Rozciąganie mięśni: zasady streczingu i ćwiczenia dla biegaczy

Jeśli mamy coś robić, lubimy wiedzieć, po co. Nie znając sensu jakiejś czynności, nie mamy motywacji, by ją wykonywać. Tak właśnie bywa z rozciąganiem. Wykonujemy te ćwiczenia na zbiorowych treningach, ale „zapominamy” o nich, gdy trenujemy w samotności. Pora dowiedzieć się, o co w tym rozciąganiu chodzi.

Rozciąganie, żeby biegać szybciej

Stretching dotyczy elementów kurczliwych mięśnia (które w czasie skurczu na siebie nachodzą, skracając go) i elastycznych struktur mięśnia – ścięgien i powięzi. Dzięki rozciąganiu mięśnie zyskują elastyczność, a Ty – gibkość.

Załóżmy, że przeciętny sportowiec podczas maratonu robi ok. 28 000 kroków. Jeśli regularnie się rozciąga, jego krok jest zdecydowanie dłuższy. Jeśli uda mu się go wydłużyć, na przykład o 2 cm, to jakby osiągnął linię mety 560 metrów wcześniej bez dodatkowego wysiłku. Taki właśnie może być wynik większej elastyczności, osiągniętej dzięki ćwiczeniom rozciągającym.

Spędzając kilka godzin w tygodniu na bieganiu, kilka godzin w miesiącu na treningu siłowym i trudną do oszacowania ilość czasu na rozpamiętywaniu swoich biegowych osiągnięć, nie powinno się żałować kilku minut na rozciąganie. Elastyczność i gibkość poprawiają nie tylko naszą biegową formę, ale też jakość życia. Gibkość umożliwia nam swobodne poruszanie się. Można być wysportowanym, a jednocześnie mało sprawnym, co dobrze obrazuje przykład niektórych ultrafanów siłowni – świetnie rozwinięte mięśnie nie zawsze pozwalają im na wykonanie wszystkich ruchów.

Korzyści płynące z ćwiczeń rozciągających są uniwersalne. Choć brak gibkości może nie być przeszkodą podczas biegania, jak na przykład u gimnastyków, to rozciąganie się pomaga zachować zdrowie przez wiele lat.

Rozciąganie, żeby uniknąć kontuzji

W tej kwestii pojawiają się sprzeczne doniesienia. Z jednej strony wydaje się, że statyczne rozciąganie się (gdy pozostajesz w jednej pozycji i delikatnie rozciągasz mięśnie) pozwala zapobiec przeciążeniom mięśni i urazom. Ale np. opublikowany w „American College of Sports Medicine” raport, opracowany przez Stephena Thackera, opisuje badania, które nie dowiodły takiego związku.

W tym samym raporcie autor zauważa, że większy wpływ na zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji ma dobra rozgrzewka i trening siłowy niż rozciąganie się. Większość naukowców jednak, nie negując wagi rozgrzewania się i wzmacniania mięśni, wciąż broni rozciągania jako narzędzia skutecznego dla uniknięcia kontuzji. Rozciąganie nie tylko przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku czy zapewnia prawidłową ruchomość stawów, ale też zapobiega przeciążeniom wywołanym zaburzeniami balansu mięśniowego.

Długotrwałe, monotonne wysiłki (jak bieganie), wykonywane przez wiele lat, wywołują zwiększone napięcie (przykurcz) określonych grup mięśni, co z kolei wpływa na zaburzenia pracy stawów. Jedne mięśnie są osłabiane, inne struktury są przeciążane. Dlatego osoby lepiej rozciągnięte zachowujące prawidłową elastyczność i równowagę napięcia mięśni, są mniej podatne na urazy układu ruchu.

Bezpieczny stretching: Jak się rozciągać?

Na co uważać, by nie przedobrzyć podczas wykonywania rozciągania statycznego.

1. Mięsień musi być rozgrzany, żeby go rozciągać. W przeciwnym razie jest mniej elastyczny. Dlatego najwięcej kontuzji, w tym naciągnięć mięśni, dotyczy źle rozgrzanych sportowców.

2. Nie spiesz się za bardzo. Gdy wbiegasz na metę po pobiciu rekordu, krew krąży szybciej, a endorfiny wywołują euforię. Warto wtedy chwilę ochłonąć, zanim zaczniesz się rozciągać. W przeciwnym razie łatwo nie odczuć bezpiecznej granicy, którą zwykle wyznacza lekki ból naciąganych mięśni. Po biegu przejdź się lub potruchtaj przez 10-15 minut, i dopiero potem się rozciągaj.

3. Rób to dobrze. Zwróć uwagę na swoją postawę. Źle wykonane ćwiczenie nie przyniesie nic dobrego. Z kolei udawanie, że się rozciągasz, też nie ma sensu.

Odpuszczenie sobie rozciągania to tak jakby zrezygnować ze smarowania łańcucha w rowerze: łańcuch sztywnieje i zrywa się. Podobnie jest z naszymi mięśniami, ścięgnami i stawami.

Rozciąganie a siła mięśni

Wpleć rozciąganie w trening siłowy. Naukowo udowodniono, że mięsień lekko rozciągnięty jest w stanie wygenerować większą siłę. Poza tym, trening siłowy, jak każdy inny (a może nawet przede wszystkim ten trening), wymaga rozciągania mięśni. Wskazówki dotyczące streczingu w pracy nad siłą są podobne, jak te przy biegu: zanim siądziesz do przyrządów, musisz przygotować mięśnie.

Zacznij od 5 minut na rowerku albo bieżni, rozruszaj stawy dynamicznymi ćwiczeniami (wymachy, krążenia), na przyrządach zrób serię powtórzeń bez obciążenia lub z obciążeniem równym 30% tego, z jakim ćwiczysz normalnie. Dopiero później weź się za ciężary. Po treningu lekko rozciągnij się statycznie, aby rozluźnić mięśnie – przede wszystkim te, które pracowały.

Kiedy i jak się rozciągać?

Ideałem byłoby włączenie tych ćwiczeń do codziennej rutyny. Jeśli jednak należysz do biegaczy, którzy rozciągają się tylko wtedy, gdy akurat nie mają nic lepszego do roboty, najlepiej zarezerwuj na te ćwiczenia chwilę po treningu. Wówczas mięśnie są rozgrzane i przyda im się rozluźnienie po wysiłku.

Rozciąganie statyczne przed biegiem

Według najnowszych doniesień naukowych odradzane jest stosowanie statycznego rozciągania przed treningiem, a polecane raczej dynamiczne. Zwolennicy włączenia każdego rodzaju rozciągania do swojego rytuału przedtreningowego muszą pamiętać, że ćwiczenia powinny być przeprowadzane łagodnie i jedynie stanowić część podstawowej rozgrzewki przed wysiłkiem.

Według niektórych badaczy najlepszym wyjściem jest wykonywanie przed wysiłkiem ćwiczeń rozciągających dynamicznych (wypady, wymachy, krążenia), bo te sprawdzają się, gdy zależy nam na pobudzeniu organizmu, poprawieniu krążenia i rozruszaniu stawów. Wydaje się, że konsensusem między wszystkimi trenerami, fizjoterapeutami i lekarzami może być stwierdzenie: przede wszystkim rozgrzej się, zanim zaczniesz biegać (możesz to zrobić, również rozciągając się).

Rozgrzewka ma przygotować układ krążenia, układ nerwowy, mięśnie i stawy do wysiłku. Dlatego dobrze, jeśli zawiera elementy dynamicznego rozciągania. Zanim zrobisz tych kilka wymachów, w marszu lub truchcie lekko rozgrzej mięśnie.

Rozciąganie statyczne po biegu

Po treningu nadchodzi czas na rozciąganie bez pośpiechu, przynajmniej przez 15 minut. Istnieją mocne dowody na to, że statyczny streczing wykonywany w sposób spokojny, po aktywności fizycznej, pomaga zregenerować mięśnie.

