[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Półmaraton: Plany treningowe i strategia na każdy kilometr

Półmaraton to gra strategiczna, w której musisz wykorzystać swoje mocne karty: szybkość i wytrzymałość. Aby je zdobyć, przygotuj się do tej rozgrywki według naszych programów treningowych, a potem sprawdź, co dodatkowo warto zrobić przed startem i jak potem najlepiej rozegrać ten dystans. Oto plan dla Ciebie na "połówkę" idealną - kilometr po kilometrze.

Plany treningowe i strategia na półmaraton Planujesz pobiec w pierwszym półmaratonie? A może wracasz do tego dystansu po dłuższym czasie? Zobacz, jak przygotować się na 21 km dobrej zabawy. (fot. Rodale)

Półmaraton bywa traktowany pół żartem, pół serio. Wszystko przez nazwę, która sugeruje przystanek w drodze po maraton. Nie daj się zwieść pozorom! Ten dystans jest sporym wyzwaniem. Zmusza do regularnego treningu, ale jednocześnie pozwala na większą częstotliwość startów niż przy dłuższych biegach. A to oznacza jeszcze więcej frajdy z udziału w zawodach, bogatszą kolekcję medali, nowe znajomości i zastrzyk motywacji do dalszych ćwiczeń.

Sezon na biegi na dystansie 21,0975 km zaczyna się właściwie już wczesną wiosną - zacznij przygotowania do półmaratonu już teraz!

Potraktuj półmaraton jak grę strategiczną, w której nie ma co liczyć na łut szczęścia. Dobrą zabawę zagwarantuje sumienne przygotowanie i obmyślona taktyka. Swoje sposoby na "połówkę" zdradzą Ci polscy mistrzowie tej gry, czyli Emil Dobrowolski (3. miejsce w mistrzostwach Polski w półmaratonie w 2013 roku z czasem 1:07:02) i Olga Kolendrova-Ochal (mistrzyni Polski w półmaratonie w 2013 roku z czasem 1:14:04).

Zanim przejdziemy do planów treningowych, krótko podpowiemy, jak nie zmarnować tego wysiłku w ostatnich dniach przed startem i jak rozegrać cały dystans, aby na mecie móc wznieść ręce w górę w geście triumfu.

Strategia przed półmaratonem

Zatankuj paliwo

Na 4 dni przed zawodami stosuj dietę wysokowęglowodanową - węglowodany powinny stanowić 65-70% spożywanych kalorii. Zwiększysz zapasy glikogenu w organizmie - będzie on Twoim paliwem podczas biegu.

Dzień przed

Wybierz strój, który spowoduje, że kibice będą Cię dodatkowo dopingować. Wystarczy np. koszulka z imieniem. Nic tak nie daje kopa, jak usłyszenie ludzi skandujących: "Józek, dasz radę"!

Idealny poranek

Zjedz śniadanie z łatwo przyswajalnych węglowodanów 2-3 godziny przed startem. Pij tyle, co zazwyczaj.

Bez zbędnego balastu

Skorzystaj z toi-toia i pozbądź się nadmiaru wody z organizmu. Zazwyczaj ustawiają się przy nich długie kolejki, ale lepiej poświęcić kilka chwil na czekanie, niż zatrzymywać się zaraz po starcie.

Na linii startu

Kiedy ustawisz się w swojej strefie i będziesz czekał na sygnał startera, przypomnij sobie założenia na bieg. Zwizualizuj idealny scenariusz na zawody. Zachowaj ciepło, ubierając stare ciuchy lub okrywając się folią termiczną.

Więcej informacji o bezpośrednich przygotowaniach do startu w zawodach znajdziesz w artykule Lista kontrolna przed biegiem: Co zabrać ze sobą na start?

