Runner's World poleca:

Maratony, średnie dystanse, sprinty: jakie biegi są idealne dla Ciebie?

Trening biegacza w podróży: 6 ćwiczeń na rozruch

Trening dla zabieganych do biegu na 10 km i półmaratonu

4 dobre powody, by biegać w zawodach

Joga po bieganiu: trening wzmacniający i rozciąganie w jednym

4 powody do dumy początkujących biegaczy

PODZIEL SIĘ

OCEŃ

3.8

Jak przebiec maraton: 9 patentów na udany start

Nie wystarczą dobre buty, drogi sportowy zegarek i świetna fryzura, żeby przekroczyć linię mety maratonu z fasonem. Zobacz, jak przygotować się do startu na tym dystansie i jak przebiec maraton, nie popełniając błędów, które pogrzebią marzenia o udanych zawodach. Te patenty pozwolą Ci ukończyć bieg na królewskim dystansie w naprawdę imponującym stylu.

Joanna Dudzińska 2019-08-13

fot. Dale Edwin Murray

Na starcie wszystko wygląda pięknie: buty w podwójną kokardkę, zegarek naładowany, słuchawki w uszach, wazelina na sutkach i pełen entuzjazmu uśmiech. Ale jednak celem każdego biegu jest meta, a nie start. Czy przed Tobą szybka „piątka”, czy pięć godzin na trasie – chcesz przekroczyć tę końcową linię z rękami w górze, triumfując, a nie potykając się, z nosem przy ziemi. Niestety, mocny finisz to coś więcej niż kwestia gestu rąk.

To, w jakiej formie pokonasz ostatni odcinek, zależy od planowania, trzymania odpowiedniego tempa i czasami bardziej mentalnej niż fizycznej siły, by przekonać swoje ciało, żeby nie finiszowało na długo przed właściwą linią mety. Wiele elementów musi się złożyć na szczęśliwe zakończenie biegu, ale wystarczy kilka drobnych gaf już na starcie, żeby wytrącić ciało i umysł z rytmu, torpedując swoje marzenie o życiówce albo ukończeniu nowego dystansu. Osiągnij cel w stylu godnym uwiecznienia na Instagramie z tym planem ataku na dzień startu.

Jak przebiec maraton: początek biegu

Ciężko jest nie dać się porwać entuzjazmowi na starcie (zwłaszcza mając takie świeże nogi). W sumie po to ta cała muzyka, piszczący kibice i odliczający czas spiker – ma być ekscytacja przed czekającym biegaczy... trudem trasy i metą. Ale wyrywanie się po wystrzale startera jak koń wyścigowy z boksu, zwłaszcza na dystansie od półmaratonu w górę, niemal zawsze kończy się nieszczęśliwie na dalszej części trasy.

Nie wygrasz biegu w tych pierwszych minutach, za to już tutaj możesz go przegrać. Ruszając z kopyta, tracisz cenne paliwo, którego potem będziesz potrzebować. Sprawdź, jak przebiec maraton, nie marnując ani kropli potu wylanego podczas treningów - te proste strategie pomogą Ci upichcić swój sukces na wolnym ogniu, tak żeby nie zagotować się przed metą, tylko rozkoszować smakiem zwycięstwa.

REKLAMA

rys. Dale Edwin Murray

1. Biegnij w rozsądnym rytmie

Często to, jak pokonasz trasę – niezależnie od tego, czy jest Ci znana, czy jeszcze nie – zależy od nastroju, w jakim się znajdziesz. A tym można całkiem nieźle sterować za pomocą muzyki (jeśli jej słuchanie podczas tych konkretnych zawodów jest dozwolone). Postaraj się dostosować playlistę tak, żeby pierwszych kilka piosenek stwarzało nastrój kontroli, a nie pobudzenia i imprezowego szaleństwa. Wybierz wolniejsze rytmy, bo jak pokazują badania, tempo naszego biegu się do nich automatycznie dostosowuje.