Grzegorz Pieczarka, trener koordynator akcji „I Ty możesz zostać maratończykiem”, mówi: „Rozciąganie po treningu jest pierwszym krokiem w odnowie biologicznej i regeneracji organizmu po treningu. Biegacze, którzy rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, powinni ćwiczenia rozciągające stosować po każdym treningu. Ich układ ruchu podczas pierwszych treningów jest mocno obciążony, zaangażowanych jest wiele mięśni, a technika biegu nie jest jeszcze zoptymalizowana i ekonomiczna. Te czynniki powodują dodatkowe napięcia mięśniowe, które mogą powodować kontuzje, a ćwiczenia rozciągające pozwalają temu zapobiec”.

O każdej porze: rozciąganie okołotreningowe

Lekarze, trenerzy oraz sami sportowcy zalecają głównie rozciąganie okołotreningowe. Podkreślają przy tym, że jak w każdym treningu liczy się tu regularność, więc zachęcają też do rozciągania się poza godzinami tradycyjnie zaplanowanego treningu.

Ale czy jesteś na tyle zdyscyplinowanym biegaczem, żeby dołożyć sobie kolejny trening? Jeśli odpowiedź brzmi „nie, wolę posiedzieć w domu”, skorzystaj z porady trenera Grzegorza Pieczarki, który swoim podopiecznym poleca wprowadzić ćwiczenia rozciągające i gimnastyczne jako dodatkową, osobną jednostkę treningową:

„Ma ona charakter regeneracyjny i można ją spokojnie wykonywać w domu. Po kilku minutach truchtu w miejscu, biegu na bieżni czy jeździe na rowerze stacjonarnym można wykonać wiele rozmaitych ćwiczeń rozciągających. Domowe zacisze pozwala na wykonywanie ćwiczeń w leżeniu czy siadzie, co nie zawsze możemy wykonać w terenie. A ćwiczenia te są bardzo skuteczne, gdyż w wielu przypadkach pozycja siedząca czy leżąca umożliwia rozciągnięcie partii mięśniowych, które w danym momencie i w danej pozycji są w odciążeniu”.

Podobne podejście ma Amby Burfoot, legenda biegania, zwycięzca maratonu w Bostonie w 1968 roku: „Lubię rozwiązania pośrednie. Można rozciągać się, oglądając telewizję, i nadal pozostawać w ruchu. Wykonuj ćwiczenia, w których mięśnie i stawy poruszają się stopniowo, aż do momentu lekkiego napięcia. Rozluźnij i powtórz dziesięć razy. Zwiększasz swoją gibkość, nie tracąc czasu podczas treningu”.

Co o rozciąganiu mięśni myślą specjaliści

Skontaktowaliśmy się z kilkoma ekspertami, których zapytaliśmy, czy w ogóle warto się rozciągać i jak należy to robić. Wszyscy są jednomyślni: rozciąganie jest potrzebne. Wszyscy też podkreślają, że nie powinno się zabierać za rozciąganie mięśni, jeśli wcześniej się ich odpowiednio nie rozgrzało. Tylko w ten sposób uzyska się korzystne efekty streczingu i zapobiegnie niepotrzebnym kontuzjom. Trzeba też uważać na zakres ruchu przy rozciąganiu po intensywnym biegu. Przy bardzo rozgrzanych mięśniach ból, który wyznacza bezpieczną granicę streczingu, jest często mniej odczuwalny. Ochłoń, zanim zaczniesz się rozciągać.

Specjalista: dr Adam Kawczyński

Skąd: Katedra Motoryczności Sportowca AWF Wrocław

• Przed biegiem: „Rozciąganie to element przygotowania mięśni do pracy. Wstępne rozciągnięcie mięśni to forma prewencji – zmniejsza ryzyko naciągnięcia, naderwania tkanek. Mięsień wystawiony na siłę rozciągającą za pomocą komendy z układu nerwowego ulega rozluźnieniu. Żeby statyczne rozciąganie miało sens, trzeba utrzymać odpowiednią pozycję przez minimum 5 sekund. W trakcie rozgrzewki poprawia się ukrwienie, a więc odżywienie i natlenienie tkanek. Pod wpływem wzrostu temperatury poprawiają się właściwości elastyczne mięśni. Rozciąganie dynamiczne powinno być ostatnią fazą rozgrzewki – najlepiej, jeśli jest poprzedzone fazą statyczną. Nieprawidłowe może uszkodzić włókna mięśniowe i zwiększyć bolesność po wysiłku. Połączenie statycznego rozciągania z dynamicznym optymalizuje efekt, co zapobiega kontuzjom”.

