Siłownia w domu. Ćwiczenia i sprzęt do treningu dla biegacza

Wyjść czy nie wyjść? Oto jest zimowe pytanie. Bieganie w błotnistym albo skutym lodem terenie jest śliską sprawą, a tłoczne kluby fitness i duszne od nadmiaru testosteronu siłownie nie zawsze są lepszą alternatywą. Na szczęście niejedyną.

Przyrządy w siłowni nie mają funkcjonalnego zakresu ruchu dla biegaczy. Wykorzystując tylko swoje ciało, wymagasz od niego równowagi, siły i koordynacji. Takie umiejętności zdobywają prawdziwi atleci.

RW przygotował zestaw prostych ćwiczeń nie tylko dla domatorów, chociaż stworzonych do wykonywania w domu. W dowolnym momencie dnia możesz pracować nad siłą, równowagą i koordynacją, czyli wkraczać na poziom zmieniający biegacza amatora w prawdziwego sportowca. Dajemy Ci do dyspozycji trening, którego elementy możesz wpleść w dowolny etap wysiłku biegowego lub potraktować jako substytut wizyty w siłowni.

Naprawdę nie potrzebujesz drogiego karnetu, skomplikowanych przyrządów, skanującego wzroku instruktorów ani kolejki pod prysznic, by efektywnie pracować nad siłą, dzięki której już za kilka tygodni, gdy zima ustąpi miejsca wiośnie, będziesz biegać jak z turbodoładowaniem. 8-10 tygodni treningu wzmacniającego mięśnie w Twoim planie przygotowań do nowego sezonu zdecydowanie poprawi efektywność każdego biegu.

Porada: Bądź aktywny. Liczy się wszystko, co robisz po treningu, oczywiście poza siedzeniem na kanapie. Każde 15 minut prostych, ale zróżnicowanych ćwiczeń wpływa na Twoją formę.

Dynamiczna rozgrzewka

Ważny fakt: 15 minut - tyle czasu poświęconego na rozgrzewkę przed biegiem skutecznie chroni przed kontuzjami, wynika z badań specjalistów od kinezjologii z University of Alabama.

Pełna ruchomość w stawach biodrowych gwarantuje kompletne wykorzystanie pozostałych partii nóg w biegu i zapobiega kontuzjom. Ćwiczenia rozgrzewkowe (plus „przekładankę” z dalszej części artykułu) możesz robić przed biegiem.

Kolana wysoko

1. Idąc, unoś kolana do wysokości talii, aż udo będzie równolegle do podłoża.

2. Pracuj rękami. Pokonaj 20 m, a przed treningiem szybkościowym przejdź do skipu.

Wahadło

1. Oprzyj się lewą dłonią o ścianę.

2. Lewą nogą rób wymachy do przodu i do tyłu, jak wahadłem. 10 na każdą nogę.

3. Stań przodem do ściany, opierając o nią ręce. Z lekko zgiętym kolanem przenoś lewą nogę przed sobą w prawo i w lewo. Po 10 powtórzeniach zmień ćwiczącą nogę.

Niezły wykop

1. Ustaw się w pozycji na czworakach, lekko unieś głowę, wyprostuj plecy.

2. Przenieś prawe kolano pod klatkę piersiową.

3. Wyprostuj nogę i unieś ją do góry. Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Przekładanka

1. Ustaw stopy na szerokość barków.

2. Zegnij prawe kolano i unieś je na wysokość talii.

3. Trzymając kolano w górze, zrotuj nogę w biodrze, tak żeby prawe kolano znalazło się przed lewym biodrem.

4. Prawą stopę postaw na ziemi przed lewą stopą.

5. Odstaw lewą nogę na lewą stronę.

6. Prawą nogę przenieś tyłem za lewą.

7. Przestaw lewą nogę w lewo. Powtarzaj tę sekwencję przez 20 metrów, a potem zmień kierunek.

Porada: 15 minut - tyle czasu poświęconego na rozgrzewkę przed biegiem skutecznie chroni przed kontuzjami – twierdzą specjaliści od kinezjologii z University of Alabama.

Siła i równowaga

Wykorzystując obciążenie masą własnego ciała, zwiększysz siłę, poprawisz równowagę i koordynację. Powtarzaj tę serię ćwiczeń 2 razy w tyg. Każde z nich wykonuj 10 razy bez przerw między kolejnymi zadaniami.

