Końcowe odliczanie: jak stosować tapering przed maratonem?

Z reguły taki okres przed maratonem to trzy tygodnie, chociaż niektórym biegaczom wystarczają dwa. W przypadku połówki królewskiego dystansu wrzuć na większy luz na jakieś 14-10 dni przed startem. Jeśli to Twoja pierwsza próba na danym dystansie, bądź ostrożny z odpoczynkiem, by nie przesadzić w drugą stronę. Zobacz, jak robić tapering, by w dniu startu być w szczytowej formie.

Więcej porad dot. taperingu przed maratonem oraz innymi dystansami znajdziesz w artykułach Tapering przed zawodami: odetchnij, zanim wystartujesz oraz Aktywny tapering: Przygotuj nogi na mocne ściganie.

Tapering na 3 tygodnie do startu

Spróbuj zmniejszyć przebiegany dystans tygodniowy o 25%, ale rób to raczej na długich wybieganiach i innych niż docelowy dystansach, nie wycinając ze swojego planu całych treningów. Dzięki temu utrzymasz biegową rutynę i nie będziesz mieć dni, w których nadmiar wolnego czasu stworzy Ci okazję do niepotrzebnych zmartwień o sam start.

Nie zapomnij robić nadal szybszych treningów. Zaplanuj przynajmniej jeden bieg w tempie startowym albo wplataj w treningi tak pokonywane kilometry. Twoje nogi nie mogą zapomnieć, co znaczy większa prędkość. Spraw, by po strzale startera nie musiały sobie o tym przypominać przez połowę dystansu.

Tapering na 2 tygodnie do startu

Zmniejsz tygodniowy kilometraż o kolejne 15-25% (jeśli zaczynasz wrzucać na luz w tym momencie, to zrób to od razu o jakieś 30-40%). Zasada taka sama, jak tydzień wcześniej: tniesz kilometry na każdym treningu. Mniejszy dystans nie oznacza zmniejszenia tempa (powtórzenia rób w tempie startowym, a ostatnie nawet szybsze).

Nie zapomnij dobrze i mądrze jeść. Niektórzy biegacze myślą, że ponieważ tną kilometry, powinni również ciąć przyjmowane kalorie. A musisz jeść adekwatnie do tego, co Cię czeka w dniu startu. Mocno postaw na zdrowe węglowodany z owoców i warzyw oraz na produkty pełnoziarniste.

Tapering na 1 tydzień do startu

W ogóle nie przejmuj się w tym tygodniu kilometrażem. Zrób tylko kilka 25-30-minutowych, lekkich treningów. Na 3-4 dni przed startem zrób ostatni trening w tempie, w jakim chcesz biec na zawodach, ale niech on będzie krótki. Możesz zrobić krótkie interwały, gdzie odpoczynek jest dłuższy niż wysiłek. Pomoże Ci to zachować dobry rytm kroków.

Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń, które zapewniają pełny zakres ruchu Twoich stawów. Nie odpuszczaj ćwiczeń rozciągających, jak skip z unoszeniem wysoko kolan czy przeplatanki bokiem. Dzięki temu utrzymasz swoje stawy w dobrej formie, a mięśnie będą odpowiednio rozluźnione przed startem.

RW 08/2017