2. Wystartuj we właściwym sektorze

Co nie znaczy na początku. Nikt nie lubi stać w korkach ani wyjeżdżać z parkingu w tłumie aut, ale strefy czasowe na starcie mają pomóc uniknąć takich zatorów, a nie uprzykrzyć nam życie. Stając we właściwym miejscu, nie dasz się wciągnąć w nie swoje tempo. Jeżeli bieg nie ma wyznaczonych sektorów, oceń, gdzie stanąć, na podstawie zwykle zajmowanego miejsca na mecie. Biegacze cierpiący na chroniczne falstarty powinni stanąć na końcu swojej grupy, co na pierwszych metrach zadziała jak zaciągnięty hamulec.

3. Wystartuj w zwolnionym tempie

Czasem warto wykorzystać swoje uzależnienie od technologii w innym kierunku niż tylko „wyżej, szybciej, dalej”. Ruszaj na trasę kilka, kilkanaście sekund na kilometr wolniej niż Twoje docelowe tempo. Utrzymuj ten zwolniony rytm do kilku minut (w przypadku 5 czy 10 km) lub kilku kilometrów (jeśli to półmaraton lub maraton), zanim wejdziesz w swoje właściwe tempo.

Jak przebiec maraton: na półmetku

Magiczny moment, w którym można mieć mieszane uczucia. Z jednej strony duma z dobrnięcia już tak daleko, a z drugiej lekkie zmęczenie, które przypomina, że chociaż już „z górki”, to jednak ta górka ma drugie tyle. Kiedy zaczynasz odczuwać znużenie, zastanów się, czego Ci potrzeba. Więcej energii? Zmiany tempa? Psychicznego kopniaka? Najczęściej chodzi o jeden z tych trzech punktów, ale jeśli masz wątpliwości, zacznij od zweryfikowania dostaw paliwa.

REKLAMA

rys. Dale Edwin Murray

Powszechnym błędem na dłuższych dystansach jest pomijanie porcji węglowodanów czy picia, gdy wydaje nam się, że mamy jeszcze zapas mocy. Tylko że niedostarczanie energii wcześniej zawsze daje o sobie znać w trudniejszym etapie zawodów i wtedy już jest za późno, by to nadrobić. Upewnij się, że Ciebie taki scenariusz nie będzie dotyczył i zacznij gromadzić odpowiednie zapasy energii jeszcze przed startem - patrz: Dieta przed zawodami: Ładowanie węglowodanów [KALKULATOR].

4. Regularnie jedz i pij

5 czy 10 km można przelecieć, posilając się po drodze samą wodą, ale zdecydowanie łatwiejszy w przyswojeniu i dający więcej pożytku będzie napój izotoniczny. Zwłaszcza jeżeli jest gorąco, Ty „słono” się pocisz albo masz tendencję do skurczów. Półmaraton i maraton wymagają już treningu żywieniowego przeprowadzonego podczas przygotowań do startu. Sugeruje się, żeby przyjmować 30-60 gramów węgli (z żeli czy batonów energetycznych) na godzinę, zaczynając już od pierwszych 15-30 minut biegu. Poeksperymentuj z różnymi źródłami paliwa na treningach, by nie zawiodły Cię na zawodach.

5. Trzymaj tempo

Jeżeli startujesz na płaskiej trasie (bo sprawdzasz wcześniej profil trasy, prawda?), postaraj się utrzymywać równe tempo, z rezerwą na szybszą końcówkę. Jeżeli zaczynasz zbiegiem, który przechodzi w podbieg, zacznij szybciej (tzw. positive split), zachowując zapas czasu na pokonanie górki (musisz też zachować zapas energii, więc nie gnaj na złamanie karku). I chociaż może się to wydawać oczywiste, to jednak warto przypomnieć, że strategię powinno się weryfikować w zależności od pogody. Jeżeli jest niemiłosierny upał, zacznij wolniej. Poza tym w myśl zasady, że lepiej zapobiegać niż... żałować - zobacz, jak uchronić się przed największymi problemami związanymi z bieganiem latem.

REKLAMA

rys. Dale Edwin Murray

6. Zresetuj głowę

Gdy zmęczenie atakuje i mózg zaczyna szeptać, że coś boli, skoncentruj się na swojej postawie. Kadencja spada, a głowa opada ze zmęczenia? Myśl o tym, żeby się wyprostować i rytmicznie przebierać nogami. Powtarzaj jak mantrę: „Biegnę mocno”.

