Skip A, skip B, skip C: abecadło budowania siły biegowej

Mało kto wie, że skipy to polski wynalazek. Ćwiczenia te w połowie XX wieku wymyślił nieżyjący już Gerard Mach, polski sprinter specjalizujący się w biegach na 200 i 400 metrów, olimpijczyk z Helsinek z 1952 roku, a po zakończeniu kariery trener lekkoatletyczny – trenował zawodników kadry narodowej Polski i Kanady. W Polsce niemal zupełnie zapomniany, w Ameryce jest określany mianem szkoleniowego guru – jego metody są powszechnie wykorzystywane przez trenerów lekkoatletyki w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie, a skipy należą dziś do podstawowych ćwiczeń w repertuarze biegaczy, od sprinterów po ultramaratończyków.

Gerard Mach, poszukując innych sposobów na poprawę szybkości biegu niż obciążające mocno organizm nieustanne szybkie bieganie na treningach, uznał, że należy skupić się na poszczególnych fazach kroku biegowego, czyli uniesieniu kolana, wyrzuceniu podudzia do przodu i ruchu nogi do tyłu. Mach założył, że wykonywane z dużą kadencją ruchy charakterystyczne dla tych trzech składowych kroku biegowego pozwolą zwiększyć siłę mięśni, przy okazji poprawiając technikę, tak aby w efekcie uzyskać poprawę szybkości biegu.

Skipy to dynamiczne ćwiczenia, podczas których w przerysowany sposób naśladujemy różne fazy kroku biegowego. Choć w wielu publikacjach można przeczytać, że służą one budowaniu siły biegowej, to w gruncie rzeczy nie jest to ich jedyne zadanie – pozwalają one również doskonalić technikę biegu i zwiększyć zakres ruchu w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych. Nasze nogi podczas biegu pracują jak wahadła – abyśmy mogli szybko biec, nasze „wahadła” muszą poruszać się w szerokim zakresie ruchu, czyli „wychylać się” daleko do przodu i do tyłu. Skipy A B C idealnie się do zwiększenia amplitudy tych „wahnięć” nadają.

Skipy to, wbrew pozorom, ćwiczenia dość mocno obciążające mięśnie, ścięgna i stawy, więc podstawą jest wykonywanie ich poprawnie technicznie. Jeśli skipy mają przygotować Cię do właściwego treningu biegowego, raczej nie planuj ich na początek rozgrzewki - zanim zaczniesz je robić, rozgrzej i rozluźnij ciało innymi, mniej wymagającymi ćwiczeniami.

Skip A - bieg z wysokim unoszeniem kolan

Z wszystkich skipów to właśnie skip A najbardziej buduje siłę biegową. Polega na dynamicznym biegu lub marszu z naprzemiennym unoszeniem kolan do momentu, aż tył uda podniesionej nogi będzie równoległy do podłoża. Ręce podczas tego ćwiczenia pracują tak, jak podczas zwykłego biegu. Ważne jest, aby palce stopy unoszonej nogi od momentu odbicia aż do lądowania były zadarte (podeszwa buta nie powinna być widoczna dla osoby znajdującej się za trenującym biegaczem). Dopiero tuż przed dotknięciem podłoża należy opuścić palce, aby miękko wylądować i mocnym, szybkim odbiciem rozpocząć kolejny krok. Przez cały czas należy utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, bez odchylania tułowia do tyłu i/lub cofania bioder.

Skip B, czyli bieg z wyrzuceniem podudzia do przodu

To najtrudniejszy z całego tercetu podstawowych skipów lekkoatletycznych. W początkowej fazie przypomina skip A – ćwiczący unosi nogę niemal do momentu,  w którym udo jest równoległe do podłoża. W tym jednak momencie następuje wyrzucenie podudzia do przodu, a następnie zagarniający ruch całej nogi do tyłu, aż do momentu lądowania. Ręce podczas skipu B pracują, jak podczas zwykłego biegu, tułów należy utrzymywać  wyprostowany, bez odchylania go do tyłu. Początkującym zaleca się wykonywanie skipu B najpierw w formie marszu, dla opanowania prawidłowej techniki. Można go również wykonywać w rytmie co trzy kroki.

Skip C – bieg z uderzaniem piętami o pośladki

Najłatwiejszy ze wszystkich trzech skipów. Największą korzyścią z wykonywania tego ćwiczenia jest rozciąganie mięśni czworogłowych ud. Skip B polega na dynamicznym biegu z mocnym zginaniem nóg w kolanach do tyłu, tak aby piętą buta przy każdym kroku dotykać pośladków. Ręce podczas skipu C pracują tak, jak podczas zwykłego biegu. Palce stopy zginanej nogi powinny być zadarte do góry. Nie wolno ułatwiać sobie wykonania tego ćwiczenia przez pochylanie tułowia do przodu i /lub cofanie bioder.

Skip D – bieg krokiem defiladowym (nożyce lekkoatletyczne)

To dodatkowe ćwiczenie, które na pierwszy rzut oka wydaje się dość trudne, ale w rzeczywistości jest stosunkowo łatwe. Polega na biegu z utrzymywaniem nóg sztywno wyprostowanych w kolanach, a jego celem jest zwiększenie siły, z jaką wyrzucana jest noga do przodu. Zadanie dynamicznego odbicia stóp od podłoża spoczywa niemal wyłącznie na stawach skokowych i łydkach. Ręce podczas skipu D pracują jak podczas zwykłego biegu. Tułów może być lekko odchylony do tyłu.

Jeśli skipy mają stanowić samodzielną jednostkę treningową, zaleca się ich wykonywanie na dystansie 100 metrów, ale dla początkujących biegaczy może to być zbyt duże obciążenie. Wówczas należy robić to ćwiczenie tak długo, jak długo udaje się utrzymać prawidłową technikę, dzieląc dystans 100 metrów na odcinki,  np. 2 x 50 metrów lub 3 x 30 metrów. Powrót to punktu rozpoczęcia ćwiczenia spokojnym marszem. Złożony ze skipów trening warto zakończyć serią przebieżek, podczas których wykonywane wcześniej ruchy zostaną połączone w pełnym biegu.

RW