Jeśli nigdy nie biegasz do wyplucia płuc, to jednak trochę tracisz ze swojej sportowej formy: trenowanie na maksymalnych szybkościach pozwala odcinać sekundy, a nawet minuty od życiowych rekordów. Dodatkowo taki wysiłek odciska na mięśniach i płucach zupełnie inne piętno niż inne prędkości – nawet bieganie w tempie na 5 km. Krótkie odcinki naprawdę szybkiego biegania budują mięśnie i poprawiają efektywność Twojego biegania. To oznacza, że będziesz biegać szybciej przez cały dystans, nie tylko na finiszowych metrach.
Sprinty, przebieżki, przyspieszenia to narzędzia, które pomogą Ci uzyskać maksimum formy w minimalnym czasie. I wcale nie potrzeba bieżni, by biegać szybko – każdy płaski kawałek drogi bez ostrych zakrętów też może być.
Sprinty
Sprint to utrzymanie maksymalnej prędkości na jak najdłuższym odcinku. Robienie sprintów zalecane jest raz w tygodniu, aby zwiększyć siłę mięśni. Ogranicz przebiegany dystans do 50-150 metrów: jeśli będziesz robić to na dłuższych dystansach, to będziesz poprawiać umiejętność utrzymania prędkości, a nie jej podkręcania.
Spróbuj: Rozgrzej się truchtem na jakichś 1,5-2 km. Potem wykonaj 6-10 sprintów, całkowicie się regenerując między powtórzeniami. Na stadionie wykonuj sprinty na prostej, maszerując na łukach. Na asfalcie lub w terenie wyznacz sobie odcinek 100 m. Dokładny czas i dystans nie mają tu znaczenia: skup się na maksymalnie szybkim i płynnym biegu.
Przebieżki
Przebieżki to pokonywanie odcinka około 100 metrów z narastającą prędkością. Maksymalną szybkość powinno się osiągnąć gdzieś na 60. metrze i trzeba ją utrzymać do końca. Przebieżki rozluźniają mięśnie po ciężkim treningu i przygotowują Cię do szybszego biegania. Przydają się również na rozgrzewce przed zawodami.
Spróbuj: Po rozgrzewce (przynajmniej 2-3 km) albo po długim treningu zrób 8-10 przebieżek na płaskiej trasie. Pierwsze rób spokojnie. Przy kolejnych powtórzeniach staraj się biec coraz szybciej na ostatnim odcinku. 2-3 przebieżki możesz zrobić w wariancie z rękoma w górze. Ostatnie dwie powinny być już kończone na maksymalnej szybkości. Między przebieżkami odpoczywaj w marszu od 30 do 60 sekund. Jeśli robisz je jako rozgrzewkę, wykonaj 4-6 powtórzeń, po których odpoczywaj w lekkim truchcie.
Przyspieszenia
Przyspieszenie to podkręcanie tempa na pewnym odcinku w środku biegu. Elita wykorzystuje je podczas zawodów do odrywania się od reszty stawki. Zwykli biegacze w ten sposób poprawiają u siebie umiejętność zmiany tempa w czasie biegu. To przydaje się, kiedy chcesz wyrwać się z dużej grupy albo musisz wrócić do szybszego tempa, gdy zwolnisz.
Spróbuj: Na pewno znasz termin „fartlek” (szwedzka nazwa zabawy biegowej), w czasie którego stosujesz przyspieszenia. Zabawa biegowa może mieć dowolny dystans, z wieloma przyspieszeniami o różnej długości, które robisz w czasie tego treningu, gdy przyjdzie Ci na to ochota, np. kiedy spodoba Ci się podbiec szybciej do tego pięknego drzewa 200 metrów dalej. Potem trochę truchtu, kolejne przyspieszenie, i tak dalej.
RW 03-04/2020
