawet nie myśli, by zajmować się oceną Twojej techniki lub ubioru. Wręcz przeciwnie. Gdy następnym razem przyjdziesz na tę trasę w stroju sportowym, będziesz jednym z nich”.

Bieganie szybko podnosi samoocenę i już pierwszy trening rozwieje Twoje obawy. Namów kogoś ze znajomych na pierwszy trening – wspólnie łatwiej przełamać opory.

„Na pewno zaraz złapię jakąś kontuzję”.

W środowisku biegaczy krąży taki kawał: „Najkrótszy dowcip, jaki powie biegacz? – Nic mnie nie boli”. Ból mięśni, kontuzje to nieodłączna część sportu. Zapobieganie urazom jest łatwiejsze u początkujących. Badania wykazują, że osoby, które biegają do 15 km w tygodniu, najrzadziej doznają urazów.

Ryzyko zwiększa się przy większych obciążeniach. Dobrze, że masz świadomość możliwości wystąpienia urazów. Większość początkujących biegaczy uważa się za niezniszczalnych i lekceważą podstawowe zasady zdrowego treningu, przez co łapią kontuzje. Wystarczy zwracać uwagę na: prawidłową technikę biegu, rozgrzewkę przed i schładzanie organizmu po każdym treningu, wspomaganie regeneracji np. rolowaniem mięśni, wzmacnianie ciała ćwiczeniami rozciągającymi, stabilizującymi i siłowymi.

Bardzo ważne jest, by nie lekceważyć sygnałów ostrzegawczych – jeśli coś Cię boli, odpocznij, a jeśli nie przechodzi, skonsultuj się z lekarzem. Nie porywaj się z motyką na słońce. Stopniowo podnoś poprzeczkę. Większość urazów bierze się z przeciążenia. Zastosuj metodę 10% – kiedy w danym tygodniu wykonasz wszystkie zaplanowane ćwiczenia i poczujesz, że jesteś w stanie wejść na wyższy poziom, w kolejnym tygodniu zwiększ łączny kilometraż lub czas treningów właśnie o dziesiątą część.

„Najbezpieczniej wdrożysz się w trening dzięki marszobiegom – mówi Aleksandra Jawor. – Na początku w trakcie takiego interwału więcej minut maszerujesz, a mniej biegasz. Z czasem proporcje się zmieniają, aż przychodzi moment, kiedy z marszu możesz całkowicie zrezygnować. Mięśnie i stawy przyzwyczają się do wysiłku. Jeżeli jesteś niecierpliwy i już ciągnie Cię do biegania, to truchtaj, ale bardzo powoli”.

„Wszystko mnie boli po treningu”.

Po pierwszym w życiu treningu rzeczywiście następnego lub nawet tego samego dnia możesz poczuć, że organizm strajkuje.

„Ból potreningowy jest sprawą indywidualną i zależy w dużej mierze od dotychczasowego trybu życia. Jeśli wcześniej nie miałeś jakiegokolwiek kontaktu z ruchem, to mięśnie będą boleć nawet po intensywnym marszu. Najlepszym lekarstwem na popularne zakwasy (a właściwie z ang. DOMS – opóźniona bolesność mięśni) jest kolejny bardzo spokojny trening, który poprawi krążenie i usunie bolesność” - radzi Aleksandra Jawor.

Kojąco podziałają masaż, sauna, okłady z lodu, kriokomora, kąpiel w solach epsom, trzymanie nóg w górze (Spróbuj też tego: Sposób na obolałe mięśnie: 5 ćwiczeń na szybszą regenerację).

Zaraz po treningu poświęć 10-15 minut na rozciąganie – to zmniejszy ból następnego dnia. Pamiętaj, żeby w ciągu godziny po wysiłku zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany (najlepiej w stosunku 1:3). Uzupełnij też płyny, wypróbuj sok pomidorowy lub wodę kokosową. Jak wszystkie metody zawiodą i nadal będzie bolało, sięgnij po leki przeciwzapalne – ale naprawdę w ostateczności.

Twój plan transformacji

Program treningowy przeznaczony jest dla początkujących i wracających po przerwie, w trakcie której zgubili kondycję. Został tak ułożony, żeby przemiana w biegacza zachodziła stopniowo i bezpiecznie.

