Start próbny: próba generalna przed zawodami

Wielu zawodowców wykorzystuje starty na krótszych dystansach, by przygotować się do głównego biegu sezonu. Wykorzystują np. półmaratony, by dostroić się do dystansu dwa razy dłuższego. Krótszy dystans pozwala im przygotować się do maratonu zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Próba generalna

Biegi przygotowawcze są dla profesjonalnych biegaczy równie ważne jak próby generalne dla zawodowych aktorów. Spędzając całe godziny na monotonnych treningach, można stracić nieco ducha walki – starty przygotowawcze pomagają go odbudować. Dzięki nim nauczysz się też pokonywać kryzysy emocjonalne na trasie.

Krótsze biegi pozwalają Ci wyczuć, jak masz rozkładać tempo. Dzięki takim biegom Twoje mięśnie uczą się także, jak radzić sobie z kwasem mlekowym. Starty testowe dają również możliwość sprawdzenia bufetowej taktyki przygotowanej na maraton: jak często musisz jeść i pić, a nawet wypróbować nowe napoje czy batony. 

Połówka na początek

Bieg przygotowawczy odbywa się często na dystansie o połowę krótszym niż bieg właściwy. Przykładowo 5 km przed biegiem na 10 km. Krótszy bieg oznacza krótszą regenerację po starcie, co powoduje, że możesz szybko wrócić do treningów i stanąć na linii startu w świetnej formie, bez śladu zmęczenia, czy przetrenowania. Im bliżej startu we właściwych zawodach, tym krótszy bieg przygotowawczy. Jeśli ostro trenowałeś, istnieje szansa, że swój rekord pobijesz jeszcze w czasie biegu przygotowawczego.

Dobre planowanie

Bieg przygotowawczy odbywa się zazwyczaj w momencie, w którym kończysz ostre treningi i zaczynasz zmniejszać ich intensywność, by na linii startu stanąć w najwyższej formie. Powinien się odbyć od 3 dni do 5 tygodni przed docelowymi zawodami. Krótsze biegi przygotowawcze powinny odbywać się bliżej dnia właściwego startu – ich dokładną datę określa dystans, na którym będziesz biegł. W miarę możliwości bierz pod uwagę czas, jaki potrzebujesz na regenerację – na linii startu najważniejszego biegu chcesz stanąć w pełni wypoczęty.

Ponad pięćdziesięcioletni biegacze lub ci, którzy dopiero zaczynają przygodę z bieganiem, powinni zaplanować bieg przygotowawczy. Jeśli możesz, biegaj też w terenie podobnym do tego, który znajdziesz na trasie właściwego biegu.

Dobre tempo

Zawodowcy starają się utrzymać w trakcie biegów przygotowawczych swoje maksymalne tempo. Tym sposobem tempo, jakie obierzesz w czasie docelowego biegu, będzie ci się wydawało niemal swobodne i łatwe do osiągnięcia. Twój organizm nauczy się wykorzystywać głęboko ukryte zasoby energetyczne, a te na pewno Ci się przydadzą.

Możesz też przyjąć inną strategię i pobiec w takim tempie jak podczas docelowego biegu. W ten sposób uczysz swoje ciało, jak reagować na takie właśnie tempo. Wolniejsze tempo oznacza też łatwiejszą regenerację. Nowi biegacze lub ci, którzy często łapią kontuzje, powinni rozważyć takie podejście. To również dobry wybór, jeśli jesteś zmuszony wystartować w biegu przygotowawczym na krótko przed właściwym startem.

Jeśli obierzesz drugą strategię, to przez pierwsze 2/3 dystansu biegnij docelowym tempem, a w końcówce nieco przyspiesz. Na przykład gdy biegniesz 10 KM w swoim tempie półmaratonu, to przez ostatnie 3 km pobiegnij na maksa. Przyspieszając w końcówce, przygotowujesz się do szybkiego finiszu w czasie ważnych zawodów. Jeśli nie czujesz się na siłach, zostań przy zwyczajnym tempie.

I pamiętaj: bieg przygotowawczy nie ma służyć biciu rekordów. Nieważne, jak szybko pobiegniesz, ważne, żebyś poczuł chęć do walki.

Jak zaplanować kolejny bieg

Nieważne, jak szybko zamierzasz pobiec – trenuj do 2-3 dni przed biegiem przygotowawczym, potem odpocznij. Po starcie regeneruj się tak długo, jak potrzebujesz, pamiętając, że możesz nie mieć czasu na wznowienie treningów przed właściwym startem.

Po co startować?

Jeśli szukasz powodu, by stanąć na linii startowej, pomyśl o tym: przygotowując się do startu, będziesz zmuszony do częstszych treningów. To sprawi, że starty w zawodach nabiorą dla Ciebie sensu i może dzięki nim pobiegniesz na dłuższych dystansach. Przypływ energii, jaki poczujesz w dniu biegu, sprawi też, że spalisz kupę kalorii w czasie i po biegu. A atmosfera panująca w czasie zawodów wynagrodzi Ci cały trud przygotowań.

Więcej na ten temat:

• Start próbny: przegląd formy na biegu kontrolnym

• Bieg kontrolny: więcej mocy na zawodach

RW 05-06/2009