Półmaraton: Plany treningowe i strategia na każdy kilometr

Półmaraton bywa traktowany pół żartem, pół serio. Wszystko przez nazwę, która sugeruje przystanek w drodze po maraton. Nie daj się zwieść pozorom! Ten dystans jest sporym wyzwaniem. Zmusza do regularnego treningu, ale jednocześnie pozwala na większą częstotliwość startów niż przy dłuższych biegach. A to oznacza jeszcze więcej frajdy z udziału w zawodach, bogatszą kolekcję medali, nowe znajomości i zastrzyk motywacji do dalszych ćwiczeń.

Sezon na biegi na dystansie 21,0975 km zaczyna się właściwie już wczesną wiosną - zacznij przygotowania do półmaratonu już teraz!

Potraktuj półmaraton jak grę strategiczną, w której nie ma co liczyć na łut szczęścia. Dobrą zabawę zagwarantuje sumienne przygotowanie i obmyślona taktyka. Swoje sposoby na "połówkę" zdradzą Ci polscy mistrzowie tej gry, czyli Emil Dobrowolski (3. miejsce w mistrzostwach Polski w półmaratonie w 2013 roku z czasem 1:07:02) i Olga Kolendrova-Ochal (mistrzyni Polski w półmaratonie w 2013 roku z czasem 1:14:04).

Zanim przejdziemy do planów treningowych, krótko podpowiemy, jak nie zmarnować tego wysiłku w ostatnich dniach przed startem i jak rozegrać cały dystans, aby na mecie móc wznieść ręce w górę w geście triumfu.

Strategia przed półmaratonem

Zatankuj paliwo

Na 4 dni przed zawodami stosuj dietę wysokowęglowodanową - węglowodany powinny stanowić 65-70% spożywanych kalorii. Zwiększysz zapasy glikogenu w organizmie - będzie on Twoim paliwem podczas biegu.

Dzień przed

Wybierz strój, który spowoduje, że kibice będą Cię dodatkowo dopingować. Wystarczy np. koszulka z imieniem. Nic tak nie daje kopa, jak usłyszenie ludzi skandujących: "Józek, dasz radę"!

Idealny poranek

Zjedz śniadanie z łatwo przyswajalnych węglowodanów 2-3 godziny przed startem. Pij tyle, co zazwyczaj.

Bez zbędnego balastu

Skorzystaj z toi-toia i pozbądź się nadmiaru wody z organizmu. Zazwyczaj ustawiają się przy nich długie kolejki, ale lepiej poświęcić kilka chwil na czekanie, niż zatrzymywać się zaraz po starcie.

Na linii startu

Kiedy ustawisz się w swojej strefie i będziesz czekał na sygnał startera, przypomnij sobie założenia na bieg. Zwizualizuj idealny scenariusz na zawody. Zachowaj ciepło, ubierając stare ciuchy lub okrywając się folią termiczną.

Więcej informacji o bezpośrednich przygotowaniach do startu w zawodach znajdziesz w artykule Lista kontrolna przed biegiem: Co zabrać ze sobą na start?

Strategia na każdy kilometr półmaratonu

• 1 km - Potrzebujesz pewnego i spokojnego startu. Zanim polecisz w rytm kultowej piosenki "Gonna Fly Now" z "Rocky'ego", twardo stąpaj po ziemi. Bo inaczej zmęczenie szybko Cię na nią sprowadzi.

• 2 km - Nie nadążasz za pacemakerem? Zapytaj go przed startem, jaką ma taktykę. Może będzie pokonywał pierwszą część szybciej. Najlepiej znaleźć własnego zająca, który pobiegnie w Twoim idealnym tempie.

• 3 km - Nie przejmuj się, jeżeli inni Cię wyprzedzają. Nie daj się ponieść tłumowi. Pilnuj tempa - dogonisz ich później.

• 4 km - Pij na każdym bufecie 2-3 łyki wody. Izotonik tylko wtedy, jeżeli jest sprawdzony.

• 5 km - Bufet: Wybierz tylne stoliki z wodą, nie warto się przepychać z innymi biegaczami przy tych pierwszych.

• 6 km - Dystans podziel na 3 części. Pierwszą pokonaj do 10 sekund wolniej na kilometr od tempa docelowego, drugą idealnie w założonej prędkości, na trzeciej powoli przyspieszaj, szykując spektakularny finał.

• 7 km - Natrafiasz na wzniesienia. Próbując utrzymywać tempo, poświęcisz na to zbyt wiele energii. Wbiegaj, angażując stały poziom wysiłku. Nadrobisz na zbiegu lub płaskim.

• 8 km - Olga Kolendrova-Ochal: "Znajdź odpowiednią grupę dla siebie i biegnij z nią. W kupie łatwiej jest utrzymać tempo".

• 9 km - Emil Dobrowolski: "Jeżeli kilka dni przed startem doładujesz się węglowodanami, to pociągniesz bez żelu".

• 10 km - To najprzyjemniejszy moment zawodów. Ciesz się biegiem. Pozdrawiaj kibiców, podziwiaj widoki.

• 11 km - Możesz poczuć moc i przypływ sił, realizuj jednak założony plan. Nie szarżuj, zachowaj siły na finisz.

• 12 km - Utrzymuj dobrą postawę pomimo narastającego zmęczenia. Pilnuj, czy nie pochylasz się za bardzo do przodu, nie wydłużasz specjalnie kroku i pracujesz rytmicznie rękami.

• 13 km - Emil Dobrowolski: "Kryzys może Cię dopaść na około 3/4 dystansu. Dlatego najważniejszy moment to 15 km. Przygotuj się na to mentalnie".

• 14 km - Nie zaniedbywałeś w przygotowaniach ćwiczeń ogólnorozwojowych wzmacniających ręce, grzbiet i brzuch. Bo to one, a nie nogi, pociągną Cię w tym momencie biegu.

• 15 km - Bufet: Złamiesz 1:45? Złap tylko za wodę.

• 16 km - Olga Kolendrova-Ochal: "Kiedy kryzys trzyma Cię za gardło, trzeba zwolnić, odczekać parę minut, złapać drugi oddech i wtedy zacząć znowu przyspieszać".

• 17 km - Stawiaj sobie cele pośrednie. Wybierz charakterystyczne punkty na trasie, do których dobiegasz.

• 18 km - Jeżeli masz jeszcze siły, postaraj się przyśpieszyć. To kluczowy moment biegu. Tutaj rozegra się "być albo nie być" Twojej życiówki.

• 19 km - Wyobraź sobie siebie mijającego linię mety z nową życiówką. Wykorzystaj motywacyjną muzykę lub mantrę, żeby odpędzić myśli o wysiłku. Przećwicz mentalne sztuczki w trakcie treningu.

• 20 km - Utrzymasz najszybsze tempo na końcówce. Możesz wpaść na metę jak rozpędzona lokomotywa. Dlaczego? Bo masz siły zaoszczędzone na początku.

• Meta - Udało się! Gratulacje! Jesteś zwycięzcą. Czas na świętowanie.

Plany treningowe na półmaraton

Biegasz trzy razy w tygodniu, a Twój tygodniowy licznik wskazuje od 20 do 30 km, więc czas spróbować sił w półmaratonie. 12-tygodniowy plan przygotuje Cię do pokonania pierwszego półmaratonu w dobrej kondycji. Wersja 14-tygodniowa przeznaczona jest dla osób, które regularnie biegają od 40 do 50 km w tygodniu. Każdy z tych programów pozwoli Ci zbudować solidne podstawy formy, wzmocni siłę nóg i płuc oraz wytrzymałość tempową.

Legenda do planów treningowych:

• Regeneracja - Daj odpocząć mięśniom i głowie. Możesz sobie pozwolić na trochę lenistwa. Regenerację mięśni po ciężkich treningach przyspieszą: sesje jogi, lekkie rozciąganie, ćwiczenia w wodzie, kąpiele solankowe

• OWB 1 - Ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności. Ciągły bieg w konwersacyjnym tempie. Jeżeli masz trudności z mówieniem, to znaczy, że szybkość jest za duża. Od czasu do czasu możesz zastąpić bieganie innymi ćwiczeniami aerobowymi, np. jazdą na rowerze czy  treningiem na eliptyku. Musisz jednak wówczas utrzymywać taki sam poziom wysiłku.

• OWB 2 - Ogólna wytrzymałość biegowa w drugim zakresie intensywności. Oddech jest cięższy, a utrzymanie tempa trudniejsze. W czasie biegu jesteś w stanie wypowiedzieć pojedyncze zdania. Praca, którą wykonujesz w tej strefie, zwiększa zdolność organizmu do wykonywania tlenowych wysiłków, a kontynuowana przez długi czas przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

• LSD (long slow distance – ang.) - Długie, wolne wybiegania. Tempo jak podczas OWB 1. Te sesje budują Twoją wytrzymałość. Każdy taki bieg potraktuj jako próbę przed zawodami. Sprawdź w ich trakcie sprzęt i różne strategie na bufet.

• Podbiegi 1 - Znajdź wzgórze, na które wbiegasz ok. 2 minut. Wykonaj kilka ćwiczeń. Wbiegaj najpierw 3-4 razy do połowy górki. Następnie 3-4 razy do połowy biegnij spokojnym tempem, a od półmetka sprintem na sam szczyt.

• Podbiegi 2 - Wbiegaj pod górę żywo na 80% maksymalnej prędkości, potem lekki zbieg. Zwróć uwagę na prawidłową technikę tego ćwiczenia: nie pochylaj zbytnio tułowia do przodu, ramiona wykonują obszerniejsze ruchy, a stopa pracuje przez śródstopie. Odpowiednio wykonane podbiegi poprawią Twoją technikę i dynamikę kroku.

• Górki - Bieg po urozmaiconym terenie w tempie jak podczas OWB 2. Jeżeli nie masz dostępu do pofałdowanej trasy, zaplanuj sesję trailu, który w równie dobry sposób zmusi Twoje nogi do cięższej pracy.

• Tempówki - Bieg, który przygotowuje Cię do utrzymania mocniejszego tempa przez dłuższy czas. Biegaj z szybkością, którą jesteś w stanie utrzymać przez całe ćwiczenie.

• Przebieżki - 100-200-metrowe odcinki biegane w szybkim tempie (ok. 85% maksymalnej prędkości), z zachowaniem prawidłowej techniki biegu. Warto je wykonywać na lekkim zbiegu.

• Zawody - Przetestuj w nich swoje tempo, strategię, ale także to, co ubierzesz, zjesz dzień przed biegiem i na śniadanie w dniu startu.

12-tygodniowy plan do półmaratonu dla początkujących

Jeśli poniższy program nie przypadnie Ci do gustu, nie zniechęcaj się i wypróbuj inny - na przykład 10-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu dla początkujących.

14-tygodniowy plan do półmaratonu dla średnio zaawansowanych

Ekspresowy plan treningowy do półmaratonu

Uwaga! To program dla wytrawnych biegaczy. Wymagania: wypracowana wytrzymałość i dobra ekonomika.

Jeżeli trenujesz regularnie 3-4 razy w tygodniu, Twój łączny kilometraż oscyluje wokół 50 km i więcej, zastosuj poniższy 6-tygodniowy cykl przygotowawczy. Plan ma na celu poprawić ewentualne braki w sprawności i technice, żeby w dniu startu być w najwyższej dyspozycji. Program ułożył Łukasz Kalaszczyński, trener lekkoatletyki II klasy, pedagog. Wśród jego podopiecznych są medaliści mistrzostw Polski i Europy.

„Bieg w wolnym tempie ma za zadanie rozgrzać, przygotować organizm do zadania głównego, jakim są podbiegi, ale także zwiększać poziom wydolności tlenowej – wyjaśnia trener. - Przebieżki po wykonanych podbiegach odmulą nogi i przywrócą prawidłową technikę biegu” – dodaje Kalaszczyński.

Plan do półmaratonu na ostatnią chwilę

Nie masz 12 tygodni, ale bardzo chcesz wystartować w najbliższym półmaratonie? Skorzystaj z naszych awaryjnych planów do maratonu i półmaratonu, a staniesz na linii startu w optymalnej formie. Uwaga! Plany nie dla nowicjuszy!

RW 03/2014