[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.8

Pierwsze zawody w roku. Jak przygotować się do sezonu startowego?

W okresie od marca do listopada w zasadzie co weekend można wystartować w zawodach. W kalendarzu warto zaplanować nie tylko biegi po życiówkę. Zawody biegowe to doskonała mobilizacja, żeby poprawić swoją kondycję i wzmocnić motywację. Rekordy życiowe to dodatkowy bonus.

Trening na zawodach – połącz przyjemne z pożytecznym fot. wavebreakmedia/shutterstock.com

Kiedy skończy się karnawał w Rio, zacznie się czas imprezowania dla biegaczy. Nagle lawinowo przybędzie zawodów w całej Polsce. Szkoda wtedy chować się po krzakach na swojej ścieżce biegowej i trzymać w tajemnicy efekty dotychczasowych treningów.

Czas wyjść do ludzi, spotkać starych biegowych znajomych. Nie czekaj ze startem do głównej imprezy wiosennej. Wybierz coś mniejszego, krótszego. Wystartuj bez spiny czasowej, w myśl zasady: „Pierwsze koty za płoty”.

REKLAMA

Bez względu na Twój poziom zaawansowania i osiągnięty wynik, takie zawody przyniosą sporo korzyści. Przede wszystkim przestawisz się na tryb startowy: przypomnisz sobie swoje rytuały, przetestujesz różne warianty taktyki. To świetna okazja do zabawy z tempem. Może się zaskoczysz, bo okaże się, że kiedy biegniesz na luzie, łatwiej przychodzi Ci przekraczanie własnych granic.

Tym samym wybadasz, jakie efekty przyniosły zimowe treningi. Czy czasem nie jesteś jeszcze w głębokim zimowym śnie? Dla biegaczy myślących już o wiosennym maratonie to będzie przerwa od nabijania kilometrażu (odmulisz nogi szybszym bieganiem), dla początkujących pierwszy cel w sezonie, który pozwoli się zmobilizować i zacząć realizować plan treningowy.

Najlepsze do takiego imprezowania są zawody na 5 km. Zaawansowani mogą rozważyć jeszcze „dyszkę”. Te dystanse szybko pokonasz, ale dadzą Ci tyle satysfakcji, co te dłuższe, a zabawę możesz powtarzać na upartego nawet co tydzień. Trening na zawodach to przyjemne z pożytecznym. Lecisz na maksa, a euforia na mecie łagodzi zmęczenie.

Zawody jako sposób na motywację 

Start wczesną wiosną na krótkim dystansie to dobry motywator, żeby wejść w rutynę treningową. Zbliżająca się impreza zmobilizuje Cię do cięższej pracy. Pierwszy zdobyty medal zaostrzy apetyt na kolejne.

Początkujący, którzy obecnie biegają 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut, powinni zaplanować start w zawodach na 5 km za około 6 tygodni. W czasie przygotowań biegaj jak dotychczas – dodaj po prostu pracę nad szybkością. Wyznacz 100-metrowy odcinek i pokonaj go na prawie pełnej szybkości. W pierwszym tygodniu zrób 3-4 takie powtórzenia i po każdym odpoczywaj, aż wyrówna Ci się oddech. W kolejnym tygodniu spróbuj zwiększyć liczbę przyspieszeń. Twoim celem jest 6-8 szybszych odcinków. Wydłuż też weekendowy wolny bieg – powinien wynosić około 8 km.

Zawody jako sposób na kondycję

Czas sprawdzić, jak zima wpłynęła na Twoją formę. Intensywny trening do „piątki” poprawi Twoją siłę, szybkość i przyspieszy spalanie ewentualnych zbędnych kilogramów. Takie biegi nauczą Twój organizm radzenia sobie z wysiłkiem w warunkach beztlenowych, gdy mięśnie nie mogą zapewnić sobie wystarczającej ilości tlenu. Dodatkowo na zawodach dasz z siebie znacznie więcej niż na ścieżce biegowej.

Raz w tygodniu biegaj 2-8 odcinków po 200-800 metrów w tempie, w jakim chcesz pobiec na zawodach, ewentualnie z taką szybkością, gdzie masz problem ze swobodnym wypowiadaniem słów. Po każdym powtórzeniu odpoczywaj od 50-100% czasu, jaki Ci zajmie przebiegnięcie tego odcinka. Drugim ćwiczeniem w tygodniu niech będzie tempówka na dystansie od 4 do 9 km w tempie o 25 sekund wolniejszym niż docelowe na zawody. W co drugi tydzień zamień tempówkę na bieg po trawie lub w terenie. Pobiegnij wtedy od 3 do 5 km nieco szybciej niż tempówkę.

Zawody jako sposób na życiówkę

Dobrze zacząć sezon od życiówki. Nawet jeśli nie uda się osiągnąć najlepszego rezultatu w ogóle, to zaczniesz od najlepszego wyniku sezonu. Po takim starcie dostaniesz informację zwrotną, na jakie rezultaty Cię stać (Czytaj więcej: Kalkulator tempa: Ustal prędkość treningów i zawodów). Jeśli pierwsze zawody nie będą satysfakcjonujące, to możesz podjąć kolejną próbę po kilku tygodniach, a przerwę między nimi wykorzystać na szlifowanie szybkości.

Jeżeli jesteś w treningu do maratonu lub „połówki”, z marszu możesz wystartować w testowej „piątce”. Po pierwszym starcie zrób 3-4 tygodnie przerwy na poprawę. W tym czasie raz w tygodniu wykonuj interwały: 4 x 400 m, które biegniesz 10 s szybciej niż tempo, w jakim udało się pokonać zawody. W każdym kolejnym tygodniu dodawaj jedno powtórzenie, aż dojdziesz do 7-8. Osiągnięte na „piątkach” wyniki potraktuj jako podstawę do ustalenia tempa ćwiczeń treningowych.

Jeśli Twój pierwszy start w tym sezonie będzie Twoim pierwszym udziałem w zorganizowanym biegu w ogóle, możesz skorzystać z porad, które przygotowaliśmy dla debiutantów w artykule ABC treningu: pierwszy start w zawodach. Dzięki nim podejdziesz do biegu z większym spokojem, co pomoże Ci w walce o jak najlepszy wynik.

Prywatka

Kiedy nie ma imprez w okolicy, trzeba sobie radzić samemu. Zorganizuj dla siebie krótkie zawody.

  • Planowanie. Niestety, w Polsce nie są popularne starty amatorów na 1000 czy 1500 metrów. Dlatego trzeba wziąć sprawy we własne nogi. Warto się w to pobawić, bo takie intensywne biegi poprawiają technikę i ekonomię ruchu, co procentuje na dłuższych zawodach. Jednocześnie są wszechstronnym testem sprawdzającym wytrzymałość, siłę i szybkość.
  • Przygotowanie. 2 razy w tygodniu po lekkim treningu biegaj 8 x 100 m w tempie 30-60 s szybszym niż na 5 km. Zaawansowani: 10 x 400 m w tempie, jakim jesteś w stanie pokonać 1500 m. Po każdym powtórzeniu robisz 2 minuty przerwy.
  • Start! Wyznacz dokładnie trasę. Rozgrzej się, zrób kilka kilkumetrowych przyspieszeń. Staraj się biec w dynamicznym, stałym tempie. Test możesz powtarzać raz w miesiącu. Osiągnięte wyniki mogą posłużyć jako prognoza wyników na dłuższych dystansach. Skorzystaj w tym celu z kalkulatora: Kalkulator prognozowanego wyniku na zawodach.

RW 03/2015

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij