Sezon startowy: jak zbudować formę do jesiennych biegów

Czy można się do zawodów przygotować tak, by wszystkie starty dawały satysfakcję nie tylko z uczestnictwa, ale też z dobrych wyników? Jak najbardziej. Twoje przygotowania, nawet do rywalizacji na różnych dystansach, muszą mieć dwa priorytety: zbudowanie naprawdę solidnych fundamentów, a potem równa, a nawet coraz lepsza forma w cyklu wybranych zawodów.

Lubisz poczuć ten elektryzujący przypływ adrenaliny i przyjemny dreszcz emocji towarzyszący startowi w zawodach? Aby nie przerodził się w spazmy wściekłości po nieudanych występach, potrzebujesz dobrze przygotowanego planu treningowego. Nie możesz polegać na jednym lub dwóch sprawdzonych treningach w takim samym tempie czy na tym samym dystansie każdego tygodnia.

Tu masz bezcenny plan na świetną biegową jesień. Sezamie, otwórz się!

Sekret wyboru środków treningowych

Wielu biegaczy amatorów myśli, że trening do krótszych dystansów – nawet do serii takich zawodów – wymaga podobnego rodzaju treningu, co przygotowania do maratonu, tyle że w mniejszych ilościach. To tak nie działa. O ile musisz zbudować bardzo podobną wytrzymałość, jak do maratonu (to może mocno zaskakiwać), o tyle musisz zbudować też większą siłę włókien mięśniowych, sprężystość tkanki łącznej i lepszą wydajność systemu nerwowego.

Jak pokazuje tabela powyżej, na wszystkich dystansach od „piątki” w górę w 100% wykorzystujesz do biegu włókna wolnokurczliwe. Ale na tych krótszych w większym stopniu muszą pracować włókna szybkokurczliwe. Na wszystkich dystansach wytwarzasz energię w sposób aerobowy w więcej niż 90%, ale na tych krótszych organizm czerpią ją również z przemian anaerobowych. W sezonie, w którym startujesz na różnych dystansach, potrzebujesz też odpornej tkanki łącznej i systemu nerwowego, który wytrzyma karuzelę wymagań od „piątki” do maratonu.

Wniosek (dość oczywisty): przygotowanie do sezonu i startu na różnych dystansach wymaga szerszego programu treningowego niż przygotowanie do jednej imprezy docelowej.

Za taką cenę kupujesz jednak możliwość startu na wielu dystansach, by znaleźć ten, który Ci najbardziej leży, i komfort skreślenia tych złych startów (każdy je ma) bez wrażenia, że cała praca została zmarnowana. Jasne, poprawa każdego z czynników mających wpływ na Twoje wyniki wymaga czasu. I tutaj płynnie przechodzimy do tego, na czym będziesz swoją formę budować – do bazy.

Budowanie bazy biegowej

Zanim rozpoczniesz ekscytujący okres startowy, czeka Cię budowanie fundamentów formy, które dobrze rozpocząć na 2-3 miesiące przed pierwszymi planowanymi zawodami.

Poprawa następuje, kiedy po bodźcu treningowym dajesz sobie czas na zaadaptowanie się do obciążenia (zwiększony poziom energii aerobowej, silniejsze mięśnie), zanim zastosujesz kolejny bodziec. To się dzieje trening po treningu i nie można za bardzo przyspieszyć tego procesu. Częstsze i mocniejsze treningi na pewno nie są rozwiązaniem, a wręcz ich skutek będzie odwrotny od zamierzonego, bo skrócisz okres nadbudowy formy, który ma miejsce, gdy się regenerujesz.

Budując bazę, skoncentruj się na 6 rodzajach treningu:

1. Objętość (dystans)
2. Długie podbiegi
3. Interwały
4. Biegi tempowe i na pułapie tlenowym
5. Szybkość wstępna
6. Trening oporowy lub plyometryczny

Przygotują Cię one do intensywnego sezonu startowego, w którym będziesz w stanie dobrze pobiec każdy dystans. Bez tego nawet nie myśl o udanej serii startów. Ale spokojnie – jest lato. Do jesieni jeszcze 2-3 miesiące.

Okres przejściowy

OK, budowanie bazy masz za sobą. Ale to nie znaczy, że możesz rzucić się już w serię zawodów. Jak w sprincie: po wyjściu z bloków trzeba płynnie przejść do fazy pełnej szybkości.

Taki okres przejściowy od bazy do startu nie trwa dzień czy nawet tydzień. Poświęć na niego kilka tygodni, w których do bazy dodasz biegi w tempie startowym, właściwe treningi szybkościowe i wyluzowanie przed samymi startami.

Wielu biegaczy oczekuje szybkiego zwrotu z zainwestowanego w przygotowania wysiłku, ale realia są takie, że forma zbudowana na bazie to nie to samo, co forma startowa. Musisz przygotować mięśnie, system nerwowy i psychikę na wyzwania, w których nie będzie można biec na 90% albo zwolnić przed linią mety i nic się nie stanie. Ważne jest też, by nie zepsuć całych przygotowań zbyt częstymi i za mocnymi biegami już w tej fazie, na co Twój organizm nie jest jeszcze po prostu gotowy. Pisząc w skrócie, musisz uzbroić się w cierpliwość.

W tym okresie przejściowym wpleć w plany treningowe poniższe trzy elementy:

W tempie startowym

Takie treningi zastępują w planach tygodniowych biegi tempowe albo na pułapie tlenowym. Możesz je robić na stadionie lub z zegarkiem z nawigacją GPS. Twoim celem jest przygotowanie organizmu do biegania efektywnie w różnych tempach. Tygodniowe zwiększanie obciążeń powinno wyglądać na przykład tak:

• 12-16 x 200 m w tempie na 5 km, w przerwach 200 m truchtu
• 8-10 x 400 m w tempie na 5 km, w przerwach 200 m truchtu
• 3 x 1500 m w tempie na 10 km, w przerwach trucht przez 3-5 minut
• 10-12 x 400 m w tempie na 5 km, w przerwach 100 m truchtu
• 5-8 x 1000 m w tempie na 10 km, w przerwach 600 m truchtu

Możesz ułożyć swoje własne treningi, dzieląc swój docelowy dystans na krótsze odcinki (ale nie dłuższe niż 1/3 dystansu, do którego się przygotowujesz), przedzielając je przerwą na regenerację, która powinna trwać od 50 do 100% czasu mocnego biegu. Na przykład jeśli szykujesz się do biegu na 5 km w tempie 4 min/km, to możesz zrobić trzy odcinki po 1500 m z przerwą na regenerację od 3 do 6 minut. Nie musisz tego przerabiać z każdym biegiem, w których chcesz wystartować, chociaż większość z nas woli takie sprawdziany sobie zrobić.

Jeśli czujesz zmęczenie, zamień mocniejsze treningi na spokojny bieg w tempie półmaratonu albo nawet maratonu, gdy Twój organizm będzie naprawdę potrzebował regeneracji.

Szybkość

To, czego potrzebujemy, to powtórzenia w tempie powyżej pułapu tlenowego VO2 max (szybciej niż tempo na 3 km). Tego absolutnie nie potrzebujesz przy budowaniu bazy. Treningi szybkościowe angażują Twoje włókna szybkokurczliwe i zwiększają możliwości biegu przy wysiłku anaerobowym. Nie chcesz jednak przy tym popsuć swojego głównego sposobu wytwarzania energii, jakim jest przemiana aerobowa. Dlatego stosuj przy treningu szybkościowym trzy zasady:

• Rób minimum treningu szybkościowego. Nie potrzebujesz więcej niż trzy, cztery sesje w czasie od 4 do 6 tygodni, aby zaadaptować organizm to celu, jaki sobie stawiasz.

• Stosuj stosunek pracy do odpoczynku nie mniejszy niż 1:2. Czyli jeśli biegasz np. 200 m w 35 sekund, to przed kolejnym powtórzeniem takiego odcinka odpoczywaj co najmniej 70 sekund.

• Ogranicz pracę nad szybkością w dwóch ostatnich tygodniach przed startem.

W okresie przejściowym zrób kilka sesji szybkościowych jak te poniżej, zastępując nimi interwały lub podbiegi:

• 8-10 x 200 m w tempie na 1500 m, odpoczynek w truchcie przez 200 m
• 5-8 x 300 m w tempie na 1500 m, odpoczynek w truchcie przez 300-400 m

Jeśli startujesz regularnie, zamień podbiegi, przebieżki i interwały na elementy bardziej szybkościowe.

Próba generalna

Starty sprawdzające przygotowują ciało i, co nie mniej ważne, umysł do ostrego ścigania. Jeżeli nie masz w planach treningowych próby czasowej, to udział w takich zawodach kontrolnych będzie pierwszą okazją do dania z siebie 100% maksa.

Potrzebujesz co najmniej jednej takie próby generalnej, a często dwóch lub trzech, by przekonać własny umysł do tego, że organizm jest gotowy do ścigania. To mózg kontroluje poziom energii, nawodnienie, temperaturę ciała i wiele innych wskaźników informujących o poziome zmęczenia i to on wyłącza możliwość włączenia do pracy włókien mięśniowych, jeśli uzna, że dalszy wysiłek niesie ze sobą zagrożenie dla właściciela.

Przy dłuższej przerwie w zawodach mózg zaczyna zachowywać się jak nadopiekuńczy rodzice chcący uchronić dziecko przed jakimkolwiek stresem. Start sprawdzający pozwala zmienić mózg w opiekuna, który ma więcej wiary w swoich podopiecznych. Dobrą okazją do tego są „piątki”.

Sezon startowy

Masz za sobą bazę, budowanie szybkości i tempa oraz kilka startów testowych. Można poważnie ruszać w sezon. Na początek wyznacz naprawdę ważne starty, mając jednak świadomość, że mogą one ulec zmianie, jeśli Twój organizm będzie miał trochę inne zdanie.

Jasne jest również, że plany te będą uwzględniały to, co dojdzie do skutku w Twojej okolicy. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz ich wybierać chronologicznie pod kątem długości dystansu – czyli najpierw 5 km, potem 10 km, potem półmaraton. 

Musisz tylko pamiętać, że dłuższy dystans to dłuższa regeneracja. Być może brzmi to jak oczywista oczywistość, ale ilość biegaczy, którzy o tym zapominają i łapią kontuzję albo uzyskują czas dużo poniżej możliwości podczas kolejnych startów, jest zadziwiająca.

Nie spodziewaj się również za każdym razem nowej życiówki. Sezon na pewno zaowocuje kilkoma dobrymi rezultatami, jednym czy dwoma doskonałymi i paroma słabymi. Nie wywieraj na siebie presji, że za każdym razem musisz być w topowej formie – ciesz się po prostu zawodami.

Regeneracja między startami

Bieg w zawodach to najmocniejszy trening. Biegacze czasem o tym zapominają, planując mocne jednostki treningowe już 2-3 dni po starcie. Zawody można porównać do powtórzeń w tempie startowym, ale bez odcinków na odpoczynek. Dlatego będziesz potrzebować naprawdę sporo odpoczynku – od 4-5 dni po biegu na 5 km, aż po dwa tygodnie po półmaratonie. Zakładając, że będziesz startować co dwa tygodnie, możesz zastosować jedną z poniższych strategii na regenerację.

Pierwszy tydzień po starcie. Zacznij od 3-4 dni spokojnego truchtania na krótkich dystansach. Potem zrób jedną sesję z interwałami albo łagodnymi podbiegami. Na koniec tygodnia wybierz się na dłuższy dystans w spokojnym tempie.

Następne tygodnie po starcie. Wróć do normalnego rytmu treningowego, planując powtórzenia w tempie startowym na początku tygodnia. Jeśli masz start w weekend, to odpuść inne mocne akcenty. Jeśli nie, wpleć w tydzień umiarkowaną szybkość, podbiegi, przebieżki i długie wybieganie.

Wygraj ze zmęczeniem. Jeśli czujesz przemęczenie w nogach, to nic lepiej nie doda im energii, jak 2-3 dni z długimi, wolnymi biegami (2 minuty wolniej niż tempo na 5 km). Połączone oczywiście z dobrym nawadnianiem i uzupełnianiem zapasów glikogenu w mięśniach zdrowymi węglowodanami.

