Start na 10 km. Plan dla początkujących i zaawansowanych

10 km to dystans dla każdego. Początkujący ukończy swój pierwszy godzinny bieg bez przerw na marsz, a bardziej doświadczony wykręci nowy rekord z "czwórką" lub "trójką" z przodu. Wypróbuj jeden z naszych planów treningowych i już za 10 tygodni pobiegnij swoją najlepszą "dychę" w życiu.

Marek Dudziński 2017-07-27

shutterstock.com

fot. shutterstock.com

Dziesięć kilometrów to dystans, który właściwie nie ma minusów. Oparty na trzech fundamentach biegów długich – wytrzymałości, sile i szybkości – jest nie tylko fantastycznym dystansem samym w sobie, ale też pozwala poprawić wyniki praktycznie w każdym innym biegu. Możesz wykorzystać go, by poprawić „życiówkę” na 5 km, albo potraktować jako ostrzejsze wyzwanie dla płuc przed startem do maratonu.

W swoich przygotowaniach do startu w biegu na 10 km wykorzystaj te porady:

1. Podkręć tempo

Tempówki są esencją treningu na 10 km – uczą organizm utrzymania prędkości na dłuższym dystansie. Podnoszą również wydolność anaerobową.

Twój trening: Zrób „10 na 10”, czyli 10-minutowe biegi w planowanym tempie biegu na 10 km. Powtórz to 3-5 razy, truchtając między biegami przez 3-5 minut. Poprawisz wytrzymałość i efektywność biegu.

2. Biegaj ekonomicznie

Popraw ekonomię biegu, a będziesz biegać szybciej i dalej. Ekonomicznie, czyli tracąc na każdy krok tak mało energii, jak tylko się da, wygładzając ruch (bez poruszania się w górę i w dół).

Twój trening: Zadbaj o jak najlepszą technikę. Biegaj tak, jakbyś poruszał się po chmurach. Będziesz biec wyprostowany, a wolne lądowanie na pięcie zmodyfikujesz na szybszy krok, z lądowaniem na środkowej części stopy. Łokcie trzymaj raczej blisko ciała, a barki zrelaksowane, przez co łatwiej będzie Ci oddychać.

3. Trenuj w basenie

Bieganie w wodzie to idealne uzupełnienie planu treningowego. To trening całego ciała: poprawia krok biegowy, nie narażając na obciążenia Twoich stawów.

Twój trening: Biegnij w głębokiej wodzie, pracując nogami jak na rowerze. Zrób 3 x 5 szerokości basenu. Uważaj na dzieci z motylkami.

4. Zadbaj o zastrzyk energii

Optymalny posiłek przed biegiem powinien zawierać 200-300 g węglowodanów dających energię i oczyszczający (żołądek i to, co za nim) błonnik.

Twój posiłek: Spróbuj miseczki owsianki z miodem i suszonymi żurawinami. Wypij kawę: w badaniach przeprowadzonych na uniwersytecie w Minnesocie biegacze mieli podniesiony o 4% VO2 max i o 3% próg mleczanowy po kofeinie, a to oznacza 30 sekund w biegu na „dychę”.

5. Szczęśliwy finisz

Dobry finisz, gdy jesteś zmęczony, zależy od tego, czy spokojnie zaczniesz. Mięśnie pracują lepiej, gdy jesteś zrelaksowany, dlatego pewność, że stać Cię na dobry finisz, pomaga już od pierwszego kilometra.

Twój trening: Biegnij przez 2 minuty: pierwszą w planowanym tempie startowym, a drugą nieco szybciej. Powtórz to 8 razy. Między biegami odpoczywaj 2 minuty.

6. Trenuj podbiegi...

Podbiegi docenisz na ostatnich 3 km zawodów. Dadzą Twoim udom siłę niezbędną do tego, by dotrzeć do mety.

Twój trening: Spróbuj 30 s sprintu pod górę, by dodać nogom mocy. Zrób 10 powtórzeń, odpoczywając w czasie truchtu na dół.

7. ...i biegaj z górki

Badania opublikowane w „The Journal of Strength & Conditioning Research” pokazują, że sprinterzy, którzy wykonywali zbiegi na maksa z górki, poprawili swoją szybkość w terenie płaskim.

