Test formy. Jak sprawdzić efekty treningu?

Czas wyłożyć karty na stół. Nie żeby z nich wróżyć, ale przekonać się, jak ostro możesz zagrać w najbliższym rozdaniu.  „W kontroli przebiegu treningu sprawdza się regularne mierzenie sobie tętna, a jeśli mamy taką możliwość, to także poziomu kwasu mlekowego – zdradza tajniki wyczynowego treningu Katarzyna Broniatowska, medalistka mistrzostw Polski w biegach średnich i długich. – Dzięki temu wiemy, czy przy takim samym wysiłku obniża nam się tętno, czyli organizm wchodzi na wyższy pułap wydolności”.

Czasami odpowiedzią, czy forma rośnie, są testy na bieżni. „Sprawdzianami dla mnie są starty na innych dystansach niż docelowe 1500 metrów. Przebiegnięcie 800 m daje mi odpowiedź, jaka jestem szybka, a 3000 m, czy mam wystarczającą wytrzymałość. Z kolei swój poziom szybkości testuję najczęściej na 100-metrowych odcinkach bieganych z maksymalną szybkością, na przykład 8 x 100 m z 2-minutowymi przerwami” – wyjaśnia Broniatowska.

18% biegaczy biorących udział w zawodach w 2013 roku wybrało jako główny start „piątkę” (wg ankiety RW).

Wykonaj jeden z zaproponowanych poniżej testów, żeby przekonać się, na jakim poziomie jest Twoja wydolność. Zapisz rezultaty i porównuj regularnie. Jeśli wybiegane w wakacje kilometry przyniosły zadowalające efekty, rozważ, czy nie warto zbudowaną wytrzymałość i szybkość skonsumować na zawodach last minute.

Test próby czasowej

Test, który jest dobry dla każdego. Początkujący biegacz dostanie sygnał, czego spodziewać się na pierwszych zawodach, zaawansowany zaś zweryfikuje wykonaną pracę i oczekiwania co do planowanego tempa.

Długość próby zależy od Twojego doświadczenia i dystansu, w który celujesz. Dla początkujących najbardziej miarodajny będzie test na bieżni lekkoatletycznej, gdzie zrobisz 4 okrążenia, czyli 1,6 km. Każde kolejne kółko staraj się pokonywać odrobinę szybciej.

Uzyskany wynik zamień na sekundy i podziel przez 1,6 – otrzymasz swoje tempo na 1 km (np. dla wyniku 9:30 będzie to 5:56 min/km). Do tego wyniku dodaj 30-40 s, a otrzymasz tempo, w jakim jesteś w stanie pokonać zawody na 5 km.

Bardziej doświadczonym zawodnikom najlepiej zrobi test, który zajmie ok. 1/3 docelowego dystansu. Przykładowo: dla półmaratonu będzie to 7 km. Całość biegniesz na 75-85% swoich możliwości. Ewentualnie wykorzystaj test mowy – czyli obierasz prędkość, przy której możesz wypowiadać pojedyncze frazy. Średnim uzyskanym tempem w czasie próby możesz pokusić się pokonać półmaraton. Takie testy organizuj sobie co 1-2 miesiące.

Test 4 X 800 m

Dwa okrążenia na bieżni to dystans, na którym sprawdzisz swoje tempo bez wypluwania płuc.

Po rozgrzewce (3-5 minut) przebiegnij 800 m – dwa razy po pełnowymiarowej bieżni lekkoatletycznej. Obierz takie tempo, by zachować siły na całe ćwiczenie. Łącznie robisz 4 powtórzenia. Po każdym odpoczywasz 5 minut, truchtając.

Na kolejnych okrążeniach możesz zweryfikować swoją szybkość – przyspieszając lub zwalniając – w zależności samopoczucia. Średnie uzyskane tempo to sugerowana szybkość na 5 km. Sprawdzaj co miesiąc, jak zmieniają się Twoje możliwości. Możesz dołączyć takie interwały na stałe do Twojego treningu, żeby się poprawić. Wykonuj wówczas raz w tygodniu 6-7 powtórzeń po 800 m.

Zawody - sprawdzian formy z publiką

Dla startujących w zawodach dobrym sprawdzianem jest udział w imprezie na krótszym dystansie. Na test wybierz płaską trasę i z małą liczbą uczestników, żeby nie przeciskać się przez tłum. Doskonale do tego nadają się biegi z cyklu Parkrun.

Najlepsze będą zawody na 5 lub 10 km, przy czym „piątka” polecana jest początkującym. To dystanse, które pokonujesz w umiarkowanie trudnym tempie. Doświadczeni mogą spróbować pobiec po życiówkę lub w tempie, które obecnie jest maksymalne na tym dystansie.

Uzyskany wynik będzie miernikiem, czego mniej więcej spodziewać się na dłuższych dystansach. Swoje prawdopodobne tempo oszacujesz przy pomocy kalkulatora biegowego.

Test Coopera

Kenneth Cooper opracował tę próbę w 1968 roku dla żołnierzy w USA. Polega na tym, że w ciągu 12 minut przebiegasz maksymalny możliwy dystans. Najlepiej zrobić go na bieżni lekkoatletycznej lub miejscu, gdzie łatwo ocenisz, ile udało Ci się przebiec.

Testy Coopera organizowane są w całej Polsce przez Akademickie Związki Sportowe. Na stronie testcoopera.pl dowiesz się, kiedy możesz wziąć w nim udział w Twoim mieście. Znajdziesz tam też tabele, które pozwolą ocenić uzyskany przez Ciebie wynik.

W jakich zawodach wystartować?

Wykorzystaj letnie kilometry w jesiennych zawodach - zobacz na jakim dystansie dasz sobie radę.

• Jeśli biegasz 15 km lub mniej na tydzień, wystartuj na 5 km.
• Jeśli biegasz 15 do 30 km na tydzień, wystartuj na 10 km.
• Jeśli biegasz od 30 do 45 km na tydzień, wystartuj w półmaratonie.
• Jeśli biegasz 45 km i więcej na tydzień, wystartuj w maratonie.

Raz w miesiącu sprawdzaj, jaki dystans jesteś w stanie przebiec w 8 minut. Początkujący robią 1000-1200 metrów, elita – nawet 2800 metrów.

RW 10/2014