Zbójnicki krok

1. Chwyć się jakiejś poręczy lub rury i zegnij kolana.

2. Wyprostuj prawą nogę, odstaw ją o 45 stopni w bok i oprzyj stopę na pięcie (nie przemieszczaj przy tym lewej stopy).

3. Wróć do przysiadu.

4. Wyprostuj lewą nogę na podobnej zasadzie. Z czasem zaczynaj ćwiczenie z coraz głębszego przysiadu.

V-siad

1. Połóż się na podłodze, a ręce wyciągnij za głową.

2. Unieś ręce i tułów (utrzymując je w jednej linii) oraz nogi, tak żeby ciało utworzyło literę V.

3. Utrzymaj chwilę tę pozycję i powoli wróć do leżenia.

Pompowanie

Pompki możesz na początku robić na kolanach. Kiedy wzmocnisz tułów, zacznij wykonywać je w prawidłowej wersji.

Nożyce poziome

1. Połóż się na plecach. Podeprzyj rękami swoje biodra i unieś nogi pionowo w górę.

2. Odsuń stopy od siebie, rozkładając nogi szeroko na boki.

3. Złącz nogi, krzyżując je – prawa przed lewą.

4. Znów rozszerz nogi, a potem skrzyżuj nad sobą lewą przed prawą. Po 10 powtórzeniach przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Nożyce pionowe

1. Początek jak wyżej.

2. Przesuń prawą nogę nad głowę, a lewą w przeciwną stronę.

3. Zamień nogi i powtórz ruch 10 razy.

Wyskok z miejsca

1. Stojąc, ustaw stopy na szerokość barków, ręce wzdłuż tułowia, a kolana w lekkim zgięciu (uda powinny być pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłoża).

2. Dynamicznie wyskocz wysoko w górę, prostując ręce nad głową.

3. Wyląduj, wracając do pozycji przysiadu.

Porada: 8-10 tygodni, czyli dwa miesiące treningu wzmacniającego mięśnie w Twoim planie treningowym zdecydowanie poprawi efektywność każdego biegu.

Mostek

1. Leżąc na plecach, oprzyj zgięte nogi całymi stopami na podłodze. Dłonie ułóż za głową nad barkami, tak aby łokcie były skierowane do sufitu, a palce w kierunku stóp.

2. Odepchnij się do pozycji mostka. Utrzymaj go przez 10 sekund.

3. Powoli obniżaj pozycję, lądując łagodnie na górnej części pleców. Stopniowo wydłużaj czas ćwiczenia do 30 sekund.

Stabilny tułów

Ćwiczenia z piłką wykorzystują rotację, która funkcjonalnie najbardziej odpowiada naturalnym ruchom. Powtarzaj te ćwiczenia 3 razy w tygodniu – zacznij od lekkiego obciążenia, a potem zwiększ je w miarę potrzeb. Ciężar piłki dobierz do swoich możliwości. Optymalne są 3-kilogramowe. Możesz wykonywać nawet 200 takich rotacji czy rzutów. Zyskasz dynamikę, która zaprocentuje wiosną na mecie.

Ciekawostka: Badacze z Arizona State University wykazali, że amatorzy po 6 tygodniach pracy nad mięśniami korpusu kończyli bieg na 5 km średnio o 47 sekund szybciej niż przed takim treningiem.

Rotacja z kolanem

1. Trzymaj piłkę przy klatce piersiowej, łokcie odsuń od tułowia. Patrząc na piłkę, skręć tułów w prawo.

2. Odkręcając się do pozycji wyjściowej, unieś lewe kolano do wysokości talii.

3. Opuszczaj lewą nogę i jednocześnie zrotuj tułów w prawo. Powtórz 10 razy.

4. Zmień strony. Skręć tułów w lewo i wracając, unieś prawą nogę. Staraj się za każdym razem zwiększać zakres rotacji, ale nie skręcaj przy tym bioder.