Twój trening: Biegnij 4 x 2 min na płaskim, potem 2 min w dół – 20 s szybciej niż tempo startowe. W przerwach 2 minuty truchtu.

Trzy kroki do... szybszego kroku

Wydłużanie kroku w rzeczywistości Cię spowalnia (Twoja pięta ląduje daleko przed Tobą). Ale poprawiając elastyczność i zwiększając siłę mięśni, które pchają Cię do przodu, możesz wydłużyć krok bez gubienia techniki biegu, co da Ci bezcenne sekundy na mecie.

A. Bieganie po schodach

Trenuj jak Rocky i spróbuj wzmocnić mięśnie pośladkowe i tyłu uda, biegając po schodach. Lekko pochyl tułów do przodu i pracuj mocno ramionami, pokonując po 2-3 schody w jednym.

B. Marsz z wysokim unoszeniem kolan

Przed szybkim bieganiem rozciągnij zginacze bioder, przechodząc nad wyimaginowanymi płotkami. Biodra trzymaj skierowane do przodu i wysoko unoś kolano, prowadź stopę pod zginaną nogą, a nie na boki.

C. Przeskoki w miejscu

2 razy w tygodniu wykonuj przeskoki w miejscu, wzmacniając pośladki, tył uda i mięśnie korpusu. Zrób wykrok i wykonaj w tej pozycji przysiad. Wybij się w górę i wyląduj, zmieniając w powietrzu pozycję nóg. Amortyzuj lądowanie zejściem do kolejnego przysiadu.

TOP 10

Posłuchaj mistrza

"Jestem zwolennikiem przygotowania opartego na spokojnych rozbieganiach, dochodzących nawet do 80% tygodniowego kilometrażu - mówi Artur Kozłowski, mistrz Polski na 10 km z 2012 i 2014 roku. - Skupiam się wtedy na treningach tempowych, dla których rozbiegania są formą regeneracji. Ważna jest też siła biegowa: w moim przypadku ogranicza się do 200 m podbiegów. Bezpośrednio przed startami włączam elementy szybsze, biegane na odcinkach od 500 m do kilkukilometrowych. Krótsze odcinki biegam w tempie nieznacznie szybszym od prędkości docelowych, a długie w tempie równym lub wolniejszym".

Plany treningowe do biegu na 10 km

W 10 tygodni możesz przygotować się do naprawdę szybkich 10 km – wybierz program treningowy odpowiadający Twojemu stażowi biegowemu i celowi w zawodach, a później sumiennie go zrealizuj, a przekonasz się o tym na własnej skórze.

Plan treningowy dla początkujących

Cel: Ukończyć bieg. To będzie być może Twój debiut na tym dystansie. Ten plan pozwoli Ci na pokonanie go poniżej godziny.

Tydzień	Wtorek	Czwartek	Sobota
1.	BC 1 – 30 min	BC 1 – 20 min	BC 1 – 15 min + R – 10 x 20 s
2.	BC 1 – 35 min	BC 1 – 25 min	BC 1/2 – 20 min
3.	BC 1 – 2 x 20 min	BC 1 – 30 min	BC 1 – 15 min + BZ – 10 x 1 min
4.	BC 1 – 45 min	BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s	BC 1/2 – 30 min
5.	BC 1 – 50 min	BC 1 – 35 min	BC 1 – 15 min + BZ – 5 x 3 min
6.	BC 1 – 50 min	BC 1 – 30 min + R – 10 x 20 s	BC 1/2 – 40 min
7.	BC 1 – 60 min	BC 1 – 10 min + BZ – 3 x 10 min	BC 1 – 30 min + R – 10 x 20 s
8.	BC 1 – 50 min	BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s	BC 1 – 10 min + start na 5 km
9.	BC 1 – 40 min	BC 1 – 20 min + R – 10 x 20 s	BC 1 – 10 min + BC 3 – 20 min
10.	BC 1 – 25 min	BC 1 – 15 min + R – 5 x 20 s	Wolne

