Ćwiczenia z gumową taśmą: domowa siłownia biegacza

Wykonuj od 3 (początkujący) do 6 (zaawansowani) serii, po od 10 (początkujący) do 20 (zaawansowani) powtórzeń każda. Jeśli dopiero zaczynasz, użyj lżejszej taśmy, w delikatnym kolorze (biała, żółta, czerwona). W miarę jak ćwiczenia stają się dla Ciebie prostsze, możesz zmienić taśmę na mocniejszą (zieloną, niebieską, czarną). Poniżej plan podstawowego, 3-miesięcznego treningu dla biegaczy.

1. miesiąc: praca nad wytrzymałością, z lekką taśmą, mała ilość serii i więcej powtórzeń.

2. miesiąc: praca nad siłą, z trochę mocniejszą taśmą, jedną serię więcej niż w poprzednim miesiącu, ale z mniejszą ilością powtórzeń.

3. miesiąc: jeszcze intensywniejsza praca nad siłą z tą samą taśmą co wcześniej (lub mocniejszą), ale wykonujesz więcej serii z mniejszą ilością powtórzeń.

Przeczytaj więcej o zasadach treningu siłowego:

 • Power do biegania, czyli trening siłowy biegacza

 • Trening siłowy dla biegacza. 3 zestawy ćwiczeń

 • Trening siłowy w parach: Zestaw nr 1

 • Trening siłowy w parach: Zestaw nr 2

Do wyboru, do koloru

Kolor determinuje opór, jaki musisz pokonać, wykorzystując daną taśmę podczas ćwiczeń. Kolory to (poczynając od najsłabszych): beżowy, żółty, czerwony, zielony, niebieski, czarny, srebrny i złoty. Cena taśmy zależy właśnie od koloru.

Klatka piersiowa

Stań w lekkim rozkroku, ustaw stopy równolegle. Owiń taśmę wokół pleców i trzymaj w rękach jej zwinięte końce, tak aby była dobrze napięta. Pociągnij taśmę do przodu, aż Twoje dłonie zetkną się na wysokości brody.

Plecy

Usiądź na podłodze, plecy trzymaj proste, brzuch napięty. Zaczep taśmę o obie stopy, nogi lekko zgięte. Ramiona wyciągnięte do przodu. Zegnij ręce i pociągnij taśmę do tyłu, trzymając dłonie na wysokości klatki piersiowej.

Biceps

Stań i napnij brzuch. Taśmę zaczep o stopę ustawioną lekko z przodu. Nie podnosząc łokci, zginaj równolegle ręce, prowadząc pięści do barków. Utrzymuj cały czas napięcie mięśni brzucha. 

Triceps

Stojąc z jedną nogą w przodzie, pochyl się do przodu. Taśmę zaczep o stopę przeciwną do dłoni, w której trzymasz jej końce. Ręka oraz noga z taśmą lekko zgięte. Trzymając łokieć cały czas w tej samej pozycji, przesuń przedramię do tyłu. Zmień rękę i powtórz.

Mięsień czworogłowy

Stopy ustaw równolegle na linii bioder. Stań na taśmie i owiń ją dookoła ramion, trzymając z przodu jej końce. Zegnij nogi, jakbyś siadał na krześle, pilnując, żeby kolana nie przekroczyły linii palców stóp.

Mięśnie łydki

Usiądź na krześle, trzymając proste plecy. Taśmę zaczep o stopę i wyprostuj nogę. Stopę zegnij w kostce, przyciągając palce do siebie. Wyprostuj stopę. Zrób serię i powtórz drugą nogą.

Mięśnie pośladkowe

Uklęknij twarzą do podłogi, wysuwając ręce do przodu. Zaczep taśmę o stopę, a jej końce przytrzymaj dłońmi. Wyciągnij nogę w tył (w linii ciała). Zrób serię i powtórz całość drugą nogą.

Przywodziciele

Stań prosto. Zaczep taśmę o jakiś punkt z boku i o Twoją piętę. Oprzyj się na drugim krześle lub ścianie. Pociągnij nogę do środka, krzyżując ją przed sobą. Po serii zmień nogę.

Odwodziciele uda

Stań prosto. Zaczep taśmę o jakiś punkt z boku i o Twoją piętę. Oprzyj się na drugim krześle lub ścianie. Pociągnij nogę na zewnątrz, otwierając ją. Zmień nogę i powtórz.

Przód uda

Stań prosto, napinając brzuch. Naciągnij taśmę stopą, zaczepiając taśmę o punkt za Tobą. Podnoś nogę do przodu palcami do góry, pokonując opór gumy.

Tył uda

Usiądź na krześle. Zaczep taśmę o punkt przed Tobą i o Twoją piętę. Zegnij kolano do tyłu, pokonując opór gumy. Zrób pełną serią i powtórz całość na drugą nogę.

RW 12/2011