Skuteczna regeneracja: Plan działania po maratonie

Nie wszyscy biegacze mają ochotę i wiedzę, jak odpoczywać po maratonie lub długim biegu. Ci z nas, którzy trenują według ściśle określonego programu, często wręcz pomijają ten etap. Dlatego stworzyliśmy czterotygodniowy plan, dzięki któremu Twoja rekonwalescencja nabierze właściwych kształtów, umożliwiając Twojemu ciału powrót do pełnej formy.

Tydzień 1: aktywny wypoczynek

Po pierwsze - relaks. Ale to nie znaczy, że masz wylegiwać się w łóżku. Podkręcając krążenie, ułatwisz swojemu ciału pozbycie się toksyn i dostarczysz tlenu do mięśni, co ułatwi im regenerację. Rób to - unikając przetrenowania - przynajmniej raz dziennie, rozciągając łydki, ścięgna udowe, mięśnie czworogłowe nóg, mięśnie pośladków i dolną część pleców. Lekki trening mieszany jest w porządku, ale jego intensywność powinna być niewielka (puls poniżej 140), a czas trwania krótki (do 20 minut).

Tydzień 2: przywracanie równowagi mięśniom i stawom

Twoje mięśnie i stawy zebrały na trasie maratonu niezłe baty. Aby przywrócić im pełną sprawność, dodaj do swoich sesji treningowych ćwiczenia siłowe. Nie przesadzaj z ciężarami - nie chcesz nadwerężać i tak zmęczonych mięśni i stawów. Możesz kontynuować (lub rozpocząć) trening mieszany, ale jeśli nie planujesz w najbliższym czasie startu w zawodach - odpuść bieganie.

Tydzień 3: powrót na trasę

Gdy już wrócisz do biegania, rób to powoli i stopniowo. W pierwszym tygodniu biegaj po miękkim podłożu.

Tydzień 4: odbuduj podstawy

Rekonwalescencja po maratonie trwa co najmniej 4 tygodnie. Więc nawet jeśli biegasz już coraz dalej i dłużej, nie zapominaj, że wciąż wracasz do sił. Nie przetrenowuj się i zrezygnuj natychmiast, gdy poczujesz zmęczenie mięśni i stawów.

Po sezonie biegowym dziennik treningowy już się nie przyda? Nieprawda

Fakt, że ukończyłeś maraton, nie znaczy, że możesz wyrzucić swój dziennik treningowy. Notując postępy w swojej rekonwalescencji, będziesz mógł szybko zlokalizować potencjalne problemy. Odnotowuj swoje samopoczucie w trakcie sesji treningowych. Dzięki temu szybko dostrzeżesz nawet wczesne symptomy zbliżającej się kontuzji. Twoje notatki na temat tego, gdzie pojawił się ból i jak długo trwał, ułatwią pracę Twojemu lekarzowi.

RW 05/2008