Legenda treningu

Poniedziałek, środa, piątek, niedziela - wolne
BC 1 – bieg w bardzo spokojnym tempie, możliwość przerwania marszami.
BC 1/2 – biegi z narastającą prędkością: od spokojnego truchtu do biegu ze średnią intensywnością.
BC 3 – bieg z prędkością nieznacznie niższą od docelowej prędkości startowej.
BZ – biegowa zabawa wykonywana na samopoczucie, ale w dość żywym tempie.
P – przebieżki.
R – rytmy, swobodnie biegane; w miarę intensywne, krótkie odcinki.
Start w niedzielę ostatniego tygodnia

Plan treningowy dla zaawansowanych

Cel: Życiówka. Ten program pozwoli Ci złamać 40 minut. Ale musisz poświęcić na trening 5 dni w tygodniu.

Tydzień	Wtorek	Środa	Czwartek	Sobota	Niedziela
1.	BC 1 60 min	BC 1/2 30 min	BC 1 45 min	BC 1 – 30 min + BZ – 10 x 1 min	BC 1 – 60 min
2.	BC 1 60 min	BC 1/2 40 min	BC 1 50 min	BC1 – 30 min + BZ – 10 x 2 min	BC 1 – 60 min
3.	BC 1 70 min	BC 1 – 15 min + BZ – 10 x 3 min	BC 1 – 50 min + R – 10 x 20 s	BC 1 – 60 min	BC 1/2 – 50 min
4.	BC 1 80 min	BC 1 – 15 min + 10 x 500 m, tempo 4.00/km, przerwa 2 min	BC 1 – 50 min + R – 10 x 200 m	BC 1 – 60 min	BC 1 – 15 min + 2 x 6 km, tempo 4.30/km, przerwa 6 min
5.	BC 1 90 min	BC 1 – 15 min + 5 x 1 km, tempo 4.10/km, przerwa 3 min	BC 1 – 50 min + R – 10 x 20 s	BC 1 – 60 min	BC 1 – 15 min + 3 x 4 km, tempo 4.30/km, przerwa 5 min
6.	BC 1 90 min	BC 1 – 15 min + 5 x 2 km, tempo 4.10/km, przerwa 5 min	BC 1 – 50 min + R – 10 x 200 m	BC 1 – 60 min	BC 1 – 15 min + 2 x 8 km, tempo 4.40/km, przerwa 6 min
7.	BC 1 90 min	BC 1/2 14 km	BC 1 – 50 min + R – 10 x 200 m	BC 1 – 60 min	BC 1 – 15 min + 4 x 1 km, tempo 3.50/km, przerwa 3 min
8.	BC 1 80 min	BC 1 – 15 min + 8 x 1 km, tempo 4.00/km, przerwa 3 min	BC 1 – 50 min + R – 10 x 200 m	BC 1 – 60 min	BC 1 – 25 min + BC 3 – 10 km
9.	BC 1 80 min	BC 1 – 30 min + 10 x 400 m w czasie 86-90s przerwa 90 s	BC 1 – 50 min + R – 10 x 200 m	BBC 1 – 50 min	BC 1/2 – 15 km
10.	BC 1 50 min + R – 10 x 20 s	BC 1/2 – 8 km	BC 1 – 15 min + P – 5 x 30 s	Wolne	START NA 10 KM

Legenda treningu

Poniedziałki i piątki - wolne
BC 1 – bieg w bardzo spokojnym tempie, możliwość przerwania marszami.
BC 1/2 – biegi z narastającą prędkością: od spokojnego truchtu do biegu ze średnią intensywnością.
BC 3 – bieg z prędkością nieznacznie niższą od docelowej prędkości startowej.
BZ – biegowa zabawa wykonywana na samopoczucie, ale w dość żywym tempie.
P – przebieżki.
R – rytmy, swobodnie biegane; w miarę intensywne, krótkie odcinki.
Ostatni trening (BC 1 – 30 min) wykonaj (wyjątkowo) w piątek ostatniego tygodnia - na dwa dni przed startem.

RW 08/2013

Zobacz również:

TOP 10

REKLAMA

NAJNOWSZE

12 najczęstszych kontuzji biegaczy: objawy, przyczyny, zapobieganie