Wyjść czy nie wyjść? Oto jest zimowe pytanie. Bieganie w błotnistym albo skutym lodem terenie jest śliską sprawą, a tłoczne kluby fitness i duszne od nadmiaru testosteronu siłownie nie zawsze są lepszą alternatywą. Na szczęście niejedyną.
Przyrządy w siłowni nie mają funkcjonalnego zakresu ruchu dla biegaczy. Wykorzystując tylko swoje ciało, wymagasz od niego równowagi, siły i koordynacji. Takie umiejętności zdobywają prawdziwi atleci.
RW przygotował zestaw prostych ćwiczeń nie tylko dla domatorów, chociaż stworzonych do wykonywania w domu. W dowolnym momencie dnia możesz pracować nad siłą, równowagą i koordynacją, czyli wkraczać na poziom zmieniający biegacza amatora w prawdziwego sportowca. Dajemy Ci do dyspozycji trening, którego elementy możesz wpleść w dowolny etap wysiłku biegowego lub potraktować jako substytut wizyty w siłowni.
Naprawdę nie potrzebujesz drogiego karnetu, skomplikowanych przyrządów, skanującego wzroku instruktorów ani kolejki pod prysznic, by efektywnie pracować nad siłą, dzięki której już za kilka tygodni, gdy zima ustąpi miejsca wiośnie, będziesz biegać jak z turbodoładowaniem. 8-10 tygodni treningu wzmacniającego mięśnie w Twoim planie przygotowań do nowego sezonu zdecydowanie poprawi efektywność każdego biegu.
Porada: Bądź aktywny. Liczy się wszystko, co robisz po treningu, oczywiście poza siedzeniem na kanapie. Każde 15 minut prostych, ale zróżnicowanych ćwiczeń wpływa na Twoją formę.
Dynamiczna rozgrzewka
Ważny fakt: 15 minut - tyle czasu poświęconego na rozgrzewkę przed biegiem skutecznie chroni przed kontuzjami, wynika z badań specjalistów od kinezjologii z University of Alabama.
Pełna ruchomość w stawach biodrowych gwarantuje kompletne wykorzystanie pozostałych partii nóg w biegu i zapobiega kontuzjom. Ćwiczenia rozgrzewkowe (plus „przekładankę” z dalszej części artykułu) możesz robić przed biegiem.
Kolana wysoko
1. Idąc, unoś kolana do wysokości talii, aż udo będzie równolegle do podłoża.
2. Pracuj rękami. Pokonaj 20 m, a przed treningiem szybkościowym przejdź do skipu.
Wahadło
1. Oprzyj się lewą dłonią o ścianę.
2. Lewą nogą rób wymachy do przodu i do tyłu, jak wahadłem. 10 na każdą nogę.
3. Stań przodem do ściany, opierając o nią ręce. Z lekko zgiętym kolanem przenoś lewą nogę przed sobą w prawo i w lewo. Po 10 powtórzeniach zmień ćwiczącą nogę.