Sposoby na szybki bieg trailowy: jak trenować szybkość w terenie?

Każdy cross rozwija przecież siłę, a co za tym idzie – szybkość. I właśnie szybkości wcale nie trzeba się obawiać, biegając w terenie. Możesz nad nią pracować na wiele sposobów – oto kilka z nich.

Interwały w terenie

Przeniesienie treningu interwałowego z bieżni w teren to świetny, nowy bodziec treningowy. Zamiast koncentrować się na konkretnym tempie, musisz jednak skupić się na samopoczuciu i własnej klasyfikacji wysiłku.

Jeśli korzystasz z pulsometru, zwracaj uwagę na średnie tętno danego odcinka, a nie jego chwilowe skoki powiązane z nierównościami terenu, których przecież nie unikniesz. Biegaj szybko i stawiaj sobie wyraźne cele. Możesz np. stosować interwały (6-8 razy), złożone z 3 minut intensywnego biegu, przedzielone 1,5 min truchtu.

Biegaj w tym wypadku wahadłowo, na jednym odcinku, z małymi różnicami wysokości. Zaznacz start i koniec pierwszej 3-minutówki. Na każdym następnym powtórzeniu staraj się pobiec kilka metrów dalej niż poprzednio. Zdziwisz się, o ile szybciej biegnie się, gdy cel widać z daleka.

Biegaj w różnym tempie

Trudno o zachowanie tempa w terenie, w którym co chwila masz przed sobą podbieg, zbieg, a zakręty nie są profilowane. Tym bardziej jeśli hamujesz w ostatniej chwili i ruszasz z kopyta tuż za przeszkodą. Możesz tego uniknąć, stosując raz w tygodniu (po krótszej sesji w terenie) przebieżki ze zmianą biegów.

Podziel płaski odcinek 100-150 m na trzy równe części. Stosuj na zmianę dwa rodzaje przebieżek. Na pierwszej biegnij w średnio wymagającym tempie pierwszą część odcinka, w środku sprint i wróć do poprzedniego tempa. Za drugim razem na odwrót: zacznij od sprintu, potem zredukuj prędkość i ponownie przyspiesz. Zmieniaj biegi dokładnie w oznaczonych miejscach.

Ćwiczenia w czasie trailu

Biegacze uliczni są świetni w bieganiu po linii, ale fatalni w bieganiu na boki. Może się to okazać kluczowe, gdy na trasie trzeba zmienić w ostatniej chwili miejsce lądowania albo utrzymać równowagę na nierównej nawierzchni.

Siła, równowaga, zwiększenie zakresu ruchu, umiejętność zmiany rytmu – możesz to wytrenować, włączając 2 razy w tygodniu kilka ćwiczeń do swojego planu. Wykonuj przeskoki z boku na bok nad niską przeszkodą. Po każdym skoku staraj się złapać na około 10 sekund równowagę, zanim znowu oderwiesz się od ziemi.

Zobacz także: Trail: trening siłowy dla początkujących

Drugim ćwiczeniem jest przeskok z jednej na lekko ugiętą drugą nogę. Ląduj przy tym na stopę ustawioną pod kątem prostym do pozycji wyjściowej. Wracasz do tyłu na skos, jakbyś chciał skakać na krańcach niewidzialnej litery L.

Trzecia propozycja to stawanie na lekkim nachyleniu bokiem do linii spadku i próba utrzymania równowagi przez kilkanaście sekund. Jeśli nie sprawia Ci to trudności, zamknij oczy, a zaangażujesz dodatkowo zmysł propriocepcji, bardzo przydatny w trakcie biegania w terenie.

Dobrze zaplanuj swój trail

Gdy masz w planach start w crossie i zamierzasz dać czadu, dobrze jest zrobić rekonesans. Osiągniesz wyższe tempo tylko wówczas, jeśli będziesz wiedział, jakich niespodzianek się spodziewać. Jeśli startujesz w górskim ultra, oczywiście nie musisz przebiegać całej trasy.

Znajdź na niej największe zagęszczenie poziomic i skorzystaj z rad uczestników poprzednich edycji, by przetestować najtrudniejsze fragmenty. Przebiegnij je dwa razy i zapamiętaj miejsca poprzedzające najbardziej wymagające odcinki.

RW 07/2017