Pierwsze zawody w roku. Jak przygotować się do sezonu startowego?

Kiedy skończy się karnawał w Rio, zacznie się czas imprezowania dla biegaczy. Nagle lawinowo przybędzie zawodów w całej Polsce. Szkoda wtedy chować się po krzakach na swojej ścieżce biegowej i trzymać w tajemnicy efekty dotychczasowych treningów.

Czas wyjść do ludzi, spotkać starych biegowych znajomych. Nie czekaj ze startem do głównej imprezy wiosennej. Wybierz coś mniejszego, krótszego. Wystartuj bez spiny czasowej, w myśl zasady: „Pierwsze koty za płoty”.

Bez względu na Twój poziom zaawansowania i osiągnięty wynik, takie zawody przyniosą sporo korzyści. Przede wszystkim przestawisz się na tryb startowy: przypomnisz sobie swoje rytuały, przetestujesz różne warianty taktyki. To świetna okazja do zabawy z tempem. Może się zaskoczysz, bo okaże się, że kiedy biegniesz na luzie, łatwiej przychodzi Ci przekraczanie własnych granic.

Tym samym wybadasz, jakie efekty przyniosły zimowe treningi. Czy czasem nie jesteś jeszcze w głębokim zimowym śnie? Dla biegaczy myślących już o wiosennym maratonie to będzie przerwa od nabijania kilometrażu (odmulisz nogi szybszym bieganiem), dla początkujących pierwszy cel w sezonie, który pozwoli się zmobilizować i zacząć realizować plan treningowy.

Najlepsze do takiego imprezowania są zawody na 5 km. Zaawansowani mogą rozważyć jeszcze „dyszkę”. Te dystanse szybko pokonasz, ale dadzą Ci tyle satysfakcji, co te dłuższe, a zabawę możesz powtarzać na upartego nawet co tydzień. Trening na zawodach to przyjemne z pożytecznym. Lecisz na maksa, a euforia na mecie łagodzi zmęczenie.

Zawody jako sposób na motywację 

Start wczesną wiosną na krótkim dystansie to dobry motywator, żeby wejść w rutynę treningową. Zbliżająca się impreza zmobilizuje Cię do cięższej pracy. Pierwszy zdobyty medal zaostrzy apetyt na kolejne.

Początkujący, którzy obecnie biegają 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut, powinni zaplanować start w zawodach na 5 km za około 6 tygodni. W czasie przygotowań biegaj jak dotychczas – dodaj po prostu pracę nad szybkością. Wyznacz 100-metrowy odcinek i pokonaj go na prawie pełnej szybkości. W pierwszym tygodniu zrób 3-4 takie powtórzenia i po każdym odpoczywaj, aż wyrówna Ci się oddech. W kolejnym tygodniu spróbuj zwiększyć liczbę przyspieszeń. Twoim celem jest 6-8 szybszych odcinków. Wydłuż też weekendowy wolny bieg – powinien wynosić około 8 km.

Zawody jako sposób na kondycję

Czas sprawdzić, jak zima wpłynęła na Twoją formę. Intensywny trening do „piątki” poprawi Twoją siłę, szybkość i przyspieszy spalanie ewentualnych zbędnych kilogramów. Takie biegi nauczą Twój organizm radzenia sobie z wysiłkiem w warunkach beztlenowych, gdy mięśnie nie mogą zapewnić sobie wystarczającej ilości tlenu. Dodatkowo na zawodach dasz z siebie znacznie więcej niż na ścieżce biegowej.

Raz w tygodniu biegaj 2-8 odcinków po 200-800 metrów w tempie, w jakim chcesz pobiec na zawodach, ewentualnie z taką szybkością, gdzie masz problem ze swobodnym wypowiadaniem słów. Po każdym powtórzeniu odpoczywaj od 50-100% czasu, jaki Ci zajmie przebiegnięcie tego odcinka. Drugim ćwiczeniem w tygodniu niech będzie tempówka na dystansie od 4 do 9 km w tempie o 25 sekund wolniejszym niż docelowe na zawody. W co drugi tydzień zamień tempówkę na bieg po trawie lub w terenie. Pobiegnij wtedy od 3 do 5 km nieco szybciej niż tempówkę.

Zawody jako sposób na życiówkę

Dobrze zacząć sezon od życiówki. Nawet jeśli nie uda się osiągnąć najlepszego rezultatu w ogóle, to zaczniesz od najlepszego wyniku sezonu. Po takim starcie dostaniesz informację zwrotną, na jakie rezultaty Cię stać (czytaj więcej: Kalkulator tempa: Ustal prędkość treningów i zawodów). Jeśli pierwsze zawody nie będą satysfakcjonujące, to możesz podjąć kolejną próbę po kilku tygodniach, a przerwę między nimi wykorzystać na szlifowanie szybkości.

Jeżeli jesteś w treningu do maratonu lub „połówki”, z marszu możesz wystartować w testowej „piątce”. Po pierwszym starcie zrób 3-4 tygodnie przerwy na poprawę. W tym czasie raz w tygodniu wykonuj interwały: 4 x 400 m, które biegniesz 10 s szybciej niż tempo, w jakim udało się pokonać zawody. W każdym kolejnym tygodniu dodawaj jedno powtórzenie, aż dojdziesz do 7-8. Osiągnięte na „piątkach” wyniki potraktuj jako podstawę do ustalenia tempa ćwiczeń treningowych.

Jeśli Twój pierwszy start w tym sezonie będzie Twoim pierwszym udziałem w zorganizowanym biegu w ogóle, możesz skorzystać z porad, które przygotowaliśmy dla debiutantów w artykule ABC treningu: pierwszy start w zawodach. Dzięki nim podejdziesz do biegu z większym spokojem, co pomoże Ci w walce o jak najlepszy wynik.

Prywatne zawody

Kiedy nie ma imprez w okolicy, trzeba sobie radzić samemu. Zorganizuj sam dla siebie krótkie zawody.

• Planowanie. Niestety, w Polsce nie są popularne starty amatorów na 1000 czy 1500 metrów. Dlatego trzeba wziąć sprawy we własne nogi. Warto się w to pobawić, bo takie intensywne biegi poprawiają technikę i ekonomię ruchu, co procentuje na dłuższych zawodach. Jednocześnie są wszechstronnym testem sprawdzającym wytrzymałość, siłę i szybkość.

• Przygotowanie. 2 razy w tygodniu po lekkim treningu biegaj 8 x 100 m w tempie 30-60 s szybszym niż na 5 km. Zaawansowani: 10 x 400 m w tempie, jakim jesteś w stanie pokonać 1500 m. Po każdym powtórzeniu robisz 2 minuty przerwy.

• Start! Wyznacz dokładnie trasę. Rozgrzej się, zrób kilka kilkumetrowych przyspieszeń. Staraj się biec w dynamicznym, stałym tempie. Test możesz powtarzać raz w miesiącu. Osiągnięte wyniki mogą posłużyć jako prognoza wyników na dłuższych dystansach. Skorzystaj w tym celu z kalkulatora: Kalkulator prognozowanego wyniku na zawodach.

RW 03/2015