Trening tego rodzaju w założeniu jest bardzo prosty. Jeżeli startujesz na 10 km, na 2 tygodnie przed wyścigiem biegniesz 25 razy 400 metrów z prędkością startową, a po każdym powtórzeniu robisz 30 sekund przerwy na odpoczynek.
W sumie pokonujesz taki dystans, jak na zawodach, ale w tzw. międzyczasie odpoczywasz. Tak to wygląda na papierze. W praktyce jednak po 10-15 powtórzeniu Twoje tętno nie zdąży się uspokoić, a Ty znowu musisz zerwać się do szybszego odcinka. Po zakończeniu takiej sesji czujesz się, jakby przepuszczono Cię żywcem przez maszynkę do mielenia mięsa. W ten sposób testujesz Twoją kondycję i weryfikujesz plany startowe na ostatniej prostej przygotowań.
Poza tym przyzwyczajasz się do utrzymywania założonej prędkości, wiesz, jak reaguje na nią Twój organizm, dzięki czemu nie będzie tak ciężko utrzymać ją na zawodach. Przy ewentualnej porażce na teście masz czas, by znaleźć Twój idealny rytm startowy i dobrze wypaść na zawodach. Wykonując jednak za często takie wyczerpujące sesje, łatwo doprowadzić do przetrenowania i przemęczenia organizmu.
Dlatego najlepiej zaplanować ją tylko raz w ciągu całego sezonu – przed głównym startem. Sprawdź swoją sprawność, korzystając z ćwiczeń przypisanych do Twojego dystansu. Zacznij od 5-10 minut spokojnego biegu i tak też zakończ. W trakcie przerw biegnij w spokojnym tempie.
Maraton
Ćwiczenie: 25 km w tempie startowym.
Zaplanuj taką sesję pod koniec tygodnia, w którym masz wysoki kilometraż. Pozwoli Ci to przetestować utrzymywanie założonej szybkości na zmęczonych nogach, co z pewnością przydarzy Ci się w czasie maratonu, bo właśnie on jest esencją tego biegu. Trening zaplanuj na co najmniej trzy tygodnie przed zawodami. To powinien być ostatni akcent treningu tempowego, który zaczynasz od 10 km i zwiększasz co dwa tygodnie o 3 km.
Półmaraton
Ćwiczenie: Od 12 do 15 razy 1000 metrów w tempie startowym, z 60-sekundowymi przerwami.
Do takiego treningu przyznawał się Meksykanin German Silva, który w latach 90. dwukrotnie wygrał maraton w Nowym Jorku. On miał dodatkowe utrudnienia, bo trenował w rozrzedzonym powietrzu na wysokości ponad 3 tysięcy metrów nad poziomem morza.
10 km
Ćwiczenie: 25 razy 400 metrów w tempie na zawody, z 30-sekundowymi przerwami.
Łatwiej będzie pokonać tę bestię, jeśli podzielisz sobie zadanie na zestaw pięciu serii po pięć powtórzeń. Możesz zmodyfi kować długość i liczbę odcinków – np. 12 x 800 metrów (przerwa 2 minuty) lub 6 x 1600 m (przerwa 4 minuty). Jeżeli będziesz trenować na bieżni, pamiętaj o tym, że wewnętrzna noga jest bardziej obciążona. Zmieniaj kierunek biegu po kilku powtórzeniach.
5 km
Ćwiczenie: 3-4 razy 1,5 km w tempie na zawody i odpoczynkiem 3-4 min.
Podobnie jak podczas treningu na 10 km, możesz podzielić bieg na serie: 5 x 1 km (przerwa 3 min), 6 x 800 m (przerwa 2-3 min), 12 x 400 m (przerwa 60 s). Trening wykonaj co najmniej 10 dni przed startem.
RW 03/2013
