Sposób na rekord: tajemnice treningu szybkościowego

Połowa biegaczy wykonuje trening szybkościowy przynajmniej raz w tygodniu. Taki właśnie trening daje lepszą prędkość startową, spritnerski finisz, podnosi próg zakwaszenia i obniża tętno spoczynkowe.

"Nie sposób wyobrazić sobie szkolenia w wielu dyscyplinach sportu bez podstaw przygotowania szybkościowego" - zaznacza Tadeusz Osik, były trener kadry olimpijskiej polskich sprinterów, współautor poradnika "Trening w biegach sprinterskich".

Jednak aż 22% Czytelników Runner's World, jak wynika z przeprowadzonych przez nas badań, nie wykonuje treningu szybkościowego w ogóle. Każdy, kto spróbował tego chociaż raz, wie, jaka może być tego przyczyna - to po prostu boli. Dobra wiadomość jest jednak taka, że nie będzie tak boleć, jeżeli zaczniemy biegać w granicach naszej najlepszej prędkości cały rok, tak jak robią to profesjonaliści.

"Jeżeli nie mamy czasu, aby zgodnie z przyjętymi zasadami ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu po 45-60 minut, to warto skrócić trening, wykonując sprinty - zapewnia Mikołaj Plackowski, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu i instruktor Poland Running Academy. Specjalizuje się w zagadnieniach dotyczących wpływu ćwiczeń fizycznych na poprawę sylwetki i kondycji. Biega w maratonach. - Ta naturalna forma ruchu znana jest nam wszystkim od dziecka i chyba dlatego została przez wielu zapomniana. Sprinty mogą zrobić naprawdę wiele dobrego dla naszego zdrowia, kondycji i wyglądu".

Utrzymywanie startowych prędkości w treningu przez cały rok może być przydatne również biegaczom amatorom, którzy muszą żonglować między wypełnionym startami kalendarzem, pracą, obowiązkami rodzinnymi i codzienną bieganiną. Jeśli ktoś potrzebuje fizjologicznego wytłumaczenia potrzeby takich treningów, to może przekona go fakt, że poprawiają one próg anaerobowy, czyli zdolność organizmu do biegania bez tlenu, używając kwasu mlekowego jako paliwa, zanim zbyt duże jego ilości we krwi spowodują uczucie zmęczenia. Rezultat? Nasz organizm przyzwyczaja się do specyfiki startów bez udziału w zawodach.

Drogi do celu

Istnieje wiele teorii mówiących o tym, który trening szybkościowy działa najlepiej. Wszystkie metody treningowe są tak skonstruowane, żeby przygotować nas do najlepszej prędkości dokładnie na czas zawodów, ale poszczególne szkoły wprowadzają trening prędkościowy w różnym momencie przygotowawczym.

W Australii tradycyjnie wielu miejscowych trenerów lekkoatletyki stosuje systematyczną metodę, dzieląc programy biegowe na trzy główne fazy. Najpierw jest faza ogólna przygotowań, w trakcie której biegacze pracują na poziomie 70-75% VO₂max, aby zbudować próg mleczanowy oraz solidną bazę biegową. Później jest budowanie siły oraz techniki, po czym następuje przygotowanie do zawodów. W tej fazie chodzi o to, aby osiągnąć szczyt prędkości oraz siły dokładnie w dzień zawodów.

Jednak biorąc pod uwagę sporą ilość startów w kalendarzu, najlepszymi biegaczami - zarówno wśród profesjonalistów, jak i biegaczy amatorów - są ci, którzy potrafią tak ułożyć sobie trening, by utrzymać swoją topową prędkość, a jednocześnie "dolewają paliwa do silnika" poprzez bieganie dużej objętości kilometrów.

W USA metoda - stosowana głównie przez triathlonistów - opiera się na odwrotnej periodyzacji treningu. Na początku okresu treningowego buduje się próg beztlenowy i prędkość, a dopiero później, bliżej startu, wkracza się w okres budowania wytrzymałości dużą objętością. Derek Boothroyd z Victorian Institute of Sport, który testuje tę metodę, twierdzi, że jest ona idealna dla "światowych biegaczy", którzy pracują, mają małe dzieci albo ograniczony czas na trening z dużą objętością kilometrów, zwłaszcza w czasie zimowych miesięcy, kiedy wcześnie robi się ciemno.

Geny w akcji

Marian Woronin, najszybszy Polak, twierdzi, że największy talent do biegania sprintów mają biegacze z Karaibów. Prym wiodą Jamajczycy: wystarczy wspomnieć rekordzistów świata Asafę Powella czy Usaina Bolta. "To stamtąd będzie kolejny po Bolcie rekordzista świata" - mówi.

Szybkość biegacza zależy od tego, ile ma szybko-, a ile wolnokurczliwych włókien w mięśniach. Sebastian Coe, obecny przewodniczący komitetu organizacyjnego IO w Londynie w 2012 r. oraz sława brytyjskich biegów średnich, ma praktycznie równy stosunek włókien mięśni wolno- i szybkokurczliwych, co pozwala mu adaptować się dobrze w warunkach beztlenowych oraz tlenowych. Mięśnie wspomnianego Jamajczyka Usaina Bolta zbudowany jest w 90% z włókien szybkokurczliwych, a w 10% z wolnokurczliwych.

Plyometria rządzi

Kiedy zależy Ci na stymulowaniu włókien szybkokurczliwych oraz przygotowaniu organizmu do dużych prędkości, nie możesz obyć się bez treningu z włączeniem plyometrii. Uczy on, jak wyzwalać największą energię w jak najkrótszym czasie. Jednak zanim rozpoczniesz pracę nad eksplozywnością, musisz trenować siłowo 2-3 miesiące, szczególny nacisk kładąc na dolną część ciała (nogi). Trening taki obejmuje: popularne żabki, przysiady (ze sztangą), przysiady wykroczne, martwy ciąg oraz wyciskanie ciężarów nogami na maszynie.

Plyometria stosowana jest przez czołowych sprinterów oraz niektórych specjalistów od długich dystansów na całym świecie: buduje siłę nóg, zwiększa masę mięśniową oraz podnosi elastyczność i ruchomość stawów. Pierwszy raz została zastosowana przez rosyjskich sprinterów w 1970 roku. Wykonywanie całych serii powtórzeń podskoków, skoków, przeskoków z zastosowaniem zasady stopniowego przeciążania - to znaczy budowania przeciążenia stopniowo - pomaga w poprawieniu ekonomii biegu i urwaniu kilku sekund na zawodach.

Co ona daje? Po przebadaniu siedmiu biegaczy z co najmniej dziesięcioletnim doświadczeniem naukowcy z University of Technology w Sydney odkryli, że ci z nich, którzy włączyli do swojego treningu trening plyometryczny trwający 6 tygodni, poprawili swoje czasy na 3 km o 12,5%, co daje 97,5 sekundy w 13-minutowym biegu na 3 km.

Gdybyśmy chcieli wdrożyć trening plyometryczny do swojego treningu, musimy być pewni, że mamy solidną bazę tlenową. Jeżeli zastosujesz trening plyometryczny za wcześnie, ryzykujesz kontuzjami - zwłaszcza ścięgna Achillesa, goleni i łydek. Wykorzystaj te metody w swoim treningu, a potem tylko uważaj na ograniczenia prędkości.

Osiem tygodni na szybkość

Aby biegać szybko, musisz trenować szybko. W tabeli przestawiamy 8 interwałowych sesji treningowych, które mają na celu poprawę Twojego czasu na 10 km. Warto urozmaicić jedną jednostkę treningową z Twojego dotychczasowego planu jednostką z planu poniżej (np. podbiegi czy długie wybieganie). Pamiętaj jedynie, że tydzień 4. i 5. są tygodniami budującymi siłę, zanim w tygodniach 6. do 8. zwiększysz intensywność.

Przed treningiem należy się dobrze rozgrzać. Nieprzygotowanie mięśni do tak intensywnego wysiłku kończy się z reguły kontuzją.

Uwaga: tego typu trening jest wskazany dla osób posiadających już pewien poziom wytrzymałości i sprawności fizycznej. W związku z tym za trenowanie w ten sposób mogą się brać osoby, które od 1-2 miesięcy ćwiczą regularnie 3 razy w tygodniu.

Sprinty na szczupłą figurę

W pierwszych 2 tygodniach najlepiej ćwiczyć sprinty 3 razy na tydzień (razem 6 treningów). Dzięki temu już po tak krótkim okresie zauważymy duży postęp. Po tym czasie należy obniżyć częstotliwość i korzystać z tej metody 1-2 razy na tydzień. Zbyt częste treningi - z racji bardzo intensywnego wysiłku, jakim jest sprint - prowadzą do przetrenowania, dlatego tak istotny jest umiar i odpowiednie dawkowanie tego typu ćwiczeń.

Odpowiedni trening powinien wyglądać tak:

• rozgrzewka - 8-10 minut,
• I sprint - bieg na 60% maksymalnych możliwości,
• odpoczynek - 2 minuty w marszu lub truchcie,
• II sprint - bieg na 80% maksymalnych możliwości,
• odpoczynek - 2 minuty w marszu lub truchcie,
• III-VIII sprint - bieg na 100% maksymalnych możliwości, a między poszczególnymi biegami odpoczynek w truchcie lub marszu przez 2-5 minut na rozciąganie.

Ćwiczenia tego typu najlepiej rozpocząć od wykonywania 4 powtórzeń (sprintów) na jednym treningu i co dwa tygodnie zwiększać ich liczbę o 1 - dzięki temu przed upływem 3 miesięcy będziemy w stanie wykonać 8 sprintów.

Zwiększ tempo z ćwiczeniami plyometrycznymi

Kiedy biegacze myślą o treningu siłowym, zwykle przychodzi im na myśl siłownia lub męczące podbiegi. Dźwiganie ciężarów i zdobywanie kolejnych szczytów nie jest jednak jedynym sposobem wzmocnienia mięśni. My pokazujemy Ci inne podejście - podskoki, przeskoki i tym podobne, które poprawią nie tylko Twoją prędkość w dzień zawodów, ale również gibkość, elastyczność i zmysł równowagi. Ćwiczenia te kształtują też centralny system nerwowy.

Jak ćwiczyć?

• Początkujący: 1-2 sesje w tygodniu około 10-15 powtórzeń z dwuminutową przerwą pomiędzy.
• Zaawansowani: 1-2 sesje w tygodniu z większą ilością powtórzeń.

Zestaw ćwiczeń:

Rodale Images

Przeskoki przez linę: Przeskakuj z jednej strony na drugą bokiem, odbijając się jednocześnie obiema nogami. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Rodale Images

Pajacyki: Wykonuj dynamiczne skoki z rozkrokiem i wymachem ramion. Zrób 10-15 powtórzeń.

Rodale Images

Podskoki na jednej nodze: Skacz w miejscu, pamiętając o tym, by dla właściwej amortyzacji przy lądowaniu uginać lekko nogę w kolanie. Po 10-15 powtórzeniach zmiana nogi.

Rodale Images

Przeskoki obunóż: Przeskakuj przez niskie przeszkody z uniesieniem kolan. Zrób 10-15 powtórzeń.

Rodale Images

Żabki: Zaczynając od przysiadu, wyskakuj w górę, unosząc ramiona nad głowę. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Rodale Images

Przeskoki bokiem: Przez ławeczkę bokiem, odbicie od razu po lądowaniu. Zrób 10-15 powtórzeń.

Rodale Images

Wieloskoki: Wyobraź sobie, że przeskakujesz z kamienia na kamień. Wykonaj 15-25 powtórzeń.

Rodale Images

W przód i w tył: Wykonuj 2 skoki do przodu, a potem 1 skok do tyłu. Jak najwyżej unoś kolana. Zrób 15-25 powtórzeń.

Rodale Images

Szybkie wyskoki: Wyskakuj na jednej nodze tak szybko, jak potrafisz. Po 15-25 powtórzeniach zmiana nogi.

Rodale Images

Podskok i krok: Wyskocz na lewej nodze, przejdź do wykroku na prawej nodze, i tak na przemian. Zrób 15-25 powtórzeń.

RW 07-08/2010