„Nie mam czasu na bieganie”.

Brak czasu to najpopularniejsza wymówka. Rzeczywiście, obecnie to chyba jeden z najbardziej deficytowych towarów. Zwróć jednak uwagę, że nawet prezydenci Stanów Zjednoczonych znajdują chwilę, żeby się trochę poruszać. Równie sporo o braku wolnego jak przywódcy mocarstw mogą powiedzieć młode matki.

Kiedyś do redakcji RW przyszedł list od kobiety, która opisała swoją metodę. Po urodzeniu dziecka wstawała o 4 rano, żeby móc pobiegać. Gdy ona w czasie treningu ładowała baterie na cały dzień, mąż pilnował malucha przed wyjściem do pracy. To przykład wielkiej determinacji, ale dowód, że dla chcącego...

Usiądź nad planem obowiązków Twojego dnia. Jeżeli takiego jeszcze nie masz, to warto go rozpisać, bo to daje większą kontrolę nad czasem. Kiedy wszystko będziesz mieć na kartce, może uda Ci się wcisnąć gdzieś trening. Wystarczy 3 razy w tygodniu po 30 minut. Dodając do tego rozgrzewkę, schłodzenie, czas na przebranie i kąpiel, potrzebujesz około 60 min – w ciągu tygodnia to daje łącznie tylko 180 min.

Zarezerwuj czas i zapisz to w kalendarzu, a wyjście traktuj jak spotkanie z szefem o podwyżkę. Musisz się stawić, bo stracisz wielką szansę. Jeżeli wydarzy się coś niezapowiedzianego i z Twojej godziny został tylko kwadrans, wyjdź mimo wszystko na szybki spacer lub przebieżkę – ważniejsze wtedy jest zachowanie regularności.

Pamiętaj, żeby nie traktować treningu jako straty czasu. To inwestycja, która się opłaca. W czasie biegu poradzisz sobie z negatywnymi emocjami, znajdziesz rozwiązania na trapiące Cię problemy, uporządkujesz w głowie zadania do wykonania jeszcze tego samego dniu i dostaniesz kopa energetycznego. Po treningu Twoja produktywność znacznie wzrośnie, szybciej uporasz się z resztą zajęć.

„Nie mam już 20 lat, żeby tak latać”.

O tym, że nigdy nie jest za późno, żeby zacząć biegać, świadczą zawodnicy, którzy startują w kategorii „masters”. Wielu z nich zaczęło trenować i startować w zawodach dopiero na emeryturze, kiedy w końcu mieli więcej czasu dla siebie, lub z powodów zdrowotnych. Znanym na całym świecie przykładem długowieczności biegaczy jest Fauja Singh, który zakończył karierę maratończyka dopiero w wieku 101 lat, ale nie porzucił całkowicie sportu – teraz startuje na krótszych dystansach.

Aktywność to najlepszy sposób na zachowanie młodości, ochrona przed chorobami wieku starszego i źródło energii. Powstrzymasz proces utraty masy mięśniowej, poprawisz mobilność, a to ważny element na tym etapie życia. Naukowcy twierdzą, że osoby, które prowadziły siedzący tryb życia, ale zaczęły ćwiczyć między 35. a 79. rokiem życia, mogą zwiększyć swoją oczekiwaną długość życia średnio nawet o 2,15 roku.

W starszym wieku zaleca się mniej treningów, ale mogą być one dłuższe. Zamiast codziennie, biegaj 2-3 razy w tygodniu. Potrzebujesz więcej czasu na regenerację. Nie licz kilometrów, staraj się ćwiczyć przez określony czas w swobodnym tempie (Czytaj więcej: Bieganie a wiek: Kiedy najlepiej wystartować w maratonie?).

WAŻNE! Każdy kto rozpoczyna uprawianie sportu po latach leniuchowania, powinien skonsultować się z lekarzem medycyny sportowej. Takie badania są niestety płatne. Możesz zawsze pójść do lekarza rodzinnego, ale nie dostaniesz tak dokładnych zaleceń, jak u specjalisty.

