Ćwiczenia z gumową taśmą: domowa siłownia biegacza

Wzmocnij swoje mięśnie, naciągając nieco elastyczne taśmy do ćwiczeń. Zobacz, jak pracować nad głównymi grupami mięśniowymi, aby potem zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć wydajność podczas biegu – oto najlepsze ćwiczenia z gumami, które możesz wykonywać w domu.

Ćwiczenia z taśmą Ivan Derger
fot. Ivan Derger

Wykonuj od 3 (początkujący) do 6 (zaawansowani) serii, po od 10 (początkujący) do 20 (zaawansowani) powtórzeń każda. Jeśli dopiero zaczynasz, użyj lżejszej taśmy, w delikatnym kolorze (biała, żółta, czerwona). W miarę jak ćwiczenia stają się dla Ciebie prostsze, możesz zmienić taśmę na mocniejszą (zieloną, niebieską, czarną). Poniżej plan podstawowego, 3-miesięcznego treningu dla biegaczy.

REKLAMA

1. miesiąc: praca nad wytrzymałością, z lekką taśmą, mała ilość serii i więcej powtórzeń.

2. miesiąc: praca nad siłą, z trochę mocniejszą taśmą, jedną serię więcej niż w poprzednim miesiącu, ale z mniejszą ilością powtórzeń.

3. miesiąc: jeszcze intensywniejsza praca nad siłą z tą samą taśmą co wcześniej (lub mocniejszą), ale wykonujesz więcej serii z mniejszą ilością powtórzeń.

Przeczytaj więcej o zasadach treningu siłowego:

 • Power do biegania, czyli trening siłowy biegacza

 • Trening siłowy dla biegacza. 3 zestawy ćwiczeń

 • Trening siłowy w parach: Zestaw nr 1

 • Trening siłowy w parach: Zestaw nr 2

 

Do wyboru, do koloru

Kolor determinuje opór, jaki musisz pokonać, wykorzystując daną taśmę podczas ćwiczeń. Kolory to (poczynając od najsłabszych): beżowy, żółty, czerwony, zielony, niebieski, czarny, srebrny i złoty. Cena taśmy zależy właśnie od koloru.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia z taśmą Ivan Derger
fot. Ivan Derger

Plecy

Usiądź na podłodze, plecy trzymaj proste, brzuch napięty. Zaczep taśmę o obie stopy, nogi lekko zgięte. Ramiona wyciągnięte do przodu. Zegnij ręce i pociągnij taśmę do tyłu, trzymając dłonie na wysokości klatki piersiowej.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia z taśmą Ivan Derger
fot. Ivan Derger

Triceps

Stojąc z jedną nogą w przodzie, pochyl się do przodu. Taśmę zaczep o stopę przeciwną do dłoni, w której trzymasz jej końce. Ręka oraz noga z taśmą lekko zgięte. Trzymając łokieć cały czas w tej samej pozycji, przesuń przedramię do tyłu. Zmień rękę i powtórz.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia z taśmą Ivan Derger
fot. Ivan Derger

Mięśnie łydki

Usiądź na krześle, trzymając proste plecy. Taśmę zaczep o stopę i wyprostuj nogę. Stopę zegnij w kostce, przyciągając palce do siebie. Wyprostuj stopę. Zrób serię i powtórz drugą nogą.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia z taśmą Ivan Derger
fot. Ivan Derger

Przywodziciele

Stań prosto. Zaczep taśmę o jakiś punkt z boku i o Twoją piętę. Oprzyj się na drugim krześle lub ścianie. Pociągnij nogę do środka, krzyżując ją przed sobą. Po serii zmień nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia z taśmą Ivan Derger
fot. Ivan Derger

Przód uda

Stań prosto, napinając brzuch. Naciągnij taśmę stopą, zaczepiając taśmę o punkt za Tobą. Podnoś nogę do przodu palcami do góry, pokonując opór gumy.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia z taśmą Ivan Derger
fot. Ivan Derger

Tył uda

Usiądź na krześle. Zaczep taśmę o punkt przed Tobą i o Twoją piętę. Zegnij kolano do tyłu, pokonując opór gumy. Zrób pełną serią i powtórz całość na drugą nogę.

RW 12/2011

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA