[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Rzepka i spółka: trening na wzmocnienie stawów [ĆWICZENIA]

Dolegliwości w okolicy stawu rzepkowo-udowego (część kolana zwana też czasem przednim przedziałem kolana) mogą zepsuć niejedną wspinaczkę po schodach, nie wspominając nawet o bieganiu. Zamiast martwić się, czy winda będzie zepsuta i czy ból może uniemożliwić Ci ważny start, wzmocnij swoje stawy, wykonując trzy proste ćwiczenia.

Wzmocnienie okolic rzepki fot. Mitch Mandell

Konflikt chrząstek stawowych wywołany jest najczęściej wypadnięciem rzepki z jej właściwego toru. Rzepkę można sprowadzić na złą drogę przez nierównowagę mięśniową. Słabe mięśnie tułowia i nóg, oddziałujące na miednicę, powodują jej niestabilność. To przekłada się na przeciążenia i bóle kolan. Zobacz, jak ćwiczyć i jak się rozciągać, żeby im zapobiec.

Więcej ćwiczeń na wzmocnienie kolan znajdziesz w artykułach Kolanoterapia: 4 ćwiczenia na mocne stawy oraz Mocne stawy: Ćwiczenia wzmacniające kolana.

Rolowanie na udach

Przyjmij pozycję twarzą do ziemi w podporze na przedramionach, z piankowym wałkiem nad kolanami. Przesuwaj się w dół, aż wałek znajdzie się w górnej części ud. Powoli wróć do pozycji startowej i kontynuuj rolowanie jeszcze kilka razy.

REKLAMA

REKLAMA

Wzmocnienie okolic rzepki fot. Mitch Mandell

Wyrzuty nóg

Zacznij w pozycji stojącej w lekkim rozkroku. Zejdź do przysiadu, aż oprzesz dłonie na podłodze przed sobą. Opierając się na nich, wypchnij nogi do tyłu, tak żeby znaleźć się w pozycji pompki. Następnie energicznie przenieś nogi z powrotem pod tułów i wstań. Powtarzaj takie dynamiczne wyrzuty przez 40 sekund, odpocznij i wtedy zacznij kolejną serię.

REKLAMA

Wzmocnienie okolic rzepki fot. Mitch Mandell

Wypady boczne z przysiadem

Stojąc, rozstaw szeroko nogi, palce kierując przed siebie. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, cofając biodra. Podudzie prawej nogi powinno znaleźć się niemal prostopadle do podłoża. Nie unoś lewej pięty z podłoża. Przenieś ciężar na drugą nogę. Wykonuj to ćwiczenie naprzemiennie przez 40 sekund, odpocznij i powtórz serię jeszcze raz.

REKLAMA

REKLAMA

rzepka, koślawe kolana fot. Mitch Mandell

Wsparcie dla kolan

Zapobiegaj i biegaj

  • Poproś znajomych z grupy biegowej, żeby ocenili, jak biegasz. Czy Twoje kolana kierują się do wewnątrz (jak na zdjęciu)? Nogi powinny pracować prosto, w jednej płaszczyźnie, żeby chronić kolano przed przeciążeniami. Czasem warto zapytać trenera o wskazówki poprawiające technikę Twojego biegu.

  • Dbaj o stabilny, silny tułów. Nie ograniczaj się tylko do biegania, ale czasem wskocz na rower lub do basenu.

  • Pojawienie się opuchlizny albo długo utrzymującego się bólu jest sygnałem, że pora na wizytę u lekarza.

RW 07/2013  

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij