Sen biegacza: równie ważny jak trening

Alicja Szybka 1 godz. temu

Dłuuuuga noc wczoraj, ale dałam radę :) pobudka o 4:15, 20 km pękło a dzieci w szkole na czas :))

Karol Kowalski 15 min. temu

Po tylu niedospanych w tym tygodniu nocach, dzisiaj olalem poranny trening i zostałem w łóżku do 10 :) #sobota

Przyjmijmy, że takie wpisy pojawiły się na Twojej facebookowej lub Twitterowej ścianie. Który z nich dostanie więcej lajków? Jeśli wessał Cię już wir szybkiego życia w XXI wieku, prawdopodobnie, jak większość, z podziwem pogratulujesz koleżance, która po ciężkiej nocy była w stanie zaliczyć swój trening bez uszczerbku dla planów na resztę dnia. Śpiąca królewna z drugiego wpisu, czyli gość, który ominął sobotni trening i leżał w łóżku prawie do południa, wyda Ci się przy niej leniuchem i typem bez woli walki.

Takie mamy czasy (nie, tym razem nie klimat), że postrzegamy sen jako luksus przysługujący tylko nielicznym. Czując powinność wytężonej pracy i aktywnego trybu życia, oszczędzamy najczęściej właśnie na nocnym wypoczynku.

Dr John Caldwell jest psychologiem specjalizującym się w  zakłóceniach snu. Pracował m. in dla NASA i amerykańskiej armii i na podstawie tysięcy pacjentów zaobserwował, że wielu z nas myśli, że ujawnianie potrzeby odpoczynku jest słabością.

"Myślimy, że powinniśmy być twardzielami cały czas, na nic się nie skarżyć, nie grymasić, tylko brać wszystko na klatę - mówi Caldwell. - Według nas, częścią bycia silnym jest brak potrzeby snu".

Idąc tym tokiem rozumowania, to najlepsi maratończycy na świecie to lenie i cieniasy. Deena Kastor i Shalane Flanagan rejestrują dziennie ponad 10 godzin snu, a Ryan Hall w swoim kalendarzu czas na drzemkę oznacza jako "spotkanie biznesowe". Rozumieją oni bowiem prostą prawidłowość: to podczas snu Twoje ciało regeneruje się po treningu i to właśnie wtedy stajesz się lepszym biegaczem.

I faktycznie – najnowsze badania wykazują, że już jedna zarwana noc może mieć wpływ (choć w większości psychologiczny) na Twoją wydolność biegową. Natomiast przewlekłe odmawianie sobie godziny snu sprawia, że negatywne efekty braku odpowiedniego odpoczynku kumulują się i stanowią zagrożenie dla Twojego zdrowia i biegania.

"Sen jest tak samo ważny, jak trening – uważa Joe English, trener biegowy z Portland w stanie Oregon. – Jeśli stale będziesz skąpić sobie snu, jakość Twojego treningu, jak i wszystkich innych podejmowanych czynności – spadnie".

Jestem biegaczem. Ile potrzebuję snu?

Niestety, żadne badanie nie jest w stanie określić, ile dokładnie snu potrzebuje każdy z nas. – jest to kwestia wyjątkowo indywidualna i możemy zaoferować Ci tylko ogólne widełki. "Przeciętny dorosły powinien spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy" – mówi nam dr Matthew Elmund, dyrektor Center for Circadian Medicine w Sarsota, a jednocześnie autor "The Power of Rest".

To, jak i ile biegasz oddziałuje na to, jak i ile śpisz – w tym nie ma nic zaskakującego, ale należy pamiętać, że nie jest to zwykłe równanie "więcej znaczy więcej". Badania wykazały związek pomiędzy umiarkowanym wysiłkiem a głębszym i spokojniejszym snem – przypuszcza się, że jest to spowodowane wzrostem związku zwanego adenozyną, odpowiedzialnym za wywoływanie uczucia senności. W ten sposób, biegacze, którzy notują umiarkowane dystanse w swoich dzienniczkach, mogą potrzebować mniejszą ilość snu, niż ci, którzy nie biegają wcale.

Dr Cheri May, badacz snu na Stanford University potwierdza jednak to, co wie każdy, kto przygotowywał się kiedyś do maratonu lub półmaratonu – zapotrzebowanie na sen może zmienić się wraz z początkiem nowego programu treningowego, a także w jego trakcie, kiedy plan wchodzi w zaawansowaną fazę. Niestety nie opracowano jeszcze przelicznika przebytych w tygodniu kilometrów na dzienne zapotrzebowanie na sen, ale jesteśmy pewni, że gdy będziesz spędzać w łóżku za mało czasu, Twoje ciało znajdzie sposób, by Cię o tym poinformować.

Jeśli:

• zasypiasz jak tylko poczujesz pod głową poduszkę,

• zdarza Ci się przysnąć na spotkaniach w firmie albo w kinie,

• bez kofeiny nie potrafisz funkcjonować,

• rankami wybierasz opcję "drzemka" więcej niż raz,

to oznacza, że prawdopodobnie aplikujesz sobie za mało snu.

"Jeśli Twoje ciało dosłownie zasypia tuż przebudzeniu nad ranem, prawdopodobnie śpisz za krótko" – mówi nam Robert Oexman, biegacz i dyrektor Sleep to Live Institute w Mebane, w stanie Karolina Północna.

Ignorując te sygnały, wystawiasz się na niebezpieczeństwo. "Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości snu, fundujesz sobie dług, zupełnie taki, jak na karcie kredytowej. Wraz z upływem czasu rośnie on, a ty płacisz kary w postaci obniżonej sprawności i kiepskiego humoru" – mówi Cheri Mah.

Zdarza się to większości z nas – aż 40% Amerykanów śpi każdej nocy tylko sześć godzin i mniej.

Co się z nami dzieje podczas snu?

Jeśli noc w noc śpisz niewiele albo niespokojnie, wciąż odpoczywasz - lecz niewystarczająco. To rozpoczyna lawinę zmian hormonalnych, które mają bardzo negatywne konsekwencje biologiczne. W ciągu tygodnia lub dwóch, wzrasta poziom kortyzolu, hormonu stresu, co utrzymuje częstą akcję serca, a system nerwowy w stanie ciągłej, wzmożonej czujności.

Hormon wzrostu, który odbudowuje mięśnie i kości, wydzielany jest przez przysadkę mózgową podczas głębokiego snu. "Im mniej snu – tym niższy jego poziom w organizmie, tym dłuższa regeneracja po treningu, stłuczeniach i innych uszkodzeniach. Zdolność Twoich mięśni do przechowywania glikogenu spada, co oznacza, że ryzykujesz wyczerpanie energii, nieważne, jak wiele węglowodanów pochłaniasz" – mówi dr Shelby Harris, dyrektor Behavioral Sleep Medicine Program w Montefiore Medical Center, również biegacz. Zdradza nam, że słyszał o badaniu, które wykazało związek między wzrostem podatności na kontuzje, a niedosypianiem.

Sen służy także jako czas, w którym mózg porządkuje pamięć – nie tylko dla takich zadań kognicyjnych, jak matematyka czy język angielski. "Bieganie to wielkie doświadczenie naukowe dla mózgu" – mówi dr Edlund. Gdy trenujesz, Twój mózg zbiera informacje o otaczającym Cię świecie, tym, jak współpracują podczas biegu mięśnie i nerwy oraz tym, jak zmienia się podczas ruchu pozycja Twojego ciała (propriocepcja). To podczas snu przetwarzasz, syntetyzujesz i katalogujesz wszystkie szczegóły tych czynności. Wydzielanie sobie snu ogranicza mózgowi czas, w którym powinien to uczynić – w efekcie, nie robi tego tak, jak powinien.

Długotrwały niedobór snu nie sprawia, że czujesz nie tylko stałe zmęczenie, ale i ciągły stres, a także ból w różnych częściach ciała. Pamiętaj: im więcej nocy zarwiesz, tym większe potencjalne niebezpieczeństwo czyha na Ciebie na biegowym szlaku.

Dodatkowo, nadwerężasz cały swój organizm. Brak snu miesza w całej Twojej gospodarce hormonalnej – powodując wzrost poziomów wywołującej uczucie głodu greliny, zbijając lektynę, związek, który stymuluje uczucie sytości, co sprawi, że będziesz jeść więcej i prawdopodobnie przybierzesz na wadze.

Dodatkowo, niewystarczająca ilość snu osłabia Twój układ odpornościowy (co sprawia, że każde przeziębienie staje się niebezpieczne), Twoje samopoczucie leży, a ryzyko rozwinięcia się chorób przewlekłych, jak cukrzycy typu 2., wzrasta.

Bezsenność biegacza

Biegowa bezsenność to częste zjawisko na noc przed wielkim startem. Nie stanowi to nawet większego zagrożenia dla planowanego rezultatu, gdyż w myśl zasady "liczy się przedostatnia noc", istotniejszą niż wigilia biegu rolę odgrywa to, jak prześpisz noc na dwa doby przed startem.

Dowód anegdotyczny wydaje się tę zasadę potwierdzać: "Nikt nie śpi za wiele na noc przed startem na igrzyskach" - mówi nam Paula Schnurr, która reprezentowała Kanadę w biegu na 1500 metrów podczas letnich IO w Atlancie. - Także niewielu debiutantów dobrze radzi sobie z presją startu, ale wielu z zawodników i tak osiąga bardzo dobre rezultaty, niesieni podekscytowaniem i adrenaliną".

Także badania naukowe zdają się w pewnym stopniu potwierdzać tę hipotezę. Zawodnicy, którzy podczas nocy nie zmrużyli oka, a następnie zostali poproszeni o przejażdżkę na rowerze, przebieżkę na bieżni lub wykonanie ćwiczeń siłowych osiągali takie same rezultaty, jak po nocy pełnej snu. Co ciekawe jednak, z każdym przebiegniętym bądź przejechanym kilometrem i każdą kolejną serią ćwiczeń donosili, że jest im coraz trudniej utrzymać tempo i najchętniej już by zrezygnowali.

"Żeby osiągnąć dobry biegowy czas, musisz być w takim psychicznym nastawieniu, które pozwoli ci o niego zawalczyć - mówi dr Caldwell. - Wiemy już od lat, że niedobór snu nie do końca objawia się w skurczach mięśni, utracie siły czy szybkości, lecz znajduje wyraźny wyraz w Twoim podejściu do wysiłku".

Kiedy wyruszasz na trasę biegową po nieprzespanej nocy, bez wiwatujących dookoła tłumów, niedobór snu może wyraźnie Cię spowolnić. Możesz zwyczajnie nie pobudzić wystarczająco swojego ciała do długiego i szybkiego biegu.

"Co więcej, brak snu osłabia funkcje kognicyjne i wydłuża czas reakcji, co może skończyć się kolizją z innym biegaczem, wypadkiem komunikacyjnym, jeśli biegasz w mieście lub bolesnym upadkiem na trawlu" – ostrzega neurolog, dr Lev Grinman dyrektor HomeSleep, LLC w Paramus, w stanie New Jersey.

"Prawdę mówiąc, jeśli Twoja noc trwała mniej niż sześć godzin, lepiej dla Ciebie będzie, jeśli zamiast treningu, pozwolisz sobie na godzinę snu ekstra" – radzi nam dr Shawn Youngstedt, biegaczka i badacz fizjologii na University of South Carolina.

Paula Schnurr, teraz trener na McMaster University w Ontario twierdzi, że jest w stanie rozpoznać, który z jej studentów pojawił się na treningu po nie do końca przespanej nocy. Schnurr bierze to pod uwagę i modyfikuje ich zestawy ćwiczeń, a czasem nawet pozwala wrócić do łóżka, wiedząc, że ciężki trening bez uprzedniego odpowiedniego odpoczynku jest bezcelowy.

Wielu biegaczy bardzo szybko wraca do siebie po jednej czy dwóch niedospanych nocach. Ale im dłużej trwa Twój balans między snem a jawą, tym trudniej jest osiągać zadowalające rezultaty.

"Miewałem naprawdę niezłe starty po jednej nieprzespanej nocy, ale nigdy nie udało mi się wykonać poprawnie całego długofalowego programu treningowego, jeśli w tym czasie dopadła mnie bezsenność" – zwierza się Bobby Curtis, były mistrz na 5 kilometrów w zawodach z serii National Collegiate Athletic Association, który miewał w swojej karierze problemy ze snem.

Warto przeczytać: Ile powinni spać biegacze? Oblicz swój iloraz snu i poznaj patenty na wysypianie się

Uniknij kryzysu

Gdy Cheri Mah poleciła koszykarzom z uniwersytetu Stanforda, by spali 10 godzin od pięciu do siedmiu razy w tygodniu, zaczęli się lepiej sprawować na parkiecie. Podobne wyniki osiągnęli pływacy. Wszystko brzmi pięknie, tyle, że spędzenie prawie pół dnia w łóżku to luksus, na który niewielu z nas może sobie pozwolić.

Nie ma się jednak co martwić – aż taka ilość snu może nawet nie być potrzebna niezawodowym biegaczom. Twoja optymalna dawka snu może wynosić siedem godzin, a może wynosić osiem. Dr Harris radzi sprawdzić samemu swoje zapotrzebowanie: przez siedem dni (mogą to być np. wakacje), nie nastawiaj budzika, idź spać wtedy, kiedy czujesz senność i budź się każdego ranka naturalnie. Rób notatki – pomoże Ci to wyciągnąć wnioski z Twojego małego eksperymentu.

Po czwartej nocy spłacisz swój "senny dług". Do końca siedmiodniowego cyklu zostały trzy noce, które będą kluczowe dla opracowania Twoich potrzeb. Notuj dokładnie, ile zajmował Ci podczas nich sen i wyciągnij z nich średnią matematyczną – to jest Twoja magiczna liczba. Teraz wiesz, ile snu potrzebuje Twój organizm i możesz według tego układać swój dzień – traktuj to tak, jak każde inne zobowiązanie.

Cheri Mah przyznaje, że biegacze mogą skorzystać z benefitów "naładowania snem", czyli snu wydłużonego o przynajmniej pół godziny każdej nocy na tydzień-dwa przed rozpoczęciem nowego programu treningowego. Wyrównanie swojego sennego balansu ("spłacenie długów") między cyklami treningowymi pozwoli Ci przystąpić do nowego wyzwania silnym i wypoczętym.

"Te pół godziny znajdziesz, jeśli odpuścisz wysłanie kilku smsów, sprawdzisz maila raz mniej, a ulubiony serial obejrzysz następnego dnia" – mówi Mah – "Oczywiście, jest szansa, że ten proces zadziała na Twój organizm tak dobrze, że zdecydujesz się włączyć go do Twojego planu dnia (a raczej nocy) na stałe".

Dr Yann LeMeur z National Institute for Sport, Expertise, and Performance w Paryżu zwraca uwagę na jeszcze jeden fakt – kontrola snu może być też sposobem na rozpoznanie, że Twój trening działa nie tak, jak powinien.

Ostatnie badania w magazynie Medicine 8-Science in Sports 8-Exercise wykazały, że sportowcy, którzy narzucili sobie zbyt ciężki reżim – przebiegli lub przejechali za wiele kilometrów, podnieśli za wiele ciężarów, cierpieli z powodu zaburzeń snu, prawdopodobnie ze względu na nadaktywny system nerwowy (czyli tę część Twojego ciała, która kontroluje pracę serca i innych organów wewnętrznych).

Jeśli nie śpisz zbyt dobrze, a Twój trening ostatnio zrobił się naprawdę wymagający, polecamy nieco odpuścić, albo przynajmniej przeznaczyć więcej czasu na odpoczynek. Najlepszym jednak wyjściem byłyby obie opcje.

Wreszcie, monitorowanie swoich sennych zwyczajów to sposób na to, by poznać, czy Twoje życiowe cele i obowiązki poprawnie się zgrywają. Jeśli, na przykład, jesteś świeżo upieczonym rodzicem, a wciąż się uczysz lub spędzasz wiele czasu w pracy, możesz nie być w stanie wyłuskać dodatkowych godzin na trening do półmaratonu.

"Pewnych rzeczy się nie przeskoczy – mówi dr LeMeur – naprawdę, musimy być realistami. Jeśli chcesz wstać po piątej rano, żeby pobiegać, po prostu musisz kłaść się najpóźniej o 23".

Nie musisz bynajmniej przestawać biegać – pamiętaj, biegacze śpią lepiej – wystarczy tylko przemyśleć swoje cele i oczekiwania. Potraktuj bieganie jako ulgę, kojarz je z relaksem i odpoczynkiem, a nie kolejnym życiowym wyzwaniem, które kończy się egzaminem w dniu startu. Z drugiej strony – jeśli masz ambicję na życiówkę i wystarczająco wolnego czasu na trening, uwzględnij w nim odpowiednią ilość godzin na sen.

Gdyby Ryan Hall byłby Twoim znajomym na Facebooku, prawdopodobnie dałby Ci tę samą radę (i na pewno nie polubiłby statusu o zarwanej nocy). "Rzadko kładę się spać po dziewiątej wieczorem, jeśli jestem w środku cyklu treningowego i zawsze chronię moje spotkania biznesowe – nigdy nie umawiam się popołudniami, nawet na rozmowę telefoniczną. To kluczowa kwestia dla mojego treningu. Skoro nie mogę się zregenerować po ćwiczeniu, po co mam ćwiczyć?" – pyta retorycznie.

Chyba nie ma sensu sprzeczać się z rekordzistą USA w półmaratonie (czas 59:43)...

RW