REKLAMA

Strategia na każdy kilometr półmaratonu

  • 1 km - Potrzebujesz pewnego i spokojnego startu. Zanim polecisz w rytm kultowej piosenki "Gonna Fly Now" z "Rocky'ego", twardo stąpaj po ziemi. Bo inaczej zmęczenie szybko Cię na nią sprowadzi.

  • 2 km - Nie nadążasz za pacemakerem? Zapytaj go przed startem, jaką ma taktykę. Może będzie pokonywał pierwszą część szybciej. Najlepiej znaleźć własnego zająca, który pobiegnie w Twoim idealnym tempie.

  • 3 km - Nie przejmuj się, jeżeli inni Cię wyprzedzają. Nie daj się ponieść tłumowi. Pilnuj tempa - dogonisz ich później.

  • 4 km - Pij na każdym bufecie 2-3 łyki wody. Izotonik tylko wtedy, jeżeli jest sprawdzony.

  • 5 km - Bufet: Wybierz tylne stoliki z wodą, nie warto się przepychać z innymi biegaczami przy tych pierwszych.

  • 6 km - Dystans podziel na 3 części. Pierwszą pokonaj do 10 sekund wolniej na kilometr od tempa docelowego, drugą idealnie w założonej prędkości, na trzeciej powoli przyspieszaj, szykując spektakularny finał.

  • 7 km - Natrafiasz na wzniesienia. Próbując utrzymywać tempo, poświęcisz na to zbyt wiele energii. Wbiegaj, angażując stały poziom wysiłku. Nadrobisz na zbiegu lub płaskim.

  • 8 km - Olga Kolendrova-Ochal: "Znajdź odpowiednią grupę dla siebie i biegnij z nią. W kupie łatwiej jest utrzymać tempo".

  • 9 km - Emil Dobrowolski: "Jeżeli kilka dni przed startem doładujesz się węglowodanami, to pociągniesz bez żelu".

  • 10 km - To najprzyjemniejszy moment zawodów. Ciesz się biegiem. Pozdrawiaj kibiców, podziwiaj widoki.

  • 11 km - Możesz poczuć moc i przypływ sił, realizuj jednak założony plan. Nie szarżuj, zachowaj siły na finisz.

  • 12 km - Utrzymuj dobrą postawę pomimo narastającego zmęczenia. Pilnuj, czy nie pochylasz się za bardzo do przodu, nie wydłużasz specjalnie kroku i pracujesz rytmicznie rękami.

  • 13 km - Emil Dobrowolski: "Kryzys może Cię dopaść na około 3/4 dystansu. Dlatego najważniejszy moment to 15 km. Przygotuj się na to mentalnie".

  • 14 km - Nie zaniedbywałeś w przygotowaniach ćwiczeń ogólnorozwojowych wzmacniających ręce, grzbiet i brzuch. Bo to one, a nie nogi, pociągną Cię w tym momencie biegu.

  • 15 km - Bufet: Złamiesz 1:45? Złap tylko za wodę.

  • 16 km - Olga Kolendrova-Ochal: "Kiedy kryzys trzyma Cię za gardło, trzeba zwolnić, odczekać parę minut, złapać drugi oddech i wtedy zacząć znowu przyspieszać".

  • 17 km - Stawiaj sobie cele pośrednie. Wybierz charakterystyczne punkty na trasie, do których dobiegasz.

  • 18 km - Jeżeli masz jeszcze siły, postaraj się przyśpieszyć. To kluczowy moment biegu. Tutaj rozegra się "być albo nie być" Twojej życiówki.

  • 19 km - Wyobraź sobie siebie mijającego linię mety z nową życiówką. Wykorzystaj motywacyjną muzykę lub mantrę, żeby odpędzić myśli o wysiłku. Przećwicz mentalne sztuczki w trakcie treningu.

  • 20 km - Utrzymasz najszybsze tempo na końcówce. Możesz wpaść na metę jak rozpędzona lokomotywa. Dlaczego? Bo masz siły zaoszczędzone na początku.

