[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Ćwiczenia z gumową taśmą: domowa siłownia biegacza

Wzmocnij swoje mięśnie, naciągając nieco elastyczne taśmy do ćwiczeń. Zobacz, jak pracować nad głównymi grupami mięśniowymi, aby potem zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć wydajność podczas biegu – oto najlepsze ćwiczenia z gumami, które możesz wykonywać w domu.

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Wykonuj od 3 (początkujący) do 6 (zaawansowani) serii, po od 10 (początkujący) do 20 (zaawansowani) powtórzeń każda. Jeśli dopiero zaczynasz, użyj lżejszej taśmy, w delikatnym kolorze (biała, żółta, czerwona). W miarę jak ćwiczenia stają się dla Ciebie prostsze, możesz zmienić taśmę na mocniejszą (zieloną, niebieską, czarną). Poniżej plan podstawowego, 3-miesięcznego treningu dla biegaczy.

1. miesiąc: praca nad wytrzymałością, z lekką taśmą, mała ilość serii i więcej powtórzeń.

2. miesiąc: praca nad siłą, z trochę mocniejszą taśmą, jedną serię więcej niż w poprzednim miesiącu, ale z mniejszą ilością powtórzeń.

3. miesiąc: jeszcze intensywniejsza praca nad siłą z tą samą taśmą co wcześniej (lub mocniejszą), ale wykonujesz więcej serii z mniejszą ilością powtórzeń.

Przeczytaj więcej o zasadach treningu siłowego:

 • Power do biegania, czyli trening siłowy biegacza

 • Trening siłowy dla biegacza. 3 zestawy ćwiczeń

 • Trening siłowy w parach: Zestaw nr 1

 • Trening siłowy w parach: Zestaw nr 2

 

Do wyboru, do koloru

Kolor determinuje opór, jaki musisz pokonać, wykorzystując daną taśmę podczas ćwiczeń. Kolory to (poczynając od najsłabszych): beżowy, żółty, czerwony, zielony, niebieski, czarny, srebrny i złoty. Cena taśmy zależy właśnie od koloru.

REKLAMA

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Plecy

Usiądź na podłodze, plecy trzymaj proste, brzuch napięty. Zaczep taśmę o obie stopy, nogi lekko zgięte. Ramiona wyciągnięte do przodu. Zegnij ręce i pociągnij taśmę do tyłu, trzymając dłonie na wysokości klatki piersiowej.

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Triceps

Stojąc z jedną nogą w przodzie, pochyl się do przodu. Taśmę zaczep o stopę przeciwną do dłoni, w której trzymasz jej końce. Ręka oraz noga z taśmą lekko zgięte. Trzymając łokieć cały czas w tej samej pozycji, przesuń przedramię do tyłu. Zmień rękę i powtórz.

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Mięśnie łydki

Usiądź na krześle, trzymając proste plecy. Taśmę zaczep o stopę i wyprostuj nogę. Stopę zegnij w kostce, przyciągając palce do siebie. Wyprostuj stopę. Zrób serię i powtórz drugą nogą.

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Przywodziciele

Stań prosto. Zaczep taśmę o jakiś punkt z boku i o Twoją piętę. Oprzyj się na drugim krześle lub ścianie. Pociągnij nogę do środka, krzyżując ją przed sobą. Po serii zmień nogę.

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Przód uda

Stań prosto, napinając brzuch. Naciągnij taśmę stopą, zaczepiając taśmę o punkt za Tobą. Podnoś nogę do przodu palcami do góry, pokonując opór gumy.

Ćwiczenia z taśmą fot. Ivan Derger

Tył uda

Usiądź na krześle. Zaczep taśmę o punkt przed Tobą i o Twoją piętę. Zegnij kolano do tyłu, pokonując opór gumy. Zrób pełną serią i powtórz całość na drugą nogę.

RW 12/2011

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij