Rzepka i spółka: trening na wzmocnienie stawów [ĆWICZENIA]

Konflikt chrząstek stawowych wywołany jest najczęściej wypadnięciem rzepki z jej właściwego toru. Rzepkę można sprowadzić na złą drogę przez nierównowagę mięśniową. Słabe mięśnie tułowia i nóg, oddziałujące na miednicę, powodują jej niestabilność. To przekłada się na przeciążenia i bóle kolan. Zobacz, jak ćwiczyć i jak się rozciągać, żeby im zapobiec.

Więcej ćwiczeń na wzmocnienie kolan znajdziesz w artykułach Kolanoterapia: 4 ćwiczenia na mocne stawy oraz Mocne stawy: Ćwiczenia wzmacniające kolana.

Rolowanie na udach

Przyjmij pozycję twarzą do ziemi w podporze na przedramionach, z piankowym wałkiem nad kolanami. Przesuwaj się w dół, aż wałek znajdzie się w górnej części ud. Powoli wróć do pozycji startowej i kontynuuj rolowanie jeszcze kilka razy.

Wyrzuty nóg

Zacznij w pozycji stojącej w lekkim rozkroku. Zejdź do przysiadu, aż oprzesz dłonie na podłodze przed sobą. Opierając się na nich, wypchnij nogi do tyłu, tak żeby znaleźć się w pozycji pompki. Następnie energicznie przenieś nogi z powrotem pod tułów i wstań. Powtarzaj takie dynamiczne wyrzuty przez 40 sekund, odpocznij i wtedy zacznij kolejną serię.

Wypady boczne z przysiadem

Stojąc, rozstaw szeroko nogi, palce kierując przed siebie. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, cofając biodra. Podudzie prawej nogi powinno znaleźć się niemal prostopadle do podłoża. Nie unoś lewej pięty z podłoża. Przenieś ciężar na drugą nogę. Wykonuj to ćwiczenie naprzemiennie przez 40 sekund, odpocznij i powtórz serię jeszcze raz.

Wsparcie dla kolan

Zapobiegaj i biegaj

• Poproś znajomych z grupy biegowej, żeby ocenili, jak biegasz. Czy Twoje kolana kierują się do wewnątrz (jak na zdjęciu)? Nogi powinny pracować prosto, w jednej płaszczyźnie, żeby chronić kolano przed przeciążeniami. Czasem warto zapytać trenera o wskazówki poprawiające technikę Twojego biegu.

• Dbaj o stabilny, silny tułów. Nie ograniczaj się tylko do biegania, ale czasem wskocz na rower lub do basenu.

• Pojawienie się opuchlizny albo długo utrzymującego się bólu jest sygnałem, że pora na wizytę u lekarza.

RW 07/2013