[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Siłownia w domu. Ćwiczenia i sprzęt do treningu dla biegacza

Nie musisz wykupywać karnetu na siłownię, żeby wzmocnić swoje mięśnie. Większość ćwiczeń zrobisz z obciążeniem własnego ciała. Jeżeli dodasz do tego proste przyrządy, urządzisz w swoich czterech ścianach własną siłownię. Zobacz, jak zadbać o formę w domowym zaciszu.

Alternatywa dla siłowni Stwórz sobie siłownię w domu / foto: Embry Rucker, ilustracje: Charli Layton, Mirek Łuckoś

Wyjść czy nie wyjść? Oto jest zimowe pytanie. Bieganie w skutym lodem terenie jest śliską sprawą, a tłoczne kluby fitness i duszne od nadmiaru testosteronu siłownie nie zawsze są lepszą alternatywą. Na szczęście niejedyną.

RW przygotował zestaw prostych ćwiczeń nie tylko dla domatorów, chociaż stworzonych do wykonywania w domu. W dowolnym momencie dnia możesz pracować nad siłą, równowagą i koordynacją, czyli wkraczać na poziom zmieniający biegacza amatora w prawdziwego sportowca. Dajemy Ci do dyspozycji trening, którego elementy możesz wpleść w dowolny etap wysiłku biegowego lub potraktować jako substytut wizyty w siłowni.

REKLAMA

Naprawdę nie potrzebujesz drogiego karnetu, skomplikowanych przyrządów, skanującego wzroku instruktorów ani kolejki pod prysznic, by efektywnie pracować nad siłą, dzięki której już za kilka tygodni, gdy zima ustąpi miejsca wiośnie, będziesz biegać jak z turbodoładowaniem.

Porada: Bądź aktywny. Liczy się wszystko, co robisz po treningu, oczywiście poza siedzeniem na kanapie. Każde 15 minut prostych, ale zróżnicowanych ćwiczeń wpływa na Twoją formę.

Dynamiczna rozgrzewka

Pełna ruchomość w stawach biodrowych gwarantuje kompletne wykorzystanie pozostałych partii nóg w biegu i zapobiega kontuzjom. Ćwiczenia rozgrzewkowe (plus „przekładankę” z dołu strony) możesz robić przed biegiem.

Kolana wysoko

1. Idąc, unoś kolana do wysokości talii, aż udo będzie równolegle do podłoża.

2. Pracuj rękami. Pokonaj 20 m, a przed treningiem szybkościowym przejdź do skipu.

Wahadło

1. Oprzyj się lewą dłonią o ścianę.

2. Lewą nogą rób wymachy do przodu i do tyłu, jak wahadłem. 10 na każdą nogę.

3. Stań przodem do ściany, opierając o nią ręce. Z lekko zgiętym kolanem przenoś lewą nogę przed sobą w prawo i w lewo. Po 10 powtórzeniach zmień ćwiczącą nogę.

Niezły wykop

1. Ustaw się w pozycji na czworakach, lekko unieś głowę, wyprostuj plecy.

2. Przenieś prawe kolano pod klatkę piersiową.

3. Wyprostuj nogę i unieś ją do góry. Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Przekładanka

1. Ustaw stopy na szerokość barków.

2. Zegnij prawe kolano i unieś je na wysokość talii.

3. Trzymając kolano w górze, zrotuj nogę w biodrze, tak żeby prawe kolano znalazło się przed lewym biodrem.

4. Prawą stopę postaw na ziemi przed lewą stopą.

5. Odstaw lewą nogę na lewą stronę.

6. Prawą nogę przenieś tyłem za lewą.

7. Przestaw lewą nogę w lewo. Powtarzaj tę sekwencję przez 20 metrów, a potem zmień kierunek.

Porada: 15 minut - tyle czasu poświęconego na rozgrzewkę przed biegiem skutecznie chroni przed kontuzjami – twierdzą specjaliści od kinezjologii z University of Alabama.

1 2 3 ... 4
STRONA 1 z 4

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij