Ogólna sprawność fizyczna - sekret sukcesów biegaczy z TS Regle

"Cudowna metoda treningowa, która pozwala amatorom urwać nawet 40 minut w półmaratonie lub pół godziny w maratonie już po kilku miesiącach stosowania? Co ważne, bez zmiany w kilometrażu, a często z jego zmniejszeniem? To możliwe!"

Choć tak mogłaby zaczynać się reklama w telezakupach nowego, cudownego i niezbędnego do życia produktu, to sposób ten masz na wyciągnięcie ręki. Zazwyczaj jednak o nim zapominasz lub traktujesz po macoszemu. Chodzi o poprawę ogólnej sprawności fizycznej.

Skuteczności tej metody każdego dnia dowodzi Darek Kruczkowski, który trenuje amatorów w Szklarskiej Porębie w stowarzyszeniu sportowym TS Regle. Grupa powstała trzy lata temu – oprócz prowadzenia treningów dla amatorów, organizuje zawody (Wielką Pętle Izerską) i obozy sportowe. Trenujący pod okiem byłych znakomitych biegaczy osiągają bardzo dobre rezultaty.

Darek, wielokrotny medalista mistrzostw Polski w biegach długich i górskich, nie robi tajemnicy ze swoich środków treningowych. Podstawowa zasada, której się trzyma, to: „Nie ma poważnego biegania bez ogólnej sprawności”. Przekonał się o tym sam na obozach kadry narodowej, kiedy trenował u Wiesława Kiryka.

„Oprócz biegania, ćwiczyliśmy ogólną sprawność fizyczną dwa razy dziennie. Setki, a nawet tysiące razy powtarzałem te same ruchy. Wielokrotnie miałem dosyć, ale gdy zobaczyłem, jakie przynosi to efekty, sam z pełnym przekonaniem aplikuję to teraz moim zawodnikom. Oczywiście w mniejszym stopniu, bo trzeba pamiętać, że to amatorskie bieganie" – mówi Darek.

O zbawiennym wpływie takiego podejścia do biegania przekonany jest też Piotrek Rostkowski, trener lekkiej atletyki, były rekordzista Polski w biegu na 1500 m, jeden z ojców założycieli TS Regle.

„Ćwiczenia sprawności ogólnej kompensują jednostajne ruchy długotrwałego biegu i mają działanie profilaktyczne, chroniące przed kontuzjami. W efekcie u takiego zawodnika poprawia się technika i ekonomia biegu” – tłumaczy Rostkowski.

Pierwszy start: maraton. Błąd!

Chodzącymi dowodami skuteczności tej metody są sami zawodnicy TS Regle. Dominika Jarosz zaczęła biegać 4 lata temu po urodzeniu dziecka. Jak większość amatorów rzuciła się od razu na maraton, który udało jej się ukończyć. Kiedy trafiła pod skrzydła Darka, ten zasugerował jej krok w tył.

Postawił na rozwój prędkości na krótszych dystansach i – nie trzeba dodawać – pracę nad sprawnością. Przyniosło to świetne rezultaty. Na 17 startów w 2014 roku na dystansach od 5 km do półmaratonu Dominika aż 15 razy stawała na podium!

„Wcześniej miałam problem ze sprawnościówką, bo nie lubię takich statycznych ćwiczeń. Nudzę się wtedy przeokropnie. Jestem stworzona do ruchu. Jednak w grupie łatwiej się je robi. I choć na początku wszystko bolało, zauważyłam efekty. Mam coraz lepsze wyniki, a starty w zawodach nie kosztują tyle wysiłku” – mówi Jarosz, która w przyszłym roku wraca do maratonu z ambitnym planem złamania 3:15.

Do rozgrzewki dodaj skipy, półskipy, ćwiczenia płotkarskie w marszu i truchcie.

Lepiej biegać mądrze, niż daleko

Darek zauważa, że amatorzy mają tendencję do biegania za dużo i zbytniego eksploatowania organizmu. Trenowania na maksa, aż w końcu coś zacznie boleć. Przejawia się to często tym, że klepią olbrzymi kilometraż, chociaż w ostatecznym rozrachunku nie przynosi to planowanych rezultatów.

W swojej grupie ma przykłady osób, które dobre wyniki osiągają mniej biegając, za to bardziej efektywnie. Dobrosław Zinkiewicz wziął się za siebie w 2011 roku. Jak większość początkujących, chciał zgubić zbędne kilogramy. Trenował 2-3 razy w tygodniu, biegając po parę kilometrów. Pozwoliło mu to na pokonanie półmaratonu w sierpniu 2012 roku w czasie 2:19. W kwietniu 2013 roku trafił do TS Regle z dwoma celami: pobicia życiówki na połówce i pokonanie całego maratonu.

„Przy utrzymywaniu kilometrażu na poziomie 100-150 km miesięcznie i treningach 3 razy w tygodniu, udało się to zrobić: półmaraton ukończyłem w czasie 1:48, a maraton w Poznaniu w 3:56” – relacjonuje Dobrosław. W 2014 roku przy średnim kilometrażu 40-50 km tygodniowo znowu się poprawił i teraz może się pochwalić życiówką w półmaratonie 1:43, a w maratonie 3:50.

„Ze względu na pracę i obowiązki nie mogę biegać częściej. Dlatego Darek ułożył mi plan, w którym wybiegałem konieczne minimum i położyliśmy duży nacisk na rozwój sprawności fizycznej. Przyznaję, że pierwsze zajęcia w sali gimnastycznej w moim wykonaniu wyglądały dosyć pokracznie. Trudno było się schylić. Kręgosłup, stawy, mięśnie – wszystko było sztywne. Powoli jednak udało się to rozruszać. Czuję ogromną poprawę. Nie tylko lepiej mi się biega, ale w ogóle lepiej się czuję. Ze względu na pracę dużo jeżdżę samochodem i siedzę przed komputerem. Często po całym dniu byłem połamany, obecnie nie mam już takich problemów” – zachwala.

Zdarza się, że inni maratończycy, ci właśnie od uklepywania asfaltu, kiedy słyszą o jego wynikach, nie kryją zdziwienia. Bo jemu udało się złamać granicę 4 godzin, a oni z kilometrażem 300-400 km miesięcznie wciąż obchodzą się smakiem.

Biegacz musi ćwiczyć coś więcej, niż tylko nogi

Piotr Pęcherz ma najdłuższy biegowy staż, choć sam przyznaje, że jego początki to była fajeczka na balkonie i od czasu do czasu bieganie lub trochę jazdy na rowerze, żeby się trochę poruszać. Potem wziął się za regularny trening, ale w myśl zasady: „Albo mocno, albo wcale”. W 2012 roku pobiegł w pierwszych zawodach na 10 km w 46 minut. Potem zaczął trenować w TS Regle.

Po każdym biegu zarezerwuj 5-10 minut na rozciąganie. Bez wyjątku! Na początku wszyscy marudzą, bo tu boli, tam strzyka. To bolą lata zaniedbań. Jak odrobisz karę, będzie łatwiej i nawet przyjemnie.

„Zauważyłem dwie zmiany. Po pierwsze, postawienie na bardziej zróżnicowane bodźce, tzn. czasami bieganie w górach, czasami asfalt, raz wolno, innym razem szybko, do tego basen i rower jako ćwiczenia uzupełniające. Po drugie – zajęcia sprawnościowe w sali. Wcześniej wychodziłem z błędnego założenia, że bieganie to tylko nogi. Okazuje się, że nie! Cały korpus, plecy, brzuch muszą być mocne.

Wcześniej robiłem pompki, ale to też od wielkiego dzwonu. Poza tym deski, brzuszki, rozciąganie i inne ćwiczenia wydawały się jakimś niepotrzebnym dziwactwem. W klubie panuje reżim pod tym względem, 1-2 razy w tygodniu są zajęcia sprawnościowe, i to bez dyskusji. Przynosi to świetne efekty. Czuję się ogólnie mocniejszy, nie kulę się w trakcie biegu, mam prawidłową postawę i wrażenie większej swobody”.

Przełożyło się to też na lepsze wyniki: w 2013 roku pokonał 10 km w 41 min (w 2014 kolejny rekord – 37:35). Wiosną pobiegł maraton w Dębnie w 3:24, by na jesień w Poznaniu poprawić się na 3:08.

Sekret trenerów TS Regle w praktyce

Każdy może skorzystać z metod, które przynoszą poprawę wyników zawodnikom TS Regle. Nie jest to nic nowatorskiego. Tobie też się pewnie nieraz obiło o uszy, ale kiedy do wyboru było zrobić kilka ćwiczeń czy się przebiec, zawsze wygrywało to drugie. Może przekonają Cię sami biegacze, których kariery nabrały tempa jak za dotknięciem „sprawnościowej” różdżki. Na początek potrzebujesz kawałek wolnej podłogi i trzymać się kilku zasad.

Pamiętaj, żeby nigdy nie przeciążać organizmu i by po treningach pozostawało uczucie lekkiego niedosytu. W okresie przedstartowym, czyli u większości od stycznia do marca, ćwiczenia ogólnorozwojowe wykonuj 2 razy w tygodniu. Wykorzystać możesz zestaw ćwiczeń trenerów TS Regle na poprawę sprawności ogólnej (trening mięśni całego ciała dla biegaczy). Taka sesja powinna trwać od 45 minut do góra 1,5 godziny. Dominują wtedy ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia siłowe i streczing. Kiedy zaczną się starty w zawodach, wystarczy jeden taki trening. Postaw wówczas większy nacisk na ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. Bo jak przekonuje Piotrek Rostkowski, kiedy już zbudujesz sprawność, to łatwiej będzie Ci ją utrzymać.

Podobnie jak z treningiem biegowym, nie możesz ćwiczeń fizycznych zaczynać z wysokiego C. Zacznij od prostych, które nie sprawiają Ci trudności, opanuj je do perfekcji i wprowadzaj bardziej skomplikowane. Urozmaicaj trening, wykorzystując przyrządy o małej masie, np. hantle (możesz wykorzystać nasz trening z hantlami), piłkę lekarską lub gryf. Początkujący często wykonują ćwiczenia źle: szarpią, robią niechlujnie i szybko, żeby tylko odbębnić. Tutaj ważna jest precyzja. Przykładaj się, ćwicz powoli i dokładnie. Jak nie może na to spojrzeć oko eksperta, rób to przed lustrem, co pozwoli wyeliminować najpoważniejsze błędy.

„Trening sprawności to regularna praca rozłożona na długi czas – powtarza swoim podopiecznym Darek Kruczkowski. – Pracujemy na swoją przyszłość, żeby cieszyć się zdrowiem jak najdłużej. Życiówki to bonus”.

Efekty się pojawią: u niektórych przychodzą już po miesiącu, u reszty po trzech, a jeszcze u kolejnych po pół roku. Gwarancję wystawiają trenerzy z TS Regle.  

RW 12/2014