• Po biegu: „Po wysiłku zwiększa się napięcie mięśni, co zmniejsza dopływ krwi, a więc regeneracja jest opóźniona. Rozciąganie rozluźnia mięśnie, pozwala je właściwie odżywić i dostarczyć im tlen”.

• Porada: „Kiedy w trakcie biegu pojawiają się bolesne skurcze mimowolne mięśni, też z pomocą przychodzi rozciąganie. Mięsień jest wówczas mocno napięty, a więc niedokrwiony, i dlatego należy go rozciągnąć, by się rozluźnił i by wróciło prawidłowe ukrwienie”.

Specjalista: Katarzyna Wysocka

Skąd: Creative Professional Fitness

• Przed biegiem: „Zawsze zacznij od rozgrzewki, a następnie wykonaj dynamiczne, ale nie balistyczne ćwiczenia rozciągające”.

• Po biegu: „Najpierw ochłoń, zwolnij tempo, obniż tętno, przejdź do marszu, uspokój oddech i dopiero wtedy wykonaj statyczne rozciąganie podstawowych grup mięśniowych. Wytrzymuj pozycję minimum 30 sekund. Rób tak regularnie, a szybko zobaczysz rezultaty”.

• Porada: „Jeżeli chcesz zwiększyć zakres ruchu, powoli pogłębiaj pozycję, ale nigdy nie »sprężynuj«. Wykorzystaj metodę przyzwyczajenia mięśnia: pogłębiasz pozycję do odczuwalnego rozciągnięcia, wytrzymujesz pozycję, czekasz przez ok. 30-90 sekund, aż mięsień się zaadoptuje, pogłębiasz o kolejne parę milimetrów lub centymetrów, czekasz, aż mięsień znów się zaadoptuje, pogłębiasz jeszcze bardziej i w końcu relaksujesz mięsień. Jest to bezpieczny sposób, aby zwiększyć naturalny zakres ruchu, i doskonała droga do wymarzonego szpagatu”.

Specjalista: Małgorzata Burdziełowska

Skąd: Creative Professional Fitness

• Przed biegiem: „Rozciąganie przed bieganiem wciąż jest tematem debat trenerów i sportowców, a ich wynik nie jest rozstrzygnięty. Powodem braku jednoznacznych zaleceń są wykluczające się wnioski płynące z badań dotyczących tego zagadnienia. Zdecydowanie lepiej poznane są korzyści dobrej rozgrzewki. Większość urazów wynika z błędów w przeprowadzonym treningu, przede wszystkim właśnie z braku odpowiedniego przygotowania organizmu do wysiłku”.

• Po biegu: „Dobrą metodą obniżania podwyższonego tonusu mięśniowego jest poizometryczna relaksacja, polegająca na rozciąganiu w trakcie relaksacji mięśnia po około 8-sekundowym napięciu izometrycznym”.

• Porada: „Absolutnie zakazane jest »sprężynowanie«, które uruchamia system obronny przed urazem, aktywujący mięsień do skurczu, a przez to zwiększający napięcie oraz prowadzący do mikrourazów włókien mięśniowych”.

Specjalista: Grzegorz Pieczarka

Skąd: koordynator programu „I Ty możesz zostać maratończykiem"

• Przed biegiem: „Uczestników programu uczulam, aby ćwiczenia rozciągające podczas rozgrzewki stosowali po co najmniej kilkuminutowym truchcie, który ma na celu podniesienie temperatury mięśni. Dopiero mięsień rozgrzany jest przygotowany do rozciągania. Zgodnie z zasadą, że »mięsień rozciągnięty pracuje lepiej« podczas rozgrzewki, ćwiczenia rozciągające obejmują główne kończyny dolne. Ale nie zapominamy również o tułowiu i górnych partiach ciała, które podczas biegu odgrywają bardzo znaczącą rolę. Stosuję ćwiczenia zarówno bierne, jak i aktywne, zgodnie z zasadą od »góry do dołu«, stopniowo zwiększając zakres ruchu”.

• Po biegu: „Większe jednak znaczenie przypisuję ćwiczeniom rozciągającym po treningu. Uczulam przyszłych maratończyków, aby mimo zmęczenia, jakie towarzyszy biegaczowi po treningu, poświęcili chwilę na dokładnie wykonane ćwiczenia rozciągające. Stosowanie się do tych zaleceń pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Mięśnie po wysiłku są przykurczone, a ich elastyczność zmniejsza się, co może doprowadzić do naderwań lub uszkodzenia aparatu więzadłowego”.

• Porada: „Co do czasu trwania ćwiczeń rozciągających po treningu, powtarzam zasadę: ile kilometrów pokonanych podczas treningu, minimum tyle minut poświęconych na ćwiczenia rozciągające”.

Na następnych stronach: przykładowe ćwiczenia strechingu statycznego na każdy trening

Rozciąganie statyczne: ćwiczenia dla niecierpliwych

Wykonuj ćwiczenia z pierwszego zestawu po jednym powtórzeniu na każdą stronę, utrzymując daną pozycję przez 20 sekund.

Rozciąganie zginaczy podeszwowych stopy

Mięśnie: Grupa tylna goleni – mięsień trójgłowy łydki.

Jak rozciągać: Zaprzyj się rękami o ścianę, lewą nogę zegnij w kolanie, a prawą wyciągnij prostą do tyłu, utrzymując piętę przy ziemi. Po 20 sekundach zmień nogę.

Uwagi: Utrzymuj kolana w linii palców stopy, równolegle do siebie. Jeśli nie czujesz, że rozciągają się mięśnie łydki, zwiększ odległość między nogami. Kręgosłup powinien znajdować się w jednej linii z tylną nogą.

Rozciąganie zginaczy grzbietowych stopy

Mięśnie: Grupa przednia goleni – mięsień piszczelowy przedni.

Jak rozciągać: Oprzyj się rękami o ścianę, lewą nogę zegnij w kolanie, prawą ustaw z tyłu, próbując oprzeć grzbiet stopy na podłodze. Po 20 sekundach zmień nogi.

Uwagi: Utrzymuj kręgosłup prosto, w jednej linii z udem nogi rozciąganej. Jeśli jest taka potrzeba, możesz trochę bardziej ugiąć nogi. Kolana nie mogą znajdować się poza linią palców stopy – utrzymuj je równolegle.

Rozciąganie prostowników kolan

Mięśnie: Grupa przednia uda – mięsień czworogłowy uda.

Jak rozciągać: Stań na prawej nodze, lewą zegnij w kolanie do kąta 90 stopni i oprzyj ją np. na krześle. Podpierając się na czymś z przodu, napnij brzuch i lekko wysuń biodra do przodu. Utrzymaj tę pozycję, a potem zmień nogę.

Uwagi: Ta pozycja rozciągania mięśnia czworogłowego jest polecana osobom z problemami kolan. Staraj się nie odrywać pięty od podłoża i cały czas utrzymywać prostą sylwetkę.

Rozciąganie zginaczy kolan

Mięśnie: Grupa tylna uda – mięsień dwugłowy uda.

Jak rozciągać: Oprzyj na podwyższeniu (np. na ławce) piętę wyprostowanej prawej nogi, lewą lekko zegnij w kolanie. Pochyl tułów w kierunku podniesionej nogi. Powtórz dla drugiej strony.

Uwagi: Nie przejmuj się wysokością, na jaką podnosisz nogę – nie chodzi tu o bicie rekordów. Jeśli czujesz, że rozciąga się tylna część uda, to znaczy, że ćwiczysz prawidłowo. Jeśli miewasz problemy z lędźwiami, nie próbuj robić skłonów, by dotknąć dłońmi palców stóp.

Rozciąganie prostowników stawu biodrowego

Mięśnie: Zewnętrzne miednicy – mięsień pośladkowy wielki.

Jak rozciągać: Usiądź z wyprostowanymi nogami. Zegnij lewą nogę i ustaw lewą stopę po zewnętrznej stronie prawego kolana. Podtrzymając lewe kolano prawą ręką , skręć tułów w stronę zgiętej nogi. Powtórz dla drugiej strony.

Uwagi: Staraj się utrzymać prosty kręgosłup. Możesz oprzeć się z tyłu na wolnej ręce.

Rozciąganie statyczne: ćwiczenia dla wytrwałych

Wykonaj ćwiczenia z pierwszego zestawu po 3 razy na każdą stronę, utrzymując pozycję 30 sekund. Później wykonaj tę samą ilość ćwiczeń z poniższego, drugiego zestawu.

Rozciąganie przywodzicieli uda

Mięśnie: Przyśrodkowe uda – mięśnie przywodziciele.

Jak rozciągać: Podnieś lewą nogę w bok, oprzyj piętę na podwyższeniu, stopę skieruj palcami do góry. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, możesz się o coś oprzeć.

Uwagi: Nie chodzi o to, żeby podnosić nogę jak najwyżej, ale tak, żeby czuć rozciąganie. Staraj się utrzymać biodra nieruchomo, nie skręcać ich w stronę podniesionej nogi. Dodatkowo możesz zrobić skłon do nogi stojącej na ziemi.

Rozciąganie mięśni brzucha

Mięśnie: Mięśnie brzucha: skośny wewnętrzny, skośny zewnętrzny, poprzeczny brzucha, czworoboczny lędźwi.

Jak rozciągać: Stojąc w lekkim rozkroku (stopy ustaw na szerokość bioder), unieś wyprostowane ręce nad głowę i przechyl je wraz z tułowiem w lewą stronę. Powtórz w drugą stronę.

Uwagi: Biodra powinny pozostać nieruchomo, więc trzeba pilnować, żeby nie przesuwały się w przeciwną niż tułów stronę. Ruch musi odbywać się w jednej płaszczyźnie, bez pochylania tułowia do przodu lub wypychania bioder do tyłu.

Rozciąganie odwodzicieli uda

Mięśnie: Pośladkowy średni i mały, mięśnie odwodziciele.

Jak rozciągać: Stojąc przodem do ściany, przełóż lekko zgiętą w kolanie prawą nogę na krzyż przed lewą. Tylna – lewa noga – powinna pozostać wyprostowana. Wypchnij biodra w lewą stronę. Zmień nogę i powtórz ruch w drugą stronę.

Uwagi: Utrzymuj proste plecy, przesuń biodra w bok, a nie pochylaj się do przodu ani do tyłu.

Rozciąganie mięśni grzbietu

Mięśnie: Mięśnie grzbietu (głównie odcinka lędźwiowego).

Jak rozciągać: Stojąc na złączonych, wyprostowanych nogach, zrób skłon, sięgając dłońmi stóp, i rozluźnij ramiona. Jednocześnie zrób spokojny, długi wydech.

Uwagi: Nie staraj się za wszelką cenę dotknąć palcami podłogi (na to, czy jesteś w stanie to zrobić, mają wpływ nie tylko mięśnie grzbietu, ale też mięśnie grupy tylnej uda). To ćwiczenie zdecydowanie nie jest polecane osobom ze schorzeniami kręgosłupa.

Siła w rozciąganiu

Po treningu siłowym, zwłaszcza w niepełnym zakresie ruchu, pamiętaj, aby nie rozciągać się od razu, tak by zwiększać zakres ruchu. Pod koniec zrób tylko delikatne ćwiczenia, by mięśnie wróciły do wstępnej długości, i ćwiczenia rozluźniające mięśnie, które pracowały. Dopiero następnego dnia możesz zdecydować się na mocniejsze rozciąganie, np. po treningu biegowym.

Nie przeginaj!

Nie torturuj kolan. Nie siadaj na podłodze z jedną nogą zgiętą, a drugą wyciągniętą do przodu, nie zachowując większego kąta między udami. W tym ułożeniu nóg kolano mocno się zgina i rotuje, a dla kolan, zwłaszcza tych już „zużytych”, nie jest to dobra pozycja.

Problemy z biodrami? Zamiast zginać się w pół na podłodze, rozciągnij okolice pośladków w ten sposób: zegnij prawą nogę przed sobą, opierając jej boczną część np. na murku czy stoliku. Następnie ugnij drugą nogę, stojącą na ziemi. Zmień strony. Utrzymuj kręgosłup w pozycji prostej, nie skręcaj bioder.

RW 05/2011