Spokojne wybiegania: jakie tempo takich treningów jest najlepsze?

Te kilometry wydają Ci się jedynie wypełniaczem. To nie są przebieżki, tempówki, powtórzenia czy interwały. I chociaż stanowią ogromną większość Twojego tygodniowego kilometrażu, to raczej nie poświęcasz im za dużo uwagi przy wpisywaniu do dzienniczka czy aplikacji. Ot: 8 km, 5 km, pętla w parku – i wszystko na ten temat. Po to tylko, byś pamiętał, co robiłeś danego dnia. Niektórzy nazywają je nawet śmieciowymi kilometrami. Dlaczego więc w ogóle je robimy?

Ponieważ spokojne wybiegania, nawet w bardzo powolnym tempie, adoptują nasz organizm w sposób wręcz fundamentalny.

W czasie spokojnego biegania korzystasz głównie z włókien wolnokurczliwych swoich mięśni. Mają większą gęstość mitochondriów, a ich praca zwiększa poziom enzymów aerobowych w większym stopniu niż włókien szybkokurczliwych, które przydają się przy treningach o wysokiej intensywności. Te łatwe wybiegania zwiększają ilość mitochondriów i naczyń włosowatych, przez co jesteś w stanie lepiej wykorzystywać tlen. Bez tego nie jesteś w stanie zrobić mocniejszych treningów.

Korzystają na tym wszyscy biegacze, ale szczególnie mocno ci, którzy dopiero zaczynają budować swoją wytrzymałość, oraz ci, którzy wracają do treningów po kontuzjach. Fundamenty formy, którą biegacz buduje w czasie takiego biegania, pozwalają bezpiecznie przechodzić do coraz bardziej intensywnych elementów treningowych.

Zaprawieni w bojach biegacze również potrzebują takich treningów, by utrzymać zbudowaną z dużym trudem wytrzymałość aerobową i ciągle poprawiać ekonomię biegania. Jasne, że ci, którzy się ścigają, są zainteresowani w poprawianiu ekonomii biegu w tempie startowym (to główny powód, dla którego ich plany treningowe są tak zróżnicowane), ale również oni czerpią korzyści ze spokojnego biegania.

Co bardzo ważne, luźne tempo pozwala na regenerację po mocnych dniach.Biegacz powinien czerpać korzyści z każdego treningu, a regeneracja jest takim samym i potrzebnym efektem, jak zwiększenie siły czy VO2 max. Może nawet najważniejszym, bo to właśnie podczas regeneracji w organizmie zachodzą wszystkie zmiany adaptacyjne, na które pracowaliśmy w czasie mocnego treningu. Jeśli się nie regenerujesz, ciało nie zaadaptuje się do takich obciążeń i albo będziesz w coraz gorszej formie, albo złapiesz kontuzję.

Twoje tempo czy moje?

A teraz najważniejsze pytanie: jakie tempo jest prawidłowe i co masz do stracenia, jeśli biegniesz za szybko albo za wolno? Ogólnie mówiąc, spokojny bieg to taki, który ma niską intensywność i nie trwa za długo. Dlatego długie wybiegania, nawet jeśli są robione w relaksacyjnym tempie, nie mogą być traktowane jako luźne treningi, ich czas bowiem sprawia, że wysiłek wychodzi poza Twoją strefę komfortu.

To nie oznacza, że zawsze musisz biegać tylko jedną pętlę wokół parku czy osiedla. Możesz przy takich biegach dodać szczyptę pieprzu i wybrać trasę trochę bardziej pagórkowatą niż zwykle, ale nigdy nie podkręcaj założonego tempa. Wielu biegaczy regeneruje się nawet przy dłuższych biegach, ale tylko wtedy, gdy trzymają nogi na hamulcach. Sporo trenerów wierzy, że nie możesz biegać za wolno w czasie regeneracji, oczywiście pod warunkiem że nie cierpi na tym technika Twojego biegu – wtedy efekty są już przeciwne do zamierzonych.

Elita nie ma raczej problemów z wybraniem dobrego tempa regeneracyjnego. My, amatorzy, mamy. Aby się tego nauczyć, zacznij od dodania przynajmniej 1,5 minuty do swojego tempa na 10 km, korzystaj z pulsometru (celuj w 65-70% Tmax), a zimą biegaj na bieżni mechanicznej, która wymusi na Tobie odpowiednio wolne tempo biegu. 

Unikaj kołowrotka

Wielu biegaczy ma problem, by zwolnić w dni, które teoretycznie mają przeznaczone na regenerację. Zwykle udaje nam się biec wolno przez kilometr czy dwa, a potem zaczynamy podkręcać nieświadomie do tempa z maratonu, potem do 10 km i nie czujemy różnicy. Może dlatego, że nie mamy umiejętności utrzymania tego samego tempa od początku do końca, albo dlatego, że wydaje nam się, iż takie wolne bieganie nie jest treningiem. A wtedy, ponieważ gdzieś z tyłu głowy mamy, że to przecież bieg regeneracyjny, biegniemy jakby na trzecim biegu, utrzymując niepotrzebnie tak wysokie obroty.

Wśród elity różnica między tempem, w którym wykonują mocniejsze akcenty treningowe, a tym, kiedy się regenerują, jest naprawdę olbrzymia. I jest ona tym większa, im krótsze dystanse uprawiają. Maratończycy, robiący tygodniowo po 160 i więcej kilometrów, biegają regeneracyjnie szybciej niż ci, którzy specjalizują się np. w 5000 czy 1500 m. Ci ostatni są naprawdę szybcy na bieżni i ślimaczo wolni w czasie regeneracji.

Trzymaj swój rytm

Dla niektórych utrzymanie wolnego tempa jest naprawdę trudne, szczególnie dla maratończyków. Ale dla większości z nich starty na krótszych dystansach to jedynie elementy treningowe w przygotowaniach do startu na królewskim dystansie i życiówki na nich są zwykle dużo mniej imponujące niż te z maratonu. Ale jeśli Twoim celem jest raczej 5 czy 10 km, musisz twardo trzymać reżim wolnego biegania w czasie biegów regeneracyjnych, by nogi były wypoczęte i miały siły na treningach, gdzie lecisz naprawdę szybko. Warto sobie wolne bieganie zróżnicować.

W tabeli poniżej masz zakresy prędkości, które spełniają warunki regeneracji. Można jednego dnia biegać najwolniejszym tempem z zakresu, a w dwa inne bliżej górnej granicy. Jeśli masz mocne treningi dwa razy w tygodniu, to po nich biegaj naprawdę wolniutko, a w kolejne dni możesz już ciut przyspieszyć.

Poziomy spokoju

Możesz wyliczyć swoje tempo na spokojne wybiegania, wykorzystując różne metody: wychodząc ze swojego czasu na 10 km, albo wybierając metodę mniej matematyczną, opartą na subiektywnym poziomie zmęczenia. Oto wyliczenia dla biegacza, który może przebiec 10 km w 50 minut (tempo 5 min/km) albo ma już „trójkę” z przodu w maratonie (3:50).

Są oczywiście przeciwnicy wolnego biegania i mają swoje argumenty. Fizjolog Bob Otto, profesor na Adelphi University, wylicza, co się dzieje przy joggingu: zwiększają się problemy ortopedyczne, sportowcy trenują coś, co nie przydaje im się na zawodach, stymulacja kardio jest niewystarczająca, by liczyć na ciągły progres.

„Szybsze tempo stymuluje system kardio, może przyspieszać metabolizm i mniej obciążać stawy niż wolne bieganie. Przyznaję jednak, że idealnym rozwiązaniem byłoby zmniejszenie kadencji i wolniejszy bieg, ale bez zmiany biomechaniki biegu, co praktycznie się nie zdarza. Jestem za treningiem, który nam pasuje, i znajduję mało zalet »wolnego« biegania” – argumentuje Otto.

Niektórych sportowców zbyt wolne połykanie kilometrów demotywuje. Dlatego niektórzy trenerzy wolą, by ich podopieczni trzymali dobry rytm biegu niezależnie od tego, czy jest to dzień regeneracji, czy mocnego treningu, mniej przykładając wagę do tempa. Ważne, by coś wyciągnąć z każdej jednostki, bez wykańczania organizmu i przetrenowania.

Co wybrać?

Wracając do kluczowego problemu, czyli Twojego spokojnego wybiegania kilka razy w tygodniu: większe efekty osiągniesz, biegając je szybciej czy wolniej? Odpowiedź, jak zwykle, brzmi: to zależy. Zależy od Twoich celów, innych treningów, które robisz w tygodniu, czy biegasz w ciągu tygodnia w różnych tempach, jaki jest Twój tygodniowy kilometraż i co każdego ranka mówi do Ciebie Twoje ciało.

Jako biegaczka czy biegacz musisz nauczyć się samego siebie, bo Twoje spokojne i wolne bieganie powinno współgrać z tym, jak długo już uprawiasz ten sport, czy trenujesz do maratonu, czy do pierwszej „piątki”, i ile kilometrów masz w nogach.

Na pewno nie warto naśladować innych, ale możesz spokojnie eksperymentować na sobie, sprawdzając, jakie tempo wolnych wybiegań przynosi najlepsze efekty. Spróbuj testować to przed różnymi zawodami. I może okazać się, że to nie Twoje mocne treningi (ilość powtórzeń albo nachylenie podbiegów) robią różnicę na mecie, lecz klucz do sukcesu leży właśnie w spokojnych wybieganiach.

Warto przeczytać:

• Bieg tempowy: sposób na szybkość i wytrzymałość

• Długie wybiegania: jak powinien wyglądać taki trening?

• Mocny start - lekki finisz. Trening biegowy na odwrót

RW 11-12/2020