Siłownia w domu. Ćwiczenia i sprzęt do treningu dla biegacza

Wyjść czy nie wyjść? Oto jest zimowe pytanie. Bieganie w skutym lodem terenie jest śliską sprawą, a tłoczne kluby fitness i duszne od nadmiaru testosteronu siłownie nie zawsze są lepszą alternatywą. Na szczęście niejedyną.

RW przygotował zestaw prostych ćwiczeń nie tylko dla domatorów, chociaż stworzonych do wykonywania w domu. W dowolnym momencie dnia możesz pracować nad siłą, równowagą i koordynacją, czyli wkraczać na poziom zmieniający biegacza amatora w prawdziwego sportowca. Dajemy Ci do dyspozycji trening, którego elementy możesz wpleść w dowolny etap wysiłku biegowego lub potraktować jako substytut wizyty w siłowni.

Naprawdę nie potrzebujesz drogiego karnetu, skomplikowanych przyrządów, skanującego wzroku instruktorów ani kolejki pod prysznic, by efektywnie pracować nad siłą, dzięki której już za kilka tygodni, gdy zima ustąpi miejsca wiośnie, będziesz biegać jak z turbodoładowaniem.

Porada: Bądź aktywny. Liczy się wszystko, co robisz po treningu, oczywiście poza siedzeniem na kanapie. Każde 15 minut prostych, ale zróżnicowanych ćwiczeń wpływa na Twoją formę.

Dynamiczna rozgrzewka

Pełna ruchomość w stawach biodrowych gwarantuje kompletne wykorzystanie pozostałych partii nóg w biegu i zapobiega kontuzjom. Ćwiczenia rozgrzewkowe (plus „przekładankę” z dołu strony) możesz robić przed biegiem.

Kolana wysoko

1. Idąc, unoś kolana do wysokości talii, aż udo będzie równolegle do podłoża.

2. Pracuj rękami. Pokonaj 20 m, a przed treningiem szybkościowym przejdź do skipu.

Wahadło

1. Oprzyj się lewą dłonią o ścianę.

2. Lewą nogą rób wymachy do przodu i do tyłu, jak wahadłem. 10 na każdą nogę.

3. Stań przodem do ściany, opierając o nią ręce. Z lekko zgiętym kolanem przenoś lewą nogę przed sobą w prawo i w lewo. Po 10 powtórzeniach zmień ćwiczącą nogę.

Niezły wykop

1. Ustaw się w pozycji na czworakach, lekko unieś głowę, wyprostuj plecy.

2. Przenieś prawe kolano pod klatkę piersiową.

3. Wyprostuj nogę i unieś ją do góry. Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Przekładanka

1. Ustaw stopy na szerokość barków.

2. Zegnij prawe kolano i unieś je na wysokość talii.

3. Trzymając kolano w górze, zrotuj nogę w biodrze, tak żeby prawe kolano znalazło się przed lewym biodrem.

4. Prawą stopę postaw na ziemi przed lewą stopą.

5. Odstaw lewą nogę na lewą stronę.

6. Prawą nogę przenieś tyłem za lewą.

7. Przestaw lewą nogę w lewo. Powtarzaj tę sekwencję przez 20 metrów, a potem zmień kierunek.

Porada: 15 minut - tyle czasu poświęconego na rozgrzewkę przed biegiem skutecznie chroni przed kontuzjami – twierdzą specjaliści od kinezjologii z University of Alabama.