Wymachy piłką

1. Rozstaw nogi na szerokość 60 cm, wyciągnij piłkę w górę i bok.

2. Stopniowo kucając, przenieś piłkę w dół, za przeciwne kolano.

3. Wyprostuj się i znów przenieś piłkę po skosie, skręcając lekko lewą nogę ustawioną na palcach. Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Rzut o ścianę

1. Skorzystaj z pomocy partnera lub stań około 60 cm przed ścianą. Piłkę przenieś za głowę.

2. Rzuć piłkę do partnera lub odbij o ścianę.

3. Staraj się złapać piłkę na podobnej wysokości.

4. Zmieniaj rzuty i chwyty. Stań prostopadle do ściany i rzucaj bokiem, stój w miejscu i łap piłki rzucane przez partnera w różnych kierunkach lub podawajcie je sobie rzutem sprzed klatki piersiowej. Rób 10 takich powtórzeń.

Duże koła

1. Stojąc, ustaw stopy na szerokość barków i trzymaj piłkę nad głową.

2. Trzymając ręce wyprostowane i wzrok skierowany na piłkę, powoli zatocz piłką obszerne koło.

3. Zrób lekki przysiad, kiedy piłka znajdzie się na godzinie szóstej.

4. Wyprostuj się i znów unieś piłkę nad głowę. Zrób 10 kółek w każdą stronę.

Porada: 47 sekund - badacze z Arizona State University wykazali, że średnio o tyle szybciej amatorzy kończyli bieg na 5 km po 6-tygodniowym treningu korpusu.

Alternatywa dla siłowni: domowy sprzęt do ćwiczeń

Męska rzecz? Niekoniecznie. Czasem dobrze potrenować z żelastwem, nawet będąc kobietą. Oto trening stacyjny, wykorzystujący kilka najnowszych gadżetów, które z powodzeniem zastąpią niejedną zaawansowaną maszynę w fitness klubie.

Hantle 

Podstawowy element wyposażenia każdej siłowni, coraz częściej wykorzystywany także podczas zajęć fitness. Same ciężarki łatwo zastąpić butelką wody lub innym elementem domowego wyposażenia. Ale praktyczne hantle z pomysłowo regulowanym obciążeniem na pewno ułatwią domowe treningi.

Wyciskanie w pionie

To ćwiczenie kopniakiem doda mocy Twojemu krokowi biegowemu. Ustaw stopy na szerokość bioder, a hantle trzymaj w rękach na wysokości barków (grzbietem dłoni do siebie). Zejdź do pozycji półprzysiadu, a potem dynamicznie wstań, wyprostuj sylwetkę i zakończ ruch, wypychając ciężarki nad głowę. Powtórz to ćwiczenie w 3 seriach po 20 razy.

Drążek

Popisowy numer każdego stałego bywalca siłowni – podciąganie na drążku. Ten prosty przyrząd niesłusznie przegrywa z bardziej zmechanizowanym sprzętem w klubach. Sprytna konstrukcja, którą możesz zahaczyć o framugę drzwi, najlepiej wzmocni mięśnie grzbietu i rąk, które wciągną Cię później na każdy podbieg.

Podciąganie

Zahacz dłonie na szerokość barków, dłonie skieruj wnętrzem w swoją stronę. Podciągnij się do momentu, kiedy Twój podbródek dotknie drążka, i wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się każde podciągnięcie robić wolno, cofając barki, nie wymachując nogami i ciągnąc klatkę piersiową do drążka. Liczba powtórzeń zależy tylko od Twoich aktualnych możliwości.

Kettlebell

Rączka wykonana z tworzywa winylowego zmusza do zmobilizowania większej grupy mięśni niż przy ćwiczeniu hantlami, kiedy ciężar układa się centralnie w ręce. Dodatkowo, gumowa powłoka nie uszkodzi Twojej podłogi w salonie.

Wymach jedną ręką

Przykucnij, cofnij pośladki i zegnij kolana. Trzymaj kettlebell jedną ręką między stopami. Patrząc przed siebie, cofnij ciężar między nogi – jak zawodnicy futbolu amerykańskiego podczas wznowienia gry. Potem, podnosząc się i prostując ciało w biodrach, płynnym ruchem unieś ciężar przed siebie na wysokość ramion. Skończ ćwiczenie, w kontrolowany sposób opuszczając odważnik znów między nogi. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę.

