Końcowe odliczanie: jak stosować tapering przed maratonem?
Końcowe odliczanie: jak stosować tapering przed maratonem?
Tapering daje to Twoim mięśniom czas, by się w pełni zregenerowały, ciało znowu ładuje akumulatory energii do pełna, a głowa dostaje chwilę odpoczynku od przekonywania Cię do coraz trudniejszych, dalszych i szybszych biegów.
Z reguły taki okres przed maratonem to trzy tygodnie, chociaż niektórym biegaczom wystarczają dwa. W przypadku połówki królewskiego dystansu wrzuć na większy luz na jakieś 14-10 dni przed startem. Jeśli to Twoja pierwsza próba na danym dystansie, bądź ostrożny z odpoczynkiem, by nie przesadzić w drugą stronę. Zobacz, jak robić tapering, by w dniu startu być w szczytowej formie.
Spróbuj zmniejszyć przebiegany dystans tygodniowy o 25%, ale rób to raczej na długich wybieganiach i innych niż docelowy dystansach, nie wycinając ze swojego planu całych treningów. Dzięki temu utrzymasz biegową rutynę i nie będziesz mieć dni, w których nadmiar wolnego czasu stworzy Ci okazję do niepotrzebnych zmartwień o sam start.
REKLAMA
shutterstock.com
fot. shutterstock.com
Tapering na 2 tygodnie do startu
Zmniejsz tygodniowy kilometraż o kolejne 15-25% (jeśli zaczynasz wrzucać na luz w tym momencie, to zrób to od razu o jakieś 30-40%). Zasada taka sama, jak tydzień wcześniej: tniesz kilometry na każdym treningu. Mniejszy dystans nie oznacza zmniejszenia tempa (powtórzenia rób w tempie startowym, a ostatnie nawet szybsze).
REKLAMA
shutterstock.com
fot. shutterstock.com
Tapering na 1 tydzień do startu
W ogóle nie przejmuj się w tym tygodniu kilometrażem. Zrób tylko kilka 25-30-minutowych, lekkich treningów. Na 3-4 dni przed startem zrób ostatni trening w tempie, w jakim chcesz biec na zawodach, ale niech on będzie krótki. Możesz zrobić krótkie interwały, gdzie odpoczynek jest dłuższy niż wysiłek. Pomoże Ci to zachować dobry rytm kroków.
Ultramaraton w Himalajach na wysokości 5000 metrów to wyzwanie, któremu nie sposób się oprzeć.
REKLAMA
Ups... widzimy, że masz AdBlocka.
Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
.png)
Komentarze