Wiedzieć, kiedy odpuścić

Nie ma żadnej określonej liczby startów, która by sprawiła, że będzie to sezon udany. Niektórzy ścigają się każdego tygodnia przez kilka miesięcy, inni wybierają cztery lub pięć startów i robią sobie przerwę. Jeśli widzisz, że Twoje wyniki są na równi pochyłej, podobnie jak motywacja, to, mimo głodu startów z powodu długiego okresu, w którym ich po prostu nie było, daj sobie na wstrzymanie. 3-4 tygodnie bez odwiedzin biura zawodów da Ci szansę ocenić, gdzie robisz błąd. A potem, po resecie, znów wystartuj, być może myśląc już o następnym sezonie – normalniejszym.

Przykładowy plan treningowy na jesienne starty

Tabela pokazuje cztery treningi w tygodniu. W inne dni zaplanuj biegi regeneracyjne lub odpoczynek. Jeśli wybierasz bieg, to zaplanuj go w dni po mocnych akcentach. Jeśli w sezonie startowym nogi robią Ci się ciężkie i biegasz jak w betonowych butach, ogranicz treningi do długich, spokojnych wybiegań przez dwa, trzy lub więcej dni. Jeśli po tygodniu beton nie odpadnie, to może warto jednak zweryfikować swoje plany, by sezon nie skończył się przetrenowaniem.

Trening plyometryczny rób na miękkim podłożu, takim jak trawa, tartan czy mata. Przy ćwiczeniach ogranicz czas kontaktu z podłożem do minimum. Zrób dwie serie po 10 powtórzeń, robiąc między seriami przerwą konieczną do pełnego wypoczynku. Skoki na jednej nodze, wyskoki po zeskoku, wyskoki z przysiadu, przeskoki z wykrokiem to tylko przykłady takiego treningu.

I pamiętaj: to nadal może być najlepszy sezon w Twoim życiu!

Budowanie bazy

Tydzień 1

• trening 1:  bieg tempowy albo na pułapie tlenowym vo2 max
• trening 2: spokojny bieg + trening oporowy/plyometria
• trening 3: podbiegi
• trening 4: długie wybieganie + trening oporowy

Okres przejściowy

Tydzień 1

• trening 1:  12-16 x 200 m w tempie na 5 km
• trening 2: spokojny bieg + trening oporowy/plyometria
• trening 3: 8 x 200 m w tempie na 1500 m
• trening 4: długie wybieganie + trening oporowy

Tydzień 2:

• trening 1: 10 x 400 m w tempie na 5 km
• trening 2: spokojny bieg + trening oporowy/plyometria
• trening 3: 8-10 x 200 m w tempie na 1500 m
• trening 4: długie wybieganie + trening oporowy

Tydzień 3:

• trening 1: 3 x 1500 m w tempie na 10 km
• trening 2: spokojny bieg + trening oporowy/plyometria
• trening 3: podbiegi
• trening 4: start testowy (5 km)

Tydzień 4:

• trening 1: spokojny bieg
• trening 2: spokojny bieg + trening oporowy/plyometria
• trening 3: 6 x 90 s podbiegów lub 25 x 30 s szybkich powtórzeń
• trening 4: długie wybieganie + trening oporowy

Sezon startowy

Przed zawodami

• trening 1: 5-8 x 1 km w tempie na 10 km
• trening 2: spokojny bieg + trening oporowy/plyometria
• trening 3: luźny bieg + przebieżki
• trening 4: START 

Po zawodach

• trening 1: 10-12 x 400 m w tempie na 5 km
• trening 2: spokojny bieg + trening oporowy /plyometria
• trening 3: 5 x 300 m w tempie na 1500 m lub sprinty pod górę
• trening 4: długie wybieganie + trening oporowy

Zobacz także:

• W jakich zawodach wystartować? Plan biegów na cały rok

• Tapering przed startem: 3 drogi do życiowej formy

RW 07-08/2021