[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Stretching biegacza: ćwiczenia rozciągające nogi i biodra

Organizm człowieka źle znosi długie utrzymywanie go w pozycji siedzącej. Oprócz kręgosłupa podczas siedzenia mocno obrywają też nogi i biodra. Wystarczy jednak zainwestować tylko 10 minut dziennie w rozciąganie, by Twoje ciało było zawsze gotowe do następnego treningu.

Ćwiczenia rozciągające fot. Mitch Mandel 2014

Jednym z najczęstszych problemów biegaczy są za mocno spięte mięśnie dolnych partii ciała, czyli nóg i obręczy biodrowej. Np. słabo rozciągnięte zginacze biodra sprawiają, że Twoja miednica wysuwa się do przodu i powoduje obciążenie mięśni okolicy lędźwiowej oraz tyłu uda. Właśnie te mięśnie łączą Twój kręgosłup i miednicę z kością udową i bardzo źle znoszą długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej.

Jeśli więc pracujesz głównie przy komputerze, tych kilka ćwiczeń rozciągających pomoże Ci utrzymać odpowiednią elastyczność i uniknąć kontuzji. Wykonuj te ćwiczenia po każdym biegu, kiedy Twoje mięśnie są rozgrzane. W każdej pozycji wytrzymaj co najmniej 30 sekund.

Więcej propozycji ćwiczeń i wskazówek, jak prawidłowo rozciągać mięśnie:

REKLAMA

REKLAMA

Odwrócony piesek

fot. Mitch Mandel 2014

Z pozycji pieska odwróć się tak, żeby brzuch był na górze. Wyciągnij jedną rękę. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykrok

fot. Mitch Mandel 2014

Stań w głębokim wykroku. Dociskaj piętę nogi zakrocznej w stronę podłogi. Rękę po stronie zakrocznej wyciągnij w górę.

REKLAMA

REKLAMA

Wykrok na kolanie

fot. Mitch Mandel 2014

W wykroku przyklęknij na kolanie nogi zakrocznej. Unieś stopę nogi zakrocznej i przytrzymaj ją dłonią.

Kołyska

fot. Mitch Mandel 2014

Połóż się na brzuchu. Ugnij nogi w kolanach i przyciągnij stopy do pośladków. Złap dłońmi obie stopy. Wytrzymaj 30 s.

UWAGA! Jeżeli nie chcesz nabawić się kontuzji, nigdy nie rób tych ćwiczeń, gdy nie jesteś rozgrzany. Wykonywanie, zwłaszcza dynamiczne, ćwiczeń rozciągających bez rozgrzewki może się skończyć naciągnięciem lub wręcz naderwaniem mięśnia.

RW 01-02/2012

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij