Stretching biegacza: ćwiczenia rozciągające nogi i biodra

Jednym z najczęstszych problemów biegaczy są za mocno spięte mięśnie dolnych partii ciała, czyli nóg i obręczy biodrowej. Np. słabo rozciągnięte zginacze biodra sprawiają, że Twoja miednica wysuwa się do przodu i powoduje obciążenie mięśni okolicy lędźwiowej oraz tyłu uda. Właśnie te mięśnie łączą Twój kręgosłup i miednicę z kością udową i bardzo źle znoszą długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej.

Jeśli więc pracujesz głównie przy komputerze, tych kilka ćwiczeń rozciągających pomoże Ci utrzymać odpowiednią elastyczność i uniknąć kontuzji. Wykonuj te ćwiczenia po każdym biegu, kiedy Twoje mięśnie są rozgrzane. W każdej pozycji wytrzymaj co najmniej 30 sekund.

Więcej propozycji ćwiczeń i wskazówek, jak prawidłowo rozciągać mięśnie:

• Stretching, czyli po co i jak rozciągać mięśnie

• Rozciąganie po bieganiu: 5 ćwiczeń rozciągających mięśnie całego ciała

• Rozciąganie mięśni tylnej części uda

• Rozciąganie w wodzie: 6 ćwiczeń na mocniejsze nogi

Tancerz

fot. Mitch Mandel 2014

Stań na lewej nodze i przyciągnij prawą stopę do pośladków. Pochyl się do przodu i wyciągnij lewą rękę w górę.

Piesek z uniesioną nogą

fot. Mitch Mandel 2014

Podeprzyj się na wyprostowanych ramionach i nogach. Unieś jedną nogę tak, by była w jednej linii z tułowiem.

Odwrócony piesek

fot. Mitch Mandel 2014

Z pozycji pieska odwróć się tak, żeby brzuch był na górze. Wyciągnij jedną rękę. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykrok

fot. Mitch Mandel 2014

Stań w głębokim wykroku. Dociskaj piętę nogi zakrocznej w stronę podłogi. Rękę po stronie zakrocznej wyciągnij w górę.

Wykrok na kolanie

fot. Mitch Mandel 2014

W wykroku przyklęknij na kolanie nogi zakrocznej. Unieś stopę nogi zakrocznej i przytrzymaj ją dłonią.

Kołyska

fot. Mitch Mandel 2014

Połóż się na brzuchu. Ugnij nogi w kolanach i przyciągnij stopy do pośladków. Złap dłońmi obie stopy. Wytrzymaj 30 s.

UWAGA! Jeżeli nie chcesz nabawić się kontuzji, nigdy nie rób tych ćwiczeń, gdy nie jesteś rozgrzany. Wykonywanie, zwłaszcza dynamiczne, ćwiczeń rozciągających bez rozgrzewki może się skończyć naciągnięciem lub wręcz naderwaniem mięśnia.

RW 01-02/2012