  • Meta - Udało się! Gratulacje! Jesteś zwycięzcą. Czas na świętowanie.

Plany treningowe na półmaraton

Biegasz trzy razy w tygodniu, a Twój tygodniowy licznik wskazuje od 20 do 30 km, więc czas spróbować sił w półmaratonie. 12-tygodniowy plan przygotuje Cię do pokonania pierwszego półmaratonu w dobrej kondycji. Wersja 14-tygodniowa przeznaczona jest dla osób, które regularnie biegają od 40 do 50 km w tygodniu. Każdy z tych programów pozwoli Ci zbudować solidne podstawy formy, wzmocni siłę nóg i płuc oraz wytrzymałość tempową.

Legenda do planów treningowych:

  • Regeneracja - Daj odpocząć mięśniom i głowie. Możesz sobie pozwolić na trochę lenistwa. Regenerację mięśni po ciężkich treningach przyspieszą: sesje jogi, lekkie rozciąganie, ćwiczenia w wodzie, kąpiele solankowe

  • OWB 1 - Ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności. Ciągły bieg w konwersacyjnym tempie. Jeżeli masz trudności z mówieniem, to znaczy, że szybkość jest za duża. Od czasu do czasu możesz zastąpić bieganie innymi ćwiczeniami aerobowymi, np. jazdą na rowerze czy  treningiem na eliptyku. Musisz jednak wówczas utrzymywać taki sam poziom wysiłku.

  • OWB 2 - Ogólna wytrzymałość biegowa w drugim zakresie intensywności. Oddech jest cięższy, a utrzymanie tempa trudniejsze. W czasie biegu jesteś w stanie wypowiedzieć pojedyncze zdania. Praca, którą wykonujesz w tej strefie, zwiększa zdolność organizmu do wykonywania tlenowych wysiłków, a kontynuowana przez długi czas przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

  • LSD (long slow distance – ang.) - Długie, wolne wybiegania. Tempo jak podczas OWB 1. Te sesje budują Twoją wytrzymałość. Każdy taki bieg potraktuj jako próbę przed zawodami. Sprawdź w ich trakcie sprzęt i różne strategie na bufet.

  • Podbiegi 1 - Znajdź wzgórze, na które wbiegasz ok. 2 minut. Wykonaj kilka ćwiczeń. Wbiegaj najpierw 3-4 razy do połowy górki. Następnie 3-4 razy do połowy biegnij spokojnym tempem, a od półmetka sprintem na sam szczyt.

  • Podbiegi 2 - Wbiegaj pod górę żywo na 80% maksymalnej prędkości, potem lekki zbieg. Zwróć uwagę na prawidłową technikę tego ćwiczenia: nie pochylaj zbytnio tułowia do przodu, ramiona wykonują obszerniejsze ruchy, a stopa pracuje przez śródstopie. Odpowiednio wykonane podbiegi poprawią Twoją technikę i dynamikę kroku.

  • Górki - Bieg po urozmaiconym terenie w tempie jak podczas OWB 2. Jeżeli nie masz dostępu do pofałdowanej trasy, zaplanuj sesję trailu, który w równie dobry sposób zmusi Twoje nogi do cięższej pracy.

  • Tempówki - Bieg, który przygotowuje Cię do utrzymania mocniejszego tempa przez dłuższy czas. Biegaj z szybkością, którą jesteś w stanie utrzymać przez całe ćwiczenie.

  • Przebieżki - 100-200-metrowe odcinki biegane w szybkim tempie (ok. 85% maksymalnej prędkości), z zachowaniem prawidłowej techniki biegu. Warto je wykonywać na lekkim zbiegu.

  • Zawody - Przetestuj w nich swoje tempo, strategię, ale także to, co ubierzesz, zjesz dzień przed biegiem i na śniadanie w dniu startu.

12-tygodniowy plan do półmaratonu dla początkujących

Jeśli poniższy program nie przypadnie Ci do gustu, nie zniechęcaj się i wypróbuj inny - na przykład 10-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu dla początkujących.

 

Tydzień

Wtorek

Czwartek

Piątek

Niedziela

Razem

1.

3 km OWB 1

5 km OWB 1

Regeneracja

6 km LSD

14 km

2.

3 km OWB 1

5 km OWB 1

Regeneracja

8 km LSD

16 km

3.

3 km OWB 1

6 km OWB 1

Regeneracja

8 km LSD

17 km

4.

3 km OWB 1

8 km OWB 1

Regeneracja

10 km LSD

21 km

5.

5 km OWB 1

5 km łącznie, w tym: OWB 1 + podbiegi 2

Regeneracja

11 km LSD

21 km

6.

3 km OWB 1

4 km OWB 1 + 6 x 1 km tempo

Regeneracja

10 km LSD

23 km

7.

6 km OWB 1

9 km górki

Regeneracja

10 km LSD

25 km

8.

3 km OWB 1

5 km OWB 1 + 6 x 1 km tempo

Regeneracja

13 km LSD

27 km

9.

3 km OWB 1

11 km górki

3 km OWB 1

16 km LSD

33 km

10.

5 km OWB 1

5 km OWB 1 + 6 x 1 km tempo 

3 km OWB 1

16 km LSD

35 km

11.

3 km OWB 1

5 km OWB 1 + 6 x 1 km tempo 

3 km OWB 1

14 km LSD

31 km

12.

3 km OWB 1  

3 km OWB 1 + 3 x 1 km tempo

Regeneracja

PÓŁMARATON

30,1 km

 

14-tygodniowy plan do półmaratonu dla średnio zaawansowanych

 

Tydzień 

Wtorek

Środa

Czwartek

Sobota

Niedziela

Razem

1.

10 km OWB 1

5 km OWB 1

12 km górki

8 km OWB 1

13 km LSD

48 km

 2.

10 km OWB 1

5 km OWB 1

12 km górki

8 km OWB 1

16 km LSD

51 km

 3.

10 km OWB 1

8 km OWB 1

12 km górki

10 km OWB 1

17 km LSD

57 km

4.

10 km OWB 1

8 km OWB 1

10 km górki

10 km OWB 1

11 km LSD

49 km

 5.

12 km OWB 1

8 km OWB 1

12 km górki

10 km OWB 1

16 km LSD

58 km

 6.

12 km OWB 1

10 km OWB 1

8 km łącznie, w tym: OWB 1, podbiegi 1 i podbiegi 2 

5 km OWB 1

19 km LSD

54 km

7.

12 km OWB 1

10 km OWB 1

Tempo 8 x 1 km

8 km OWB 1

16 km LSD

54 km

 8.

10 km OWB 1

5 km OWB 1

12 km górki

8 km OWB 1

16 km LSD

51 km

 9.

10 km OWB 1

8 km OWB 1

12 km OWB 1 + 35 min tempo

5 km OWB 1

16 km LSD

51 km

 10.

12 km OWB 1

10 km OWB 1

8 km łącznie, w tym: OWB 1, podbiegi 1 i podbiegi 2

8 km OWB 1

22 km LSD

60 km

 11.

12 km OWB 1

8 km OWB 1

12 km OWB 1 + 35 min tempo

8 km OWB 1

16 km LSD

56 km

 12.

12 km OWB 1

10 km OWB 1

8 km łącznie, w tym: OWB 1, podbiegi 1 i podbiegi 2 

10 km OWB 1

Zawody na 5 lub 10 km

45–50 km

 13.

10 km OWB 1

Regeneracja

8 km łącznie, w tym: OWB 1, podbiegi 1 i podbiegi 2 

8 km OWB 1

12 km LSD

38 km

 14.

5 km OWB 1

5 km OWB 1

5 km OWB 1 + przebieżki

5 km OWB 1

PÓŁMARATON

41,1 km

 

Ekspresowy plan treningowy do półmaratonu

Uwaga! To program dla wytrawnych biegaczy. Wymagania: wypracowana wytrzymałość i dobra ekonomika.

Jeżeli trenujesz regularnie 3-4 razy w tygodniu, Twój łączny kilometraż oscyluje wokół 50 km i więcej, zastosuj poniższy 6-tygodniowy cykl przygotowawczy. Plan ma na celu poprawić ewentualne braki w sprawności i technice, żeby w dniu startu być w najwyższej dyspozycji. Program ułożył Łukasz Kalaszczyński, trener lekkoatletyki II klasy, pedagog. Wśród jego podopiecznych są medaliści mistrzostw Polski i Europy.

„Bieg w wolnym tempie ma za zadanie rozgrzać, przygotować organizm do zadania głównego, jakim są podbiegi, ale także zwiększać poziom wydolności tlenowej – wyjaśnia trener. - Przebieżki po wykonanych podbiegach odmulą nogi i przywrócą prawidłową technikę biegu” – dodaje Kalaszczyński.

 

Tydzień

Poniedziałek

Środa

Piątek

Niedziela

Razem

1.

6 km OWB 1 + 5 x 100 m, podbiegi 2 + 2 km OWB 1

15 km LSD

3 km OWB 1 + przebieżki 3 x 100 m + 6 km OWB 2 + 0,5 km, trucht + przebieżki 5 x 20 s

20 km OWB 1 + przebieżki 5 x 20 s, w przerwach 1 min truchtu

54,3 km

2.

6 km OWB 1 + 6 x 100 m, podbiegi 2 + 2 km OWB 1

16 km LSD

10 km OWB 1 + przebieżki 10 x 100 m, w przerwach 100 m truchtu

3 km OWB 1 + przebieżki 3 x 100 m + 8 km OWB 2 + 0,5 km truchtu + przebieżki 5 x 20 s, przerwa dowolna

49,5 km

3.

6 km OWB 1 + 8 x 100 m, podbiegi 2 + przebieżki 5 x 100 m, w przerwach 100 m truchtu + 2 km OWB 1

15 km LSD

8 km OWB 1 + przebieżki 10 x 20 s, w przerwach 45 s truchtu

18 km ciągiem: 5 km OWB 1 + 5 km OWB 2 + 3 km OWB 2 + 1km OBW 1 + przebieżki 5 x 20 s

52,6 km

4.

6 km OWB 1 + przebieżki 10 x 40 s, w przerwach 90 s truchtu + 1 km truchtu

12 km OWB 1

3 km OWB 1 + przebieżki 3 x 100 m, w przerwach 100 m truchtu + tempo 5 x 2 km (szybkość startowa), przerwy 5 min + trucht 1 km

18 km LSD

54,3 km

5.

6 km OWB 1 + przebieżki 10 x 40 s, w przerwach 90 s truchtu + 1 km truchtu

10 km OWB 1 + przebieżki 10 x 100 m, w przerwach 100 m truchtu

12 km OBW 1

3 km OBW 1 + przebieżki 3 x 100 m, w przerwach 100 m truchtu + tempo 10 x 1 km, przerwy 2 min + 1 km trucht

48,5 km

6.

10 km OWB 1 + przebieżki 10 x 100 m, w przerwach 100 m truchtu

10 km OWB 1

5 km OBW 1 + przebieżki 5 x 100 m w przerwach 100 m truchtu

PÓŁMARATON

52 km

 

Plan do półmaratonu na ostatnią chwilę

Nie masz 12 tygodni, ale bardzo chcesz wystartować w najbliższym półmaratonie? Skorzystaj z naszych awaryjnych planów do maratonu i półmaratonu, a staniesz na linii startu w optymalnej formie. Uwaga! Plany nie dla nowicjuszy!

RW 03/2014

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij