Ekspresowy trening. Dla kogo i kiedy start last minute?

„Złamałem 3 godziny w maratonie po miesiącu treningu… Serio! Zaczęłam trenować po kontuzji i po 3 tygodniach pobiłam życiówkę!” – takie wyznania słyszę bardzo często. Metoda przygotowań „last minute” zawsze działa na wyobraźnię, nie zawsze jednak w rzeczywistości.

Motywacja instant

Często długofalowy cel osłabia motywację. Łatwo akceptujesz wymówki typu: „Skoro mam 3 miesiące do maratonu, to mogę odpuścić sobie ten czy inny trening”. Jeśli jesteś osobą, która skupia się bardziej na procesie niż na zadaniu, to Twoje treningi również mogą stać się mniej efektywne, bo w mniejszym stopniu koncentrują się na rozwijaniu konkretnych cech.

Dlatego często łatwiej wdrożyć w życie krótki, mocny plan treningowy i utrzymać koncentrację przy jego realizacji. Dni lecą szybko: ani się obejrzysz, jak będziesz w połowie programu. Nie zdąży zmęczyć Cię jego rutyna, a już staniesz na starcie docelowej imprezy. Jednym słowem – krótko i na temat.

Paradoksalne korzyści

Jednak uzyskana w trybie przyspieszonym forma nigdy nie będzie trwała długo, chociaż faktycznie przekłada się czasem na dobre wyniki. Jest bowiem grupa osób, którym intensyfikacja bodźców treningowych może pomóc w nagłym skoku formy. Zaliczają się do niej biegacze, którzy trenują monotonnie, dzień za dniem stosując „stare i dobre” środki treningowe.

Ale organizm to cwana bestia: uczy się ekonomizować wysiłek i po dłuższym czasie to, co kiedyś Cię rozwijało, zaledwie podtrzymuje Twoją wydolność. Dlatego skondensowane plany przygotowań, które zawierają nowe elementy albo w nowy sposób intensyfikują wysiłek, stają się bodźcem do wzrostu. Jeśli od roku biegałeś dzień w dzień dystans 10 km i nagle w planie treningowym będziesz zmuszony do robienia podbiegów czy szybkich przebieżek, to będzie to dla Ciebie korzystny impuls.

Korzyści z takich programów mogą też czerpać ci, którzy w toku długotrwałych sesji mają problemy z przeciążeniami. Często jest też tak, że okres kontuzji wykorzystaliśmy na rozwijanie cech, które w toku rutynowych treningów schodziły na dalszy plan. Nie mogłeś biegać, więc wybrałeś rower, basen czy ćwiczenia stabilizacyjne. Odpoczęły stawy, ale zaniedbane partie mięśni dostały bodziec, a postawa się poprawiła. Wtedy wdrożenie krótkich planów przygotowań, które z powrotem skoncentrują się na bieganiu, także przyniesie bardzo dobre efekty.

Warunki wejściowe

Warunkiem koniecznym jest Twoja ogólna sprawność i podstawowa wytrzymałość. Nie ma cudów: po 2 latach przerwy żaden plan nie pozwoli Ci bezawaryjnie przygotować się do maratonu za miesiąc. Jeśli nie potrafisz zrobić skłonu ani pompki, a na zajęcia fitness udało Ci się chodzić regularnie… co 2 miesiące, to plan ekspresowy raczej Ci zaszkodzi niż pomoże. Lepiej wtedy biegać regularnie co drugi dzień i dużo ćwiczyć, niż porywać się na coraz dłuższe dystanse albo interwały.

Podstawowa sprawność wcale nie musi oznaczać długiego stażu biegowego. Znakomicie z biegowymi planami krótkoterminowymi radzą sobie osoby, które regularnie jeżdżą na rowerze i jednocześnie uprawiają fitness. Warunkiem wejściowym jest sprawność kształtowana w toku niejednolitych ćwiczeń. Czyli nie sam spinning, nie samo pływanie, nie sama joga. Większe szanse na pokonanie maratonu w dobrej formie ma sprawna i rozciągnięta amatorka w średnim wieku, która uprawia cross-training, niż młody pracownik korporacji z wielką motywacją, ale fotelowo-kanapową przeszłością.

Wytrzymałość ogólną ma w sobie każdy. Tym, którzy nie wierzą, że 42 km jest w stanie pokonać większość populacji, przypomnę, że w wielokilometrowych pielgrzymkach idą osoby starsze, często schorowane. To jednak, że potrafisz długo iść, nie oznacza, że maraton pokonasz biegiem w dobrej formie. Wytrzymałość rozwijana jest w czasie i po prostu wymaga regularności.

Jeśli chcesz w ciągu miesiąca przygotować się na pokonanie pierwszych w życiu 10 km, to musisz mieć bazę, na której zbudujesz taką formę. Tą bazą mogą być wycieczki górskie, jazda na rowerze, ergometr, dłuższe pływanie, nawet intensywne spacery z psem. Czas takiego wysiłku powinien przynajmniej lekko przekraczać czas, w jakim zamierzasz pobiec podczas startu. Bez wytrzymałości ogólnej – kształtowanej latami w tej czy innej formie – żaden plan last minute nie zakończy się sukcesem.

Szybkie powroty

Przy planie treningowym last minute możesz sprytnymi sztuczkami przyspieszyć efekty treningów. Oto 3 przykładowe rzeczy, kóre możesz zrobić, żeby na starcie stanąć w maksymalnie dobrej formie:

1. Zmieniaj buty

Przy dużej intensyfikacji treningów Twoje buty też potrzebują regeneracji. Zmieniaj je w zależności od nawierzchni czy treningu. Na miesiąc przed zawodami możesz zakładać buty startowe na każdą sesję szybkościową i tempową, by przyzwyczaić się do większych obciążeń i mniejszych ograniczeń.

2. Korzystaj z odnowy biologicznej

Każda regeneracja po ciężkim treningu jest dobra. W ramach planu last minute nie oszczędzaj na odnowie biologicznej. Ale pamiętaj, że głęboki masaż czy sauna na dzień przed treningiem tempowym przyniosą uczucie ociężałości i rozluźnienia zamiast oczekiwanego zastrzyku energii.

3. Śpij, kiedy się da

Sprzymierzeńcem mocnych treningów jest mocny sen. Postaraj się wygospodarować chociaż pół godziny czasu na dłuższy sen. Jeśli uda Ci się znaleźć dosłownie kwadrans na drzemkę w środku dnia, to w zasadzie masz gwarancję postępów formy, oczywiście bez odpuszczania treningów.

Pamiętaj! Jeśli przygotowujesz się na ostatni moment, nie spodziewaj się, że długie wybiegania będą proste. Gdy musisz, przejdź do marszu i uzupełnij paliwo.

Zobacz także:

• Trening biegowy last minute: Plan na 4 tygodnie do startu

• 7-dniowy plan treningowy do startu na ostatnią chwilę

RW 06/2013