Nie bardzo wiesz, jak biegać poprawnie technicznie, czym jest kadencja biegu i jak powinna wyglądać prawidłowa sylwetka? Przeczytaj te artykuły, a wszystko stanie się jasne:

Jak przebiec maraton: przed wielkim finałem

Mając już za sobą większość dystansu, możesz uruchomić dodatkowe silniki. Zasada 2/3 dystansu sprawdza się i na krótszych, i na dłuższych biegach – jeżeli kontrolujesz sytuację i wciąż pozostał Ci zapas mocy, możesz podkręcić tempo w końcówce. Za wytrwałe trzymanie się planu do tej pory należy Ci się w końcu godny finisz. Zobacz, jak ukończyć zawody dostojnym biegiem, a nie nędznym człapaniem.

7. Zrób pokaz siły

Stopniowo zwiększaj tempo, zamiast ruszać na końcówce, jakby Cię pies gonił. Jeżeli zdecydujesz się na zbyt mocne przyspieszenie za wcześnie przed metą, możesz nie dotrwać w tak zacnej formie do wiwatującego tłumu. Lepiej przyjmij zachowawczą strategię stopniowego przyspieszania:

Bieg na 5 km: Przyspieszaj o kilka sekund na kilometr co kilka minut.
Bieg na 10 km: Po 6 kilometrach biegu co 3-4 minuty zwiększaj rytm o kilka sekund na kilometr – tak długo, jak długo tempo będzie dla Ciebie komfortowe.
Półmaraton: Po 15-18 kilometrach urwij z tempa 3-8 sekund na każdym kolejnym. Mocniej przyspiesz dopiero po pokonaniu 18 km całego dystansu.
Maraton: Podobnie jak na półmaratonie, z tym że zacznij zwiększać tempo między 30. a 35. km i rozważ jeszcze szybszy, wydłużony finisz, jeśli po tym etapie będziesz się czuć na siłach.

REKLAMA

8. Stosuj muzyczny doping

To dobry moment, żeby uruchomić najbardziej porywające rytmy swojej playlisty, czerpać energię od kibiców i wizualizować finisz w pięknym, mocnym stylu. Na tym etapie wielu biegaczy obawia się owianej złą sławą „ściany”, ale jeżeli trzymasz się opisanych wcześniej wskazówek od startu, to ta „ściana” może być co najwyżej ze styropianu, a nie z cegieł, i przebicie jej powinno być dla Ciebie czystą zabawą.

9. Sprinterski finisz? Ostrożnie!

Na widok tej symbolicznej linii zapominasz, na jakim dystansie startujesz. Znasz to? Dramatyczne końcówki dobrze się ogląda w telewizji, ale w życiu amatora niekoniecznie są potrzebne. Zakładając, że nie walczysz o pudło, rozsądniej jest rozłożyć zapas sił na dłuższą końcówkę niż wypalić jak rakieta kilkadziesiąt metrów przed metą. Ani Twoje mięśnie, ani serce nie są w tym momencie biegu nastawione na dodatkowe obciążenia.

Jeżeli jednak wcześniej poćwiczysz szybkie finisze na zmęczeniu i zdrowie Ci pozwala, to nie musisz hamować się na ostatnich 100 metrach. Pozostaje tylko pytanie o cel. Urwanie paru sekund z życiówki – OK, ale jeżeli to duma nie pozwala Ci zakończyć biegu kilka metrów za drobną blondynką, która do tej pory pomagała Ci trzymać tempo, to raczej nie jest fair.

Jeżeli wciąż jesteś na etapie przygotowań do maratonu, a do wielkiego startu zostało Ci jeszcze trochę czasu, przeczyta artykuł Trening do maratonu: 7 patentów na dobry start, który pomoże Ci przygotować solidne podstawy. Spokój psychiczny podczas tak wymagającego biegu to równie ważna sprawa, jak odpowiednie przygotowanie fizyczne. Trzymamy kciuki!

RW 09-10/2018