Końcowe odliczanie: jak stosować tapering przed maratonem?
Końcowe odliczanie: jak stosować tapering przed maratonem?
Tapering daje to Twoim mięśniom czas, by się w pełni zregenerowały, ciało znowu ładuje akumulatory energii do pełna, a głowa dostaje chwilę odpoczynku od przekonywania Cię do coraz trudniejszych, dalszych i szybszych biegów.
Z reguły taki okres przed maratonem to trzy tygodnie, chociaż niektórym biegaczom wystarczają dwa. W przypadku połówki królewskiego dystansu wrzuć na większy luz na jakieś 14-10 dni przed startem. Jeśli to Twoja pierwsza próba na danym dystansie, bądź ostrożny z odpoczynkiem, by nie przesadzić w drugą stronę. Zobacz, jak robić tapering, by w dniu startu być w szczytowej formie.
Spróbuj zmniejszyć przebiegany dystans tygodniowy o 25%, ale rób to raczej na długich wybieganiach i innych niż docelowy dystansach, nie wycinając ze swojego planu całych treningów. Dzięki temu utrzymasz biegową rutynę i nie będziesz mieć dni, w których nadmiar wolnego czasu stworzy Ci okazję do niepotrzebnych zmartwień o sam start.
Nie zapomnij robić nadal szybszych treningów. Zaplanuj przynajmniej jeden bieg w tempie startowym albo wplataj w treningi tak pokonywane kilometry. Twoje nogi nie mogą zapomnieć, co znaczy większa prędkość. Spraw, by po strzale startera nie musiały sobie o tym przypominać przez połowę dystansu.
Zmniejsz tygodniowy kilometraż o kolejne 15-25% (jeśli zaczynasz wrzucać na luz w tym momencie, to zrób to od razu o jakieś 30-40%). Zasada taka sama, jak tydzień wcześniej: tniesz kilometry na każdym treningu. Mniejszy dystans nie oznacza zmniejszenia tempa (powtórzenia rób w tempie startowym, a ostatnie nawet szybsze).
Nie zapomnij dobrze i mądrze jeść. Niektórzy biegacze myślą, że ponieważ tną kilometry, powinni również ciąć przyjmowane kalorie. A musisz jeść adekwatnie do tego, co Cię czeka w dniu startu. Mocno postaw na zdrowe węglowodany z owoców i warzyw oraz na produkty pełnoziarniste.
REKLAMA
REKLAMA
shutterstock.com
fot. shutterstock.com
Tapering na 1 tydzień do startu
W ogóle nie przejmuj się w tym tygodniu kilometrażem. Zrób tylko kilka 25-30-minutowych, lekkich treningów. Na 3-4 dni przed startem zrób ostatni trening w tempie, w jakim chcesz biec na zawodach, ale niech on będzie krótki. Możesz zrobić krótkie interwały, gdzie odpoczynek jest dłuższy niż wysiłek. Pomoże Ci to zachować dobry rytm kroków.
Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń, które zapewniają pełny zakres ruchu Twoich stawów. Nie odpuszczaj ćwiczeń rozciągających, jak skip z unoszeniem wysoko kolan czy przeplatanki bokiem. Dzięki temu utrzymasz swoje stawy w dobrej formie, a mięśnie będą odpowiednio rozluźnione przed startem.
Doskonale wiesz, że ćwiczenia siłowe pomagają zmaksymalizować efekty Twoich treningów biegowych, a do tego redukują ryzyko kontuzji i pomagają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Możesz jednak nie wiedzieć, na którymi z ponad 650 mięśni swojego ciała powinni w pierwszej kolejności pracować biegacze. Ale od tego masz nas i nasz trzyczęściowy poradnik treningu siłowego dla biegaczy. W tej części znajdziesz ćwiczenia, którymi wzmocnisz kluczowe partie mięśniowe swoich nóg od kolan w dół.
Czemu Kenijczyk zawdzięcza swoje sukcesy? Skąd się wziął, jak trenuje, co jest dla niego ważne?
REKLAMA
Ups... widzimy, że masz AdBlocka.
Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Komentarze