Piłka szwajcarska

Umiejętnie wykorzystana wzmocni nawet te mięśnie, o których istnieniu nie masz pojęcia, dlatego jest skuteczniejsza od klasycznych urządzeń z siłowni.

Przetaczanie nóg

Stwórz gorset mięśniowy, który utrzyma Cię prosto nawet podczas najdłuższego biegu. Połóż się na plecach, ręce ułóż prostopadle do tułowia i skieruj wnętrza dłoni do podłogi. Pięty oprzyj na piłce (łatwiej to zrobić na piłce typu Reebok Stay Ball lub innej, wypełnionej np. piaskiem). Podnieś biodra i przetocz piłkę w stronę pośladków, potem maksymalnie od siebie i opuść tułów na podłogę. Powtórz 10 razy i wykonaj 3 serie. Utrzymuj całe ciało w jednej linii.

Trener równowagi

Bosu do utrzymania równowagi na niestabilnym podłożu mobilizuje nawet najmniejsze włókna zlokalizowane od stóp po szyję. Jest wyzwaniem samym w sobie, a bardziej wprawnym pozwala także utrudnić wykonywanie innych ćwiczeń.

Wymachy nogą na bosu

Symulując krok biegowy na jednej nodze, mobilizujesz drugą stronę ciała do sporej pracy przy utrzymaniu postawy. Zacznij, stojąc na płaskiej powierzchni lewą nogą. Zrób powolny, przesadnie duży krok biegowy prawą nogą, włączając w ćwiczenie pracę ręki (jeśli musisz, to również lewej). Powtórz 15 razy na każdą stronę.

Elastyczne taśmy

Pierwotnie zaprojektowane do rozciągania, okazały się idealnym narzędziem do treningu siłowego. Są lepszą alternatywą od hantli, bo wraz ze zmianami zakresu ruchu dają płynną zmianę obciążenia (rośnie, im bardziej rozciągasz taśmy).

Przysiad z wyskokiem

Zahacz taśmy o barki i stopy, krzyżując gumy na klatce piersiowej. Zejdź do przysiadu, przenosząc ciężar ciała do tyłu, jakby za stopy. Wybij się i wyskocz do góry, nadal nie przechylając się do przodu. Wyląduj na palcach, a potem wróć na pięty i do przysiadu. To samo wykonaj 12 razy. Więcej ćwiczeń z taśmami znajdziesz w artykule Siłownia w domu: Ćwiczenia siłowe z taśmą.

Rozwiązania siłowe

Jak w domu trenować efektywniej niż w siłowni.

Dopiero rozpoczynasz przygodę z treningiem siłowym? Postępuj ostrożnie z doborem obciążeń przy nowych ćwiczeniach. Jeśli skończysz swoje powtórzenia i czujesz, że jesteś w stanie zrobić kolejne dwa, to znaczy, że ciężar był za mały. Jeśli nie możesz ukończyć zaplanowanej liczby powtórzeń, wykonując je prawidłowo technicznie, to znaczy, że przesadzasz z obciążeniem.

Pamiętaj, że nie ciężar jest podstawowym wyznacznikiem dobrego treningu siłowego. Zła technika nie przyniesie korzyści dla formy, za to może niekorzystnie wpłynąć na stawy i mięśnie. Trening siłowy podlega podobnym regułom co treningi biegowe. Powinno się planować stopniowe zwiększanie obciążeń, podobnie jak kilometrażu:

• 2 serie po 12–15 powtórzeń przez 4 tyg.

• 3 serie po 8–10 powtórzeń przez 4 tyg.

• 2–3 serie po 10–12 powtórzeń przez 4 tyg.

• 3–4 serie po 6–8 powtórzeń przez 4 tyg.

Staraj się robić w ciągu jednego treningu sześć różnych ćwiczeń. Po 16 tygodniach wróć do pierwszego etapu z 12-15 powtórzeniami i powtórz cały cykl.

Więcej ćwiczeń siłowych dla biegaczy znajdziesz tutaj:

» Test sprawności. Te ćwiczenia sprawdzą i poprawią Twoją formę

» Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 1: trening całego ciała

» Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy: zestaw łatwy [WIDEO]

» Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy: zestaw trudny [WIDEO]

» Ćwiczenia sprawnościowe dla biegacza. Trening na całe ciało

RW 01-02/2013