„Przyjdź z wynikami: morfologii, stężenia glukozy, lipidogramem, badaniem ogólnym moczu, EKG – tłumaczy Edyta Śleszycka, lekarz medycyny sportowej. – W trakcie rozmowy z Tobą lekarz zdecyduje, czy będą potrzebne dalsze konsultacje i badania. Dostaniesz ocenę, czy nie ma przeciwwskazań do biegania”.

„Wolę spędzać czas ze znajomymi lub rodziną”.

Umów się ze swoimi znajomymi po treningu – o ile nie dadzą się namówić na wspólne bieganie. Trening pozwoli Ci się zrelaksować, poczujesz zadowolenie, a nawet euforię. Zmniejszysz skutki działania stresu, czyli napięcie i drażliwość. Dzięki temu na spotkaniu ze swoją paczką nie będziesz narzekać na szefa czy teściową.

Po treningu rzucanie żarcikami i bycie mistrzem ciętej riposty jest znacznie łatwiejsze. „Pamiętaj, że potrzeby każdego członka rodziny czy grupy znajomych są tak samo ważne – mówi Agnieszka Zając. – Czy bliscy będą mieli pożytek z osoby niezadowolonej, ponieważ musi siedzieć razem z nimi, zamiast zrelaksować się podczas biegu? Oczywiście, że nie. Dlatego lepiej wybrać się na godzinną przebieżkę, a później, tryskając dobrym humorem, poświęcić 100% swojej uwagi rodzinie czy znajomym”.

Wykorzystaj przyjaciół jako grupę wsparcia w Twoim treningu. Opowiedz im o swoich postanowieniach i celach biegowych. W końcu sami będą chcieli wiedzieć, jakie są Twoje plany i będą o nie zagadywać. A Ty, żeby nie wypaść w ich oczach na mięczaka, będziesz starać się zrealizować wszystkie założenia. Powiedz im o udziale w zawodach. Nic tak nie dodaje skrzydeł w czasie biegu, jak doping bliskich osób.

„To nie dla mnie, bo nie widzę efektów”.

Tak jak nie istnieją diety cud, tak nie ma treningów, które tego samego dnia zmienią Cię w olimpijczyka. Natomiast efekty możesz obserwować od razu po pierwszym treningu. Nie zmierzysz ich centymetrem, ale poczujesz. Zaczynasz lepiej funkcjonować: poprawia się jakość Twojego snu, zwiększa się koncentracja i kreatywność, wzmacnia się Twoja odporność, poprawia wygląd skóry i wiele, wiele innych (Zobacz więcej powodów: Co daje bieganie? 45 powodów, dla których warto biegać).

Bieganie to doskonały sposób na zrzucanie wagi, ale tutaj musisz uzbroić się w cierpliwość. Zrób tabelę z wymiarami, które chcesz zmienić: obwód brzucha, rąk, klatki piersiowej itd. Zważ się. Co tydzień rób dzień kontrolny, wprowadzaj nowe dane. Szybko się przekonasz, że notowania tłuszczyku zaczynają spadać. Bardzo popularne jest robienie sobie zdjęć ze swojej metamorfozy. Ustawiasz się przy ścianie, fotografujesz całe ciało, i tak codziennie rano lub wieczorem.

Wtedy masz udokumentowaną przemianę ze zwierzęcia kanapowego w sportowca. Możesz to wszystko połączyć w formę dziennika treningowego, w którym będziesz zapisywać dane o przebiegniętych kilometrach, czasie i efektach. Im więcej stron zapełnisz, tym lepiej. Wracaj do tych osiągnięć, kiedy masz momenty zwątpienia i zaczynasz się zastanawiać, czy warto wyjść. Szkoda marnować taką robotę.

„Swoje postępy można mierzyć aplikacjami w telefonie komórkowym – zauważa Agnieszka Zając. – Tutaj efekty masz jak na tacy. Widzisz, że udało Ci się przebiec o 1 km więcej niż w poprzednich tygodniach, spalić o 100 kcal więcej, ustanowić rekord trasy”.

Rób sobie sprawdziany sprawnościowe. Raz w miesiącu mierz, ile czasu zajmuje Ci pokonanie 1000 metrów lub ile zrobisz przysiadów.

RW 03/2015